ดื่มระหว่างการแข่งขัน - ดื่มอะไรและราคาเท่าไหร่?

เราเป็นน้ำเกือบ 60% และกล้ามเนื้อเกือบ 80% แหล่งพลังงานหลักสำหรับเราคือไกลโคเจนและมีน้ำอยู่เกือบ หากร่างกายของเรามีน้ำไม่เพียงพอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะถูกขัดขวางอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะส่งผลต่อสภาพของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

โดยเฉลี่ยแล้วคนเราควรดื่มน้ำประมาณ 1.5-2 ลิตรต่อวันบางคนต้องการมากกว่านี้ นี่คือปริมาณน้ำที่ร่างกายของเราสูญเสียไปในระหว่างวัน สิ่งนี้ไม่สามารถสังเกตเห็นได้เสมอไป แต่ในความเป็นจริงการสูญเสียของเหลวไม่เกี่ยวข้องกับการขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้น น้ำระเหยในระหว่างการหายใจผ่านลำไส้และระหว่างการทำงานของไต

ผู้ที่เล่นกีฬาต้องฟื้นฟูการสูญเสียของเหลวในปริมาณมาก ดังนั้นการขาดน้ำและการขาดน้ำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง

ทำไมการดื่มขณะวิ่งจึงสำคัญ?

หากนักกีฬาเอาชนะระยะทาง 5 ถึง 10 กม. การดื่มขณะวิ่งจ็อกกิ้งก็ไม่จำเป็นเลย และคุณสามารถคืนความสมดุลของน้ำหลังการฝึก

แต่ถ้านักวิ่งมาราธอนวิ่งเป็นระยะทางไกล ๆ เขาจำเป็นต้องดื่มเป็นระยะ ๆ โดยไม่ต้องรอช่วงเวลาที่รู้สึกกระหายน้ำ

จะวัดการสูญเสียของเหลวได้อย่างไร?

หากต้องการทราบว่านักกีฬาสูญเสียของเหลวไปมากเพียงใดในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดจำเป็นต้องทำการชั่งน้ำหนักที่ถูกต้องหลายประการ การวัดครั้งแรกจะต้องดำเนินการก่อนเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำการวัดโดยไม่ใส่ชุดกีฬาและรองเท้า จากนั้นคุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองหลังวิ่งในขณะที่ต้องถอดรองเท้าและเสื้อผ้าด้วยเนื่องจากเหงื่ออาจเปียกมากและส่งผลต่อรูปควบคุม

นอกจากนี้ตัวบ่งชี้ที่สำคัญคือสภาพอากาศ ได้แก่ ระดับความชื้นอุณหภูมิอากาศความเร็วลม ความเร็วของนักวิ่งยังนับ วัดปริมาณการดื่มของนักกีฬาในระหว่างการหยุดและยังบันทึกการสูญเสียของเหลวโดยประมาณหากนักวิ่งหยุดเพราะความต้องการตามธรรมชาติ

เวลาวิ่งก็สำคัญเช่นกัน

ดังนั้นคุณสามารถคำนวณปริมาณของเหลวที่คุณต้องดื่มภายใต้เงื่อนไขบางประการ และหากมีการวางแผนการวิ่งมาราธอนทางไกลนักวิ่งก็สามารถดูพยากรณ์อากาศและเปรียบเทียบกับตัวบ่งชี้ในไดอารี่ของเขาได้ ในกรณีนี้เขาจะรู้แล้วว่าต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนในขณะวิ่ง

เพื่อความสะดวกข้อมูลทั้งหมดสามารถป้อนลงในตารางในสมุดบันทึกแยกต่างหาก จากนั้นจะเป็นการสะดวกในการเปรียบเทียบและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าปริมาณของเหลวไม่เพียงพอ?

การค้นหาว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่นั้นสะดวกกว่าในเวลาอื่นนอกเหนือจากการฝึกอบรม ตัวบ่งชี้ที่ถูกต้องที่สุดคือสีของปัสสาวะ ตามหลักการแล้วควรเป็นสีฟางอ่อน หากมีสีเข้มขึ้นคุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นในระหว่างวัน

คุณควรดื่มมากแค่ไหนในขณะวิ่ง?

โดยเฉลี่ยใน 15-20 นาทีนักวิ่งจะสูญเสียของเหลวมากถึง 350 มล. ดังนั้นเมื่อคำนวณค่าประมาณโดยประมาณที่นักกีฬาจะเอาชนะระยะทางได้แล้วคุณจะพบว่าเขาต้องการน้ำมากแค่ไหนในระหว่างการฝึก

แต่ถ้าตามผลการชั่งพบว่าความแตกต่างของตัวบ่งชี้ก่อนและหลังคือ 1 กก. และในระหว่างการวิ่งเช่นนักวิ่งดื่ม 0.5 ลิตรปรากฎว่าของเหลวที่สูญเสียไปไม่ได้รับการเติมเต็มและคุณต้องดื่มเพิ่มอีกเล็กน้อย

จะดื่มอะไรขณะวิ่ง?

มีหลายวิธีในการเติมเต็มการสูญเสียของเหลวตลอดการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์เครื่องดื่มไอโซโทนิกหรือเครื่องดื่มที่เตรียมไว้เป็นพิเศษ

น้ำ

หากนักกีฬาวิ่งเป็นระยะทางไกลและใช้เวลาฝึกนานถึง 2.5 ชั่วโมงเขาสามารถดื่มน้ำเพื่อเติมความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปได้ แต่ในเวลาเดียวกันเพื่อให้น้ำในกระเพาะอาหารไม่รบกวนเขาขอแนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ 200 มล. ทุกๆ 20 นาที ในกรณีนี้จะดูดซึมได้ดีและไม่ล้นกระเพาะ

ไอโซโทนิก

เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มพิเศษที่มีน้ำตาลและเกลือ ทั้งหมดนี้ผสมในสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความเข้มข้นในร่างกายของเรา ขอแนะนำให้ดื่มในระหว่างการวิ่งมาราธอนที่ยาวนานกว่า 3 ชั่วโมงและหลังการแข่งขัน พวกเขาคืนความสมดุลของเกลือน้ำอย่างสมบูรณ์แบบและรักษาอัตราส่วนขององค์ประกอบทั้งหมด

คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง

ทำเครื่องดื่มของคุณเอง

ในการเติมสมดุลของเกลือน้ำคุณสามารถเตรียมไอโซโทนิกด้วยตัวคุณเอง

หากคุณต้องการพลังงานเพิ่มเติมในการออกกำลังกายคุณสามารถเติมน้ำตาลลงในน้ำได้ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการดื่มน้ำเป็นประจำ ในสภาพอากาศที่ร้อนจัดจะมีการสูญเสียเหงื่อมากขึ้น และถ้าคุณรู้สึกว่ามีเหงื่อออกมากขณะวิ่งคุณจะต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือเพื่อกักเก็บเกลือและลดการขับเหงื่อ

• ดังนั้นคุณสามารถเติมเกลือเล็กน้อยลงในน้ำและใช้ในระหว่างการวิ่งมาราธอน
• พวกเขาเตรียมน้ำน้ำผึ้งไว้ด้วย ในการทำเช่นนี้ให้เจือจาง 2 ช้อนโต๊ะในน้ำสะอาด 1 ลิตร ล. น้ำผึ้ง.
• คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาว
• อีกทางเลือกหนึ่งในการรับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพคือการซื้อน้ำแร่ปกติและปล่อยก๊าซทั้งหมดออกมา

เคล็ดลับและข้อเสนอแนะสำหรับนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนเกี่ยวกับการดื่ม

ฉันวิ่งมานานและมีส่วนร่วมในการวิ่งมาราธอน การแข่งขันนั้นยาวนานคุณจึงต้องพกน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ ฉันเอากระเป๋าเป้ถือขวดไว้ในมือ - มันไม่ค่อยสะดวก ตอนนี้ฉันใส่เข็มขัดพิเศษที่ฉันสามารถใส่ขวด 1-2 ลิตรได้

ถ้าวิ่งทางไกลก็เอาน้ำหวานไปด้วย ฉันทำมันด้วยตัวเอง สำหรับน้ำสะอาด 1.5 ลิตรฉันเติม 8 ช้อนโต๊ะ ซาฮาร่า. ฉันพยายามดื่มแบบไม่หวาน แต่ถ้าฉันวิ่งมากกว่า 2.5 ชั่วโมงร่างกายก็จะชอบของเหลวที่มีน้ำตาลมากกว่า น้ำแร่จะทำงานได้ดีที่สุดหลังการแข่งขัน

วลาดิเมียร์

ฉันเป็นนักวิ่งมาเกือบ 40 ปี ฉันเริ่มต้นด้วยระยะทางเล็ก ๆ และค่อยๆก้าวไปสู่การวิ่งมาราธอน ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันได้รับการฝึกฝนเพื่อรักษาสุขภาพเท่านั้น ฉันได้พบกับที่ปรึกษามากมายบนอินเทอร์เน็ตที่บอกว่าห้ามดื่มน้ำเด็ดขาด ดังนั้นฉันสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าการดื่มน้ำไม่เพียง แต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย ประการแรกวิธีนี้กระบวนการกู้คืนทั้งหมดจะดำเนินไปได้เร็วขึ้น สิ่งนี้สามารถรู้สึกได้ในวันถัดไป ร่างกายจะฟื้นตัวเร็วขึ้นประมาณ 50%

ในความร้อนเราต้องการน้ำ เหงื่อออกมากขึ้นและผิวหนังเริ่มเย็นลงของเหลวจะหายเร็วขึ้นหลายเท่า ดังนั้นอย่ากระหายน้ำมากและดื่ม คุณไม่สามารถทำลายจังหวะการหายใจได้หากคุณดื่ม 150-200 มล. นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของนักวิ่งมาราธอนและนักเทนนิส เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งนานถึง 30 นาทีคุณสามารถดื่มได้ จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับร่างกายในช่วงเวลานี้ แต่ถ้าระยะทางมากกว่า 15 กม. แล้วให้ดื่มทุกๆ 20 นาที ไม่มีใครพิสูจน์สูตรน้ำยาวิ่ง สำหรับแต่ละคนของเขาเอง ครั้งหนึ่งในการแข่งขันระยะทาง 5 กม. ฉันได้ดื่มน้ำแร่ที่มีฟองสบู่เท่านั้นและมันก็ดีสำหรับฉัน

แต่ในระยะทาง 30 กม. มันดูน่ารังเกียจมาก หากการวิ่งมาราธอนมีโต๊ะที่มีแว่นตาก็ควรพยายามวิ่งให้ใกล้ที่สุด และคุณจะดื่มและประหยัดเวลาเล็กน้อย อุปกรณ์มีบทบาทสำคัญ อย่าใส่เสื้อผ้าเยอะแม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีประสบการณ์เมื่อหลังจากงานเลี้ยงขององค์กรฉันพยายามวิ่งและทำความสะอาดร่างกาย และด้วยเหตุนี้เขาจึงแต่งตัวไม่ให้อากาศร้อนขึ้นด้วย ระยะทาง 6 กม. ดูยาวมากและสุขภาพก็ไม่ดีที่สุด ฉันต้องดื่มน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นและยังคงนอนอยู่ในทะเลสาบเป็นเวลานานเพื่อให้หายและเย็นลง

อนาโตลี

ฉันชอบดื่มขณะวิ่งอยู่แล้ว นี่คือวิธีที่เราป้องกันร่างกายของเราจากการขาดน้ำ และอาจมาพร้อมกับอาการปวดหัวคลื่นไส้และความอ่อนแอในร่างกาย การดื่มของเหลวจะช่วยให้ร่างกายรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมและป้องกันไม่ให้ร้อนเกินไป นอกจากนี้การรักษาสมดุลของน้ำยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่ต่ำลง

ฉันรู้แน่นอนว่าผู้ที่ดื่มขณะวิ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า และด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงมีความอดทนมากขึ้นและสามารถวิ่งได้มากขึ้น แต่จากตัวอย่างของฉันฉันสามารถพูดได้ว่าฉันพยายามเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งอยู่เสมอดังนั้นหลังการฝึกฉันจะเหนื่อยน้อยลง ดื่มครั้งละไม่มากประมาณ 2-3 จิบ ปริมาณที่มากขึ้นไม่เหมาะกับฉันเลยความรู้สึกก็คือกระเพาะอาหารเต็มเกินไปและเริ่มอาเจียน

เกรกอรี

ฉันคิดว่าจะดื่มหรือไม่ดื่มขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายนั้นออกแบบมาเพื่ออะไร สำหรับการจ็อกกิ้งตอนเช้าการดื่มน้ำ 1-2 แก้วที่บ้านมีประโยชน์มากทีเดียว แต่ถ้าเป้าหมายคือการวิ่งให้ได้ถึง 100 กม. ต่อสัปดาห์คุณต้องดื่มให้ตรงเวลาอย่างแน่นอน แต่อีกครั้งเล็กน้อย

อย่ารอจนกว่าคุณจะกระหายน้ำ นี่เป็นสัญญาณแล้วว่าของเหลวจำนวนมากสูญเสียไป ฉันดื่มน้ำธรรมดาประมาณ 0.8 ลิตรต่อชั่วโมง ฉันไม่ได้วิ่งเป็นเวลานานกว่า 2 ชั่วโมงในระยะทาง คุณอาจต้องการเครื่องดื่มพิเศษที่นั่นอยู่แล้ว

วลาดิสลาฟ