การวิดพื้นแบบแคบคือการวิดพื้นแบบหนึ่งที่มือวางอยู่บนพื้นใกล้กันมากที่สุด การวางตำแหน่งมือที่แตกต่างกันช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ การวิดพื้นจากพื้นด้วยการจับแคบโดยเฉพาะอย่างยิ่งบังคับให้ใช้ไขว้ในเชิงคุณภาพ
ในบทความนี้เราจะพูดถึงแบบฝึกหัดนี้โดยละเอียด - ทำอย่างไรให้ถูกต้องกล้ามเนื้อส่วนใดได้ผลข้อดีและข้อเสียคืออะไร
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน
การวิดพื้นด้วยชุดแขนแคบจากพื้นม้านั่งหรือผนังได้รับการออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไขว้ที่ไหล่ แผนที่ที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมีดังนี้:
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย - ไขว้;
- หน้าอกขนาดใหญ่และเดลต้าด้านหน้ายังทำงานได้
- ลูกหนูหน้าท้องตรงและเฉียง quadriceps มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอะไรที่แกว่งไปมาเมื่อวิดพื้นด้วยกริปแคบแล้วมาดูกันว่าทำไมคุณถึงต้องออกกำลังกายนี้
ข้อดีและข้อเสีย
พิจารณาว่าการวิดพื้นแบบกริปแคบให้ข้อดีหลักอะไรบ้าง:
- ปริมาณของไขว้เพิ่มขึ้น
- สามหัวแข็งแรงขึ้นยืดหยุ่นมากขึ้นทนทานมากขึ้น
- กระชับผิวมือโดยเฉพาะพื้นผิวด้านในและด้านล่าง (ผู้หญิงจะประทับใจ)
- เสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อไหล่ข้อศอกและข้อศอกข้อมือรวมถึงกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมอง
นอกจากนี้คุณสามารถวิดพื้นด้วยการจับแคบ ๆ ได้ทุกที่ทั้งที่บ้านบนถนนในโรงยิม การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและผู้ฝึกสอนในการสอนเทคนิค
ในบรรดาข้อบกพร่องเราสังเกตเห็นการรับน้ำหนักที่อ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าอกดังนั้นผู้หญิงที่ต้องการปั๊มหน้าอกควรทำวิดพื้นด้วยแขนกว้าง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้จะไม่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ แต่การลบนี้มีอยู่ใน push-ups ทุกประเภทเนื่องจากการเพิ่มความโล่งใจนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกำลังไฟ ในกรณีนี้งานจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวเอง
เป็นไปได้ไหมที่จะทำร้ายร่างกายด้วยภาระเช่นนี้? ใช่ถ้าคุณฝึกอยู่ในสภาพที่ไม่สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายกีฬาได้ นอกจากนี้ควรฝึกวิดพื้นด้วยความระมัดระวังหากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บหรือข้อเคลื่อนของเอ็นเป้าหมายข้อต่อหรือเส้นเอ็น สำหรับโรคของข้อต่อของไหล่ข้อศอกหรือข้อมือโดยทั่วไปแล้วจะมีข้อห้ามในการวิดพื้น
เทคนิคและรูปแบบต่างๆ
ดังนั้นต่อไปเราจะพิจารณาวิธีการวิดพื้นแบบแคบจากพื้น - อัลกอริทึมของการกระทำขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย
ตำแหน่งที่ใกล้ของมือเป็นไปได้ในประเภทย่อยของการวิดพื้นดังต่อไปนี้:
- แบบดั้งเดิมจากพื้น;
- จากผนังหรือม้านั่ง
- จากดัมเบลล์
- บนหมัดหรือนิ้ว;
- จากหัวเข่า;
- ระเบิด (ด้วยผ้าฝ้ายฝ่ามือปิดพื้น ฯลฯ );
- เพชร (นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นโครงร่างเพชรบนพื้น);
การวิดพื้นแบบแคบ: เทคนิค (ศึกษาอย่างรอบคอบ)
- อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อเป้าหมาย
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ในท่านอนร่างกายจะยืดออกเป็นเชือกสร้างเส้นตรงจากมงกุฎถึงส้นเท้ามองไปข้างหน้าขาแยกออกจากกันเล็กน้อยท้องจะซุกขึ้น วางมือของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ (นี่คือการจับที่แคบ) ให้ใกล้ที่สุด
- ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆย่อตัวลงงอข้อศอกไปตามลำตัว
- ในขณะที่คุณหายใจออกโดยใช้แรงของไขว้ให้ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำตามจำนวนวิธีและจำนวนที่ต้องการ
ความผิดพลาดบ่อยครั้ง
วิธีการวิดพื้นจากพื้นอย่างถูกต้องด้วยการจับแคบเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดและบรรลุผลอย่างรวดเร็ว?
- ควบคุมตำแหน่งของร่างกายอย่างอหลังอย่ายื่นก้น
- ไม่สามารถแยกข้อศอกออกจากกันได้เนื่องจากในกรณีนี้ภาระทั้งหมดจะไปที่หลังและกล้ามเนื้อหน้าอก
- ที่จุดบนสุดแขนจะไม่ยืดจนสุด (เพื่อเพิ่มภาระ) และที่ด้านล่างพวกเขาไม่ได้นอนบนพื้นทำให้ตัวเองมีน้ำหนัก
- หายใจอย่างถูกต้อง - ลดลงเมื่อคุณหายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกเพิ่มขึ้น
- ทำงานได้อย่างราบรื่น - ไม่กระตุกหรือหยุดชั่วคราว
หากคุณยังไม่เข้าใจวิธีการเรียนรู้ที่จะดันขึ้นด้วยกริปแคบให้ดูวิดีโอที่เราแนบมาให้คุณ ดังนั้นคุณจะเห็นเทคนิคที่ถูกต้องอย่างชัดเจนและชี้แจงจุดที่ไม่สามารถเข้าใจได้
สิ่งที่จะแทนที่?
แบบฝึกหัดอื่นใดที่ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อ triceps brachii ได้และอะไรสามารถแทนที่การวิดพื้นด้วยการจับแคบได้?
- ดันขึ้นบนแท่งที่ไม่เรียบหรือจากม้านั่ง (แท่งผนัง);
- ฝึกการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่ไม่ดึงข้อศอกออกจากกัน
- ย้อนกลับ push-ups;
- กดจากแถบแนวนอน
- กดดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ
- การขยายแขนในแนวเอียงด้วยดัมเบลล์
- บัลลังก์กดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์
เราหวังว่าเราจะตอบคำถามสิ่งที่พวกเขาแกว่งวิดพื้นด้วยการจับแคบและจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง อย่างที่คุณเห็นเทคนิคไม่ซับซ้อนเลย หากในตอนแรกคุณรู้สึกว่ายากที่จะวิดพื้นให้ลองคุกเข่าลง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วให้ย้ายไปยังตำแหน่งขามาตรฐาน จำไว้ว่าในการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างเท่าเทียมกันดังนั้นควรทำโปรแกรมการฝึกที่มีคุณภาพและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
