แม้ว่าความจริงแล้วการวิ่งจะเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทุกคน แต่ก็มีข้อ จำกัด ในเรื่องระยะทางและความหนักของการออกกำลังกาย มักเกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายและสุขภาพ ขอแนะนำให้รู้พื้นฐานทั้งหมดของการวิ่งที่เหมาะสมรวมถึงเทคนิคการดำเนินการและข้อ จำกัด ต่างๆ
วิ่งทุกวันได้ไหม
คุณสามารถเรียกใช้งานได้ทุกวันยกเว้นบางกรณี:
- หญิงสาวกำลังตั้งครรภ์ ในกรณีนี้มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่บังคับใช้ตั้งแต่เดือนแรกของการตั้งครรภ์
- สถานะของสุขภาพไม่อนุญาตให้มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังสามารถเกี่ยวข้องกับอาการไม่สบายทั่วไปและโรคเรื้อรังเช่นหัวใจหรือระบบย่อยอาหาร
- ด้วยรูปแบบทางกายภาพขั้นต่ำของบุคคล มีข้อ จำกัด สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาเช่นเดียวกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยเหตุผลหลายประการในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา
ในกรณีอื่น ๆ มีเพียงข้อ จำกัด เกี่ยวกับความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกอบรมและระยะเวลาของระยะทางเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดข้อ จำกัด ในการวิ่งด้วยความเร่งเนื่องจากกล้ามเนื้อของบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งหลังจากการโหลดหลัก
วิ่งทุกวัน
การออกกำลังกายในแต่ละวันจะแตกต่างกันไป เนื่องจากสมรรถภาพทางกายเริ่มต้น ดังนั้นสำหรับมืออาชีพและผู้เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมจะแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
สำหรับมืออาชีพ
ในโปรแกรมการฝึกของมืออาชีพควรวิ่งทุกวันในขณะที่มีคุณสมบัติหลายประการ:
- การออกกำลังกายจะดำเนินการทุกแปดถึงเก้าชั่วโมง ในขณะเดียวกันวันพักผ่อนก็เป็นเพียงการลดระยะทาง
- การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าเป็นมาตรฐานสองถึงสามกิโลเมตรการออกกำลังกายตอนเย็นควรได้รับการพิจารณาขั้นพื้นฐานและระยะทางสามารถเพิ่มได้ถึงสิบกิโลเมตรขึ้นอยู่กับความต้องการของนักกีฬา
สำหรับนักกีฬารุ่นเก๋า
นักกีฬาที่หยุดพักเป็นเวลานานจะต้องปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรมที่แน่นอน:
- งานเริ่มต้นจะกลับไปที่ระดับก่อนหน้าของคุณ
- อัตรารายสัปดาห์อยู่ที่ประมาณหนึ่งร้อยกิโลเมตรในขณะที่วันแรกต้องวิ่งเป็นระยะทางที่จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
- เมื่อถึงฟอร์มคุณสามารถวิ่งได้โดยเพิ่มระยะทางและความเข้มข้นในการฝึก
- หากการหยุดพักในการวิ่งไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพคุณสามารถกลับไปที่ระดับเดิมได้ในหนึ่งสัปดาห์
สำหรับมือใหม่
ผู้เริ่มต้นคือผู้ที่ก้าวเข้าสู่ลู่วิ่งครั้งแรก มีเงื่อนไขหลายประการสำหรับหมวดหมู่นี้:
- สัปดาห์แรกของการฝึกอบรมไม่ควรมีการฝึกประจำวันเลย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะเวลาของบทเรียนคือสามสิบถึงสี่สิบนาที
- เดือนแรกควรทุ่มเทให้กับการสอนกฎของเทคนิคการวิ่งนอกจากนี้คุณต้องค้นหาสภาพร่างกายของคุณอย่างละเอียดรวมถึงการค้นหาว่ามีโรคที่อาจรบกวนการฝึกซ้อม
- ผู้เริ่มต้นสามารถเข้าถึงระดับนักกีฬาได้หลังจากสามเดือนเท่านั้นโดยคำนึงถึงการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง
คุณควรวิ่งนานแค่ไหนต่อวัน?
ระยะทางและระยะเวลาในการวิ่งขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการเป็นหลักซึ่งอาจเป็นความพยายามง่ายๆในการลดน้ำหนักและการฝึกกีฬา
เพื่อสุขภาพ
เพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นคุณต้องวิ่งเหยาะๆเป็นเวลาสามสิบถึงสี่สิบนาที
ในกรณีนี้มีตัวเลือกการฝึกสองแบบ:
- การวิ่งครึ่งชั่วโมงด้วยการวิ่งแบบคู่และแบบช้าในขณะที่ไม่มีการหยุดใด ๆ และระยะทางทั้งหมดจะวิ่งในระดับเดียวกัน
- วิ่งและเดินรวมกันสี่สิบนาที บทเรียนเกิดขึ้นในลักษณะนี้ - การวิ่งช้าสลับกับการพักผ่อนระหว่างเดิน คุณไม่สามารถหยุดได้ การวิ่งประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถวิ่งได้ทั้งระยะในคราวเดียว ค่อยๆเวลาในการเดินจะลดลงและเวลาวิ่งจะเพิ่มขึ้น
เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการกีฬา
เพื่อให้บรรลุผลการแข่งขันกีฬาตัวอย่างเช่นในการได้รับประเภทกีฬาจำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลโดยเน้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการพัฒนาสำหรับระยะทางไกลรวมถึงการวิ่งมาราธอนเช่น "White Nights"
หากคนตัดสินใจที่จะวิ่งมาราธอนเขาจะต้องทำตามโปรแกรมการฝึกวิ่งต่อไปนี้:
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งมาราธอนคุณจะต้องวิ่งประมาณสิบกิโลเมตรทุกวันและจำเป็นต้องวิ่งเป็นระยะทางไม่ใช่เดิน
- การวิ่งดำเนินไปในจังหวะเดียวเป็นระยะทางเกือบสิบกิโลเมตร ไม่ควรมีการหยุด ห้าร้อยเมตรก่อนถึงเส้นชัยจำเป็นต้องเร่งความเร็วด้วยการกระตุกสูงสุดซึ่งจะนำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของปอดและช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับความอดทนมากขึ้น
- ในโปรแกรมการฝึกกีฬาสัปดาห์แรกควรมีการวิ่งทุกวัน ในตอนแรกเป็นเวลาหนึ่งกิโลเมตร - สองหรือสามวันจากนั้นสามกิโลเมตร สัปดาห์หน้า - ห้ากิโลเมตรต่อวันในอนาคตมีการเพิ่มขึ้น ในแต่ละสัปดาห์จะมีการเพิ่มสองหรือสามกิโลเมตรจนกว่าจะถึงสิบกิโลเมตรซึ่งควรเป็นขั้นต่ำ
- หลังจากผ่านไปสิบกิโลเมตรด้วยการฝึกฝนร่างกายอย่างเพียงพอก็สามารถเพิ่มการวิ่งได้ถึง 15 ถึงยี่สิบกิโลเมตรโดยไม่ต้องพัก หลังจากหมดอายุของเดือนแรกคุณสามารถพยายามวิ่งระยะทางมาราธอนครั้งแรกได้ซึ่งจะวิ่งตามจังหวะที่เลือก
- ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกเป็นเวลาสามเดือน (ในกรณีที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ) สามารถรับประเภทผู้ใหญ่ที่สามและเอาชนะระยะมาราธอนสี่สิบสองกิโลเมตรหนึ่งร้อยเก้าสิบสองเมตรได้อย่างอิสระ
กระชับสัดส่วน
การวิ่งลดน้ำหนักมีคุณสมบัติที่โดดเด่นหลายประการ:
- การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะรวมกับโปรแกรมฟิตเนส (คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก) และกฎการกินเพื่อสุขภาพ
- การพึ่งพาระยะเวลาของการวิ่งกับน้ำหนักของบุคคล
เพื่อต่อสู้กับโรคอ้วนมีกฎระเบียบระยะทางเล็กน้อยในแต่ละวัน:
- ด้วยน้ำหนักมากกว่าหนึ่งร้อยกิโลกรัมจะต้องวิ่งครั้งแรกหนึ่งร้อยถึงสองร้อยเมตรโดยสลับขั้นตอนสองถึงสามนาทีในขณะที่ระยะทางที่ระบุควรวิ่งสองหรือสามครั้ง
- ด้วยน้ำหนักแปดสิบถึงหนึ่งร้อยกิโลกรัมคุณต้องวิ่งสามหรือสี่ร้อยเมตรโดยมีช่วงของการเดินง่ายๆ
- ด้วยน้ำหนักหกสิบถึงแปดสิบกิโลกรัมระยะทางจะเพิ่มขึ้นเป็นห้าร้อยถึงหกร้อยเมตร
ด้วยการพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและการเพิ่มขึ้นของความฟิตของร่างกายการเดินจะค่อยๆถูกลบออกและทำให้ได้ระยะทางที่ต่อเนื่องกับการวิ่งในจังหวะเดียวกัน ในคลาสเริ่มต้นคุณต้องวิ่งให้ได้มากที่สุด
ห้ามวิ่งทุกวันเมื่อไหร่
ห้ามวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันในหลายกรณีซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพของนักวิ่ง หลายคนมีข้อ จำกัด ที่สำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งเป็นผลมาจากการรวบรวมระบบการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล ในขณะเดียวกันห้ามวิ่งทุกวันหรือเพิ่มความเข้มข้นโดยเด็ดขาด
สุขภาพไม่ดี
ข้อ จำกัด ประการแรกในการวิ่งทุกวันคือรู้สึกไม่สบายซึ่งแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- อาการไม่สบายทั่วไปเช่นพิษ ในกรณีที่มีอาการไม่สบายทั่วไปหรือรู้สึกไม่สบายไม่แนะนำให้วิ่งเพราะอาจส่งผลเสียได้
- โรคเรื้อรัง. ในกรณีที่มีโรคโดยเฉพาะอย่างยิ่งในลักษณะเรื้อรังมีข้อ จำกัด ที่สำคัญในการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่แล้วจะมีการห้ามไม่ให้วิ่งจ็อกกิ้งทุกวันสำหรับโรคต่างๆของหัวใจและระบบย่อยอาหารรวมถึงกระเพาะอาหาร
หากคุณรู้สึกไม่สบายเนื่องจากประเภทของความเจ็บป่วยจะมีการวางแผนการวิ่งจ็อกกิ้งส่วนบุคคลซึ่งควรจัดทำร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ
การตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์มีปัจจัยหลายประการที่ จำกัด การวิ่งประจำวันของคุณ:
- มีการห้ามการฝึกวิ่งที่เข้มข้นเกือบสมบูรณ์เมื่อสามารถแท้งบุตรได้
- การฝึกประจำวันสามารถทำได้ในช่วงสองถึงสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์เท่านั้นในอนาคตความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกจะขึ้นอยู่กับสภาพของทารกในครรภ์
- ห้ามมิให้ฝึกทุกวันในช่วงเดือนที่สองถึงเดือนที่สี่และตั้งแต่วันที่ 8 ถึงเดือนที่เก้าเนื่องจากกรอบเวลานี้รวมถึงช่วงเวลาที่อันตรายที่สุดของการแท้งบุตร
ออกกำลังกายหลังจากหยุดยาว
ข้อ จำกัด ในการวิ่งหลังจากหยุดพักเป็นเวลานานแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:
- ความเจ็บป่วยระยะยาวที่ผ่านมา แท้จริงในกรณีนี้การฟื้นฟูร่างกายจะใช้เวลาค่อนข้างนาน ในเวลาเดียวกันในระยะเริ่มต้นเป็นเวลาสองถึงสามเดือนห้ามฝึกวิ่งทุกวันเนื่องจากร่างกายอาจไม่มีเวลาฟื้นตัว
- การหยุดพักยาวตามปกติจากการวิ่ง เมื่อร่างที่หายไปได้รับการฟื้นฟูการออกกำลังกายครั้งแรกที่ใช้เวลานานถึงหนึ่งเดือนจะถูก จำกัด ไว้ที่ประสิทธิภาพประจำวัน สิ่งนี้จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการกลับสู่โทนสีก่อนหน้าและได้รับความอดทนและความยืดหยุ่น
การวิ่งทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติและทำให้โทนเสียงคงที่ ในเวลาเดียวกันอย่าลืมว่าแต่ละคนมีข้อ จำกัด ของตัวเองในหลายหลักการดังนั้นเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งคุณควรปฏิบัติตามกฎทั้งหมด
นอกจากนี้คุณไม่ควรวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเจ็บปวดเพราะอาจทำให้สุขภาพไม่ดีได้ โปรแกรมการฝึกทิศทางการวิ่งถูกสร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อให้บุคคลสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการบาดเจ็บต่างๆ
