ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชยอดนิยมและราคาไม่แพง โจ๊กเฮอร์คิวลิสจำเป็นต้องเลี้ยงในโรงเรียนอนุบาลและค่ายโรงเรียนเนื่องจากเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่าพอใจเหมาะสำหรับเป็นอาหารสำหรับทารก และผู้ที่ไม่ชอบข้าวโอ๊ตก็ไม่รู้ว่าจะปรุงอย่างไรให้อร่อยหรือไม่รู้ถึงคุณสมบัติที่น่าทึ่งของมัน
แต่ทุกคนสามารถทานข้าวโอ๊ตได้หรือไม่? ธัญพืชนี้สามารถทำอันตรายได้หรือไม่? ใครจะเลิกทานข้าวโอ๊ตได้ดีกว่ากันและในทางกลับกันใครควรรวมไว้ในอาหารเป็นประจำ คุณจะพบคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตในบทความของเรา
ข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ตรีด
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกับคำศัพท์ ข้าวโอ๊ต (aka oatmeal) ได้มาจากข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นพืชประจำปีในตระกูลธัญพืช เมล็ดข้าวแต่ละเมล็ดเป็นโฮลเกรนรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าซึ่งสัมผัสได้ยาก เพื่อให้ได้ธัญพืชข้าวโอ๊ตจะถูกปอกเปลือกและนึ่ง ก่อนหน้านี้โจ๊กปรุงจากเมล็ดธัญพืช
ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตรีดได้ปรากฏตัวขึ้นพร้อมกับการพัฒนาเทคโนโลยี Groats ถูกบดนึ่งและรีดเพิ่มเติม เกล็ดบาง ๆ สุกเร็วขึ้นและประหยัดเวลาของแม่บ้าน และพวกเขาก็ต้มได้ดีและกลายเป็นโจ๊กที่มีความหนืด อย่างไรก็ตามเดิมที "เฮอร์คิวลิส" เป็นชื่อทางการค้าของข้าวโอ๊ต แต่ค่อยๆกลายเป็นชื่อครัวเรือน
ความจริงที่น่าสนใจ! ปัจจุบันข้าวโอ๊ตรีดเป็นเกล็ดข้าวโอ๊ตที่ใหญ่ที่สุดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด พวกเขาถือว่าดีต่อสุขภาพและน่าพอใจที่สุด
องค์ประกอบของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารจำนวนมากในรูปของวิตามินและแร่ธาตุ ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ซึ่งสามารถพบได้ที่นี่ข้าวโอ๊ต 100 กรัมประกอบด้วย:
วิตามิน | เนื้อหามคก | ติดตามองค์ประกอบ | เนื้อหามก |
B3 | 1125 | P (ฟอสฟอรัส) | 410 |
B1 | 460 | K (โพแทสเซียม) | 362 |
B2 | 155 | Mg (แมกนีเซียม) | 138 |
B6 | 100 | Ca (แคลเซียม) | 54 |
B9 | 32 | เฟ (เหล็ก) | 4,25 |
Zn (สังกะสี) | 3,64 | ||
Na (โซเดียม) | 6 |
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบเหล่านี้มากที่สุด แต่ยังมีสารที่มีคุณค่ามากมายที่มีประโยชน์สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย
BZHU และ GI
ตาม USDA เดียวกันข้าวโอ๊ตทั้ง 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 17 กรัมไขมัน 7 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 66 กรัม ดังนั้นโจ๊กข้าวโอ๊ตจะไม่เพิ่มปอนด์พิเศษ แต่ถ้าคุณปรุงในน้ำโดยไม่ใส่เกลือและน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาลของข้าวโอ๊ตทั้งหมดคือ 40-50 หน่วย นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีเยี่ยมเนื่องจากอาหารที่มี GI ต่ำจะดูดซึมได้ช้ากว่าซึ่งหมายความว่าพวกมันจะอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ดัชนีน้ำตาลในเลือดที่น้อยกว่า 55 หน่วยยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งมีผลดีต่อระบบต่อมไร้ท่อ
GI ของข้าวโอ๊ตสูงขึ้นและขึ้นอยู่กับความหนาของมัน เกล็ดที่บางที่สุดที่คุณไม่ต้องต้มมีค่าดัชนีน้ำตาลประมาณ 62-65 หน่วย โจ๊กที่มีคาร์โบไฮเดรดเร็วจะช่วยตอบสนองความหิว แต่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และในไม่ช้าคุณจะหิวอีกครั้ง
ตัง
เขาเป็นโปรตีนเหนียว พบได้ในธัญพืชหลายชนิด แต่ข้าวโอ๊ตเป็นข้อยกเว้น จริงอยู่ที่กลูเตนยังคงเข้าสู่ข้าวโอ๊ตในระหว่างการแปรรูปดังนั้นในทางทฤษฎีแล้วคนที่เป็นโรค celiac สามารถกินได้เฉพาะข้าวโอ๊ตที่ไม่ได้ใส่ ไม่มีใครเท่านั้นที่จะทำเช่นนี้ดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงไม่รวมอยู่ในอาหารของผู้ที่แพ้กลูเตน
บางครั้งคุณจะเห็นข้าวโอ๊ตในร้านค้าที่มีฉลาก "ปราศจากกลูเตน" บนบรรจุภัณฑ์ นั่นหมายความว่าข้าวโอ๊ตเติบโตในพื้นที่แยกต่างหากและไม่ได้สัมผัสกับธัญพืชอื่น ๆ ในขณะเดียวกันธัญพืชก็ถูกแปรรูปด้วยอุปกรณ์เฉพาะเพื่อไม่ให้โปรตีนเหนียวเข้าไปที่นั่น ข้าวโอ๊ตรีดดังกล่าวจะมีราคาสูงขึ้น
ทำไมข้าวโอ๊ตถึงดีสำหรับคุณ?
โจ๊กอาหารเช้าเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี และข้าวโอ๊ตในตอนเช้าก็แทบจะเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่เหมาะ... ทำไม?
มีสาเหตุหลักสี่ประการดังนี้
- ปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ต (ค่าพลังงาน) คือ 379 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมนอกจากนี้ยังไม่มีคอเลสเตอรอลแม้แต่กรัมเดียว แคลอรี่เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายและการทำงานของจิตใจ
- ห่อหุ้มกระเพาะอาหารอย่างอ่อนโยนและไม่ระคายเคืองต่อลำไส้ นี่เป็นการป้องกันโรคระบบทางเดินอาหารที่ดีเช่นเดียวกับการรักษา ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งแรกที่นำเข้ามาในอาหารของผู้ป่วยที่ผ่าตัดไม่ได้เพื่ออะไร
- ข้อดีอีกประการสำหรับระบบทางเดินอาหารคือมีเส้นใยสูงซึ่งจะกำจัดของเสียทั้งหมดออกจากผนังลำไส้
- โปรตีนที่มีเปอร์เซ็นต์สูงจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตนั้นชัดเจน และถ้าคุณปรุงอย่างถูกต้องจานก็จะอร่อยเช่นกัน และที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลแล้ว: บางคนก็เหมือนโจ๊กที่บางกว่าบางคนก็จะหนากว่า คุณยังสามารถปรับความแข็งของธัญพืช (เกล็ด) ให้แตกต่างกันได้: ถ้าคุณปรุงนานขึ้นคุณจะได้โจ๊กที่นุ่มขึ้น หากคุณลดเวลาในการปรุงอาหารคุณจะได้รับอะไรบางอย่างเช่นธัญพืช
หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักให้เพิ่มอะไรก็ได้ที่ท้องของคุณต้องการลงไปในข้าวโอ๊ต ตัวเลือกที่มีขนมจะดีกว่า: ผลไม้และผลไม้แห้งผลไม้หวานน้ำผึ้งแยมนมข้น แต่คุณสามารถลองข้าวโอ๊ตกับชีสได้เช่นกัน: ชิ้นเล็ก ๆ วางซ้อนกันบนโจ๊กที่ปรุงสดใหม่และละลาย หลังจากนั้นคุณสามารถใช้ช้อนตักโจ๊กขึ้นมา ข้าวต้มที่มีน้ำตาลอบเชยหรือวานิลลาเล็กน้อยก็อร่อยไม่น้อย
เกี่ยวกับอันตรายและข้อห้ามของข้าวโอ๊ต
แม้แต่วิตามินก็อาจเป็นพิษได้หากคุณไม่ทราบมาตรการและใช้อย่างไม่สามารถควบคุมได้ เรื่องเดียวกันกับเฮอร์คิวลิสที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรให้ข้าวโอ๊ตเกินความอิ่มตัวเนื่องจากมีกรดไฟติก... สามารถสะสมในร่างกายและล้างแคลเซียมออกจากกระดูก ในปริมาณเล็กน้อยไฟตินไม่เป็นอันตราย: กรดถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์และขับออกมาพร้อมกับสารพิษ ดังนั้นข้าวโอ๊ตหนึ่งจานในตอนเช้าจึงเป็นเรื่องปกติ แต่สาว ๆ ที่ฝึกทานข้าวโอ๊ตควรนึกถึงเรื่องนี้
ข้าวโอ๊ตอาจเป็นอันตรายอย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac - ไม่สามารถสลายกลูเตนได้ สำหรับคนเช่นนี้ข้าวโอ๊ตมีข้อห้ามในรูปแบบใด ๆ คุณสามารถเสี่ยงที่จะลองใช้ซีเรียลพิเศษที่ปราศจากกลูเตน แต่ไม่มีการรับประกันว่าโปรตีนเหนียวที่เป็นอันตรายจะไม่เข้าไปในระหว่างการแปรรูป
ไม่แนะนำให้ใช้พอร์ทริดจ์ทันทีบรรจุในซองแบ่งส่วนขนาดเล็กสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน... ไม่เพียง แต่มีน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังมีสารกันบูดอีกด้วย ไม่แนะนำแม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรง ซื้อข้าวโอ๊ตรีดเก่า ๆ ดีกว่า และเพื่อประหยัดเวลาคุณสามารถเติมน้ำในตอนเย็นได้ - ในตอนเช้าเกล็ดจะพองตัวและคุณจะได้โจ๊กสำเร็จรูปซึ่งคุณต้องอุ่นเครื่อง
คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตและคุณสมบัติ
เหตุใดข้าวโอ๊ตจึงแนะนำให้ใช้กับทุกกลุ่มประชากร มันง่ายมาก: ทุกคนจะได้รับประโยชน์พิเศษจากมัน
สำหรับผู้ชาย
สังกะสีที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ชายเพื่อป้องกันปัญหาและโรคเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์... และไฟเบอร์และโปรตีนเป็นแหล่งของความแข็งแรงทางกายภาพ แน่นอนว่าใครบางคนจะบอกว่ามีองค์ประกอบเหล่านี้มากกว่าในเนื้อสัตว์ แต่อย่างไรก็ตามสเต็กสำหรับมื้อเช้าก็ไม่เหมาะสม แต่ข้าวโอ๊ตหนึ่งจานมีคุณค่าทางโภชนาการน่าพอใจและดีต่อสุขภาพ เฉพาะสะเก็ดเท่านั้นที่ควรบดหยาบ: ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่พวกมันได้รับการตั้งชื่อตามเฮอร์คิวลิสผู้แข็งแกร่งชาวกรีก
สำหรับผู้หญิง
นอกจากธาตุและวิตามินที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วข้าวโอ๊ตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย พวกเขาต่อสู้กับสารพิษโดยการกำจัดออกจากร่างกาย และถ้าคุณกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตได้ว่าผิวบนใบหน้าของคุณจะเรียบเนียนขึ้นสิวและสิวจะหายไปได้อย่างไร ข้าวโอ๊ตยังมีโทโคฟีรอล (วิตามิน E) จำเป็นสำหรับผิวและผมที่สวยงาม
ผู้หญิงบางคนยังใช้ข้าวโอ๊ตเพื่อใช้ภายนอก พวกเขาล้างตัวด้วยน้ำข้าวโอ๊ตและขัดจากสะเก็ดพื้น สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อสภาพผิวหน้า
สำหรับคนท้อง
วิตามินกลุ่ม B, กรดโฟลิก, เหล็ก - องค์ประกอบเหล่านี้จำเป็นสำหรับผู้หญิงในช่วงตั้งครรภ์... และเกือบครึ่งหนึ่งของการบริโภคสารเหล่านี้ในแต่ละวันอยู่ในข้าวโอ๊ต และไฟเบอร์จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกซึ่งสตรีมีครรภ์มักจะประสบ แต่จำไว้ว่าคุณไม่สามารถกินโจ๊กได้มากกว่าหนึ่งชามต่อวัน มิฉะนั้นไฟตินจะสะสมในร่างกายของมารดาและจะเริ่มล้างแคลเซียมออกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทารก
สำหรับการลดน้ำหนัก
เราได้พูดถึงคุณสมบัติด้านอาหารของข้าวโอ๊ตบดแล้ว เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน แต่ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นข้าวโอ๊ตในน้ำและไม่มีสารปรุงแต่งจึงเป็นอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก... แต่ข้าวโอ๊ตโมโนไดเอ็ทนั้นเป็นอันตราย
สำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร
ข้าวโอ๊ตสำหรับสิ่งมีชีวิตที่อ่อนเพลียจากโรคกระเพาะหรือโรคอื่น ๆ ของระบบทางเดินอาหารเป็นเพียงมาจากสวรรค์ ไม่มีอาหารจานอื่นที่มีคุณสมบัติที่จำเป็นทั้งหมด:
- มีความหนืดห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหาร
- ปรับความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นของน้ำย่อยให้เป็นกลาง
- ให้คนป่วยแข็งแรงทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์
ผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารที่กำเริบมักจะมีความอยากอาหารไม่ดีเนื่องจากไม่สบายท้อง แต่ข้าวโอ๊ตในน้ำนั้นกินง่ายมากแทบไม่มีรสชาติจึงไม่ทำให้คลื่นไส้เพิ่มขึ้น เป็นทางเลือกสุดท้ายคุณสามารถเตรียมเจลลี่ข้าวโอ๊ตจากเกล็ดบดเป็นฝุ่น
ข้าวโอ๊ตให้ลูกได้หรือไม่?
ก่อนหน้านี้ไม่มีอาหารสำหรับทารกดังนั้นทารกที่มีน้ำนมแม่ไม่เพียงพอจึงได้รับการเลี้ยงดูด้วยข้าวโอ๊ต แน่นอนว่ามันไม่ใช่โจ๊กธัญพืชข้น แต่เป็นเครื่องดื่มบาง ๆ ที่ทำจากข้าวโอ๊ตบด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าทารกแรกเกิดทุกคนจะได้รับข้าวโอ๊ต ไม่แนะนำให้เด็กที่เป็นโรคภูมิแพ้เช่นให้อาหารนานถึงหนึ่งปี กุมารแพทย์แนะนำให้ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงค่อยๆแนะนำข้าวโอ๊ตตั้งแต่ 7-8 เดือน.
บันทึก! ต้มข้าวโอ๊ตในน้ำและให้เด็กไม่เกิน 1 ช้อนขนม หากไม่มีปฏิกิริยาใด ๆ (ลมพิษอุจจาระหลวม) คุณสามารถค่อยๆเพิ่มปริมาณและเพิ่มนมในระหว่างการปรุงอาหาร กุมารแพทย์แนะนำให้ทานข้าวโอ๊ตนมสดครบอายุ 1 ปีเท่านั้น
เนื่องจากมีปริมาณกรดไฟติกแนะนำให้ให้ข้าวโอ๊ตกับเด็ก ๆ ไม่ทุกวัน แต่ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ไฟตินจำนวนมากจะไม่สะสมในร่างกายของทารกเพื่อให้สามารถชะล้างแคลเซียมซึ่งมีค่าสำหรับเด็กได้ นอกจากนี้เด็กจะเบื่อกับการกินโจ๊กเดิม ๆ ทุกวัน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเปลี่ยนอาหารเช้าในตอนเช้าของคุณด้วยบัควีทเซโมลินาหรือซีเรียลอื่น ๆ ที่มีประโยชน์สำหรับอาหารทารก
เด็กที่หายากจะกินโจ๊กโดยไม่ชอบ เด็ก ๆ สงสัยเกี่ยวกับอาหารจานนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบันเมื่อโฆษณา "อาหารเช้าสำหรับทารกที่สมบูรณ์แบบ" ในรูปแบบของช็อกโกแลตบอลโยเกิร์ตหรือนมสดในทีวี แต่พ่อแม่สามารถโกงและเติมน้ำตาลหรือสารพัดอื่น ๆ ลงในโจ๊กได้ และแน่นอนคุณต้องกำหนดตัวอย่างส่วนตัว: ถ้าพ่อกินแซนวิชในตอนเช้าและแม่เพิ่งดื่มกาแฟลูกก็จะเริ่มปฏิเสธข้าวโอ๊ตอย่างมีเหตุผล
สรุป
ข้าวโอ๊ตหอมกรุ่นร้อนๆสักจานเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับเด็กวัยอนุบาลเด็กนักเรียนและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี หากต้องการเรียนรู้ที่จะรักข้าวโอ๊ตก็เพียงพอที่จะเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีประโยชน์และมีคุณค่ามากเพียงใด จากนั้นหาสูตรของคุณเองในการทำโจ๊กเหลวหรือข้นกับผลไม้หรือชีสและเพลิดเพลินกับมันทุกเช้า