วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี: มันคืออะไรหลักการพื้นฐานและส่วนประกอบ * ครอสฟิต

ไม่ใช่เอกสารเชิงบรรทัดฐานอย่างเป็นทางการฉบับเดียวในสหพันธรัฐรัสเซียที่มีคำจำกัดความโดยตรงของแนวคิดเรื่องวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี (วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี) มันคุ้มที่จะพูดถึงแหล่งยอดนิยมหรือไม่? บางคนได้รับการสอนให้อดอาหารเพื่อสุขภาพคนอื่น ๆ - ให้กินวันละ 6 ครั้งตามแผนการที่เข้มงวดและคนอื่น ๆ - ให้ทำตามที่หัวใจบอก แม้แต่พจนานุกรมของ Ozhegov ยังให้คำจำกัดความ "สุขภาพดี" ว่าเกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยไม่เจาะจง

WHO พิจารณาว่าวิถีชีวิตบางอย่าง (มักเรียกว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี) ครึ่งหนึ่งของความสำเร็จในการป้องกันโรค แล้วเราจะใช้ชีวิตอย่างไรไม่ให้ป่วยไม่แก่ก่อนวัยและรู้สึกดีทุกวัน?

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี - แนวคิดนี้มีอะไรซ่อนอยู่?

ปล่อยให้การกินเจแบบหัวรุนแรงและอาหารของนักกีฬามืออาชีพไปยังผู้ติดตามของพวกเขากันเถอะ คนที่มีสุขภาพแข็งแรงมีการเคลื่อนไหวทางร่างกายเคลื่อนที่ไม่มีสิ่งเสพติดที่เป็นอันตรายและพึงพอใจกับชีวิต... และไลฟ์สไตล์ที่เป็นปัญหาคือรูปแบบของกิจกรรมประจำวันการพักผ่อนโภชนาการและความคิดพิเศษที่มาพร้อมกับสุขภาพ

วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพคือ:

กิจกรรม. WHO แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกเบา ๆ 30 นาทีทุกวัน
อาหารที่สมดุล ปริมาณสารอาหาร (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) ต้องเป็นไปตามความต้องการของร่างกาย โปรแกรมนี้จัดทำขึ้นโดยแพทย์หากมีคนป่วย
สุขอนามัย ทักษะในการจัดการอารมณ์ผ่อนคลายและกำจัดการปฏิเสธที่กระตุ้นระบบประสาท
สลับความเครียดและพักผ่อน สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการฝึกอบรมและการทำงานความรับผิดชอบครอบครัว
การป้องกันโรค. เรากำลังพูดถึงกฎซ้ำ ๆ เกี่ยวกับสุขอนามัยการฉีดวัคซีนการสร้างสภาพการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ

เกี่ยวกับบุคคลวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถอธิบายสั้น ๆ ได้ด้วยแนวคิดต่อไปนี้: "อาหาร" "แผนการฝึกและการออกกำลังกาย" "ระบอบการทำงานและการพักผ่อน" น่าเบื่อและยาก? ไม่จริง. อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องธรรมดาอาหารอร่อยไม่จำเป็นต้องปราศจากกลูเตนและน้ำตาลและการออกกำลังกายไม่ใช่ 12 รอบ Crossfit ตามด้วยการวิ่ง 10K อาจเป็นการเดินจูงสุนัขหรือเด็กเต้นรำหรือแม้แต่เดินไปทำงาน

โหมดการทำงานและการพักผ่อนเป็นเรื่องที่เจ็บปวดที่สุดสำหรับเพื่อนร่วมชาติ เราได้รับค่าจ้างน้อยเกินไปและเราถูกบังคับให้รีบไปทำงานที่สองแทนที่จะหยุดพักหรือเราเพียงแค่ "ใช้ชีวิต" ตัวต่อตัวหรือทำงานในธุรกิจที่ต้องใช้กำลังทั้งหมด

ส่วนประกอบของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

รายการสั้น ๆ นี้จะช่วยให้ชีวิตของทุกคนมีสุขภาพดีขึ้น แต่หากคุณมีอาการป่วยหรือใบสั่งยาใด ๆ ที่ขัดแย้งกับข้อมูลด้านล่างนี้ อย่ารักษาตัวเองผ่านอินเทอร์เน็ต... ใช้สิ่งที่สอดคล้องกับแผนการรักษาของคุณ

อาหารที่สมดุล

สถาบันวิจัยโภชนาการของ Russian Academy of Sciences ได้พัฒนาคำแนะนำในการทำเมนูสำหรับผู้ที่มีโรคต่างๆและอาหารประจำวันโดยประมาณสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ นักวิทยาศาสตร์ได้คำนึงถึงปัจจัยของกิจกรรมและความจำเป็นในการทำให้อาหารมีราคาไม่แพง แฟน ๆ ของบล็อกเกอร์ที่รักสุขภาพทุกคนจะต้องประหลาดใจมากที่ได้พบกับสเปรดผักม้วนน้ำตาลมันฝรั่งทอดและพาสต้าที่พบมากที่สุดในรายการผลิตภัณฑ์

นอกจากนี้คุณสามารถหาชีสกระท่อมนมเนยได้ที่นั่น ... ใครจะเชื่อ? ในช่วงเวลาของการเขียนนี้การกำหนดอาหารได้รับคำแนะนำจากหลักการต่อไปนี้:

สมดุลของพลังงานเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารที่สมดุล ในการรักษาน้ำหนักคุณต้องกินให้มากเท่าที่คุณใช้จ่ายเพื่อลด - น้อยลง 200-300 กิโลแคลอรีเพื่อเพิ่ม - ในปริมาณที่เท่ากัน
อาหารไม่ได้ถูกแบ่งออกเป็น“ สุขภาพดีและไม่ดีต่อสุขภาพ” สำหรับผู้ที่เป็นภูมิแพ้และผู้ที่ไม่มีโรคเรื้อรัง อาหารทุกชนิดสามารถแยกย่อยออกเป็นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตและเราจะนำมาพิจารณาด้วย
อาหารขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าคนเราต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันโดยเพิ่มการออกกำลังกาย - มากถึง 1.5-2 กรัมไขมัน - จาก 0.8 เป็น 1.2 กรัมและปริมาณ คาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดโดยหลักการตกค้าง

อาหารรัสเซียอย่างเป็นทางการจาก Russian Academy of Medical Sciences นั้นมีเค้าโครงที่แตกต่างกันเล็กน้อย ผู้เขียนเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 60% ของแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้นจึงมีมันฝรั่งและธัญพืชมากมาย เหตุผลคือสภาพความเป็นอยู่ทางการเงินของคนส่วนใหญ่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงไม่เหมาะสมเพียงพอที่จะได้รับครึ่งหนึ่งของพลังงานจากธัญพืชและผลไม้

คำแนะนำขององค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาค่อนข้างแตกต่างจากคำแนะนำในประเทศ ผู้ใหญ่ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 45-65% และยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากเท่าใดก็ยิ่งต้องใช้ซีเรียลและซีเรียลน้อยลง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำคือ 130 กรัมจำนวนนี้ได้จากการรับประทานโจ๊กและผลไม้บางชนิด

วิธีใช้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดนี้:

รายการอาหาร ควรประกอบด้วยธัญพืชมันฝรั่งผักที่ไม่มีแป้งพาสต้าเนื้อสัตว์ปีกชีสกระท่อมไข่เนยและน้ำมันพืช
ผลไม้เป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน หากครอบครัวมีข้อ จำกัด ทางการเงินให้เก็บสัตว์ปีกเครื่องในธัญพืชและผักและ จำกัด ผลไม้ไว้ที่แอปเปิ้ลในท้องถิ่นและผลผลิตตามฤดูกาลราคาถูก
คำนวณปริมาณอาหารตามความต้องการโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้เพื่อเตรียมอาหารมื้อปกติ จำนวนอาหารต่อสมาชิกในครอบครัวจะถูกชั่งน้ำหนักและป้อนลงในแอปนับแคลอรี่ที่สะดวก
คุณสามารถรับประทานได้ตั้งแต่ 3 ถึง 6 ครั้งขึ้นไปต่อวัน ที่นี่ทุกคนจะกำหนดโหมดที่สะดวกที่สุดสำหรับตัวเอง
หากถึงตัวเลขขั้นต่ำของ BJU ทุกอย่างเรียบร้อยดีอาหารดีต่อสุขภาพเรายังคงดำเนินต่อไปด้วยจิตวิญญาณเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไป

ตารางอาหารสำหรับผู้ใหญ่ 1 คนต่อสัปดาห์:

แหล่งที่มาของโปรตีน	แหล่งที่มาของไขมัน	แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต	แหล่งที่มาของเส้นใย
อกไก่ 1 กก	ไข่ทั้งฟอง 14 ชิ้น (เป็นแหล่งโปรตีนด้วย)	มันฝรั่งและมันเทศ 1 กก	ผัก 3.5 กก. ให้ความสำคัญกับการไม่ผสมแป้ง
ปลาเนื้อขาว 1 กก	ครีมและครีมรวมทั้งเนย 200 กรัม	พาสต้า - ธรรมดาและบัควีท 500 กรัม	ผลไม้ 3.5 กก. ตามฤดูกาลและคุณภาพดีขึ้น
เครื่องในหรือเนื้อแดง 1 กก	น้ำมันพืชรวมทั้งน้ำมันลินสีด 350 มล	ทางเลือกของธัญพืช - 1-2 กก. ขึ้นอยู่กับความต้องการกิโลแคลอรี	รำข้าว 100 กรัม

สำคัญ: นี่เป็นตารางโดยประมาณปริมาณอาหารสามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับความต้องการและการออกกำลังกาย

บางครั้งจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยน:

ครอบครัวขาดโปรตีน นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดอาหารโปรตีนมีราคาแพง คุณสามารถแนะนำให้กระจายการซื้อเท่านั้น ให้ความสนใจกับปลาเนื้ออวัยวะ (หัวใจและตับเป็นอันดับแรก) ชีสกระท่อมจากผู้ผลิตในพื้นที่ โปรตีนจำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงองค์ประกอบของร่างกายที่ดีไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกิน? ทบทวนสูตรอาหารของคุณ พยายามปรุงอาหารจากธัญพืชและผักโดยไม่ต้องทอดใส่น้ำมันจำนวนมากและเบคอนทอด แทนที่ส่วนหนึ่งของเครื่องเคียงจากธัญพืชด้วยสลัดผักสดหรือกะหล่ำปลีดองหรือผักอื่น ๆ

กิจกรรมกีฬา

มันจะถูกต้องกว่าที่จะบอกว่าเป้าหมายของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการส่งเสริมความเข้าใจในคุณค่าของการออกกำลังกาย ในรัสเซียข้อบังคับทางกฎหมายของพื้นที่นี้ยังอยู่ในช่วงวัยเด็ก ดังนั้นเราจะอ้างถึงแนวทางอย่างเป็นทางการสำหรับชาวอเมริกัน แต่สรีรวิทยาของผู้คนในอีกด้านหนึ่งของโลกก็ไม่ต่างจากของเรา ข้อแตกต่างเพียงประการเดียวคือแนวทางของรัฐในการดูแลสุขภาพของประชาชน

ดังนั้นกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาจึงแนะนำให้ผู้ใหญ่:

เดินหรือทำกิจกรรมแอโรบิกความเข้มต่ำอื่น ๆ เป็นเวลา 2 ถึง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ใช่การเดินสุนัขก็ดีเช่นกัน
นั่งน้อยลงและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ในระหว่างการทำงานในสำนักงานคุณต้องพักสมองและอุ่นเครื่องในเวลาว่างเพื่อพักผ่อน
การฝึกแบบแอโรบิคความเข้มข้นสูง (การออกกำลังกายการวิ่งและการเต้นรำ) - 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถทดแทนการเดินและเดินได้ตั้งแต่ก้าวแรกหากคุณไม่รู้สึกอยากเดินหรือไม่ชอบ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นที่พึงปรารถนาสำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลจำนวนเซสชันความแข็งแรงคือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และจำเป็นต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะกลุ่มที่กำหนดลักษณะที่ดีบนชายหาด

นี่คือตัวอย่างง่ายๆของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

squats โดยหยุดชั่วคราวที่จุดด้านล่าง (ถ้าง่ายเกินไปคุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเช่นใส่กระเป๋าเป้ที่มีของหนัก)
วิดพื้น;
ดึงขึ้นบนบาร์
บิดโกหก;
สายรัดข้อศอก

แบบฝึกหัดทั้งหมดทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีใน 2-3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต - จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

โปรแกรมเวอร์ชันอื่นที่มีน้ำหนักของตัวเอง:

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม:

กดม้านั่งด้วยเท้าของคุณ
ม้านั่งกดโกหก;
ดึง;
ดึงไปที่สายพานในเครื่องจำลองแบบนั่ง
กดไหล่ในเครื่องจำลองขณะนั่ง
บิดบนม้านั่ง

การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลา 30-40 วินาทีโดยเฉลี่ย วิธีการทำงาน - 2-3 น้ำหนักของน้ำหนัก - ปานกลางช่วยให้คุณสามารถรักษาเทคนิคได้

พักผ่อนให้เต็มที่

การเปลี่ยนกิจกรรมโดยสิ้นเชิงถือเป็นการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ หากคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์ในสำนักงานเล่น "เกมยิงปืน" ที่บ้านคุณจะไม่ได้พักผ่อน ในวันธรรมดาควรมีเวลาพักผ่อนและทำกิจกรรมตามปกติอย่างน้อย 4 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ - เวลากลางวันเต็ม ขอแนะนำให้พักร้อนทุกๆ 6 เดือนเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ ในสองสามสัปดาห์นี้คุณควรไปเที่ยวหรือทำอะไรที่แตกต่างจากตารางงานของคุณอย่างสิ้นเชิง

นอนหลับสำหรับผู้ใหญ่ - อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน... วันหยุดสุดสัปดาห์ไม่เพียงแค่ทำอาหารและทำความสะอาดในครัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดินเล่นพบปะเพื่อนฝูงและงานอดิเรกอีกด้วย นี่ไม่ใช่ความตั้งใจ แต่เป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ไม่มีฉันทามติที่นี่ บางคนเชื่อว่าเพียงพอที่จะได้รับวัคซีนในวัยเด็กนอนหลับให้เพียงพอรับประทานอาหารที่ดีและรับวิตามินซีในช่วงที่มีโรคระบาดคนอื่น ๆ ยังแนะนำว่ายน้ำในหลุมน้ำแข็งและรดด้วยน้ำเย็น

ปล่อยให้แฟน ๆ แข็งกระด้างอย่างมาก แต่การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารและการตัดแคลอรี่ที่ว่างเปล่าออกจากขนมนั้นเหมาะสำหรับทุกคน

สุขภาพทางอารมณ์และจิตใจ

คนเราต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมความเครียดและอารมณ์เชิงลบ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายการทำให้ตารางงานเป็นปกติการทำสมาธิการสื่อสาร

การอยู่ในสภาวะเครียดตลอดเวลาหมายถึงการลดคุณภาพชีวิต ความช่วยเหลือด้านจิตใจเป็นมาตรการป้องกันที่สำคัญและควรขอคำแนะนำเช่น“ อาบน้ำอุ่นและเดินในป่าฤดูใบไม้ร่วง” ได้ผลแล้ว

สุขอนามัยส่วนบุคคล

นักเรียนทุกคนรู้สิ่งนี้:

เราแปรงฟันวันละ 2 ครั้งเราใช้ไหมขัดฟันไม่ใช่แค่แปรง
เราล้างตัวทุกเช้าและเย็น
เราอาบน้ำ 1 ครั้งต่อวันขึ้นอยู่กับสภาพอากาศอาชีพและความต้องการ
ล้างมือหรือรักษาด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อก่อนรับประทานอาหาร
ถ้าเป็นไปได้และในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามเราไปที่โรงอาบน้ำสัปดาห์ละครั้ง

การปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดี

ปริมาณแอลกอฮอล์ที่อนุญาตคือไวน์ 1 แก้วหรือเครื่องดื่มที่เข้มข้นกว่า 30 มล. ต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิงและมากกว่าผู้ชายสองเท่า แต่ไม่มีอัตราการสูบบุหรี่ที่อนุญาต การสูบบุหรี่เป็นอันตรายในปริมาณเท่าใดก็ได้

ประโยชน์ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้:

ใช้จ่ายกับแพทย์และยาน้อยลงรวมถึงอาหารที่ไม่จำเป็นเช่นขนมหวานมันฝรั่งทอดแครกเกอร์ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
จะดีกว่าที่จะรู้สึกและมีประสิทธิผลในขณะที่คุณทำงาน
ทำงานประจำวันให้ดีขึ้นประสบความสำเร็จมากขึ้นในทุกด้านของชีวิต
รักษาความชัดเจนของจิตใจ

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่หมายถึงการทำให้ชีวิตสดใสและดีขึ้น

วิธีการสร้างและปลูกฝังวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในเด็ก?

เคล็ดลับนี้ใช้ไม่ได้กับเด็ก ๆ เมื่อทุกคนในครอบครัวกำลังกินมันฝรั่งทอดและเด็กจะได้รับข้าวโอ๊ตบดในน้ำ เป็นไปได้ที่จะปลูกฝังและสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยตัวอย่างส่วนบุคคลเท่านั้น เด็กจะคัดลอกพฤติกรรมของพ่อแม่โดยไม่เจตนาและเคารพในร่างกายและความต้องการทางอารมณ์และจิตใจของเขา

ควรเริ่มต้นด้วยการเดินเล่นกับครอบครัวการออกกำลังกายง่ายๆในอากาศบริสุทธิ์หรือที่บ้านการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับหรือสระว่ายน้ำเป็นการสิ้นสุดปาร์ตี้อย่างต่อเนื่องด้วยแอลกอฮอล์ การปรับปรุงคุณภาพของอาหารชีวิตและการเปลี่ยนแปลงในเวลาว่างอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเด็ก ๆ จะเติบโตอย่างมีสุขภาพดี