เทคนิคการวิ่งระยะไกล. วิธีจบด้วยรอยยิ้มบนใบหน้า * วิ่ง

การวิ่งระยะไกลเป็นหนึ่งในสาขาวิชาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวงการกรีฑา ระเบียบวินัยนี้สามารถฝึกฝนได้ไม่เพียง แต่โดยนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นด้วย

การวิ่งระยะไกลนอกเหนือจากกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและความอดทนของร่างกายมนุษย์ยังรวมถึงคุณสมบัติทางจิตวิญญาณและแรงบันดาลใจที่ไม่เพียง แต่ช่วยในการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตด้วย

วิธีการวิ่งระยะไกลอย่างถูกต้อง

แม้จะมีความเรียบง่ายและการกระทำที่ไม่ซับซ้อน แต่การวิ่งระยะไกลก็มีรายละเอียดปลีกย่อยมากมายที่จะส่งผลต่อผลการพัฒนา

คุณสมบัติเหล่านี้ ได้แก่ :

การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการเคลื่อนไหว
การวางตำแหน่งของส่วนต่างๆของร่างกาย (ขาแขนลำตัว);
การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
จังหวะที่เหมาะสม
ทางเลือกของการก้าว

การหายใจที่ถูกต้องเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกล

ด้วยตัวมันเองการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีส่วนช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความอดทนโดยการปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อหัวใจและปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ

แต่เมื่อสร้างเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องสำหรับตัวคุณเองอย่าลืมว่าในแต่ละช่วงอายุของแต่ละคนมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ที่มีประโยชน์) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร: อัตราการเต้นของหัวใจ - อายุ = ความถี่สูงสุดที่เป็นไปได้

และเพื่อให้การฝึกไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจะต้องมีการตรวจสอบ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณเพียงแค่ต้องใส่ใจกับความยากลำบากในการหายใจ หากหายใจลำบากชีพจรจะเพิ่มขึ้นตามลำดับคุณต้องช้าลง

โดยเฉพาะไม่มีอะไรซับซ้อนเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจ ผู้พักในอนาคตจำเป็นต้องผสมผสานการหายใจเข้ากับจังหวะการเคลื่อนไหวของแขนขาและลำตัว คุณต้องคุ้นเคยกับการหายใจเข้าทางปากและหายใจออกทางจมูกมิฉะนั้นหากตั้งตัวเองตรงกันข้ามจะเป็นการยากที่จะฝึกตัวเองใหม่ การหายใจไม่ควรสั้นและไม่ต่อเนื่อง แต่ก็ตื้นด้วย ในบรรดาสิ่งนี้นักกีฬาจะต้องค้นหาค่าเฉลี่ยทองคำของเขาซึ่งจะเหมาะสมกับร่างกายของเขา

การหายใจที่ถูกต้องและผลลัพธ์ไม่ได้มาในทันที ในการทำเช่นนี้คุณต้องฝึกฝนอย่างหนักและเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวเข้ากับภาระหนัก

การวางตำแหน่งและการออกจากแทร็ก

ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ส่งผลต่อเทคนิคคือการรองรับขาบนพื้นอย่างถูกต้องและการกระทำที่ตามมาของขา ความคลาสสิกและการวางตำแหน่งที่ถูกต้องที่สุดของเท้าคือการลงจอดของส่วนหน้าของส่วนโค้งด้วยการม้วนต่อไปจนถึงช่วงเวลาแห่งการขับไล่จากแทร็ก

ด้วยวงจรการเคลื่อนไหวของขานี้การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าแบบเฉื่อยจึงได้รับการดูแลอย่างดี แต่การวางตำแหน่งขาดังกล่าวจะมีผลเฉพาะกับตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและการเคลื่อนไหวของมือที่ถูกต้อง

ตำแหน่งของร่างกายและการเคลื่อนไหวของมือ

ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักวิ่งคือการก้มตัวไปข้างหน้าอย่างแรงหรือในทางกลับกันการโก่งตัวของร่างกายมากเกินไปกลับ กระดูกสันหลังเป็นแกนของบุคคลใด ๆ จากการพิจารณานี้เราสามารถอนุมานกฎได้: หลังควรตรงเสมอ แต่เมื่อวิ่งจะปรากฏขึ้นตามธรรมชาติ แต่ เล็ก เอียงไปข้างหน้า

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: การเอียงร่างกายเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลและแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตนเอง แต่ในการพิจารณาความชันเชิงเหตุผลมีวิธีหนึ่ง เมื่อเข้าสู่ท่าวิ่งคุณต้องเริ่มเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง และเมื่อคุณต้องพิงขาเพื่อถือไว้การเอียงมาก ๆ นี้จะเหมาะสมที่สุด

การตรวจสอบชีพจร

อัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องระหว่างการวิ่งเป็นกุญแจสำคัญของความอดทนและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นนักกีฬาทุกคนควรรู้ลักษณะและพฤติกรรมของอัตราการเต้นของหัวใจเหมือนหลังมือ

ตัวอย่างเช่นเมื่อถึงค่าขอบเขตของชีพจรบุคคลจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากสุขภาพของเขาจากการโหลดแอโรบิกที่ซับซ้อน แต่ด้วยการฝึกในทางที่ผิดและความเข้มข้นของพวกเขาคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์เชิงลบได้ มันเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหัวใจของมนุษย์สามารถลดปริมาณเลือดที่สูบฉีดซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจที่ร้ายแรงได้

ในการควบคุมชีพจรจะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ซึ่งเรียกว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ พวกเขาทำในรูปแบบของเซ็นเซอร์ที่จับจ้องที่ข้อมือ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสมัยใหม่สามารถทำหน้าที่ได้หลายอย่าง:

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยความแม่นยำของ ECG
แคลอรี่ถูกเผา
แสดงอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยและสูงสุด
ระบุเวลา
แจ้งเตือนเมื่อคุณเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
เก็บประวัติการออกกำลังกายของคุณ

รายการฟังก์ชั่นดังกล่าวจะช่วยในการฝึกอบรมและเป็นแนวทางในการดำเนินการที่ถูกต้อง

ดื่มและกินระหว่างการแข่งขัน

ในระหว่างการแข่งขันการกินและดื่มควรค่าแก่การวิ่งมาราธอนเท่านั้น

ผู้ชายน้ำหนัก 70 ปอนด์ทั่วไปใช้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ต่อไมล์ ดังนั้นในการเติมพลังงานระหว่างการวิ่งมาราธอนเขาต้องใช้พลังงานประมาณ 2100 แคลอรี่ แต่นี่คือปัญหาการหยุดที่ร้านกาแฟริมถนน?

เครื่องดื่มกีฬาและเจลพิเศษซึ่งมีสารที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการ (คาร์โบไฮเดรต) ในปริมาณสูงสุดที่จำเป็นในการเอาชนะเส้นทางทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมกับปัญหานี้

โดยปกติเจลเหล่านี้จัดหาโดยผู้ให้การสนับสนุนการวิ่งมาราธอนและเจลหนึ่งแพ็คมีแคลอรี่ระหว่าง 100 ถึง 150 เจลเหล่านี้มีความหนืดมากดังนั้นจึงสามารถนำไปดื่มได้ ดังนั้นเรามาถึงคำถามของของเหลว

หากคุณเชื่อข้อมูลจากการวิจัยก็สามารถสันนิษฐานได้ว่านักกีฬาโดยเฉลี่ยสูญเสียของเหลวประมาณ 200 มิลลิลิตรในทุกๆ 15 นาทีของการวิ่ง ดังนั้นค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะต้องเติมเต็ม แต่เป็นเรื่องยากที่จะดื่มน้ำ 200 มล. โดยไม่หยุดและแม้กระทั่งทุกๆ 15 นาที ดังนั้นจึงได้มีการสร้างจุดอาหารและน้ำ ต้องขอบคุณเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตคนทั่วไปสามารถดื่มได้ประมาณ 480 มล. ต่อชั่วโมงและเรียกคืนแคลอรี่ได้ประมาณ 120 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

นักกีฬาในระหว่างการแข่งขันจะต้องมั่นใจว่าร่างกายของเขาขาดน้ำน้อยที่สุด การลดน้ำหนักจำนวนมากในการแข่งขันทำให้ความเข้มข้นของไอออนในเลือดลดลงนั่นคือภาวะ hyponatremia

เคล็ดลับมือโปร: สำหรับผู้เริ่มต้นอย่ารอจนถึงวันวิ่งมาราธอนเพื่อลิ้มลองเจล ในการตรวจสอบปฏิกิริยาของร่างกายต่อเจลพิเศษเพื่อพัฒนาการกระทำที่ซับซ้อนฝึกฝนและปรับปรุงสมรรถภาพขอแนะนำให้ลองเลียนแบบกระบวนการแข่งขันล่วงหน้า

การพัฒนาความอดทน

การพัฒนาความอดทนเป็นงานหลักในการฝึกอบรมทางไกล การวิ่งระยะไกลเป็นกรณีสำคัญเมื่อความเพียรพยายามนำไปสู่การบันทึกผลลัพธ์ การพัฒนาความอดทนในนักกีฬาแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน

นอกจากนี้ความอดทนยังได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษทั่วไป

เทคนิคการพัฒนาความแข็งแกร่ง

ตามที่เขียนไว้ข้างต้นความอดทนได้รับการฝึกฝนเป็นระยะและแต่ละขั้นตอนจะมีชุดการฝึกของตัวเอง:

1. การพัฒนาความอดทนในการวิ่งโดยทั่วไปประกอบด้วย:

การฝึกอบรมที่ยาวนานโดยใช้เวลาเพิ่มขึ้นทีละน้อย (จาก 1 ชั่วโมงเป็น 3 และเพิ่มอีกครึ่งชั่วโมง)
ช่วงการทำงานที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในความเร็วจากช้าไปเร็ว
กีฬาอื่น ๆ ที่มีความคล่องตัวสูงสุด (ครอสฟิต, ยกน้ำหนัก);

2. การพัฒนาความอดทนพิเศษ:

จ็อกกิ้งความเร็วสูงนานถึง 1 ชั่วโมงบนพื้นที่ขรุขระ
การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นในระยะยาว
วิ่งด้วยภาวะแทรกซ้อน (ขึ้นเนินหรือต้านลม);
หมดเวลาทำงานบนพื้นผิวที่ไม่เชี่ยวชาญ
การแข่งขันขนาดเล็ก

3. ปรับปรุงความทนทานความเร็ว:

ช่วงการวิ่งระยะสั้นและระยะกลางในปริมาณสูง
วิ่งโดยมีสิ่งกีดขวางจำนวนมาก
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา
วิ่งออกกำลังกายเพื่อความเร็ว
การเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง

สมรรถภาพทางกายที่ยอดเยี่ยมความอดทนและสภาพของอารมณ์จิตใจเป็นปัจจัยหลักในการคว้าชัยชนะ

เคล็ดลับของนักกีฬา

นักกีฬามืออาชีพไปไม่ถึงจุดสูงสุดในทันที พวกเขายังต้องผ่านเลือดหยาดเหงื่อน้ำตาและความยากลำบากในชีวิตนักกีฬา และในระหว่างการพัฒนาความเป็นมืออาชีพพวกเขาได้รับประสบการณ์อันล้ำค่า

พวกเขานำบันทึกของพวกเขาไปสู่ฝูงชนและกำหนดเคล็ดลับง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น:

ให้รางวัลตัวเองหลังการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าได้ให้ไปทั้งหมด 200% เช่นปฏิบัติต่อตัวเองด้วยของดีหรือซื้อสิ่งใหม่ให้ตัวเอง
กระตุ้นตัวเองอยู่เสมอ ใช้ทุกวิธีในการกระตุ้นไม่ว่าจะเป็นดนตรีหรือคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจ แต่ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมว่าแรงจูงใจควรอยู่ในหัวและหัวใจของคุณเสมอ
ซื้อรองเท้าหรือเสื้อผ้าที่ใส่สบายเท่านั้น ไม่สำคัญว่าจะเป็นแบรนด์หรือของปลอมของจีนก็สบายใจได้ ตรวจสอบความสะดวกสบายของคุณขณะออกกำลังกาย
กฎสิบเปอร์เซ็นต์ อย่าเพิ่มภาระของคุณมากกว่า 10% จากการออกกำลังกายครั้งล่าสุดของคุณ มิฉะนั้นอาจไม่เพียง แต่นำไปสู่ความว่างเปล่า แต่ยังทำให้ได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

"กำแพง" คืออะไรและต้องเตรียมตัวอย่างไร

พูดง่ายๆว่า "กำแพง" ของการวิ่งมาราธอนคือความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากซึ่งแม้สมองจะเหนื่อยล้า แต่ก็ทำให้คนสับสนได้ ความผิดปกติดังกล่าวมักเกิดขึ้นกับผู้พักในการเอาชนะกิโลเมตรสุดท้าย

แต่อย่าคิดว่า "กำแพง" มักจะจับตัวนักกีฬาหรือว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะเอาชนะมัน

ความรู้สึกของการโจมตีของ "กำแพง" นั้นมาพร้อมกับความเร็วในการวิ่งที่ลดลงและความรู้สึกอ่อนเพลียของร่างกาย เนื่องจากสมองขาดไกลโคเจนในขณะที่ทำงานและเมื่อรู้ถึงความสำคัญของมันจึงต้องเก็บไกลโคเจนสุดท้ายจากกล้ามเนื้อของร่างกาย กระบวนการนี้ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างสมบูรณ์ ต่อหน้าผู้คนทุกอย่างจะเบลอและมัว และตอนนี้เมื่อความตั้งใจที่จะชนะหมดลงบุคคลนั้นก็หยุด

เพื่อหลีกเลี่ยงการพบปะกับ "กำแพง" คุณจำเป็นต้องมีกระบวนการฝึกอบรมที่ถูกต้องและกลยุทธ์ที่มีโครงสร้างดีในการแข่งขัน ในการฝึกซ้อมสิ่งนี้ทำให้เกิดการพัฒนาความเร็วสูงสุดสูงสุดและในการแข่งขันมันเป็นการต่อสู้ทางจิตใจและด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นทำให้ "กำแพง" สามารถผลักกลับไปได้ 42 กิโลเมตร ในการทำเช่นนี้คุณต้องสร้างปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีเหตุผลเพื่อสะสมความแข็งแกร่งในช่วงกิโลเมตรสุดท้าย

การเลือกรองเท้าและอุปกรณ์สำหรับการแข่งขันทางไกล

รองเท้าผ้าใบ... รองเท้าที่นักวิ่งระยะไกลใช้สำหรับการวิ่งระยะไกลเรียกว่า "มาราธอน" รองเท้ารุ่นดังกล่าวถูกสร้างขึ้นโดยใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่พิเศษที่ให้ความสบายเท้าตลอดการแข่งขันทั้งหมด รองเท้าผ้าใบเหล่านี้ทำจากวัสดุที่เบาที่สุดพร้อมด้วยพื้นรองเท้าชั้นนอกที่ดีที่สุด แทบจะไม่มีการลดลงระหว่างปลายเท้าและส้นเท้าและมีความยืดหยุ่น แต่เมื่อเลือกรูปแบบที่เหมาะสมไม่เพียง แต่คำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้เท่านั้น พิจารณาชีวกลศาสตร์ของขาและน้ำหนักของนักวิ่ง
แจ๊กเก็ต. ขอแนะนำให้ใช้เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์เป็นเสื้อตัวนอกเนื่องจากวัสดุธรรมชาติจะเปียกและหนักระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้ง เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่ออกแบบโดยใช้เทคโนโลยี DRI FIT KNIT เป็นที่นิยม ทำจากผ้าเนื้อดีพิเศษที่ให้ความยืดหยุ่นและระบายความร้อน
ถุงเท้า. ผู้เชี่ยวชาญด้านการบีบอัดถุงเท้ามักใช้ นอกจากความสบายแล้วยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและปรับกล้ามเนื้อขา

โภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรประจำวัน

โภชนาการของ Stayer ควรอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์และคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดซึ่งจะเติมเต็มแหล่งพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการฝึก

เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยสารที่จำเป็นสำหรับการบริโภคในการฝึกอบรมเพื่อความอดทนอาหารควรประกอบด้วย: ธัญพืชซีเรียล (ส่วนใหญ่เป็นข้าว) ผลไม้ไฟเบอร์ผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่ว นอกจากผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกแล้วยังมีสถานที่สำหรับการใช้โภชนาการการกีฬาในอาหารของผู้เข้าพักเสมอ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเชคที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชค

นักวิ่งจำเป็นต้องได้รับพลังงานและสารอาหารมากพอ ๆ กับที่จ่ายไปต่อวัน และที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตเนื้อหาแคลอรี่ ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นนักกีฬาจะเริ่มได้รับมวลไขมันซึ่งจะรบกวนเขาในการฝึกซ้อมและทำให้เขาเป็นภาระในการแข่งขัน และด้วยความขาดแคลนคุณสามารถค่อยๆสูญเสียความแข็งแกร่งและระดับความอดทนของคุณได้

ระบอบการปกครองรายวัน นักวิ่งที่เตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนแบ่งออกเป็นการพักผ่อนการออกกำลังกายและมื้ออาหาร

นักกีฬาควรรับประทานอาหารเป็นสัดส่วนในส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารจะแบ่งออกเป็นมื้อพื้นฐาน: เช้า, กลางวัน, เย็น; และของว่างระหว่างนั้น

ทัศนคติเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออารมณ์ภายในของผู้เข้าพัก เมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนความคิดที่ว่า“ ฉันทำได้ไหม” อยู่ในใจบ่อยครั้งที่จิตใจยอมแพ้และกลัวความยากลำบากคน ๆ หนึ่งจะสูญเสียแรงจูงใจ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสิ่งนี้

บุคคลนั้นควรมีมนต์เพื่อเติมพลังหรือสวดมนต์ให้พร้อม

“ ฉันเข้มแข็งฉันทำได้ ฉันจะไปถึงเป้าหมาย ฉันฝึกฝนอย่างหนักและตอนนี้ฉันก็พร้อมแล้ว” - อะไรทำนองนี้ นอกจากปัจจัยกระตุ้นทั้งหมดแล้วบุคคลต้องค้นหาแรงจูงใจในตัวเองและสามารถจุดประกายตัวเองได้

เพลง

มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับประโยชน์ของดนตรีขณะวิ่ง นี่เป็นทางเลือกส่วนบุคคลสำหรับแต่ละคน การฟังเพลงระหว่างเดินทางมีข้อดีทั้งสองอย่าง:

หันเหความเมื่อยล้า
แรงจูงใจ;
เบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งเร้าภายนอก

และข้อเสีย:

สูญเสียการเชื่อมต่อกับร่างกาย
การละเมิดจังหวะธรรมชาติ
สูญเสียการเชื่อมต่อกับพื้นที่โดยรอบ

ดังนั้นอย่างไรก็ตามดนตรีเป็นทางเลือกของแต่ละคนอย่างแท้จริงเนื่องจากข้อเสียและข้อดีขัดแย้งกัน

เราวิ่งในที่ที่เราชอบ

การวิ่งไม่เพียง แต่จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางร่างกายเท่านั้น คุณจะรู้สึกได้ขณะวิ่งไปในสถานที่ที่น่ารื่นรมย์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของตัวละครของนักกีฬา มีนักกีฬาที่ชอบวิ่งในสถานที่เงียบ ๆ คนเดียวกับธรรมชาติ - สวนสาธารณะป่าไม้ปลูกต้นไม้

แต่ยังมีนักกีฬาอีกประเภทหนึ่งที่ชอบวิ่งในที่ที่มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาเช่นย่านที่อยู่อาศัยหมู่มวลใจกลางเมือง อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรแปลกในเรื่องนี้หลายคนเปลี่ยนความเหนื่อยล้าเป็นผู้คนและเหตุการณ์ที่สามารถสังเกตได้ในสถานที่ดังกล่าว

โปรแกรมเตรียมการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมเตรียมการวิ่งมาราธอนที่ได้มาตรฐานที่สุดคือ 16 สัปดาห์ แต่คุณต้องจำไว้ว่าไม่มีสิ่งใดที่จะทำให้คุณเสียสมาธิจากกระบวนการฝึกอบรมในช่วง 4 เดือนนี้ ดังนั้นการเตรียมตัวสำหรับตัวอย่างมินสค์ฮาล์ฟมาราธอนจะใช้เวลา 10 สัปดาห์ โดยทั่วไปแล้วจะมีการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งควรแบ่งออกด้วยการหยุดพักระหว่างกันหนึ่งวัน

สัปดาห์แรก - ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 และ 8 กม.
สัปดาห์ที่สอง - หนึ่งการออกกำลังกาย 5 ครั้งสองการออกกำลังกาย 6.5 และหนึ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่สาม - ออกกำลังกาย 3 ครั้ง 6.5 กม. แต่ละครั้งและ 9.5 กม.
สัปดาห์ที่สี่ - ออกกำลังกาย 3 ครั้ง 6.5 และ 13 กม.
สัปดาห์ที่ห้า (สัปดาห์ของการลดภาระ) - การออกกำลังกาย 3 ครั้ง 5 ครั้งและหนึ่ง 9.5 กม. ในสัปดาห์นี้ควรจัดการแข่งขันขนาดเล็กระยะทาง 10 กม.
สัปดาห์ที่หก - การออกกำลังกายครั้งแรกคือ 6.5 ครั้งที่สองคือ 8 ครั้งที่สามคือ 6.5 และครั้งที่สี่คือ 14.5 กม.
สัปดาห์ที่เจ็ด - การออกกำลังกายสองครั้งแรกของ 8 ครั้งที่สาม - 6.5 ครั้งที่สี่ - 16 กม.
สัปดาห์ที่แปด - แรก - 8, สอง - 9.5, สาม - 6.5, สี่ - 19 กม.
สัปดาห์ที่เก้า - แรก - 8, สอง - 9.5, สาม - 8, สี่ - 21 กม.
สัปดาห์ที่สิบ (สัปดาห์ของการลดภาระ) - การออกกำลังกาย 3 ครั้ง 6.5 แต่ละครั้งและครั้งที่สี่ - 16 กม. + การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน

ฮาล์ฟมาราธอนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนซึ่งไม่สามารถตัดออกได้!

สัปดาห์ที่สิบเอ็ด - การออกกำลังกายสองครั้งแรก - 9.5 ครั้งที่สาม - 8 ครั้งที่สี่ - 22.5 กม.
สัปดาห์ที่สิบสอง - ทำซ้ำโหลดของที่สิบเอ็ด แต่การวิ่งสุดท้ายของสัปดาห์ควรเป็น 26 กม.
สัปดาห์ที่สิบสาม - แรก - 9.5, สอง - 11, สาม - 9.5, สี่ - 29 กม.
สัปดาห์ที่สิบสี่ - ครั้งแรก - 9.5 ครั้งที่สอง - 13 ครั้งที่สาม - 9.5 ครั้งที่สี่ - 32 กม.
สัปดาห์ที่สิบห้า - แรก - 6.5, สอง - 8, สาม - 6.5, สี่ - 21 กม.
สัปดาห์ที่สิบหก - แรก - 5, สอง - 6.5, สาม - 5, สี่ - 16 กม.

อย่าลืมวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายก่อนออกวิ่งทุกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งหรือบาดเจ็บ

สำหรับนักกีฬาหลายคนที่เอาชนะระยะมาราธอนได้การวิ่งไม่ใช่งานอดิเรกที่ง่าย แต่เป็นนิสัยที่กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปแล้ว ดังนั้นไม่มีอะไรเกิดขึ้นในครั้งเดียวมันควรจะกลายเป็นวิถีชีวิตแล้วทุกอย่างจะสำเร็จ