การผลักดันสองน้ำหนักเป็นรอบยาว

Crossfit ใช้แบบฝึกหัดการประสานงานที่ซับซ้อนซึ่งส่วนใหญ่ยืมมาจากกีฬาเช่นการยกน้ำหนักยิมนาสติกศิลป์กรีฑาการยกกำลังและการยกกาต้มน้ำ หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันนี้จะกล่าวถึง - การผลักดันน้ำหนักสองครั้งในรอบยาว (Double Kettlebell Long Cycle)

ก่อนที่จะดำเนินการตามคำอธิบายของเทคนิคจำเป็นต้องพูดสิ่งต่อไปนี้: ก่อนที่จะรวมการเคลื่อนไหวที่อธิบายไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณคุณต้องเรียนรู้อย่างรอบคอบเช่น ฝึกฝนองค์ประกอบของการเคลื่อนไหวแต่ละส่วนด้วยน้ำหนักขนาดเล็กเรียนรู้การเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้งด้วยน้ำหนักที่น้อยค่อยๆฝึกฝนการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้สำหรับตัวคุณเองและหลังจากนั้นก็ใช้มันเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์!

เทคนิคการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้นำเสนอการผลักดันเป็นรอบยาวในรูปแบบของสองขั้นตอน: ผลักสองน้ำหนักจากหน้าอกโดยตรงและนำ kettlebells ในตำแหน่งแขวนบนแขนตรงตามด้วยการจับที่หน้าอก

วิดีโอสั้น ๆ นี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงตำแหน่งหลักของนักกีฬาเมื่อกด kettlebells ในรอบยาว:

ลดน้ำหนักบนหน้าอก

ตามเนื้อผ้าเทคนิคการออกกำลังกายจะพิจารณาจากช่วงเวลาที่กาเบลล์เบลลดลงบนหน้าอก: มือผ่อนคลายน้ำหนักจะถูกนำไปที่หน้าอกภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง เมื่อเราใช้ kettlebells ที่หน้าอกคุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

• งอเข่าเล็กน้อยรองรับน้ำหนักที่สะโพกและข้อต่อเข่า
• เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยจึงดูดซับภาระที่หลังส่วนล่าง

จุดสำคัญ: เป็นการดีที่สุดจากมุมมองของการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่สุดลดแขนลงเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่บนยอดของกระดูกอุ้งเชิงกราน - ด้วยการตรึงเปลือกที่สูงขึ้นในบริเวณหน้าอกคุณจะขัดขวางการหายใจของคุณ

ลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งแขวน

ขั้นตอนต่อไปคือความต่อเนื่องโดยตรงของการลดระดับลงบนหน้าอก ด้วยร่างกายเหมือนเดิมเราดันน้ำหนักออกไปจากหน้าอกโดยไม่กางแขนออก ในเวลาเดียวกันภายใต้น้ำหนักของภาระเราเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าหลังจากยกน้ำหนักในขณะที่งอข้อเข่าเล็กน้อย ควรผ่อนคลายมือที่ระดับเอวในขณะที่ทิ้งน้ำหนักไว้ระหว่างต้นขาจำเป็นต้องคลี่มือออกเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณมองไปข้างหน้าและข้างบนซึ่งจะป้องกันไม่ให้แขนของกาเบลล์เบลล์พลิกฝ่ามือและนิ้วเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

Kettlebell แกว่งไปมา

การแกว่งหลังของ kettlebells เพิ่งเริ่มต้นด้วยการที่เราคลายแปรงตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในเวลาเดียวกันปลายแขนสัมผัสกับท้องเราออกจากร่างกายไปข้างหน้าเนื่องจากการงอในข้อต่อสะโพกและข้อเข่าขอแนะนำให้งอหลังส่วนล่างและคงที่ ตำแหน่งสุดขีดของ kettlebells ที่อยู่ด้านหลังเรียกว่า "back dead center"

บั่นทอน

การบั่นทอนเป็นขั้นตอนของการออกกำลังกายเมื่อให้ความเร่งเฉื่อยกับน้ำหนักเนื่องจากกระสุนปืนถูกขับออกมาโดยตรง ด้วยการขยายข้อต่อของขารวมทั้งเพิ่มสะโพกไปที่ปลายแขนเราจะนำน้ำหนักไปที่ระดับสายตาโดยประมาณและดำเนินการในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย

การขว้างน้ำหนักบนหน้าอก: เมื่อกาเบลล์เบลล์ไปถึงจุดที่กำหนดแขนจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับว่าดันระหว่างส่วนโค้งของเปลือกหอยและข้อศอกงอดังนั้นน้ำหนักของน้ำหนักจึงกระจายระหว่างไหล่และปลายแขนโดยข้อศอกจะอยู่ชิดกับส่วนยอดของกระดูกอุ้งเชิงกราน

กด

การกดจะเกิดขึ้นเนื่องจากการขยายที่มีประสิทธิภาพของขาและข้อต่อของมือ - แรงกระตุ้นไปยังโพรเจกไทล์จะถูกตั้งค่าเมื่อข้อต่อเข่าและสะโพกยืดออกการเคลื่อนไหวนี้จะทำงานได้ดีขึ้นน้ำหนักที่ลดลงบนกล้ามเนื้อแขนและไหล่ส่วนบนและดังนั้นการออกกำลังกายที่กำหนดก็จะยิ่งมากขึ้น ทำ.

ขอแนะนำให้เรียนรู้การออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ตามวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น

จุดสำคัญ! การหายใจจะดำเนินอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย! ไม่ควรให้กลั้นหายใจเป็นเวลานาน!

โปรแกรมการฝึกอบรม

ชุดด้านล่างนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการยกกาต้มน้ำเบลล์ที่ต้องการเพิ่มผลลัพธ์ของพวกเขาในการฝึกเคตเบลล์สองอันที่สะอาดและกระตุก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

สำหรับการฝึกที่ประสบความสำเร็จควรมีชุดน้ำหนักต่อไปนี้: 16, 20, 22, 24, 26, 28 กก. เป็นทางเลือกสุดท้ายคุณสามารถใช้ดัมเบลล์

โปรแกรม 6 สัปดาห์:

คุณยังสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมนี้ได้จากลิงค์

จุดสำคัญคือจังหวะของการกด kettlebell หากคุณต้องการบรรลุผล 24 เป็น 100 ครั้ง 16 กก. - 14-16 ครั้ง / นาที 20 กก. - 12-14 รอบ / ม. 24 กก. - 10-12 รอบ / ม. 26 กก. - 8-10 รอบ / ม. , 28 กก. - 6-8 รอบ / ม.

คุณสามารถดูเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องได้ในวิดีโอต่อไปนี้:

คอมเพล็กซ์ Crossfit

คอมเพล็กซ์ Crossfit ซึ่งการกดของ kettlebell สองอันถูกใช้เป็นรอบยาว:

ดูวิดีโอ: วธคด bmi (กรกฎาคม 2025).