เคล็ดลับในการชนะการวิ่งมาราธอน

จุดเริ่มต้นของการวิ่งมาราธอน ... ยืนที่จุดเริ่มต้นรอบ ๆ ตัวคุณก็เหมือนกับคุณ - ผู้แข่งขันเพื่อชัยชนะ นี่คือสัญญาณสำหรับการเริ่มต้นทุกคนรีบไปข้างหน้า

ชั่วโมงแห่งการวิ่งที่น่าจดจำรอคุณอยู่ต่อไป ผลจะเป็นอย่างไร? ทั้งหมดขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น - การฝึกฝนอุปกรณ์และแน่นอนขวัญกำลังใจของคุณ เป็นเรื่องเกี่ยวกับเรื่องนี้รวมถึงสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่เราจะพูดถึงในบทความนี้

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการวิ่งมาราธอน

ความสะดวกสบายในการวิ่งขึ้นอยู่กับอุปกรณ์และความสามารถในการชนะขึ้นอยู่กับความสะดวก อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการวิ่งมาราธอนในสภาพอากาศอบอุ่นมีดังต่อไปนี้:

รองเท้าผ้าใบ

ก่อนอื่นรองเท้าผ้าใบควรมีความสบายและน้ำหนักเบา ความสะดวกสบายอยู่ที่ว่าพวกเขานั่งบนเท้าอย่างไรและรูปทรงของเท้าจะเป็นอย่างไร - ในรองเท้าผ้าใบที่พอดีตัวรองเท้าจะงอเข้าด้านในเล็กน้อยประมาณ 15 องศา เมื่อจับมือน้ำหนักไม่ควรรู้สึก

นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับพื้นรองเท้าด้วย - ควรเป็นเรื่องปกติไม่ใช่วัลคาไนซ์เนื่องจากพื้นรองเท้าวัลคาไนซ์มีความแข็งกว่าหนักกว่าและรองรับแรงกระแทกน้อยกว่าซึ่งจะทำให้เกิดความไม่สะดวกขณะวิ่ง

แจ๊กเก็ต

การเลือกเสื้อชั้นนอกขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ มาเริ่มหลักการพื้นฐานในการเลือกเสื้อผ้า ก่อนอื่นคุณไม่ควรวิ่งโดยไม่มีเสื้อ หลายคนอาจจะสนใจคำถาม - เหตุใดจึงจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน? เป็นเรื่องง่าย เสื้อเชิ้ต (และควรรัดรูป) จะทำหน้าที่กักเก็บเหงื่อจึงทำให้ผิวหนังหายใจและขจัดเกลือได้ง่ายขึ้น เพื่อจุดประสงค์เดียวกันควรใช้ผ้าพันหน้าผากและสายรัดข้อมือ

ที่อุณหภูมิสูงกว่า 20 องศาคุณจะใส่กางเกงไม่ได้ - ต้องใส่กางเกงขาสั้นเท่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อขาร้อนมากเกินไปความอ่อนแออย่างรุนแรงจะปรากฏขึ้นและขาจะกลายเป็นดังที่พวกเขาพูดว่า "ปึก" กางเกงขาสั้นเช่นเสื้อกล้ามควรรัดรูปเพื่อขับเหงื่อและเกลือออกไป อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่สามารถบีบผิวหนังแรง ๆ ได้เช่นกัน - ต้องคงการเติมอากาศไว้บ้าง

ขวดน้ำ

ไม่แนะนำให้ใช้ขวดพลาสติกธรรมดาจากใต้น้ำในร้านเพราะ พลาสติกอ่อนจะบีบตัวและสร้างความไม่สะดวกขณะวิ่ง ขวดพิเศษสำหรับวิ่งที่นิยมเรียกว่า "จุกนม" มีราคาถูกและจำเป็นสำหรับการวิ่งมาราธอนเนื่องจากไม่เพียง แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งแม้ในสภาพอากาศหนาวเย็นโดยไม่มีน้ำ แต่ยังเป็นอันตรายถึงชีวิตอีกด้วย เมาท์ได้รับการปรับแต่งตามความต้องการของคุณ

ในสภาพอากาศหนาวเย็นและเย็นสิ่งต่าง ๆ จะแตกต่างกันเล็กน้อย - ควรใช้เสื้อผ้าหลายชั้น - ตัวแรก (เสื้อยืด) เพื่อเก็บเหงื่อส่วนที่สอง (คอเต่า / จัมเปอร์) เพื่อให้อบอุ่นและอย่างที่สาม - เสื้อกันลมหรือแจ็คเก็ตเพื่อป้องกันลม ที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์ต้องสวมหมวกที่อบอุ่น กางเกงในควรใส่กางเกงใน

ออกกำลังกายก่อนการวิ่งมาราธอน

ก่อนอื่นคำถามเกิดขึ้น - เพื่อทำการฝึกอบรมคนเดียวหรือกับโค้ช? คำตอบนั้นง่ายมาก - ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และทักษะของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นโค้ชจึงจำเป็น - เขาจะชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมและอุปกรณ์และจะให้คำแนะนำที่ถูกต้องมากขึ้นสำหรับการแข่งขันระยะยาว

และหลังจากนั้นหลายปีของการฝึกอบรมและมีประสบการณ์มากมายอยู่เบื้องหลังคุณคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้อาชีพอิสระได้ นักวิ่งมาราธอนมีการฝึกแบบใดบ้าง?

ประเภทหลักมีดังนี้:

การฝึกความอดทน

นี่เป็นส่วนสำคัญของการเตรียมนักวิ่งมาราธอน เป็นความอดทนในการแข่งขันที่มาถึงเบื้องหน้า ในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับความอดทนการฝึกอบรมเบา ๆ แต่เป็นเวลานานจะดำเนินการ

ตัวอย่างเช่นการแข่งขันเบื้องต้น - ทางข้ามระยะไกลไม่เกิน 30 กิโลเมตร แน่นอนว่าคุณไม่ควรไปในระยะดังกล่าวทันที ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มระยะทางจากห้าเป็นสามสิบกิโลเมตรเป็นเวลาหลายเดือน (ด้วยการฝึกร่างกายครั้งแรก)

การฝึกความแข็งแรง

สิ่งที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงกับการฝึกความอดทน แบบฝึกหัดจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักและใช้เวลาน้อยลง ตัวอย่างเช่นแทนที่จะวิ่ง 30 กิโลเมตรในเกียร์ธรรมดาคุณวิ่ง 10 กิโลเมตรโดยยกน้ำหนักเท้า

สิ่งสำคัญคืออย่าสับสนกับการฝึกมวลกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายด้วย "เหล็ก" เนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อมีน้ำและไม่สามารถรับน้ำหนักได้เป็นเวลานาน - พวกมันจะอุดตันอย่างรวดเร็ว

การฝึกความเร็ว

การแข่งขันระยะสั้นจะดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุด คุณต้องมีข้อมูลการฝึกซ้อมเพื่อให้สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ในตอนท้ายของการวิ่งมาราธอนบางครั้งคุณห่างจากคู่ต่อสู้เพียงไม่กี่เมตร

ตัวอย่างเช่นการฝึกอบรมสามารถทำได้ในแผนต่อไปนี้ขั้นแรกให้มีการวิ่งวอร์มอัพจากนั้นยืดกล้ามเนื้อจากนั้นจึงออกกำลังกายด้วยความเร็วซึ่งอาจเป็นเหมือนระบบของการวิ่งระยะสั้น (ตัวอย่างเช่นแนวทางแรก - 10 การแข่งขัน 10 เมตร 10 การแข่งขัน 20 เมตรและ การแข่งขัน 10 ครั้งละ 30 เมตรจากนั้นพักผ่อนสั้น ๆ ด้วยการยืดตัวและแนวทางถัดไป) รวมถึงระบบการแข่งขันที่ยาวขึ้น (ตัวอย่างเช่นแนวทางแรก - 3 การแข่งขันที่ 1,000 เมตรแนวทางที่สอง - 3 การแข่งขัน 800 เมตรแล้วลดลง) จำนวนการแข่งขันและระยะทางขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของนักกีฬามาราธอนโดยตรง หนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนการออกกำลังกายจะลดลงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

อาหารก่อนการวิ่งมาราธอน

บางครั้งก่อนการวิ่งมาราธอนตามกฎหนึ่งถึงสองสัปดาห์คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - น้ำตาลช็อกโกแลตขนมอบและขนมอื่น ๆ จะไม่รวมอยู่ในอาหารโดยสิ้นเชิง แอลกอฮอล์อาหารที่ไม่รู้จักและอาหารแปลกใหม่ นอกจากนี้ถ้าเป็นไปได้คุณควรยกเว้นอาหารทะเลแบบตะวันออก ส่วนหลักของอาหารควรเป็นธัญพืช (บัควีทข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และอื่น ๆ ) และพาสต้าเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมาก

ในวันก่อนการแข่งขันคุณควรรับประทานอาหารเช้าแบบเบา ๆ - นักกีฬามืออาชีพบางคนเพียงแค่ดื่มน้ำผลไม้สักแก้วและ 2.5-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันกินโจ๊กหรือพาสต้าในปริมาณเฉลี่ยซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาได้รับคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณที่จำเป็นซึ่งควรเพียงพอสำหรับการวิ่งมาราธอนทั้งหมด ... หลังการแข่งขันใน 1-2 ชั่วโมงคุณควรกินเนื้อปลาไก่กับโจ๊กหรือพาสต้า วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

สำหรับการดื่ม - คุณไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปในระหว่างการแข่งขัน แต่คุณไม่ควร จำกัด ตัวเองมากเกินไป - คุณรู้สึกกระหายน้ำให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้วเล็กน้อย หลังจากการวิ่งมาราธอนคุณต้องดับกระหายด้วยน้ำแร่เล็กน้อย

วิธีปฏิบัติตัวระหว่างการแข่งขัน

ในระหว่างการแข่งขันคำขวัญของคุณควรเป็นวลีหนึ่งที่รู้จักกันดีนั่นคือ "Keep Calm and Carry On" ซึ่งแปลว่า "ใจเย็น ๆ และทำงานที่ดีต่อไป"

ที่นี่ฉันคิดว่าไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบายพิเศษใด ๆ - สิ่งสำคัญคือการจัดลำดับความคิดของคุณให้เป็นระเบียบก่อนการแข่งขันใจเย็น ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มีสมาธิกับการแข่งขันให้มากที่สุด เป็นขวัญกำลังใจที่เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการคว้าแชมป์มาราธอน

หากเราพูดถึงกลยุทธ์มีหลายประเภทหลัก:

• เริ่มต้นด้วยการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว (เพื่อไม่ให้สับสนกับการเร่งความเร็ว - เพียงแค่วิ่งด้วยความเร็วที่สูงกว่าความเร็วหลักเล็กน้อย) และเมื่อขับไปข้างหน้าก็ไปที่ความเร็วหลัก
• ประหยัดพลังงานเมื่อเริ่มการแข่งขันและทำให้ดีที่สุดในตอนท้าย
• วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และรู้จุดแข็ง - ตลอดการแข่งขันรักษาความเร็วเท่าเดิมช่วยให้คุณวิ่งได้ตลอดทั้งการแข่งขัน

เคล็ดลับจากนักกีฬาที่ชนะ

เคล็ดลับส่วนใหญ่จากผู้ชนะจะเหมือนกันมีสาระสำคัญเหมือนกัน

นี่คือสิ่งที่ดีที่สุด:

• ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนการวิ่งมาราธอน นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหัวใจ - ท้ายที่สุดก็มีส่วนสำคัญในการโหลด
• สามวันก่อนเริ่มการวิ่งมาราธอนให้กำจัดอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและรับประทานอาหารที่เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้จะทำให้ความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้นและหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับลำไส้
• ตรวจสอบรองเท้าของคุณอย่างถูกต้อง - ไม่ควรมีตะเข็บที่แยกออกจากกันหรือความเสียหายอื่น ๆ
• เลือกสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการฝึก - ควรใช้ทางราบโดยไม่มีการกระแทกและสิ่งกีดขวางไม่ว่าในกรณีใดก็ตามอย่าวิ่งบนถนนลูกรังวิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
• อย่าลืมลดภาระในสัปดาห์ที่แล้ว เปลี่ยนจากการออกกำลังกายประจำวันเป็นการออกกำลังกายวันเว้นวันจากหนึ่งชั่วโมงเป็นสามสิบนาทีเป็นต้น

สรุปได้ว่าขอให้นักวิ่งมาราธอนประสบความสำเร็จในอนาคต คุณอาจไม่สามารถวิ่งระยะมาราธอนได้ในครั้งแรก แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะทำให้สิ้นหวัง - ยังมีการออกกำลังกายอีกมากมายและโอกาสมากมายรออยู่ข้างหน้า โชคดี.