กำลังวิ่งอะไร แต่ละคนเข้าใจแนวคิดนี้ในแบบของตัวเอง สำหรับบางคนมันเป็นวิถีชีวิตสำหรับคนอื่น ๆ วิธีหารายได้ประจำวันของพวกเขาและสำหรับคนอื่น ๆ เป็นโอกาสในการปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา มันจะเกี่ยวกับการวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
เหตุใดในยุโรปตะวันตกและอเมริกาเหนือผู้ที่ออกไปวิ่งบนลู่วิ่งในตอนเช้าจึงถูกมองด้วยความเคารพมากกว่าผู้ที่ขับรถราคาแพงในขณะที่ในรัสเซียทุกอย่างกลับตรงกันข้าม
ไม่ใช่เรื่องความคิด แต่เกี่ยวกับการขาดกิจกรรมการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่ง ไม่ใช่คำถามเพื่อเตรียมแชมป์ แต่เพื่อกระตุ้นให้ประชากรวิ่งเพื่อสุขภาพ ... พวกเขากล่าว
นั่นเป็นการเสียเวลา และเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นควรไปที่โรงยิม และทำไมในประเทศอื่น ๆ ทั้งเด็กและผู้ใหญ่วิ่งไปรอบ ๆ ? พวกเขาไม่วิ่งหรือเดิน ลักษณะนี้เรียกว่าจ็อกกิ้งหรือจ็อกกิ้ง
จ็อกกิ้งคืออะไร
Jogging แปลตามตัวอักษรจากภาษาอังกฤษว่าการสับ ในทางปฏิบัตินี่คือรูปแบบการวิ่งแบบแปรผันที่ช่วยให้คุณเคลื่อนที่ด้วยความเร็ว 7-9 กม. / ชม. ทำไมต้องแปรผัน?
ประวัติศาสตร์
การวิ่งจ็อกกิ้งซึ่งเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ประหยัดที่สุดช่วยให้ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกสามารถครอบคลุมระยะทางมากกว่า 500 ม. ด้วยความเร็วเฉลี่ยสูงสุด โดยปกติสิ่งนี้เป็นที่รู้จักกันมานานก่อนยุคของเรา แต่ New Zealander Lydyard ได้นำคำว่า "Jogging" มาใช้ในชีวิตประจำวันและพัฒนาระบบการฝึกอบรมในช่วงต้นทศวรรษที่ 80 ของศตวรรษที่แล้ว
เรียกว่าระบบ Lidyard ชายหนุ่มวัย 27 ปีแทบไม่ได้วิ่งระยะทาง 10 กม. เขาสงสัยว่าเมื่ออายุ 27 ปีระยะทางนี้แทบจะไม่สงบแล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่ออายุ 47? ระบบนี้อนุญาตให้ Lidyard อายุ 61 ปีวิ่งมาราธอน (42.195 กม.) ด้วยความเร็วเฉลี่ย 14.3 กม. / ชม.
ความแตกต่างจากการวิ่งประเภทอื่น ๆ
ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดคือการไม่มีผลผูกพันกับผลลัพธ์ใด ๆ การแข่งขันอย่างเป็นทางการจัดขึ้นในสาขาต่างๆดังต่อไปนี้:
- การแข่งขันเดิน - 3.10, 20, 50 กม.
- Sprint - 100, 200 เมตร
- วิ่งด้วยสิ่งกีดขวาง - 110, 200 ม.
- วิ่งจาก 400 ถึง 42195 ม.
แต่ไม่มีการประชันการวิ่งออกกำลังกายยกเว้นในระดับสมัครเล่น หลัก ๆ แล้วการวิ่งจ็อกกิ้งก็เหมือนกับการวิ่งมาราธอน แต่ความเร็วเฉลี่ยของการแข่งขันวิ่งมาราธอนเกินความเร็วเฉลี่ยของนักวิ่งเหยาะๆโดยเฉลี่ย 1.5 เท่าหรือมากกว่านั้น
นักกีฬาทุกคนไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งสปรินเตอร์ผู้เข้าพักนักวิ่งระยะกลางหรือวอล์คเกอร์ปฏิบัติตามเทคนิคบางอย่างอย่างเคร่งครัดและสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งจ๊อกเกอร์คืออย่าออกนอกจังหวะ
สาขาวิชาข้ามประเทศส่วนใหญ่จัดขึ้นบนพื้นผิวพิเศษที่ดูดซับแรงกระแทก ข้อยกเว้นคือการวิ่งข้ามประเทศและการวิ่งมาราธอน แต่การฝึกอบรมเพื่อพัฒนาเทคนิคบางอย่างเช่นการฝึกร่างกายโดยทั่วไปจะดำเนินการในพื้นที่ที่มีความโล่งใจ สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งการเลือกภูมิประเทศไม่สำคัญ
ในที่สุดวิธีการอื่นในกระบวนการ! เป้าหมายสูงสุดในการวิ่งกีฬาไม่ได้อยู่ที่การวิ่งให้เสร็จเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้เร็วที่สุดด้วยและนักวิ่งจะวิ่งไปจนกว่าจะรู้สึกสบายตัวเล็กน้อยเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินแห่งความสุข
คุณสมบัติทั่วไปของการวิ่งออกกำลังกาย
คุณสมบัติหลักของการวิ่งจ็อกกิ้งคือความเร็วสูงสุดตลอดระยะทางเกือบจะตรงกับค่าเฉลี่ย นั่นคือระยะทางจะครอบคลุมอย่างเท่าเทียมกันโดยไม่มีการเร่งความเร็วและการชะลอตัว โหมดนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเพราะหลังจากวิ่งหลายคนไม่เข้านอน แต่ไปทำงาน!
เทคนิคการวิ่ง
สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งสิ่งสำคัญคือความรู้สึกของจังหวะ ผู้เริ่มต้นเล่นด้วยแรงจูงใจบางอย่างทำซ้ำลิ้นทวิสเตอร์หรือบทกวี แขนงอทำมุม 90 องศา แต่ไม่รับภาระทางอากาศพลศาสตร์ แต่ไม่รบกวนในตำแหน่งนี้ เท้าหลังยกขึ้นจากพื้นทันทีที่เท้าหน้าแตะ ไม่มีหรือไม่มีระยะการสนับสนุนในการวิ่งจ็อกกิ้ง
วางเท้าโดยการกลิ้งจากส้นถึงปลายเท้าเช่นเดียวกับขณะเดิน แต่อนุญาตให้ใช้ระยะสั้น ๆ ที่ไม่รองรับได้ ยิ่งไปกว่านั้นจะไม่มีผู้ตัดสินที่จู้จี้จุกจิกหลังเทิร์นและจะไม่ตัดสิทธิ์คุณในการวางเท้าไม่ถูกต้อง! ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ยิ่งมีความลาดชันมากเท่าใดระยะที่ไม่ได้รับการสนับสนุนก็จะยิ่งยาวขึ้นเท่านั้น - ภาระที่กล้ามเนื้อน่องก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
เรียนที่ไหนดี?
เชื่อกันว่าฝาปิดสนามกีฬาเหมาะที่สุดสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย เป็นเรื่องเพ้อเจ้อ! การเคลือบแบบอ่อนจะโหลดกล้ามเนื้อน่องส่วนที่แข็งจะสร้างความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป
หากคุณมีสนามกีฬาจ็อกกิ้งในเมืองของคุณคุณก็โชคดีไม่เช่นนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือยางมะตอยธรรมดาและรองเท้ากีฬาที่ดี ในรองเท้าผ้าใบคุณสามารถวิ่งบนพื้นผิวที่แห้งสนิทเท่านั้น เมื่อเปียกพวกเขาลื่น
คุณสามารถทำให้งานของคุณซับซ้อนเป็นครั้งคราวได้เช่นวิ่งบนทางลูกรังหรือบนพื้นที่ขรุขระ การออกกำลังกายดังกล่าวปั๊มขาส่วนล่าง
เวลาไหนดีที่สุดในการเรียน
เชื่อกันว่าการวิ่งจ็อกกิ้งที่มีประสิทธิภาพทำได้เฉพาะในตอนเช้า แต่แนวคิดดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของ biorhythm ของร่างกายมนุษย์:
- Larks กิจกรรมทางชีวภาพสูงสุดคือ 06:00 น. - 10:00 น.
- นกฮูก เปิดให้บริการเวลา 16:00 - 20:00 น.
- ใน 5% ของประชากรกิจกรรมทางชีวภาพสูงสุดเกิดขึ้นในเวลากลางคืน
ประสิทธิภาพสูงสุดจากการวิ่งจ็อกกิ้งเกิดขึ้นที่จุดสูงสุดของกิจกรรมทางชีวภาพของแต่ละบุคคล จะหาช่วงเวลานี้ได้อย่างไร? โดยทั่วไป 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
ประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกาย
- การปรับปรุงการทำงานของสมองเนื่องจากการให้ออกซิเจน
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การพัฒนาปอด
- การเร่งการฟื้นฟูตับ
- รู้สึกสบายตัวเล็กน้อย
- การเผาผลาญไขมัน
ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน
วิธีใดที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักวิ่งเหยาะๆควบคุมอาหารหรือทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร? หากเราพูดถึงการวิ่งจ็อกกิ้งไม่แนะนำให้ใช้การจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเฉลี่ยแล้วการวิ่งหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญ 360 กิโลแคลอรี
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับพลังงานคือจากคาร์โบไฮเดรตพวกมันจะถูกเผาผลาญก่อน ไขมันนั้นใช้พลังงานมากขึ้น แต่การสลายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 3-5 เท่าพวกมันจะถูกเผาผลาญในอันดับที่สอง โปรตีนถูกเผาเป็นครั้งสุดท้าย ตามธรรมชาติหลังจากวิ่งจ็อกกิ้งความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้น
ดังนั้นในการใช้จ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามอาหารต่อไปนี้:
- วิ่งขณะท้องว่าง
- หลังจากวิ่งเพื่อชดเชยพลังงานที่ใช้ไปให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต - ผลเบอร์รี่น้ำผลไม้ผักต้มเท่านั้น คุณไม่ควรกินมันฝรั่ง (แป้งไม่ย่อยสลายอย่างสมบูรณ์และส่วนที่เหลือจากการย่อยสลายเดกซ์ทรินเป็นเรื่องยากที่จะกำจัดออกจากร่างกาย) ถั่วผลิตภัณฑ์จากนม
- หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงคุณสามารถกินไข่ต้มเนื้อไม่ติดมันต้มอาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากนมโดยเฉพาะคอทเทจชีส
- ก่อนนอนข้าวต้ม (บัควีทข้าว - ขจัดสารพิษลูกเดือย - เสริมสร้างร่างกายด้วยธาตุเหล็กข้าวโอ๊ต - หากมีความไม่สมดุลของพืชในลำไส้)
- งดเนื้อหมูทอดและไขมัน
ข้อห้าม
- ความดันโลหิตสูงหรือความดันเลือดต่ำ เมื่อความดันเพิ่มขึ้นการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้หลอดเลือดแตกได้ เมื่ออยู่ในระดับต่ำหลอดเลือดจะขยายตัวเร็วกว่าที่เลือดจะเร่งความเร็วซึ่งนำไปสู่การเป็นลม
- โรคหัวใจ.
- ต้อหิน.
- เส้นเลือดขอด.
- เท้าแบน - คุณต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับคอมเพล็กซ์การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย
- หลอดเลือด - การเร่งการไหลเวียนของเลือดจะเต็มไปด้วยการเคลื่อนย้ายของโล่คอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือด
- เพิ่งได้รับบาดเจ็บที่สมองบาดแผล
- โรคข้ออักเสบและรูมาติซึม
- การขาดวิตามินดีในร่างกาย - โรคกระดูกอ่อน
- โรคของดวงจันทร์ - เซลล์ไขมันถูกกระตุ้น ร่างกายไม่เพียง แต่ชดเชยไขมันที่ถูกเผาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการกักเก็บอีกด้วย
แม้จะมีประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกาย แต่ก็มีข้อห้ามมากมาย เพื่อให้การวิ่งออกกำลังกายได้รับประโยชน์และไม่เป็นอันตรายก่อนเริ่มชั้นเรียนให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ก่อนการวิ่งครั้งแรกให้เข้ารับการตรวจโดยละเอียดที่คลินิกเขตและจากข้อมูลที่ได้รับเกี่ยวกับสภาพทั่วไปของร่างกายปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเหมาะสมของการออกกำลังกายเหล่านี้
- สลับการจ็อกกิ้งร่วมกับการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายแบบเพาะกาย
- อย่างน้อยในช่วงสองสามเดือนแรกหานักวิ่งที่มีประสบการณ์และเริ่มวิ่งตามคำแนะนำอย่างระมัดระวังของเขา
- ก่อนเริ่มชั้นเรียนเพื่อลดน้ำหนักเพิ่มให้ตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมาที่สุด: "คุณไม่ยอมจำนนต่อความรู้สึกหิวโหยทั้งหมดได้หรือไม่"
