ทุกคนที่คิดถึงความสะดวกสบายของร่างกายจะจินตนาการถึงการเล่นกีฬาในยิมด้วยวิธีนี้พวกเขาใส่หูฟังเปิดเพลงโปรดคนที่อยู่คนเดียวกับตัวเองสามารถวิ่งได้อย่างง่ายดายในขณะเดียวกันก็พยายามปรับปรุงสุขภาพอารมณ์ความงามของร่างกาย ...
คุณสามารถรับความสุขดังกล่าวได้ที่บ้านหรือฝึกในศูนย์ออกกำลังกายที่ใกล้ที่สุด มีแม้แต่ชมรมวิ่งพิเศษเนื่องจากชุมชนของกิจกรรมที่กระตือรือร้นทำให้ผู้คนใกล้ชิดกันมากขึ้นส่งเสริมให้พวกเขาไม่หยุดที่ผลลัพธ์ที่ได้รับกระตุ้นให้พวกเขามีประสิทธิภาพที่สูงกว่านักวิ่งที่อยู่ใกล้เคียง
ในกรณีนี้ควรปฏิบัติตามวิธีการบางอย่าง - การวิ่งควรคงที่โดยมีความถี่เท่ากันตามกฎที่กำหนดไว้จากนั้นผลที่ตั้งใจจะบรรลุรวมถึงการลดน้ำหนักตามแผน
การออกกำลังกายบนลู่วิ่งลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี?
ก่อนที่จะเริ่มเล่นกีฬาจำเป็นต้องศึกษาข้อกำหนดที่มีอยู่อย่างละเอียดเพื่อเตรียมร่างกายให้ทนต่อภาระที่เกี่ยวข้อง
ในการดำเนินการนี้ก่อนอื่นคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- สังเกตอาหารที่สมดุล
- รักษาช่วงเวลา;
- คำนวณความเร็วของแต่ละบุคคล
- ทำการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างสม่ำเสมอ
- ยอมจำนนต่อชั้นเรียนอย่างสมบูรณ์เพื่อให้แน่ใจว่ามีความเครียดเพียงพอที่กล้ามเนื้อขา
โค้ชที่มีประสบการณ์จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการจัดตารางเวลาลำดับการฝึกความแข็งแกร่งและระยะเวลาของการแข่งขัน มีโปรแกรมหลายประเภทสำหรับคลาสสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกัน - สำหรับผู้เริ่มต้นนักกีฬาระดับกลางนักกีฬามืออาชีพ
วิธีการคำนวณความเร็วในการวิ่งที่ถูกต้องและสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง?
การคำนวณความเร็วที่เหมาะสมและสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพของคุณเองนั้นเป็นไปได้และราคาไม่แพงด้วยการคำนวณบางอย่างรวมถึงการวาดคำแนะนำทีละขั้นตอน:
- คุณต้องเริ่มบทเรียนแรกด้วยการเดิน
- เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวเมื่อคุณเดินเร็ว ๆ และไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์การวิ่งสลับกับการเดินเป็นเวลาครึ่งนาทีจะเริ่มเป็นเวลา 20 นาที
- การฝึกอบรมจะดำเนินการ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยในเวลาที่บรรทุก
- ความเร็วที่จุดเริ่มต้นของการแข่งขันคือ 2 กม. / ชม. จากนั้นเร็วขึ้นเล็กน้อย - 3 กม. / ชม. ให้เวลาในแต่ละสเตจ 2 นาที
- ขั้นตอนต่อไปคือการวิ่งโดยเพิ่มความเร็วทีละน้อยเป็น 7 กม. / ชม.
- การเปลี่ยนมุมเอียงสำหรับผู้เริ่มต้นจาก 1.5% เป็น 0.5% จนถึงหลาย ๆ ครั้งในเวลาที่เหลือ
- ในตอนท้ายของการออกกำลังกายความเร็วจะลดลงความเร็วสูงถึง 2 กม. / ชม.
ในการกำหนดรูปแบบการรับน้ำหนักที่เหมาะสมอย่างอิสระคุณต้องอุทิศตัวเองครึ่งชั่วโมงตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากนั้นเริ่มเดินเร็วเป็นเวลา 10 นาที
จากนั้นคุณควรเพิ่มความเร็วในการวิ่งเป็น 7-8 กม. / ชม. โดยไม่เปลี่ยนมุมของแทร็กให้อยู่ในโหมดนี้ประมาณ 5 นาที
ในขั้นตอนนี้จำเป็นต้องบันทึกตัวเลขจากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจความเร็วในการวิ่งจะช้าลงจนอยู่ในสถานะเดิน เมื่อหายใจสงบลงเล็กน้อยคุณต้องยกมุมเอียงขึ้นเป็น 3-5 องศาจากนั้นขยับต่อไปอีก 5 นาทีแล้ววัดการเต้นของหัวใจอีกครั้ง
จำนวนการฝึกตามช่วงเวลาเหมาะสมกับสภาวะที่กำหนดของร่างกายขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่ชีพจรเพิ่มขึ้น หากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจตรวจพบว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงในขณะที่วิ่งการออกกำลังกายควรดำเนินการตามช่วงเวลาที่ 1 หากในขณะที่เดินให้เป็นไปตามรูปแบบที่ 2
รูปแบบช่วงเวลาของการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ตัวอย่างหมายเลข 1
ขั้นตอนแรกทั้งในรุ่นแรกและรุ่นที่สอง - เดินอย่างสงบ 10 นาที
ช่วงแรก: เดินด้วยความลาดชัน 3-6 องศาด้วยความเร็ว 4-6 กม. / ชม. เป็นเวลาประมาณ 5 นาที
ช่วงที่สอง: ความลาดชันของผ้าใบจะถูกลบออกการวิ่งเริ่มต้นด้วยความเร็ว 7 ถึง 9 กม. / ชม. ใช้เวลา 2 นาที
ช่วงที่สาม: 1 นาทีวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดสำหรับร่างกาย
ทุกช่วงต้องทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง (ในทางกลับกัน)
รูปแบบการฝึกช่วงบนลู่วิ่ง ตัวอย่างหมายเลข 2
อุ่นเครื่องเดิน 10 นาที
ขั้นแรก: ความลาดชันเป็นศูนย์วิ่ง 7-9 กม. / ชม. เป็นเวลา 7 นาที
ระยะที่สอง: เดินเป็นเวลา 10 นาทีเพิ่มความเอียง 2 องศาทุกๆ 2 นาที ในอีก 10 นาทีข้างหน้าให้เดินโดยลดความเอียงทีละน้อยด้วยความถี่ที่ใกล้เคียงกัน 2 นาที
ช่วงเวลาสลับกัน 2 ครั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงพอจะทำซ้ำโครงการนี้สี่ครั้ง
ประสิทธิภาพการฝึกอบรม ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
เพื่อให้บรรลุผลตามแผนก่อนอื่นคุณต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
คำนวณได้อย่างง่ายดายโดยใช้สูตร:
- สำหรับผู้ชาย: 220 - (ลบ) จำนวนปีเต็ม
- สำหรับผู้หญิง: 226 - (ลบ) จำนวนปีเต็ม
ตัวอย่างเช่นการคำนวณค่าสูงสุดของการเต้นของหัวใจสำหรับชายอายุ 25 ปีมีดังต่อไปนี้: ตัวบ่งชี้ที่ยอมรับได้สูงเมื่อทำการฝึกวิ่งสำหรับเขาจะเป็น 195 (220-25) ครั้งต่อนาที
ประสิทธิภาพการฝึกสูงสุดจะปรากฏให้เห็นในระหว่างการเยี่ยมชมเครื่องจำลองกีฬาในตอนเช้า ในช่วงสามสัปดาห์แรกกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดจะแข็งแรงขึ้นมากจนสามารถไปถึงระดับเฉลี่ยของการวิ่งได้ 30 นาทีโดยมีความถี่เฉลี่ยในการเข้าร่วมสปอร์ตคลับมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
สิ่งที่สำคัญมากในการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคือการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของน้ำหนักบรรทุกความเร็วและระยะเวลาการแข่งขัน หลังจากนั้นร่างกายจะชินกับจังหวะที่แน่นอนและใช้พลังงานและแคลอรี่น้อยลงมากดังนั้นการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่มีผลการวิ่งที่มั่นคงไปยังลู่วิ่ง
เมื่อเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งขอแนะนำให้ใส่ใจกับซีรีส์มืออาชีพพิเศษสำหรับนักกีฬา รองเท้าผ้าใบในคลาสนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงการรองรับแรงกระแทกการวางตำแหน่งที่ถูกต้องและการรองรับเท้ามากขึ้นเนื่องจากมีความเครียดน้อยกว่ามากที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ ด้วยเป้าหมายในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้ชุดกีฬาที่เหมาะสมด้วย จะช่วยให้คุณขับเหงื่อได้ดีและลดน้ำหนักส่วนเกิน
ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองในตอนแรกด้วยการเดินทางไปยิมนานหลายชั่วโมง ที่ยืนยงที่สุดมีความสามารถนี้ โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการวิ่งมาราธอนอารมณ์การแสดงระหว่างการฝึกการเข้าชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอถึง 4 ครั้งใน 7 วันจะช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาในระยะยาวความสว่างโดยไม่ต้องเครียดโดยไม่จำเป็น ในการฝึกประมาณหนึ่งชั่วโมงแคลอรี่จะถูกเผาผลาญ 600-700 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของผลกระทบต่อร่างกายรวมถึงการเคลื่อนไหวของแขนและโทนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
อาหาร
คุณต้องตรวจสอบความสดคุณภาพคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ทุกวัน จำเป็นต้องเข้าใจว่าหลังจากรับประทานโจ๊กจานพร้อมกับข้าวก่อนการฝึกแล้วการโหลดรายชั่วโมงจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานจำนวนมากและจำเป็นได้ เป็นการดีกว่าที่จะรีเฟรชตัวเองด้วยอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ ใน 40 นาทีและไปที่บทเรียนแบบเร่งรัดมิฉะนั้นจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น ควรวางแผนมื้อต่อไปไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
ก่อนอื่นควรเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่ไม่มีไขมันส่วนเกินขนมหวาน อาหารจำเป็นต้องมีส่วนประกอบเช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนผักโปรตีน จากนั้นร่างกายจะฟื้นตัวได้ดีขึ้นและการเผาผลาญอาหารก็จะดีขึ้นตามไปด้วยทำให้มวลไขมันในบริเวณที่มีปัญหาลดลง
วิธีการเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าที่เหมาะสม?
การซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายไว้ที่บ้านหรือการระบุอุปกรณ์ที่เหมาะสมในโรงยิมเป็นช่วงเวลาสำคัญในการวิ่งจ็อกกิ้งในร่มเช่นเดียวกับการฝึกซ้อม ในแง่ของคุณสมบัติการใช้งานอุปกรณ์กีฬาเหล่านี้มีความแตกต่างกันบ้าง
เช่นเดียวกับชุดของฟังก์ชันงานที่แตกต่างกันและราคาคุณสามารถกำหนดได้ว่าจะคุ้มค่ากับการซื้อรุ่นที่เสนอหรือไม่ (โชคดีที่ร้านค้าออนไลน์มีทางเลือกเพียงพอ)
การเลือกลู่วิ่งลดน้ำหนัก
ในการเลือกเครื่องจำลองการลดน้ำหนัก "ของคุณ" ที่ถูกต้องขอแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์พิจารณาประเด็นต่อไปนี้:
- ราคาต่ำ - การเคลื่อนที่ของรถคุณภาพต่ำ สินค้าอุปโภคบริโภคราคาถูกของจีนไม่เหมาะกับการบรรทุกจริงยิ่งไปกว่านั้นสินค้าเหล่านี้จะใช้ไม่ได้อย่างรวดเร็ว
- การมีตัวควบคุมความเร็ว 16 กม. / ชม. และสูงกว่าด้วยมุมเอียงสูงสุด 10 องศา
- การปรับความเร็วให้เข้ากับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นฟังก์ชันที่มีประโยชน์มากที่สุด
- หากเลือกเครื่องลดความอ้วนคุณสามารถหยุดบนรางไฟฟ้าเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อขา - แบบกลไก
ตอนนี้ทางเลือกกว้างพอดังนั้นสำหรับห้องขนาดเล็กตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการซื้อแบบจำลองที่มีกลไกการพับ หน่วยที่มีประโยชน์ดังกล่าวสามารถเก็บไว้ใต้เตียงเพื่อประหยัดพื้นที่
ข้อแนะนำในการใช้ลู่วิ่ง
ความคิดเห็นบางอย่างเกี่ยวกับลู่วิ่งเป็นเชิงลบและยังระบุถึงการขาดผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เหตุผลที่นี่อาจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - คุณต้องวิ่งอย่างถูกต้องและคำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยให้คุณเข้าใจข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในการฝึกอบรม:
- อย่าจับราวจับด้วยมือของคุณการถ่ายเทน้ำหนักและการกระจายน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง
- ท่าทาง - เท่า ๆ กันโดยไม่ต้องเอียงร่างกายไปทางซ้ายขวาไปข้างหน้า
- แขนเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเช่นเดียวกับการวิ่งปกติช่วยรักษาฝีเท้าและการทรงตัว
- ช่องท้องที่ดึงเข้ามาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- คุณต้องเริ่มและจบการวิ่งด้วยการวอร์มอัพและเดินอย่างสงบ
ทุกคนต้องการที่จะผอมลงมีความกระตือรือร้นและมีพลังมากขึ้นและส่วนใหญ่รู้ดีว่าต้องทำอย่างไร กีฬาคือสุขภาพและการวิ่งจ็อกกิ้งในระดับปานกลางนั้นไม่มีใครเทียบได้ในด้านความเบาความปลอดภัยและประสิทธิภาพ การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสภาพทั่วไปเพิ่มกล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญและสร้างรูปร่างที่ดีขึ้น
ที่ดีที่สุดคือรวมงานอดิเรกของคุณเข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีบนท้องถนนจากนั้นออกซิเจนช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับเลือดจะนำประโยชน์อันล้ำค่ามาสู่การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่างๆของร่างกาย แต่ด้วยความช่วยเหลือของลู่วิ่งในฤดูหนาวหรือในวันที่ฝนตกคุณไม่จำเป็นต้องแยกออกจากงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบอีกต่อไปหยุดพักเป็นเวลานานนี่คือข้อดีที่ไม่ต้องสงสัย อย่าลืมรองเท้าลู่วิ่งของคุณด้วยการเลือกให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ
