หากคุณตัดสินใจที่จะหยุดพักจากความวุ่นวายในเมืองและไปเล่นกีฬาในเวลาเดียวกันการวิ่งข้ามประเทศหรือการวิ่งข้ามประเทศคือสิ่งที่คุณต้องการ ความจริงก็คือการวิ่งข้ามประเทศเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะยาว แต่ไม่ใช่การวิ่งตามเส้นทางที่เตรียมไว้เป็นพิเศษซึ่งตั้งอยู่ที่สนามกีฬา เส้นทางของนักวิ่งวิ่งผ่านป่าภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา ฯลฯ โดยไม่ต้องปรับระดับออกนอกเส้นทางหรือเคลียร์หินและต้นไม้ที่ล้ม
ความจำเพาะข้าม
ความยาวของระยะทางในระเบียบวินัยนี้กำหนดไว้ 4 กม., 8 กม., 12 กม.
เทคนิคการวิ่งข้ามคนคล้ายกับนักวิ่งระยะกลางและระยะไกล แต่มีความแตกต่างบางประการ
ซึ่งแตกต่างจากนักกีฬาที่วิ่ง "ทางเรียบ" ที่สนามกีฬานักวิ่งข้ามอยู่ในสภาพที่ยากลำบากกว่าเนื่องจากเมื่อผ่านลู่วิ่งเขาต้องวิ่งขึ้นและลงเนินเอาชนะอุปสรรคตามธรรมชาติ
นอกจากนี้พื้นผิวของลู่วิ่งข้ามประเทศยังแตกต่างจากลู่วิ่งที่ตั้งอยู่ในสนามกีฬา ไม้กางเขนถูกออกแบบมาให้ขับเคลื่อนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นหญ้าทรายดินดินเหนียวหรือกรวด อย่างไรก็ตามอาจมีพื้นที่เป็นหินหรือทางเท้ายางมะตอย ตำแหน่งของเท้าของนักวิ่งขึ้นอยู่กับประเภทของการครอบคลุม
ประโยชน์ของการวิ่งเทรล
- เนื่องจากครอสเป็นการวิ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของนักวิ่งจึงมีส่วนร่วมในการเอาชนะระยะทาง
- ความอดทนความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของนักกีฬาพัฒนาขึ้น
- เนื่องจากเส้นทางส่วนใหญ่มักจะผ่านไปในสวนสาธารณะหรือเขตป่าคนข้ามจึงรู้สึกโล่งใจ
- มีการฝึกฝนทักษะการวิเคราะห์อย่างรวดเร็วการแก้ปัญหาอย่างเพียงพอสำหรับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและการเอาชนะอุปสรรคต่างๆ
- ความต้านทานต่อความเครียดของนักกีฬาเพิ่มขึ้น
- การวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากลู่วิ่งผ่านป่าจะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มอัตราการไหลเวียนโลหิตขจัดความแออัดในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย
เทคนิคการวิ่งข้ามประเทศ
ก่อนเริ่มการออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบวอร์มอัพโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่ออบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อข้ามประเทศภารกิจหลักของนักกีฬาในขณะที่รักษาความเร็วในการวิ่งสูงคือไม่ได้รับบาดเจ็บเมื่อเอาชนะระยะทาง
เพื่อเอาชนะอุปสรรคทุกประเภทเขาปฏิบัติตามเทคนิคบางอย่าง:
- เมื่อขับรถบนทางลาดชันหรือลงทางลาดชันนักกีฬาได้รับอนุญาตให้ใช้ต้นไม้และพุ่มไม้เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวของเขารวมทั้งรักษาสมดุล
- เมื่อปีนภูเขานักกีฬาไม่ควรเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปและเมื่อลงจากตัวคุณร่างกายควรอยู่ในแนวตั้งหรือเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย เมื่อขับรถบนพื้นที่ราบตำแหน่งของร่างกายจะอยู่ในแนวตั้งหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 3 °
- เมื่อวิ่งแขนจะงอข้อศอก
- สิ่งกีดขวางแนวนอนในรูปแบบของหลุมหรือคูน้ำที่พบบนเส้นทางการเคลื่อนที่ผู้เล่นจะกระโดดข้าม
- ผู้วิ่งเอาชนะต้นไม้ล้มก้อนหินขนาดใหญ่หรือสิ่งกีดขวางในแนวดิ่งอื่น ๆ โดยใช้มือพยุงหรือใช้เทคนิค "อุปสรรค"
- ในการเอาชนะพื้นที่ที่มีพื้นนุ่มหรือลื่นให้ใช้ขั้นตอนที่สั้นกว่าเมื่อขับบนพื้นแข็ง
- หลังจากเอาชนะอุปสรรคภารกิจหลักของ crossman คือการฟื้นฟูการหายใจ
- เมื่อขับรถบนพื้นที่หินพื้นทรายหรือพื้นหญ้านักกีฬาต้องใช้ความระมัดระวังเป็นอย่างมากเนื่องจากไม่มีการยึดพื้นรองเท้ากับพื้นถนนให้ดีและความผิดพลาดของนักกีฬาอาจทำให้บาดเจ็บได้
- เมื่อเคลื่อนที่บนพื้นนุ่มความเร็วในการวิ่งควรลดลงเนื่องจากภาระในร่างกายในพื้นที่เหล่านี้สูงกว่าภาระบนพื้นแข็งมาก
เกียร์วิ่งออฟโรด
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับการฝึกอบรมข้ามประเทศ เครื่องแต่งกายของ Crossman ประกอบด้วยวอร์มและรองเท้าผ้าใบ
เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีรองเท้าผ้าใบสองประเภท: สำหรับพื้นผิวแข็ง (ยางมะตอย) และแบบนิ่ม (ทางเดิน) เพื่อการปกปิดที่นุ่มนวลจะใช้รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าหนาและดอกยางที่ดุดันรวมถึงอัปเปอร์ที่ทนทานกว่า งานหลักของรองเท้าผ้าใบยางมะตอยคือการดูดซับแรงกระแทกของเท้าบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าชั้นนอกมีโช้คอัพซึ่งอยู่ในบริเวณส้นเท้าในรุ่นทั่วไปและในส่วนที่มีราคาแพงกว่า
หากคุณตั้งใจจะวิ่งผ่านป่าขอแนะนำให้ใช้เสื้อยืดแขนยาว
ถุงมือปั่นจักรยานมีไว้เพื่อป้องกันมือของคุณหากคุณล้ม นอกจากนี้ผ้าโพกศีรษะซึ่งเลือกขึ้นอยู่กับฤดูกาลจะไม่ฟุ่มเฟือย
วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
จากการศึกษาของ Harvard Gazette พบว่าระหว่าง 30% ถึง 80% ของนักกีฬาในการวิ่งประเภทต่างๆได้รับบาดเจ็บ
ส่วนใหญ่ในขณะที่วิ่งนักกีฬาครอสได้รับบาดเจ็บประเภทต่อไปนี้: ฟกช้ำเคล็ดขัดยอกบาดเจ็บที่เข่าหน้าแข้งแตก (อาการปวดที่เกิดขึ้นที่หน้าแข้งหลังจากความเครียดมากเกินไป) การกดเจ็บ (การอักเสบของเอ็นร้อยหวาย) การแตกหักของความเครียด (รอยแตกเล็ก ๆ ในกระดูกที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง โหลดมากเกินไป)
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บคุณต้อง:
- ใช้รองเท้าที่ถูกต้องซึ่งต้องเลือกโดยคำนึงถึงความครอบคลุมของแทร็ก
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่งและหลังวิ่งเพื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะน่อง
- ในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากวิ่งในรอบการฝึกคุณต้องพักผ่อนหลายวัน
- จำเป็นต้องสลับการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาสามารถสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแอเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในนักวิ่ง
- หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องออกกำลังกายแบบผ่อนคลายเพื่อป้องกันการแข็งตัวของกล้ามเนื้อ
- ระยะทางไม่ควรเพิ่มเกิน 10% ต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงความเครียดเกินพิกัด
โรคข้อเข่าปรากฏขึ้นพร้อมกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องที่ข้อเข่า อาจทำให้วิ่งบนทางลาดยางลงเนินและกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอ เพื่อลดอาการปวดการพันเข่าด้วยผ้าพันแผลยางยืดจะช่วยได้เช่นเดียวกับการลดระยะทางให้สั้นลง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวคุณสามารถเลือกแทร็กที่มีพื้นผิวนุ่มได้
นอกจากนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการฝึกซ้อมที่ครอบคลุมของนักกีฬาข้ามประเทศคุณจำเป็นต้องสลับแทร็กที่มีพื้นผิวต่างกัน:
- ทางเท้าแอสฟัลต์ยากที่สุด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งเร็ว แต่มีบาดแผลที่ข้อต่อและกระดูกมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการเตะอย่างแรงบนทางเท้า
- พื้น - เหมาะสำหรับการวิ่งเร็วเช่นยางมะตอย แต่ดูดซับแรงกระแทกได้มากกว่า
- หญ้าเป็นสารเคลือบผิวที่อ่อนโยนที่สุดในแง่ของการมีผลต่อข้อต่อหรือกระดูก
- พื้นผิวทราย - ช่วยให้คุณฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน
กีฬาครอสคันทรี
ในประเทศของเรามีการจัดการแข่งขันข้ามประเทศที่สำคัญเช่น Russian Championship, Russian Cup และ Russian Championship สำหรับรุ่นน้อง การแข่งขันระดับล่างก็จัดขึ้นเช่นเมืองอำเภอภูมิภาค ฯลฯ
ตั้งแต่ปี 1973 การแข่งขัน World Cross Country Championship ได้ถูกจัดขึ้น ในเดือนมีนาคม 2015 จัดขึ้นที่ประเทศจีน อันดับที่ 1 ในการจัดประเภททีมชนะโดยทีมเอธิโอเปียอันดับที่ 2 ถูกนำโดยทีมเคนยาและอันดับที่ 3 - โดยทีมบาห์เรน
Cross Country Running เป็นกีฬาที่จะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงความอดทนและความสบายใจ เงื่อนไขเดียวคือคลาสควรเป็นปกติและมีการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด และที่สำคัญที่สุดคือฟังร่างกายของคุณระหว่างออกกำลังกาย และการวิ่งจ็อกกิ้งข้ามประเทศจะทำให้คุณมีความสุข
