สวัสดีผู้อ่านที่รัก หนึ่งเดือนที่แล้วฉันเริ่มการเตรียมการตามเป้าหมายสำหรับครั้งที่สอง มาราธอน... น่าเสียดายที่ไม่สามารถรันโปรแกรมสูงสุดได้ อย่างไรก็ตามฉันสามารถปรับปรุงตัวเองให้ดีที่สุดได้ภายใน 12 นาที ซึ่งก็ดีใจมากเช่นกัน. อ่านเกี่ยวกับวิธีการเตรียมความพร้อมเหตุใดจึงไม่สามารถวิ่งได้ดีขึ้นและการจดจำการวิ่งมาราธอนที่ยากที่สุดครั้งหนึ่งในรัสเซียในบทความนี้
การวิ่งมาราธอนครั้งนี้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับฉัน และอีกหนึ่งปีต่อมาในเส้นทางเดียวกันฉันแสดงผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากโดยครอบคลุมระยะทาง 42 กม. ใน 2 ชั่วโมง 37 นาที 12 วินาที หากต้องการเรียนรู้ว่าฉันสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไรในหนึ่งปีโปรดอ่านรายงานของฉันเกี่ยวกับ Volgograd Marathon 2016
การฝึกอบรม
ดังที่ฉันเขียนไว้ในบทความหนึ่งฉันเริ่มฝึกด้วยการวิ่ง 30 กม. ฉันครอบคลุมระยะทางนี้ใน 2 ชั่วโมง 1 นาที จากนั้นจึงจำเป็นต้องทำงานหลายอย่างที่สนามกีฬาข้ามจังหวะหลายจังหวะและได้รับปริมาณการวิ่งจำนวนมาก
แต่ความเจ็บป่วยและการบาดเจ็บหลายอย่างไม่อนุญาตให้ดำเนินการทุกอย่างตามแผนที่วางไว้อย่างครบถ้วน
เป็นผลให้วิ่งได้ประมาณ 350 กม. ในเดือนพฤษภาคม ในจำนวนนี้มีจังหวะข้ามเพียงสามจังหวะซึ่งหนึ่งในนั้นคือ 30 กม. และสองนิ้ว 10 กม... และยังมีผลงานอีกมากมายที่สนาม ฉันขี่ 800 และ 1,000 เมตร
ส่วนที่เหลือของปริมาณถูกคัดเลือกผ่านไม้กางเขนแสง
ไม่สงบโดยชุดของโรค กล่าวคืออาการบาดเจ็บที่หัวเข่าสามสัปดาห์ก่อนเริ่มและเย็นสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน หัวเข่าหายไวทันใจในเวลาเพียงไม่กี่วัน อย่างไรก็ตามในตอนแรกเขากลัวที่จะวิ่งตามจังหวะเพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บฟื้นขึ้นมาอีก สองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนฉันป่วยเป็นหวัด เป็นเรื่องปกติและยังมีเวลาอีกมากก่อนที่จะเริ่มหายจากอาการป่วย แต่สำหรับความชั่วร้ายหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนความหนาวเย็นอีกครั้งก็ลดลง อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นยกเว้นอุณหภูมิ 39 ไม่มีสัญญาณอื่น ๆ ของการเป็นหวัด แต่สิ่งนี้ก็ส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้ายด้วย
อาหาร
สองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนเขาเริ่มเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายอย่างเข้มข้น ฉันกินพาสต้าวันละสองครั้ง นอกจากพาสต้าแล้วคุณสามารถกินข้าวหรือบัควีทรวมถึงโจ๊กประเภทอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้
แข่ง
การวิ่งมาราธอนเกิดขึ้นท่ามกลางความร้อนแรง ในช่วงเริ่มต้นนั้นอายุ 25 ปีในที่ร่มตอนกลางของการแข่งขันมันอายุมากกว่า 30 ปีแล้วอย่างไรก็ตามมีเมฆบางส่วนช่วยบังดวงอาทิตย์และไม่มีความร้อนมากเกินไป
เริ่มการวิ่งมาราธอนได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ฮาล์ฟมาราธอน เอาชนะได้ใน 1 ชั่วโมง 27 นาที แต่แล้วก็มีปัญหาที่ประกอบด้วยคะแนนอาหาร
ในการฝึกฉันฝึกร่างกายให้กินขนมอบขณะวิ่ง ฉันกินขนมปังขิงหรือแค่ขนมปัง นี่คือแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งเป็นพลังงานที่ช่วยในการวิ่ง
อย่างไรก็ตามที่จุดอาหารมีเพียงน้ำเท่านั้นที่ได้รับโคล่าพร้อมแก๊สกล้วยและช็อคโกแลต ยกเว้นน้ำร่างกายของฉันไม่เคยชินกับสิ่งอื่นใด ฉันคาดว่าจะมีคุกกี้ชิ้นเล็ก ๆ ที่จุดอาหารเช่นเดียวกับปีที่แล้วดังนั้นฉันจึงไม่ได้แยกอาหาร แต่ในความเป็นจริงมันกลับแตกต่างออกไป
ด้วยเหตุนี้ฉันจึงต้องดื่มโซดาและกินกล้วยเพื่อเติมพลังงานสำรอง กระเพาะของฉันกินโซดาในทางลบมาก มันเกี่ยวข้องกับโรคกระเพาะ ดังนั้นท้องหลังจาก 26 กม. เริ่มเจ็บ แต่ไม่มีที่ไหนให้ไปเพราะมีทางเลือกระหว่างปวดท้องและไม่มีแรง ฉันเลือกคนแรก
อย่างไรก็ตามพลังงานจากโคล่ายังไม่เพียงพอดังนั้นหลังจาก 35 กม. จึงไม่มีแรงอีกต่อไป ขาของฉันทำงานได้ดี แต่ฉันวิ่งเร็วไม่ได้ เป็นเพราะอย่างหลัง 5 กิโลเมตร ฉันหายไปประมาณ 6 นาที
ในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปฉันจะไม่ทำผิดพลาดและจะเริ่มคุ้นเคยกับแท่งพลังงานซึ่งฉันจะนำติดตัวไปด้วยในการวิ่ง
หลังจากการวิ่งมาราธอน
ฉันออกจากการวิ่งมาราธอนประมาณครึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามการฟื้นตัวหลักใช้เวลาไม่นาน ในวันรุ่งขึ้นฉันสามารถวิ่งข้าม 5 กม. และวันต่อมาฉันสร้างศูนย์กระโดดน้ำเสร็จและวิ่งข้าม 10 กม.
เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อขาวิ่งออกไปหลังจากผ่านไป 4 วันเท่านั้นตอนนี้ทุกอย่างแตกต่างกันไป
ข้อสรุป
อย่าพึ่งรายการอาหารในการวิ่งมาราธอน เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารบางประเภทขณะวิ่งและใช้ในระหว่างการแข่งขัน ไม่ว่าจะนำติดตัวไปหรือขอให้ใครสักคนออกไปขณะวิ่ง
มีปริมาณการทำงานไม่เพียงพอ ขาทำงานได้ดี เกิดความผิดปกติเมื่อสิ้นสุดระยะทาง แต่จับต้องไม่ได้เท่ากับการสูญเสียความแข็งแกร่ง ดังนั้นการข้าม 30 กม. ขึ้นไปควรเป็นปกติมากขึ้น
ฉันดื่มทุกจุดอาหารและนี่คือทุกๆ 2.5 กม. กลับกลายเป็นความคิดที่ยอดเยี่ยม ฉันไม่รู้สึกกระหายน้ำหรือขาดน้ำ
ห้ามดื่มเครื่องดื่มอัดลมขณะวิ่งโดยเด็ดขาด ดูเหมือนว่ามีกระต่ายขูดในกระเพาะอาหารที่ล้างพื้นผิวด้านในของกระเพาะอาหาร
ฉันใช้ฟองน้ำกับน้ำ ฉันราดหัวของฉัน มันช่วยได้ แต่ไม่ได้ผลมาก ความร้อนแรงมากจนน้ำแห้งใน 1-2 นาทีของการวิ่ง
ด้วยเหตุนี้เมื่อวิ่งได้ 35 กม. ตามความเร็วที่กำหนดผมไม่มีแรงมากพอในช่วง 5 กม. สุดท้าย ความอดทนไม่เพียงพอ ขาทำงานได้ดี
สิ่งสำคัญสำหรับฉันคือฉันปรับปรุงตัวเองให้ดีที่สุดในการวิ่งมาราธอน 12 นาที ปีที่แล้วฉันวิ่งใน 3 ชั่วโมง 18 นาที ดังนั้นจึงมีช่องว่างสำหรับการปรับปรุง
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
เพื่อให้การเตรียมความพร้อมสำหรับระยะทาง 42.2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
