วิ่งขึ้นเนินเพื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน

การวิ่งขึ้นเนินเพื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนควรใช้เวลาเต็ม และแม้ว่าการวิ่งของคุณจะราบเรียบ แต่การวิ่งขึ้นเนินก็ยังส่งผลดีต่อเทคนิคประสิทธิภาพและความแข็งแกร่ง

อะไรให้วิ่งขึ้นเขา

ก่อนอื่นการวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มกำลังขาของคุณ เป็นการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในระหว่างการวิ่งปกติ แต่ในขณะเดียวกันระหว่างการเอาชนะการวิ่งมาราธอนพวกเขาก็เปิดขึ้น และหากมีการพัฒนาแล้วการวิ่งเข้าใกล้เส้นชัยจะง่ายขึ้น

การวิ่งขึ้นเนินยังช่วยปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง สิ่งนี้อาจกล่าวได้ว่าเป็นงานหลัก เมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินคุณต้องวางเท้าให้ถูกต้อง เพื่อตัวคุณเอง. สิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้เมื่อวิ่งบนที่ราบ ดังนั้นคุณจึงพัฒนาองค์ประกอบหลักของเทคนิคการวิ่ง - วางขาไว้ใต้ตัวคุณ นอกจากนี้เมื่อวิ่งขึ้นเนินสะโพกและเท้าจะทำงานอย่างแข็งขัน ซึ่งยังช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น แรงผลักและการก่อตัวของ "วงล้อวิ่ง" ที่ถูกต้อง

และคุณสมบัติที่มีประโยชน์ประการที่สามของการวิ่งขึ้นเขาคือการฝึกการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วเขาฝึกระบบประสาทเพื่อให้พร้อมรับภาระวิกฤต

คุณควรเล่นสไลด์ในช่วงเวลาใดและในช่วงใด

Vyacheslav Yevstratov โค้ชของแชมป์โอลิมปิกในระยะ 800 เมตรที่วิ่ง Yuri Borzakovsky แนะนำให้ทำรอบการทำงานขึ้นเนินนานก่อนที่จะเริ่มหลัก จำเป็นต้องจบการฝึกขึ้นเนินไม่เกิน 1.5-2 เดือนก่อนเริ่มหลัก

ต้องพบสไลด์สำหรับออกกำลังกายที่มีมุมเอียงประมาณ 5-7 องศา ความรุนแรงของภาระเมื่อวิ่งขึ้นเนินดังกล่าวเพิ่มขึ้น 20% ดังนั้นมุมนี้จึงช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีคุณภาพโดยไม่เมื่อยล้ามากเกินไป

ความยาวสไลด์จำนวนการวิ่งและการก้าว

เมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนควรพบสไลด์ตั้งแต่ 200 ถึง 400 เมตร และในการออกกำลังกายครั้งเดียวในระยะเริ่มต้นควรวิ่ง 1-1.5 กม. และค่อยๆถึง 3-4 กม. ของการวิ่งขึ้นเขาทั้งหมด ตัวอย่างเช่นหากคุณพบสไลด์ 300 เมตรจากนั้นในการออกกำลังกายครั้งแรกให้วิ่ง 4 ครั้ง และด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มการวิ่ง 1-2 ครั้ง อัตราการเรียกใช้งานอยู่ที่ระดับ ANSP ของคุณ ความเร็วนี้ต่ำกว่าการวิ่ง 10K ที่ดีที่สุดของคุณ ในการพักผ่อนให้ใช้การวิ่งช้าๆกลับลงภูเขา

หากต้องการรู้สึกถึงผลของการทำงานขึ้นเนินคุณควรออกกำลังกาย 3 ถึง 7 ครั้งในช่วงเตรียมการ วิ่งขึ้นเนินสัปดาห์ละครั้ง ดังนั้นเป็นเวลา 3-7 สัปดาห์สัปดาห์ละครั้งคุณจะได้ออกกำลังกายบนเนินเขา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พักฟื้นเบา ๆ หรือพักผ่อนทั้งวันก่อนและหลัง

กระโดดขึ้นเขามากมาย

การวิ่งสามารถแทนที่ได้ด้วยการวิ่งแบบพิเศษ "กระโดดหลายตัว" หรือ "วิ่งกวาง" มันจะพัฒนาเทคนิคการวิ่งได้ดีขึ้นและให้โหลดที่ดีมาก

ไม่เหมือนกับการวิ่งแบบมัลติฮ็อป แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะได้รับคำแนะนำจากก้าว งานหลักคือการออกกำลังกายในทางเทคนิค ระวังการถอดสะโพกโดยวางขาไว้ใต้ตัวคุณ ไม่เร็วเท่าไหร่ที่คุณปีนขึ้นเขา

ภูมิประเทศที่เป็นเนินเขากำลังวิ่ง

หากคุณวางแผนที่จะวิ่งมาราธอนซึ่งมีการปีนที่ดีสิ่งสำคัญคือต้องพยายามวิ่งในการฝึกซ้อมก่อนอื่นสำหรับการฝึกที่ยาวนานไม่ใช่บนถนนเรียบ แต่เป็นบนเนินเขา ถ้าเป็นไปได้. สิ่งนี้จะปรับให้คุณเข้ากับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง

โดยปกติแล้วเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่ฝึกฝนบนพื้นเรียบเสมอเพื่อวิ่งมาราธอนด้วยสไลด์เดอร์ ในกรณีนี้อิทธิพลเชิงลบของสไลด์ที่มีต่อผลลัพธ์มีมาก

เพื่อให้การเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 42.2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/