แบบฝึกหัด Crossfit
6K 0 07.03.2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 31.03.2019)
Burpee เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด Crossfit ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มันรุนแรงมากและยังสามารถใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ นักกีฬามักจะเล่น Burpees ร่วมกับการกระโดดกล่อง ดังนั้นนักกีฬาสามารถทำงานได้ไม่เพียง แต่ลำตัว แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อตะโพกและน่องด้วย
© Makatserchyk - stock.adobe.com
การเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างรวดเร็วคุณไม่สามารถพักระหว่างการทำซ้ำได้ ในการกระโดดขึ้นไปบนกล่องคุณจะต้องมีแท่นไม้พิเศษ (กล่อง) ซึ่งคุณต้องกระโดด โดยปกติความสูงของตู้คือ 60 ซม. แต่อาจสูงถึง 50 หรือ 70 ซม.
เทคนิคการออกกำลังกาย
Burpee กระโดดบนขอบถนนต้องใช้ทักษะทางกายภาพพิเศษจากนักกีฬา ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายจะง่ายกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นสิ่งสำคัญมากที่นี่ในการทำงานอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นเรื่องที่ถูกต้องในทางเทคนิคในการดำเนินการองค์ประกอบทางกายภาพทั้งหมด เทคนิคการแสดง Burpee ด้วยการกระโดดบนขอบถนนมีขั้นตอนวิธีการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
- ยืนหน้ากล่องห่าง ๆ เน้นการโกหกวางมือให้กว้างระดับไหล่
- ดันตัวขึ้นบนพื้นด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
- ลุกขึ้นจากพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย วางแขนของคุณกลับและนั่งลงด้วย
- ผลักดันอย่างหนักกระโดดไปข้างหน้าและขึ้น ยืดแขนไปทางตู้ กระโดดขึ้นไปบนขอบถนนแล้วกระโดดถอยหลังโดยไม่ต้องหันหลังกลับ
- ใช้ท่าโกหกอีกครั้ง ทำซ้ำแท่นกระโดด Burpee
ในกรณีที่คุณไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเองคุณก็สามารถเริ่มต้นได้ทันที แต่ก็ยังกลับไปใช้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องได้ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและประสบการณ์ครอสฟิตของคุณ
คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม Crossfit
เรานำเสนอคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมหลายอย่างสำหรับการฝึกครอสฟิตหนึ่งในองค์ประกอบคือ Burpee พร้อมการกระโดดบนกล่อง
| 7x7 | นอนดัมเบล 7 ครั้งแถว 10-20 กก แท่นกด 7 ครั้งยืน 50-60 กก 7 burpees พร้อมกระโดดขึ้นกล่อง ซูโม่ 7 เท่า deadlift 40-60 กก โยนบอลหนัก 7 ครั้งลงบนพื้น ครบ 7 รอบ |
| CF52 17072014 | 15 Overhead Squats 43 กก 10 burpees พร้อมกระโดดบนกล่อง 60 ซม โยนบอล 10 ครั้งที่ความสูง 3 ม. 9 กก ดึงถุงเท้าขึ้นไปที่บาร์ 15 ครั้ง ครบ 5 รอบ |
| CF52 20012014 | 12 burpees พร้อมกระโดดบนกล่อง 60 ซม 21 ลูกทุ่ม 9 กก 12 แฮงกระตุก 43 กก พายเรือ 500 ม. ดำเนินการไประยะหนึ่ง |
