สำหรับผู้ชาย
1K 1 07.04.2019 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 02.07.2019)
ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์กฎทางโภชนาการทั่วไปสำหรับการเพิ่มจำนวนที่ประสบความสำเร็จด้วย endomorphs และยังมีอาหารสำเร็จรูปประจำสัปดาห์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวคุณเอง
ไม่เหมือน ectomorphs endomorphs เพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ปัญหาหลักคือการเพิ่มส่วนเกินให้น้อยที่สุดพยายามเพิ่มเฉพาะมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ
กฎทางโภชนาการสำหรับการดึงดูดมวล
- จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5-6 มื้อต่อวัน คุณสามารถกินได้ 3-4 ครั้ง แต่จะยากกว่าในการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม
- หากคุณไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ให้เปลี่ยนวิธีการเหล่านี้ด้วยโภชนาการการกีฬา - โปรตีน (โปรตีน) และตัวเพิ่ม (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) เลือกผู้ได้รับเฉพาะที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในองค์ประกอบ
- อย่ากลัวที่จะรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. และหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนซึ่งเป็นเรื่องปกติและปลอดภัยอย่างยิ่งจากมุมมองด้านสุขภาพ สิ่งที่สำคัญคือคุณจะรู้สึกสบายแค่ไหนถ้าคุณกินดึกเกินไป
- อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ - อย่างน้อย 35 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม
- แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช (ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์) พาสต้าข้าวสาลีดูรัมและขนมปังธัญพืช
- เป็นเรื่องยากมากที่เอนโดมอร์ฟจะได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ได้รับไขมัน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรใช้แนวทางที่รับผิดชอบต่อโภชนาการ ความต้องการน้ำตาลในแต่ละวันไม่เกิน 30 กรัม พยายามกำจัดอาหารที่มีไขมันที่มีน้ำตาลและไขมันทรานส์ออกจากอาหารของคุณให้หมด อย่ากินผลไม้มากเกินไป
- แหล่งโปรตีนหลักคือไก่ไก่งวงเนื้อไม่ติดมันปลา (ขาวและแดง) ไข่ชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วขาดองค์ประกอบของกรดอะมิโน
- แหล่งที่มาของไขมัน - น้ำมันพืชถั่วน้ำมันปลา (สีแดง)
- หากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนักให้เพิ่ม 100 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ในค่ามาตรฐานของคุณ (เกี่ยวกับการคำนวณด้านล่าง) จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบนตาชั่ง อัตราการเติบโตที่เหมาะสมคือประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเห็นว่าคุณได้รับไขมันส่วนเกินจำนวนมากให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรด (ส่วนใหญ่เป็นเรื่องง่ายๆ) คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาทีหลังจากความแข็งแรง
เมนูพร้อมสำหรับสัปดาห์
เราเลือกอาหารด้านล่างสำหรับเอนโดมอร์ฟชายที่มีความสูง 180 ซม. น้ำหนัก 85 กก. และอายุ 20 ปีด้วยสูตรพิเศษเราได้รับความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน - 2900 กิโลแคลอรี ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินนั่นคือมันควรจะมากกว่าปกติ เราเพิ่ม 10% จากด้านบน (มันจะสมเหตุสมผลกว่าที่จะทำให้ส่วนเกินมีขนาดเล็ก - endomorphs ไม่มีปัญหากับการสรรหา แต่มันง่ายมากที่จะพิมพ์มากเกินไป) และเราได้รับตัวเลขที่เราต้องการ - 3200 (ปัดเศษ) นั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องกินทุกวัน
เปอร์เซ็นต์โดยประมาณสำหรับ BJU มีลักษณะดังนี้: 25-25-50 นั่นคือ 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นโปรตีน 25% - ไขมันและ 50% - คาร์โบไฮเดรต จากตัวเลขในกรณีนี้จะมีลักษณะดังนี้โปรตีนประมาณ 200 กรัมไขมัน 90 กรัมคาร์โบไฮเดรต 400 กรัม
ในตารางเราใช้ แต่อาหารทั่วไปที่ปรุงง่าย คุณสามารถแทนที่ด้วยสิ่งอื่นได้หากคุณทราบองค์ประกอบและเนื้อหาแคลอรี่ ผลที่ได้คืออาหารต่อไปนี้:
| วันจันทร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | มูสลี่ (ปราศจากน้ำตาล) พร้อมนม 200 กรัม | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมโฮลเกรนกรอบ 150 ก | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| อาหารเย็น | เนื้อปลาแซลมอนในฟอยล์ (อบในเตาอบ) 200 กรัมมันฝรั่งอบ 500 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศแต่งด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| อาหารว่างที่สอง | คอทเทจชีส 2% ไขมัน 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวไม่มีน้ำตาล | 44 | 7 | 12 | 287 |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อไม่ติดมัน 200 กรัมข้าวต้ม 120 กรัมมะเขือเทศ 2 ลูกน้ำมันลินซีดหนึ่งช้อน | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| รวม: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| วันอังคาร | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ข้าวบาร์เลย์ต้ม 100 กรัม * ขนมปังโฮลเกรน 100 กรัมชีส 150 กรัม | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมโฮลเกรนกรอบ 150 ก | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| อาหารเย็น | เนื้อไก่ตุ๋น 150 กรัมพาสต้าต้ม 150 กรัมมะเขือเทศสด | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| อาหารว่างที่สอง | คอทเทจชีส 2% ไขมัน 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวไม่มีน้ำตาล | 44 | 7 | 12 | 287 |
| อาหารเย็น | เนื้อสันในย่าง 150 กรัมมันฝรั่งต้ม 300 กรัมแตงกวาสด | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| รวม: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| วันพุธ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัมขนมปังโฮลเกรน 200 กรัมชีส 100 กรัม | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง 100 กรัม | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| อาหารเย็น | ปลาเนื้อขาวอบ 300 กรัมมันฝรั่งต้ม 500 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 1 ลูกและส้มโอครึ่งลูก | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| อาหารเย็น | ปลาแซลมอนอบ 300 ก. พาสต้าต้ม 150 ก. แตงกวาดอง 50 ก | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| รวม: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| วันพฤหัสบดี | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | บัควีทต้ม 150 กรัมไข่ทั้ง 3 ฟอง | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัม | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| อาหารเย็น | เนื้อสันในย่าง 250 กรัมมันฝรั่งอบ 500 กรัมถั่วกระป๋อง 50 กรัม | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วยและส้มหนึ่งลูก | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| อาหารเย็น | ไก่งวงตุ๋น 200 กรัมข้าวต้ม 150 กรัมมะเขือเทศ 2 ลูกแตงกวา | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| รวม: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| วันศุกร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | บัควีทต้ม 150 กรัมไข่เจียว 2 ฟองนมและสมุนไพร 100 มล | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง 100 กรัม | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| อาหารเย็น | ไก่งวงอบ 150 กรัมข้าวต้ม 120 กรัมแตงกวา 2 ลูก | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| อาหารว่างที่สอง | คอทเทจชีส 2% ไขมัน 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวไม่มีน้ำตาล | 44 | 7 | 12 | 287 |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อไม่ติดมัน 150 กรัมพาสต้าต้ม 150 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศ 100 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| รวม: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| วันเสาร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ตนึ่ง 120 กรัมคอทเทจชีส 2% ไขมัน 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยว | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมโฮลเกรนกรอบ 150 ก | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| อาหารเย็น | ปลาแซลมอนอบ 250 กรัมมันฝรั่งต้ม 500 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 1 ลูกและส้มโอครึ่งลูก | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| อาหารเย็น | เนื้อสันในย่าง 250 กรัมข้าวต้ม 100 กรัมน้ำมันลินสีดหนึ่งช้อน | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| รวม: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| วันอาทิตย์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ไข่ต้ม 3 ฟองขนมปังโฮลเกรน 200 กรัมชีส 100 กรัม | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัม | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| อาหารเย็น | เนื้อไก่อบผัก 250 กรัมข้าวต้ม 150 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วยและส้มหนึ่งลูก | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| อาหารเย็น | ไก่งวงตุ๋น 250 กรัมมันฝรั่งอบ 600 กรัมแตงกวาสด | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| รวม: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* น้ำหนักทั้งหมดเป็นของแห้ง
จะปรับแต่งเมนูด้วยตัวคุณเองได้อย่างไร?
ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ ใช้ตัวอย่างเช่นสมการ Harris-Benedict จากนั้นเพิ่มอีก 10% ในจำนวนผลลัพธ์เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่สำหรับการเพิ่มมวล
จากนั้นดาวน์โหลดไฟล์นี้ซึ่งมีอาหารข้างต้น คุณจะต้องปรับปริมาณอาหาร BJU ในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนเฉพาะ BZHU เนื้อหาแคลอรี่และตัวเลขสุดท้ายจะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนอาหารได้เองจากนั้นคุณจะต้องกำหนดองค์ประกอบของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วยตนเอง
เวอร์ชันที่เรียบง่าย
หากคุณไม่ต้องการคำนวณที่ซับซ้อนเช่นนี้มีวิธีที่ง่ายกว่านี้ ระบุแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันจากย่อหน้าแรกเพียงแค่บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 4.5-5 กรัมโปรตีน 2-2.2 กรัมและไขมัน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน
