Jump squats ถือเป็นการออกกำลังกายที่ระเบิดได้เนื่องจากต้องใช้แรงมากขึ้น นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มภาระเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและบังคับร่างกายให้ออกจากเขตสบาย ๆ
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
Jump Squat ทำงานได้ทั่วร่างกายตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงมงกุฎ นอกเหนือจากความจำเป็นในการควบคุมเทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องแล้วนักกีฬาจะต้องตรวจสอบการทรงตัว การทรงตัวช่วยรักษาตำแหน่งลำตัวที่ถูกต้องขณะกระโดดออกไป ดังนั้นไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแขนและอื่น ๆ อีกด้วย
ลองมาดูว่ากล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อกระโดด squats:
- กล้ามเนื้อ gluteus maximus;
- ควอดริเซ็ป;
- หลังและต้นขาด้านใน (ลูกหนูและ adductors);
- กล้ามเนื้อน่อง;
- กด;
- หลังและแขน
ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการกระโดด squats:
- การออกกำลังกายเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อต้นขาก้นหน้าท้องกระชับผิว
- ช่วยบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงาม
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
- เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวช่วยปรับปรุงความสมดุล
การออกกำลังกายแบบ Jump Squat มีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาหรือการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะรวมกับความแข็งแรง โปรดทราบว่ามีข้อห้ามหลายประการที่ห้ามไม่ให้กระโดดออกจากหมอบโดยเด็ดขาด
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกายนั้นอยู่ในประเภทของการออกกำลังกายที่ระเบิดได้ซึ่งจะดำเนินการในจังหวะที่รวดเร็วมีพลังและมักจะกระตุก (ตัวอย่างเช่นการวิดพื้นแบบระเบิดด้วยการปรบมือด้านหลัง) เป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่จะควบคุมตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายในอวกาศดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องศึกษาและหาเทคนิคอย่างละเอียด มิฉะนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือกระดูกสันหลัง
ข้อห้าม ได้แก่ :
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรังใด ๆ
- โรคหัวใจและระบบทางเดินหายใจ
- เงื่อนไขหลังโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวาย;
- การอักเสบใด ๆ รวมทั้งไข้
- รู้สึกไม่สบาย (อ่อนแอไมเกรนปวดศีรษะความดัน);
- หลังการผ่าตัดช่องท้อง
- โรคข้อต่อของขาหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- เงื่อนไขใด ๆ ที่เข้ากันไม่ได้กับการออกกำลังกาย
เทคนิคการดำเนินการ
มาแจกแจงเทคนิคที่ถูกต้องในการกระโดดหมอบ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - สำหรับ squats คลาสสิก แยกขากว้างไหล่แขนตรงไปตามลำตัวมองไปข้างหน้าหลังตรงเข่าและถุงเท้ามองไปในทิศทางเดียว
- ขณะหายใจเข้าให้ย่อตัวลงจนสะโพกขนานกับพื้นทำมุม 90 องศากับหัวเข่า
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้กระโดดขึ้นไปตรงๆอย่างมีพลังเอื้อมมือไปที่เพดาน
- กลับไปนั่งพับเพียบที่เข่า 90 องศาอีกครั้ง
- กระโดดต่อไปตามจังหวะที่สบายหรือตามที่กำหนด
คุณสมบัติทางเทคนิคและข้อผิดพลาดทั่วไป
การไม่มีข้อผิดพลาดรับประกันประสิทธิภาพที่สูงและโอกาสที่จะเกิดความเสียหายต่อสุขภาพของนักกีฬาน้อยที่สุด
- ในการหมอบให้ควบคุมตำแหน่งของเท้า - ไม่ควรหลุดออกจากพื้นบริเวณส้นเท้า
- อย่าอ้อมหลังของคุณ ลองนึกภาพว่าพวกเขาผลักเสาเข็มไปทับศีรษะของคุณซึ่งทะลุไปทั่วทั้งร่างและออกมาที่ไหนสักแห่งในบริเวณนั้นขอโทษนะนักบวช กระโดดเลย ในกรณีนี้ร่างกายสามารถเอียงไปข้างหน้าได้เล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายสามารถเลือกตำแหน่งที่สบายได้โดยสัญชาตญาณ
- ให้ไหล่ลงคอผ่อนคลายสะบักไหล่เข้าหากันเล็กน้อยแขนตึงและนอนไปตามลำตัว อย่าโบกมือหรือปล่อยให้ห้อยอย่างไร้ประโยชน์ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก - ดังนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและมือของคุณจะอยู่ในธุรกิจ
- เพื่อป้องกันข้อต่อของคุณให้ลงจอดอย่างนุ่มนวลแกล้งทำเป็นว่าคุณมีสปริงที่ฝ่าเท้า การกระโดดอย่างหนักและแรงกระแทกอาจทำให้เคล็ดขัดยอกหรือเคลื่อนย้ายได้
- อย่างอหลังส่วนล่างขณะนั่งยอง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินระนาบของถุงเท้า
- นั่งงอขาเสมอ
ขั้นตอนแรกคือการฝึกฝนเทคนิคการกระโดดหมอบของคุณอย่างละเอียด ในตอนแรกขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดช้าๆช้าๆ ฟังร่างกายของคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต่อต้านหรือไม่
การกระโดดสูงจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อดำเนินการในจังหวะสูง สำหรับนักกีฬามือใหม่การกระโดด 10-15 ครั้งใน 3 เซ็ตก็เพียงพอแล้วโดยพัก 30-60 วินาที พยายามเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 30-40 ครั้งและเข้าใกล้ 5-6
Jump Squat รูปแบบต่างๆ
- นอกเหนือจากการกระโดดแบบคลาสสิกแล้วนักกีฬาขั้นสูงยังเล่นสควอทโดยกระโดดไปด้านข้าง ตัวเลือกนี้ต้องการการควบคุมที่เพิ่มขึ้นสำหรับตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ
- หากคุณต้องการทำให้ตัวเองหนักขึ้นให้ใช้น้ำหนักเช่นดัมเบลล์
- นอกจากนี้คุณสามารถลองแสดงไม่ใช่แค่กระโดด แต่กระโดดขึ้นไปบนความสูงเล็ก ๆ
- นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้สิ่งที่เรียกว่า "เอ็น": พวกเขาทำหมอบแตะพื้นด้วยฝ่ามือเน้นทันทีขณะนอนลงวิดพื้นกลับไปที่หมอบกระโดดออกไป
แน่นอนว่าการเลือกรูปแบบนั้นขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของนักกีฬา สำหรับการเริ่มต้นขอแนะนำให้ฝึกฝนเวอร์ชันคลาสสิกด้วยการกระโดดขึ้น ทันทีที่คุณเข้าใจว่าภาระนี้ไม่เพียงพออย่าลังเลที่จะก้าวไปสู่ภาวะแทรกซ้อน ดูเทคนิคของคุณแล้วอย่าลืมรองเท้าวิ่งที่นุ่มสบาย!
