เมื่อวันที่ 1 พฤษภาคม 2016 ฉันเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอน Volgograd "Victory" แม้ว่าปีที่แล้วในการวิ่งมาราธอนเดียวกันฉันแสดงเวลา 3 ชั่วโมง 5 นาที ในขณะเดียวกันฉันก็เริ่มเตรียมตัวอย่างเต็มที่สำหรับการวิ่งมาราธอนในเดือนพฤศจิกายน 2558 เท่านั้น ดังนั้นในหกเดือนของการฝึกฉันจึงปรับปรุงผลการแข่งขันในการวิ่งมาราธอนได้ครึ่งชั่วโมงโดยกระโดดจากชั้นประถมศึกษาปีที่ 3 เป็นครั้งแรก ฉันวิ่งมาราธอนครั้งนี้ได้อย่างไรฉันปล่อยร่างกายลงอย่างไรและกินอย่างไรฉันจะบอกในบทความ
สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมาย
เมื่อหกเดือนที่แล้วในวันที่ 4 พฤศจิกายน 2015 ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน Muchkap ที่ 1.16.56 หลังจากนั้นฉันก็ตระหนักว่าฉันเบื่อกับการกำหนดเวลาในการวิ่งระยะไกลและฉันตั้งเป้าหมายในปี 2559 ว่าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 2 ชั่วโมง 37 นาทีซึ่งเท่ากับระดับของประเภทแรกในระยะนี้ ก่อนหน้านั้นผลงานที่ดีที่สุดของฉันในการวิ่งมาราธอนคือ 3 ชั่วโมง 05 นาที และแสดงในวันที่ 3 พฤษภาคม 2015 ที่ Volgograd Marathon
นั่นคือปรับปรุงผลการเรียนครึ่งชั่วโมงและกระโดดจากชั้นประถมศึกษาปีที่ 3 เป็นชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 ภายในเวลาไม่เกินหนึ่งปี งานมีความทะเยอทะยาน แต่ค่อนข้างจริง
จนถึงวันที่ 4 พฤศจิกายนฉันฝึกซ้อมอย่างทุลักทุเล บางครั้งฉันวิ่งข้ามประเทศทำงานกับนักเรียนบางครั้งก็ทำงานกายภาพทั่วไป ในหนึ่งสัปดาห์เขาสามารถวิ่งได้ 40 ถึง 90-100 กม. ซึ่งไม่ใช่งานพิเศษเพียงงานเดียว
หลังจากวันที่ 4 พฤศจิกายนหลังจากปรึกษากับโค้ชซึ่งแนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างโครงร่างการฝึกอบรมทั่วไปเขาได้จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวเอง และเขาเริ่มฝึกวันละ 2 ครั้งออกกำลังกาย 11 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันจะเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับรูปแบบการฝึกในนี้ฉันอยากจะบอกคุณโดยทั่วไปเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนเมื่อฉันเริ่มเตรียมตัวและฉันจะปล่อยร่างกายของฉันลงอย่างไร
อายไลเนอร์มาราธอน
ประเด็นที่จะนำไปสู่การเริ่มต้นหลักนั้นยากมากเสมอ คุณต้องได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณและกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง 1-2 สัปดาห์ก่อนเริ่มเพื่อที่จะเข้าใกล้จุดเริ่มต้นที่เหลือ แต่ในเวลาเดียวกันเพื่อไม่ให้ร่างกายผ่อนคลายมากเกินไป
มีอายไลเนอร์แบบมาตรฐานซึ่งความเข้มข้นของการฝึกจะลดลงโดยปริมาณการวิ่งจะลดลงเล็กน้อยจนถึงช่วงเริ่มต้น ด้วยการใช้โครงการนี้ฉันพยายามพาร่างกายไปวิ่งมาราธอนครั้งแรกในปี 2559 ซึ่งฉันวิ่งไปเมื่อต้นเดือนมีนาคม
การวิ่งแสดงให้เห็นว่าอายไลเนอร์ประเภทนี้ไม่เหมาะกับฉันเลยเพราะภาระที่ลดลงมากทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากเกินไปในช่วงเริ่มต้น และฉันตัดสินใจที่จะเปลี่ยนหลักการของอายไลเนอร์สำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไป
สำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งนี้ฉันทำอายไลเนอร์ดังนี้ 4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันวิ่งมาราธอนฉันวิ่ง 30 กม. ด้วยความเร็ว 3.42 ต่อกิโลเมตรใน 3 สัปดาห์ฉันวิ่งสิบอันดับแรกที่ 34.30 น. ในสองสัปดาห์ฉันทำช่วงเวลาที่ดี 4 ครั้ง 3 กม. ที่ความเร็ว 9.58 สำหรับทุกๆ 3 กม. ซึ่งเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายโดยใช้เกียร์เต็มก่อนการวิ่งมาราธอน จากนั้นในระหว่างสัปดาห์เขารักษาระดับความเข้มข้นด้วยรูปแบบต่างๆของการวิ่งแบบก้าวหน้าและการถดถอยเมื่อครึ่งแรกของระยะทางวิ่งช้าครั้งที่สองเร็วและในทางกลับกัน ตัวอย่างเช่นฉันวิ่ง 6 กม. ด้วยอัตราการก้าวช้าที่ความเร็ว 4.30 ตามด้วยอีก 5 กม. ที่ 17.18 ดังนั้นฉันจึงใช้เวลาทั้งสัปดาห์ซึ่งเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ในขณะเดียวกันปริมาณการวิ่งยังคงอยู่ที่ระดับ 145-150 กม.
หนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนเป็นเวลา 5 วันฉันวิ่งทั้งหมดประมาณ 80 กม. ซึ่งการออกกำลังกายสองครั้งเป็นการออกกำลังกายตามช่วงเวลาโดยมีความเร็วในช่วง 3.40-3.45 นั่นคือความเร็วเฉลี่ยของการวิ่งมาราธอนที่กำลังจะมาถึง
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามภารกิจหลักของอายไลเนอร์ - พักผ่อนตั้งแต่เริ่มต้นและในเวลาเดียวกันก็ไม่ควรผ่อนคลายร่างกาย
มื้ออาหารก่อนการแข่งขัน
ตามปกติ 5 วันก่อนการเริ่มต้นฉันจะเริ่มตุนคาร์โบไฮเดรตช้า นั่นคือฉันกิน แต่บัควีทพาสต้ามันฝรั่ง คุณยังสามารถทานข้าวข้าวบาร์เลย์มุกข้าวโอ๊ตรีด
เขากินสามครั้งต่อวัน ในเวลาเดียวกันเขาไม่ได้กินอะไรที่มีไขมันและไม่มีอะไรที่อาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหาร ยังไม่ได้กินอะไรใหม่ ๆ
ในตอนเย็นก่อนการแข่งขันฉันกินโจ๊กโซบะหนึ่งชามซึ่งฉันชงในกระติกน้ำร้อน ถูกล้างด้วยชาดำธรรมดาที่มีน้ำตาล ฉันทำสิ่งเดียวกันในตอนเช้า แทนชากาแฟเท่านั้น
ในตอนเช้าฉันกิน 2.5 ชั่วโมงก่อนเริ่ม เนื่องจากว่าฉันย่อยอาหารประเภทนี้มากแค่ไหน
การวิ่งมาราธอนนั้นเอง กลยุทธ์ก้าวเฉลี่ย
การวิ่งมาราธอนเริ่มเวลา 8.00 น. อากาศดีมาก ลมน้อย แต่เย็นสบายไม่มีแดด ประมาณ 14 องศา
Volgograd Marathon ยังเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขัน Russian Marathon Championship ดังนั้นหัวกะทิของการแข่งขันวิ่งมาราธอนของรัสเซียจึงยืนอยู่ตรงหน้า
ฉันลุกขึ้นข้างหลังพวกเขา เพื่อไม่ให้หลุดจากฝูงชนในภายหลังซึ่งจะวิ่งช้ากว่าอัตราก้าวเฉลี่ยของฉันอย่างชัดเจน
ตั้งแต่เริ่มต้นงานคือการหากลุ่มที่ฉันจะวิ่งเนื่องจากการวิ่งมาราธอนเพียงอย่างเดียวนั้นค่อนข้างยาก ไม่ว่าในกรณีใดจะเป็นการดีกว่าที่จะเรียกใช้อย่างน้อยส่วนแรกในกลุ่มเพื่อประหยัดพลังงาน
500 เมตรหลังจากเริ่มต้นฉันเห็น Gulnara Vygovskaya แชมป์ของรัสเซียในปี 2014 วิ่งไปข้างหน้า ฉันตัดสินใจวิ่งตามเธอเพราะฉันจำได้ว่าในการแข่งขันชิงแชมป์รัสเซียซึ่งจัดขึ้นที่โวลโกกราดเมื่อสองปีก่อนเธอวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 2.33 และฉันตัดสินใจว่าครึ่งแรกเธอจะวิ่งช้าลงเล็กน้อยเพื่อกลิ้งในช่วงที่สอง
ฉันผิดนิดหน่อย เราวิ่งรอบแรกใน 15 นาทีนั่นคือ 3.34 จากนั้นเมื่อถึงจังหวะนี้ฉันยังคงอยู่ในกลุ่มที่นำโดยกุลนาราอีก 2 รอบ จากนั้นฉันก็เริ่มเข้าใจว่าอัตราการก้าวเฉลี่ย 3.35 นั้นสูงเกินไปสำหรับฉันอย่างชัดเจน
ดังนั้นฉันจึงเริ่มค่อยๆล้าหลัง ครึ่งแรกของการวิ่งมาราธอนประมาณ 1 ชั่วโมง 16 นาที นี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดส่วนตัวของฉันในฮาล์ฟมาราธอนซึ่งฉันตั้งไว้ในระหว่างการวิ่งมาราธอน ก่อนหน้านั้นคนครึ่งหนึ่งคือ 1 ชั่วโมง 16 นาที 56 วินาที
จากนั้นเขาก็เริ่มวิ่งช้าขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่หุ้นของการก้าว เมื่อคำนึงถึงการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วฉันคำนวณว่าเพื่อให้หมด 2.37 คุณต้องวิ่งทุก ๆ กิโลเมตรประมาณ 3.50 ฉันเพิ่งวิ่ง ขารู้สึกดีมาก นอกจากนี้ยังมีความอดทนเพียงพอ
ฉันรักษาฝีเท้ารอ 30 กิโลเมตรซึ่งฉันได้จับ "กำแพง" ในการวิ่งมาราธอน 2 ใน 4 รายการที่ผ่านมา คราวนี้ไม่มีกำแพง ไม่มีกำแพงแม้แต่ 35 กม. แต่ความแข็งแกร่งก็เริ่มจะสิ้นสุดลง
สองรอบก่อนจบผมมองไปที่สกอร์บอร์ด ฉันคำนวณอัตราการก้าวเฉลี่ยที่ฉันต้องวิ่งอีกสองรอบที่เหลือและไปทำงานในจังหวะนี้ รอบ ๆ เส้นชัยมันเริ่มมืดลงเล็กน้อยในสายตาของฉัน ตามหลักการแล้วฟิสิกส์ก็เพียงพอแล้ว แต่ฉันเริ่มกลัวว่าถ้าฉันวิ่งเร็วขึ้นฉันจะเป็นลม
ดังนั้นฉันจึงวิ่งไปที่ขอบ การจบ 200 เมตรทำงานได้สูงสุด อย่างไรก็ตามแม้จะอยู่บนสกอร์บอร์ดฉันก็วิ่งไม่หมด 37 นาที - 2 วินาทีก็ยังไม่เพียงพอ และตามข้อมูลที่ระบุแม้แต่ 12 วินาทีก็ไม่เพียงพอ จากข้อเท็จจริงที่ว่า 12 วินาทีในการวิ่งมาราธอนที่ระดับการวิ่งช้ากว่า 2.30 นั้นไม่สามารถพูดอะไรได้เลยฉันก็ยังดีใจมากที่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้เป็นเวลาหนึ่งปีในหกเดือน นอกจากนี้ในระยะทางยังมีการหมุน "ตาย" 20 ครั้งโดย 180 องศาในแต่ละครั้ง 2-4 วินาทีหายไปอย่างกล้าหาญ นอกเหนือจากจังหวะที่เสีย ดังนั้นฉันจึงพอใจกับผลลัพธ์มากกว่า
อาหารบนทางหลวง
มีสถานีอาหารสองแห่งในแต่ละรอบ วงเวียน 4 กม. 200 เมตร ฉันเอาแท่งพลังงานติดตัวไปด้วย (พกไว้ในกระเป๋า) ที่จุดอาหารเขาเอาน้ำเปล่าเท่านั้น พวกเขาให้กล้วย แต่มันย่อยยากสำหรับฉันฉันจึงไม่เคยกินมันบนทางหลวง
เขาเริ่มดื่มแล้วบนตักครั้งที่สอง ฉันดื่มบ่อยทุก 2 กม. แต่ทีละน้อย
หลังจาก 8 กม. ฉันเริ่มกินหนึ่งในสามของบาร์ล้างมันด้วยน้ำที่จุดอาหาร และในแต่ละรอบฉันกินพลังงานหนึ่งในสามของแถบพลังงาน ฉันขอให้เพื่อนของฉันยืนอยู่บนทางหลวงหนึ่งกิโลเมตรครึ่งก่อนถึงจุดอาหารและให้น้ำในขวดและบาร์แก่ฉันถ้าฉันหมด การดื่มจากขวดจะสะดวกกว่าการดื่มจากแก้วมาก แถมยังราดน้ำที่กล้ามเนื้อขาเพื่อล้างเกลือออก วิ่งด้วยวิธีนี้จะง่ายกว่า
เขาหยุดดื่มเฉพาะบนตักสุดท้าย บาร์ไม่ได้กิน 2 รอบก่อนถึงเส้นชัยอีกต่อไปเนื่องจากเขาเข้าใจว่าเขาจะไม่มีเวลาย่อย และฉันไม่อยากเสียเวลาและพลังงานไปกับการเคี้ยวเมื่อฉันต้องหายใจทางจมูกเท่านั้น
แถบเป็นแถบที่พบมากที่สุด (ตามภาพ) ฉันซื้อมันในร้าน MAN บาร์วางตำแหน่งเป็นอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก จริงๆแล้วมันมีคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากซึ่งเป็นพลังงานที่ดี หนึ่งราคา 30 รูเบิล ฉันมี 2 ชิ้นสำหรับการวิ่งมาราธอน แต่ฉันซื้อห้าชิ้นพร้อมกันในกรณี ฉันทดสอบพวกเขาล่วงหน้าในการฝึกซ้อมเพื่อให้รู้ว่าร่างกายตอบสนองดีกับพวกเขา
สถานะทั่วไป
มันวิ่งได้ดีอย่างน่าประหลาดใจ ไม่มีกำแพงไม่มีร่องรอยของความเหนื่อยล้าอย่างกะทันหัน เนื่องจากการเริ่มต้นค่อนข้างเร็วครึ่งหลังจึงช้ากว่าช่วงแรกอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตามเนื่องจากความจริงที่ว่าในครึ่งแรกมันเป็นไปได้ที่จะวิ่งตามทั้งกลุ่มเนื่องจากลมที่พัดแรงไม่รบกวนการวิ่งและมันง่ายกว่าในทางจิตวิทยา อันที่จริงจังหวะสูงในช่วงแรกไม่ใช่เรื่องผิดเพราะขารู้สึกดี
หลังจากเสร็จสิ้น 15 นาทีมีความตื่นเต้นเต็มเปี่ยมของนักมาโซคิสต์ที่จบระยะทาง หลังจากผ่านไป 15 นาทีมันก็ค่อนข้างปกติแล้ว ปวดสะโพกเล็กน้อยในเช้าวันรุ่งขึ้น ไม่มีผลกระทบอื่นใด
ผลสุดท้ายให้รางวัล
เป็นผลให้ฉันกลายเป็นผู้ชายที่ 16 โดยรวมเมื่อพิจารณาจากแชมป์รัสเซีย เขากลายเป็นคนแรกในหมู่มือสมัครเล่น จริงอยู่เมื่อถึงเวลาที่พวกเขาตัดสินใจให้รางวัลฉันผู้จัดงานก็หมดถ้วยและรางวัล ดังนั้นฉันจึงได้รับใบรับรองเท่านั้น มีเพียงประกาศนียบัตรเท่านั้นที่มอบให้กับมือสมัครเล่นหญิงทุกคนที่จบการวิ่งมาราธอนและอีกหนึ่งหรือสองประเภทอายุสำหรับผู้ชาย
นั่นคือผู้จัดทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าการแข่งขันชิงแชมป์รัสเซียจัดขึ้นในระดับที่เหมาะสม แต่พวกเขาลืมไปเสียสนิทว่าพวกเขายังมีมือสมัครเล่นที่วิ่งเต็มระยะ สิ่งที่ตลกคือพวกเขามีถ้วยสำหรับอันดับที่สามเท่านั้น และครั้งแรกและครั้งที่สองไม่มีอะไรเหลือ
ยิ่งไปกว่านั้นผู้ชนะในระยะทางดาวเทียม 10 กม. และฮาล์ฟมาราธอนพวกเขาได้รับรางวัลตามต้องการ - ถ้วยใบรับรองรางวัล
นอกจากนี้ฉันยังกลายเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ดีที่สุดในหมู่ชาวโวลโกกราด (แม้ว่าตัวฉันเองจะมาจากภูมิภาคนี้มันก็แปลก) และในทางทฤษฎีรางวัลก็เนื่องมาจากสิ่งนี้เช่นกัน แต่ผู้จัดงานไม่ได้ประกาศล่วงหน้าว่าใครควรจะได้รับ แต่ให้รอ "จากทะเลแห่งอากาศ" โดยมีเงื่อนไขว่าฝนห่าใหญ่จะเริ่มขึ้นและไม่มีใครอยากกลับบ้านอีก 3 ชั่วโมงและทุกคนก็เหนื่อย
โดยทั่วไปความแตกต่างเล็กน้อยนี้ทำให้เสียความประทับใจ เห็นได้ชัดว่าพวกเขาใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการจัดการแข่งขันชิงแชมป์รัสเซีย นอกจากนี้ในปีที่สามติดต่อกันพวกเขายังได้รับเหรียญรางวัลเดียวกันจากหมัดเด็ด ตอนนี้ฉันมี 3 เหรียญที่เหมือนกันสำหรับหมัดเด็ดมาราธอนโวลโกกราดและภรรยาของฉันมีอีกสองเหรียญ เร็ว ๆ นี้เราจะสามารถจัดการแข่งขันวอลโกกราดมาราธอนเล็ก ๆ ของเราเองได้ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้รำคาญ
ฉันจะตั้งเป้าหมายต่อไปในภายหลัง แน่นอนว่ามีความปรารถนาที่จะไปถึงระดับ CCM แต่ผลลัพธ์ของ 2.28 ดูเหมือนจะสูงเกินไป ดังนั้นเราต้องคิด
ป.ล. แต่ฉันคิดผิดเกี่ยวกับรางวัล หลังจากนั้น 2 วันทางผู้จัดก็ได้โทรมาขอโทษสำหรับความเข้าใจผิดและบอกว่าจะส่งรางวัลทั้งหมดให้เนื่องจากผู้เข้าร่วม ซึ่งก็ดีมาก
