อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน - กินอะไรก่อนระหว่างและหลังการแข่งขัน

ก่อนเริ่มการวิ่งมาราธอนนักกีฬาต้องให้ความสนใจกับอาหารทั่วไปเป็นอย่างมากซึ่งต้องขอบคุณคนที่จะสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับระยะทางที่ยากลำบากในอนาคตได้ดีขึ้น

ต้องให้ความสำคัญกับอาหาร 15-20 วันก่อนเริ่มและ 7-10 วันก่อนหน้านั้นควรใช้อาหารมาราธอนพิเศษที่บ้านซึ่งการวิ่งมาราธอนจะผ่านไปได้โดยไม่ยากและง่ายดาย

อาหารก่อนการวิ่งมาราธอน

ประสิทธิภาพของนักกีฬาจะขึ้นอยู่กับทั้งความฟิตทั่วไปและความต้องการอาหารเฉพาะเพื่อรักษาความแข็งแรงและความอดทนของนักกีฬา

จนถึงการวิ่งมาราธอนเองและในระหว่างการแข่งขันน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายจะต้องเป็นพิเศษเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของนักกีฬาซึ่งจะสูญเปล่าอย่างมากเนื่องจากการวิ่งเป็นเวลานาน

โภชนาการดังกล่าวมีบทบาทอย่างมากในการเอาชนะระยะทางไกลและช่วงเวลานี้ต้องใช้ความพยายามและเวลาอย่างมากควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารดังกล่าว 14-15 วันก่อนเริ่ม

ผู้ที่เคยเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายครั้งจะทราบดีว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นพิเศษนั้นสำคัญเพียงใดนอกจากนี้คุณควรควบคุมความอยากอาหารได้เนื่องจากจะส่งผลต่อผลการแข่งขันอย่างมาก ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่างๆนั่นคือผักธัญพืชและขนมปัง 1.5 เดือนก่อนการแข่งขัน

งานหลักของการควบคุมอาหารคือการเตรียมร่างกายของนักกีฬาอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการแข่งขันคน ๆ หนึ่งจะอดทนมากขึ้นและเหนื่อยน้อยลงและพลังงานของเขาก็จะยิ่งมากขึ้น

เน้นคาร์โบไฮเดรต

ระบบโภชนาการโดยทั่วไปก่อนการวิ่งมาราธอนมีความสำคัญมากเชื้อเพลิงต้องเป็นไปตามข้อกำหนดของร่างกายในขณะแข่งขัน เป็นความเข้าใจผิดว่าควรกินน้อย ๆ ก่อนจ็อกกิ้งใน 7 วันเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและออกกำลังกายให้มากขึ้น

ก่อนเริ่มต้นคุณต้องเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างชัดเจนโดยที่ความสำคัญอย่างยิ่งนั้นเกี่ยวข้องกับอาหารคาร์โบไฮเดรตการโหลดคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มคุณภาพของการวิ่งและผู้เชี่ยวชาญทุกคนจะเห็นด้วยกับสิ่งนี้

มีสองวิธีในการฝึกวิ่งมาราธอนวิธีหนึ่งเรียกว่าอเมริกันและยุโรปที่สองแม้ว่าสาระสำคัญจะเหมือนกัน - เป็นการโหลดร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรต:

1. การสูญเสียคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับการโอเวอร์โหลดทั่วไปแม้ 3-4 วันก่อนการวิ่งมาราธอนการฝึกหนักจะเกิดขึ้นซึ่งการคำนวณควรจะสูงสุด การฝึกอบรมดังกล่าวอาจทำให้พลังงานหมดลงอย่างรุนแรงจากนั้นอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจะถูกกำจัดออกไปและอาหารจะต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 80% การฝึกอบรมเพิ่มเติมจะไม่จัดขึ้นอีกต่อไปจนกว่าจะถึงจุดเริ่มต้นเนื่องจากนักกีฬาจะมีระดับพลังงานสูงสุดซึ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่งมาราธอน
2. การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและระดับการฝึกสูงสุดยังคงเป็นเวลานานและ 3 วันก่อนเริ่มจำนวนโปรตีนและไขมันควรลดลงอย่างรวดเร็ว จากนั้นจำนวนผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่างๆจะเพิ่มขึ้นในอาหารการฝึกสามารถประกอบด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เพิ่มเติมเท่านั้น จากนั้น 3 ชั่วโมงก่อนการวิ่งมาราธอนจะมีอาหารทั่วไปซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70-80% โปรตีน 20% และไขมัน 10% นั่นคือมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อุดมสมบูรณ์ในมื้ออาหาร

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่จะส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ในการเล่นกีฬาเนื่องจากร่างกายมนุษย์จะสังเคราะห์ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้นั่นคือแหล่งพลังงาน

จนกว่าการวิ่งมาราธอนจะต้องมีการจัดหาไกลโคเจนในร่างกายและเพื่อให้ปริมาณดังกล่าวเพียงพอสำหรับการวิ่งมาราธอนจึงมีการใช้เทคนิคหลายอย่างเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจน

ก่อนการแข่งขัน 3-6 เดือนแพทย์และนักโภชนาการจะต้องศึกษาปฏิกิริยาของร่างกายของนักกีฬาแต่ละคนและกำหนดอาหารของแต่ละบุคคล ก่อนเริ่ม 7-9 วันปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรสูงถึง 35% 4-6 วันมากถึง 70% และในวันแข่งขันสูงถึง 80% อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรดดังกล่าวจะเพิ่มการสำรองไกลโคเจน

อาหารโปรตีนก่อนการวิ่งมาราธอน

อาหารโปรตีนทั่วไปคืออะไร: ปลาเนื้อสัตว์และอาหารทะเลรวมทั้งน้ำมะเขือเทศและแตงกวาผลิตภัณฑ์ควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5 กรัม ใน 100 กรัม อาหาร. ผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับอนุญาต ได้แก่ เนยธรรมดาและคีเฟอร์ชีสและนมครีมชีสกระท่อมครีมเปรี้ยว

แผนการรับประทานอาหารก่อนการวิ่งมาราธอนแบบคลาสสิกคือแผนอาหารโปรตีนตามด้วยอาหารพิเศษคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคนตามโค้ชชั้นนำ อาหารโปรตีนหลักคือเนื้อวัวและเนื้อปลาเช่นเดียวกับไข่ชีสกระท่อมและชีส แต่ควรมีแป้งซีเรียลและขนมหวานอย่างน้อยที่สุด

การฝึกควรเบาเมื่ออดอาหารนี่เป็นการวิ่งเพียงเล็กน้อยด้วยการเร่งความเร็ว แต่ก่อนหน้านั้นการออกกำลังกายอย่างหนักและเข้มข้นจะเสร็จสิ้น

เงื่อนไขหลักคือการไม่มีรสเผ็ดเช่นเดียวกับอาหารทอดและไขมันธรรมดาการเปลี่ยนอาหารที่เข้มงวดอย่างรวดเร็วไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน งานที่มีเหตุผลของอาหารคือการเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสำรองในร่างกายของนักกีฬาอย่างรวดเร็วนั่นคือเมื่อเริ่มต้นเขาจะมีเชื้อเพลิงสำรองจำนวนมาก

นี่คือตัวอย่างของอาหารโปรตีนก่อนการวิ่งมาราธอน:

• วันที่ 1. โดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตอาหารเช้าชาเขียวและชาดำคุณสามารถชีสกระท่อมและชีสชนิดแข็งปลาและเนื้อสัตว์ในระหว่างวันรวมทั้งไข่ขาวและน้ำซุป ห้ามกินของทอดต้องมีการฝึกซ้อมที่ดีนั่นคือวิ่งได้ถึง 20 กม. และสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์สูงถึง 25 กม. ขึ้นไป
• วันที่ 2. อาหารเช้ามี แต่ชาและไม่มีน้ำตาลคุณสามารถทานคอทเทจชีสและชีสได้ในอาหารยามบ่ายเช่นเดียวกับวันที่ 1 ด้วยคาเวียร์สีแดงออกกำลังกายด้วยการวิ่งเบา ๆ ฟรีถึง 8-10 กม.
• วันที่ 3. อาหารเช้าก็เหมือนกันนั่นคือชาที่ไม่มีน้ำตาลคุณสามารถกินคอทเทจชีสอาหารกลางวันในวันที่ 2 โดยไม่ต้องอาหารทอดวิ่ง 3-5 กม. เพื่ออุ่นเครื่องคุณต้องเร่งความเร็วเช่นเดียวกับการวิ่งจ็อกกิ้งและการผูกปมเล็กน้อย จากนั้นในตอนเย็นคุณสามารถดื่มชาหวาน ๆ กับแครกเกอร์สักสองสามชิ้นคุณยังสามารถทานขนมปังได้
• วันที่ 4. อาหารเช้าเป็นชารสหวานคุณสามารถทานขนมปังและแครกเกอร์ได้ 1 ชิ้นแนะนำให้ใช้ขนมปังปิ้งกับน้ำผึ้งและแยมจากนั้นจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นคุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่ในส่วนเล็ก ๆ เท่านั้น อาหารกลางวันสำหรับวันที่ 4 มักประกอบด้วยข้าวและพาสต้าและคุณยังสามารถทานโยเกิร์ตและคีเฟอร์ไขมันต่ำได้อีกด้วย
• วันที่ 5. อาหารในวันนี้ตรงกับวันที่ 4 จ็อกกิ้งเบา ๆ ไม่เกิน 25 นาทีห้ามดื่มน้ำผลไม้ผักสดได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด
• วันที่ 6. การรับประทานอาหารในวันที่ 5 การออกกำลังกาย 5 กม. ในการวอร์มอัพปกติการเร่งความเร็ว 3-4 ครั้งจำเป็นต้องทำให้เย็นลง 5 นาที
• วันที่ 7. วันของการวิ่งมาราธอน 2 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นอาหารเช้าของชาปกติ 1-2 ถ้วยคุณสามารถมีแคร็กเกอร์และแยมได้

สิ่งที่ควรกินสองสามสัปดาห์ก่อนเริ่ม

นักวิ่งมาราธอนควรรู้อย่างชัดเจนว่าพวกเขากำลังรับประทานอะไรในสองสามสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนรวมถึงวิตามินเช่น C และ B complex รวมถึงวิตามินรวม ก่อนที่จะเริ่มต้นน้ำมันหมูกาแฟและส้มจะถูกแยกออกจากอาหารภายในสองสามสัปดาห์นอกจากนี้ควรงดอาหารที่มีไขมันและอาหารหนัก

ขอแนะนำให้ลืมพืชตระกูลถั่วควรมีอาหารที่มีเส้นใยน้อยห้ามรับประทานมากเกินไปแม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากก็ตาม ขอแนะนำให้ระมัดระวังผลิตภัณฑ์นมที่แตกต่างกันอย่าลืมทดลองอาหารและปฏิบัติตามสัดส่วนที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน แผนการรับประทานอาหารทั่วไปจะเปลี่ยนแปลงสองสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขันห้ามรับประทานอาหารที่เข้มงวด

อาหารโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นซึ่งควรสลับกับอาหารคาร์โบไฮเดรตเป้าหมายหลักคือการขาดไกลโคเจน เนื่องจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างเข้มงวด 14-15 วันก่อนเริ่มต้นไกลโคเจนจะลดลงจาก 1.5 มก. เป็น 0.5 มก. ต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ 100 กรัม ถัดมาการชดเชยมากเกินไปของการสูญเสียดังกล่าวและการจัดเก็บไกลโคเจนจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 มก. ซึ่งเป็นปฏิกิริยาการป้องกันตามปกติของร่างกายมนุษย์

ตารางอาหารอาจเป็น 3: 3 หรือ 2: 4 นี่คืออัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อจำนวนวันที่รับประทานอาหาร ต้องใช้เวลาอีก 30 วันในการควบคุมการฝึกซ้อมปกติด้วยระยะทาง 32 กม. ขึ้นไประยะทางควรน้อยกว่าในการแข่งขัน

14 วันก่อนการเริ่มต้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะเพิ่มขึ้นซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารจากข้าวสาลีธรรมดารวมทั้งธัญพืชและข้าว ค่อยๆเพิ่มปริมาณอาหารนี้ 10 วันก่อนการแข่งขันเพื่อให้ได้สูงสุด 7 วันก่อนการวิ่งมาราธอน

กินอะไรในสัปดาห์สุดท้ายก่อนเริ่ม

คุณควรเตรียมตัวก่อนการวิ่งมาราธอนล่วงหน้าเป็นเรื่องโภชนาการที่สำคัญกว่าที่นี่อาหารก่อนการฝึกและหลังจากนั้นควรคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน แนะนำให้ใช้โภชนาการการกีฬาที่ดีร่วมกับผักและผลไม้ในขณะที่คุณยังสามารถกินเมล็ดพืชและถั่วได้และเนื้อสัตว์ควรมาจากสัตว์ที่กินหญ้าเท่านั้นและต้องใช้ข้าวโพดและข้าวโอ๊ตด้วย

ที่สำคัญที่สุดคุณควรกินผักผลไม้กินเนื้อสัตว์และปลาให้น้อยลงตอนนี้มีเพียงผลิตภัณฑ์นมและธัญพืชธรรมดาที่ผ่านกระบวนการเท่านั้น การบริโภคผักและผลไม้เป็นสิ่งที่จำเป็นอาหารควรมีคุณภาพดีเท่านั้นและควรมีขนมหวานให้น้อยที่สุด

การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าเนื่องจากการแข่งขันมักจะเกิดขึ้นเฉพาะในตอนเช้าอาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถกินผักและผลไม้ได้ต้องแน่ใจว่ามีของว่างอาหารกลางวันพร้อมซุปและเมล็ดธัญพืชและอาหารมื้อเย็นปกติไม่มีเนื้อสัตว์

กินอะไรก่อนเริ่มสักสองสามชั่วโมง

นักกีฬาต่างมีสูตรอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของตนเอง 1-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มโดยปกติจะเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือพาสต้าต้มสุก นักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตหรือบัควีทและข้าวได้เนื่องจากซีเรียลเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดจึงควรทุ่มเทเวลาและความสนใจให้กับช่วงเวลานี้เนื่องจากสุขภาพและความเป็นอยู่ของนักกีฬาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

การวิ่งด้วยความอิ่มท้องนั้นไม่คุ้มค่าอย่างแน่นอนคุณสามารถกินอาหารเบา ๆ นั่นคือกล้วยหรือแอปเปิ้ลได้มากขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าถ้าเมื่อวานแม้ว่าคุณจะไม่อยากกินอาหารก็ให้รับประทานอาหารเช้าแบบเบา ๆ แต่คุณไม่ควรดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มเลยและนี่เป็นปัจจัยที่สำคัญมากมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำถ้าไม่ใช่แอปเปิ้ลจากนั้นแท่งพลังงานต่างๆคุณยังสามารถกินถั่วและแม้แต่ผลไม้แห้งนั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่ยาว

อาหารระหว่างการวิ่งมาราธอน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ

เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนทั้งหมดให้อยู่ในระดับที่ต้องการจึงได้มีการคิดค้นปริมาณการวิ่งมาราธอนของคาร์โบไฮเดรตที่สูงถึง 4000-4200 kC ซึ่งขึ้นอยู่กับสิ่งมีชีวิตที่เฉพาะเจาะจง

อาหารมาราธอนดังกล่าวเรียกอีกอย่างว่า MUN มีวัตถุประสงค์เพื่อลดการสำรองของไกลโคเจนให้อยู่ในระดับที่ จำกัด เพื่อให้ร่างกายเริ่มสะสมไว้เพื่อใช้ในอนาคตเท่านั้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬา

คุณควรดูแลการทำให้ไกลโคเจนเป็นปกติก่อนที่จะเริ่ม 2-3 วันเมื่อไม่ควรเชื่อมโยงกับผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังและธัญพืชก็ควรระลึกไว้ด้วยว่าใน 75 นาทีแรกของการวิ่งจะใช้คาร์โบไฮเดรตมากถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง

ควรเติมน้ำมันทุก ๆ 30 นาทีของการวิ่งแม้ว่าน้ำมันเชื้อเพลิงจะขึ้นอยู่กับตัวนักวิ่งเองก็ตามในระหว่างการวิ่งมาราธอนเจลพลังงานต่างๆในแพ็คเกจนั้นสมบูรณ์แบบ นักกีฬาทั่วไปมักชอบผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นส่วนใหญ่อาจเป็นถั่วและกล้วยรวมทั้งเมล็ดพืชและแม้แต่ผลไม้แห้ง

ตัวเลือกที่ดีที่สุดยังคงเป็นบาร์พลังงานพิเศษนักกีฬาหลายคนถึงกับกินรองเท้าผ้าใบลูกอมและยาเม็ดเป็นประจำเพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรอง นอกจากนี้ยังมีบางกรณีที่นักวิ่งกินอาหารมันฝรั่งชนิดต่างๆแม้ว่าวิธีนี้จะดีที่สุดสำหรับการวิ่งมาราธอนพิเศษเท่านั้นและไม่ควรทำในระยะทางถึง 42 กม. คุณต้องจำเกี่ยวกับ isotniks ที่จำเป็นในการเพิ่มระดับคาร์โบไฮเดรตอย่างมีเหตุผล

สถานที่รับพลังงานสำหรับการวิ่งมาราธอน

พลังงานที่เหมาะสำหรับการวิ่งมาราธอนคือคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนานและยากลำบากพลังงานจะถูกนำไปใช้เฉพาะไกลโคเจนสำรองซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสำรอง ไกลโคเจนเป็นรูปแบบหลักในการจัดเก็บกลูโคสตามปกติในเซลล์เนื้อเยื่อของมนุษย์ซึ่งระดับที่ลดลงในระหว่างการวิ่งนอกจากไกลโคเจนแล้วไขมันและโปรตีนยังสามารถทำหน้าที่เป็นแบตเตอรี่ได้

ควรระลึกไว้เสมอว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตและของเหลวที่บุคคลสามารถจัดการได้จะเพิ่มขึ้นในระหว่างการวิ่งมาราธอนดังนั้นคุณสามารถทานได้มากกว่าปกติเล็กน้อย อาหารโปรตีนถูกใช้เพื่อฟื้นฟูนักกีฬาและเน้นที่คาร์โบไฮเดรต

สำหรับการวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งจะมีการจัดปาร์ตี้พาสต้าซึ่งนักกีฬาสามารถเพิ่มระดับไกลโคเจนได้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเจลให้พลังงานและยังให้น้ำในการวิ่งมาราธอนเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงร่างกายของนักกีฬาเท่านั้นที่ต้องพร้อมสำหรับเจลเหล่านี้ล่วงหน้า

ตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างการวิ่งมาราธอน

• สปอร์ตเจล. เจลดังกล่าวเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพและสะดวกที่สุดในการวิ่งมาราธอนนอกจากเจลเองแล้วยังสามารถใช้กรดอะมิโนและคาเฟอีนได้อีกด้วย เจลกีฬาที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้เป็นแยมส่วนประกอบของเจลค่อนข้างมีประสิทธิภาพและสามารถใช้งานได้ง่ายในระหว่างการวิ่งมาราธอน

เจลใช้งานง่ายที่สุดมีรสหวานและมีรสหวานแม้ว่ามันจะทำให้เกิดความรู้สึกแปลก ๆ เล็กน้อยดังนั้นขอแนะนำให้ทดสอบเจลแม้ในระหว่างการฝึก จากการคำนวณของนักวิทยาศาสตร์เจลนี้เพียงพอที่จะเป็นพลังงานให้กับร่างกายสำหรับการแข่งขัน 3 วันที่ความเร็ว 25 กม. / ชม. เขาคือผู้ที่จะฟื้นฟูไกลโคเจนนั่นคือเชื้อเพลิงสำหรับการวิ่ง

• ผลไม้. สำหรับการวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งหลังจาก 5 กม. จะมีการตั้งจุดอาหารทั่วไปซึ่งมีการให้น้ำและอาหารตัวเลือกที่ดีที่สุดคือส้มและกล้วยตัด กล้วยเป็นอาหารที่ดีที่สุดเนื่องจากมีสารเฉพาะหลายชนิดเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของนักวิ่งในการวิ่งมาราธอน
• ผลไม้อบแห้ง ผลไม้แห้งมีค่าพลังงานค่อนข้างสูงเนื่องจากมีแคลอรี่สูงมีประโยชน์และมีความสำคัญต่อสุขภาพแม้ว่าจะทำให้เกิดความรู้สึกในช่องท้องในระหว่างการวิ่งมาราธอน ผลไม้แห้งดังกล่าวมักประกอบด้วยอินทผาลัมและแอปริคอตแห้งเฉพาะผลิตภัณฑ์นี้เท่านั้นที่ควรคุ้นเคยเมื่อฝึกซ้อมก่อนการวิ่งมาราธอน
• Izotnik Isotniks จะกระจายทั้งในระยะไกลและหลังจากการวิ่งมาราธอนจะทำหน้าที่ในการคืนความสมดุลของเกลือและน้ำแม้ว่า isotnik จะให้ภาระในบริเวณตับซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเล็กน้อยที่ด้านข้าง
• โคล่าพลังงาน โดยปกติแล้วพลังงานและโคล่าดังกล่าวจะเข้าใกล้เส้นชัยมากขึ้นเนื่องจากในช่วงกลางของระยะทางโคล่าอาจทำให้ไม่สบายได้ ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังและโคล่าโดยไม่มีก๊าซและเจือจางด้วยน้ำแร่บริสุทธิ์ซึ่งแนะนำโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์
• สปอร์ตบาร์และช็อคโกแลต นักกีฬามากกว่าครึ่งจะชอบอาหารประเภทนี้สำหรับการวิ่งมาราธอนแม้ว่านักวิ่งที่ช่ำชองจะบอกว่าขนมหวานอาจหนักท้องได้
• โภชนาการการกีฬา. อาหารสำหรับเล่นกีฬาเช่นนี้เป็นประจำคือ Creatine ซึ่งเมาก่อนเริ่มเช่นเดียวกับ BCAAs และ Carnatine ซึ่งจำเป็นสำหรับการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแนะนำให้ใช้คาเฟอีนและกัวรานา แต่นักกีฬาควรสามารถรับประทานได้

กินอะไรหลังวิ่งมาราธอน?

แง่มุมเช่นการพักฟื้นหลังการวิ่งมาราธอนเป็นจุดเชื่อมโยงที่สำคัญมากไม่ว่าจะเป็นประสบการณ์ของนักกีฬาก็ตาม หากระยะทางวิ่งสั้นคน ๆ นั้นจะสัมผัสได้เร็วมากและถ้าเป็นการวิ่งมาราธอนครั้งใหญ่นักกีฬาจะฟื้นตัวได้หลังจากผ่านไป 14 วันเท่านั้น

ระยะเวลาพักฟื้นดังกล่าวจะเหมือนกันสำหรับทั้งนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์และคนธรรมดาเพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจำเป็นต้องมีโภชนาการการนวดและการยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังต้องอาบน้ำเกลือที่ดีเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของข้อต่อนอกจากนี้จำเป็นต้องเดินบนถนนในเมืองเป็นประจำ

ร่างกายของนักกีฬาหลังการวิ่งมาราธอนจะขาดน้ำดังนั้นคนเราจึงต้องดื่มน้ำผลไม้วิตามินรวมทั้งรับประทานอาหารให้มากอาหารควรมีคุณค่าทางโภชนาการเสริมและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการวิ่งมาราธอนเมื่อร่างกายสงบลงคุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายขึ้นพร้อมกับโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยและควรรับประทานกล้วย 1-2 ลูกต่อวัน

อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารโปรตีนก็จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อกระบวนการฟื้นฟูนี้จะต้องดำเนินการอย่างมีเหตุผลและชาญฉลาด หากร่างกายต้องการน้ำก็ไม่ควรปฏิเสธซุปไก่จะมีประโยชน์และสำคัญมากสำหรับนักวิ่งมาราธอนซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณได้อย่างรวดเร็ว

ขอแนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันน้อยเนื่องจากย่อยได้ไม่ดีสิ่งสำคัญคือมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้นซึ่งควรให้ในปริมาณที่แน่นอน นักวิ่งมาราธอนหลายคนใช้จุดสำคัญเช่นน้ำแร่ธรรมดาด้วยการเติมน้ำผึ้งและแยมต่างๆชาเขียวก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

อาหารเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วโดยทั่วไปควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 80% อาจเป็นชีสและสลัดต่างๆเช่นเดียวกับสปาเก็ตตี้โซบะและข้าวอย่าลืมกินอาหารทะเล ขอแนะนำให้ลืมอาหารที่มีไขมันและขนมหวานต้องมีธัญพืชหลายชนิดรวมทั้งผักและขนมปัง

รีวิวนักวิ่งมาราธอนเกี่ยวกับอาหาร

Gilmore, 33, USA, California ได้ที่ 5 ในการแข่งขัน Boston Marathon 2006 ขอแนะนำให้ใส่ใจกับอาหารล่วงหน้าหากการแข่งขันเป็นวันอาทิตย์ให้เพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานตั้งแต่วันพุธ ทำสิ่งนี้ล่วงหน้าเนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 300 แคลอรี่จากหนึ่งหน่วยบริโภคและยิ่งต้องเริ่มต้นมากขึ้น คุณควรกินมากกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อเติมเต็มถังของคุณและร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

Fauja Singh ประเทศอินเดียเริ่มวิ่งเมื่อเขาย้ายจากอินเดียไปลอนดอนตอนนั้นเขาอายุ 80 ปีแล้วและใน 1 ปีถึง 90 ปีเขาวิ่งลอนดอนมาราธอนใน 7 ชั่วโมง และเมื่ออายุ 93 ปีเขาวิ่งระยะทางนี้ในเวลา 5 ชั่วโมง 40 นาทีสร้างสถิติโลก Fauja ให้คำแนะนำแก่ทุกคนว่าอย่ากินของทอดเลิกบุหรี่หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และเป็นมังสวิรัติและกินเนื้อสัตว์น้อย

Madonna Bader, Washington, USA Bader ในวัย 83 ปีมีส่วนร่วมในการวิ่งมาราธอนและการขี่จักรยานแม่ชีจากสหรัฐอเมริกาคนนี้เข้าร่วมไตรกีฬามาตั้งแต่ 52 ปี Madonna Bader แนะนำอาหารทั่วไปสำหรับนักวิ่งมาราธอนจากผักดิบปรุงสุกหลายชนิดและเธอคิดว่าวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเป็นยาที่ดีที่สุด

Dmitry Baranovsky เจ้าของสถิติในยูเครนผู้ชนะการแข่งขันวิ่งมาราธอนในฟุกุโอกะนักวิ่งมาราธอนแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายและเขาเองก็ชอบอาหารจากทะเลและอาหารทะเล นักกีฬามักจะกิน 2-3 ครั้งต่อวันนอกจากนี้เขายังบอกว่าควรทำของว่างเบา ๆ ซึ่งมักจะเป็นชีสและขนมปังเช่นเดียวกับไข่เจียวและชาเขียว

Yaroslav Mushinsky เจ้าของสถิติของมอลโดวาชอบทำอาหารแนะนำให้นักวิ่งมาราธอนทุกคนกินอาหารทะเลให้มากขึ้นและในรูปแบบที่แตกต่างออกไปอาหารเช้าของ Yaroslav คือขนมปังปิ้งกับชาหรือกาแฟพร้อมช็อคโกแลตธรรมดา

แม้กระทั่งก่อนการวิ่งมาราธอนนักกีฬาควรเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่สำคัญ 3-4 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารส่วนบุคคลมากขึ้น เป้าหมายหลักของโภชนาการดังกล่าวคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับระยะทางเพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบที่ซับซ้อนและร่างกายไม่ปฏิเสธที่จะทำงานต่อไป

เพื่อให้การวิ่งมาราธอนเป็นไปด้วยดีขอแนะนำให้ใช้โภชนาการการกีฬานั่นคือเจลและผงหลายชนิดสารละลายพิเศษด้านพลังงานโภชนาการดังกล่าวไม่ควรสังเคราะห์ ต้องขอบคุณอาหารพิเศษก่อนการวิ่งมาราธอนที่มีเหตุผลทำให้ร้านค้าไกลโคเจนของนักกีฬาเพิ่มขึ้นอย่างมากจาก 3200 kC เป็น 4200 kC ซึ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่งมาราธอนในอนาคต

ดูวิดีโอ: Bangsaen42 Part 2: บรรยากาศเสนทางวงวนจรง งานบางแสน42 ชลบรมาราธอน 2020 (ตุลาคม 2025).