โปรแกรมฝึกออกกำลังกายและครอสฟิตสำหรับเด็กผู้หญิง

งานของการฝึกครอสฟิตสำหรับเด็กผู้หญิงไม่เพียง แต่จะทำให้หุ่นเพรียวและฟิตขึ้นเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว อย่างที่ทราบกันดีว่า Crossfit เป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมนอกจากนี้ยังพัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงานของร่างกายและยังทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและส่งผลให้สุขภาพแข็งแรง

หากคุณยังไม่พร้อมที่จะไปยิมและหันไปหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคุณสามารถฝึกที่บ้านได้ วันนี้เราจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมและการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม เราจะบอกคุณว่าคุณต้องการอะไรในชั้นเรียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายครอสฟิตขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้เราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง ไป!

อะไรที่คุณต้องการ?

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างระบบการฝึกแบบครอสฟิตคือระบบนี้ได้ดูดซับสิ่งที่ดีที่สุดจากกีฬาอื่น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีสินค้าคงคลังที่ค่อนข้างคุ้นเคย:

• เสื้อผ้าที่ใช้งานได้จริงซึ่งจะกลายเป็นผิวที่สองของคุณ ไม่เพียง แต่ต้องมีคุณสมบัติในการบีบอัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยึดเต้านมด้วย (ตัวอย่างเช่นส่วนบนที่รองรับที่ทำจากผ้าระบายอากาศ) แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการบังคับ แต่ก็ไม่ฟุ่มเฟือยแน่นอน
• รองเท้าพื้นแข็งซึ่งจะยึดเท้าได้อย่างปลอดภัย มันจะมีประโยชน์กับคุณเช่นเมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบล
• ถุงมือ สำหรับการฝึกวงแหวนและแถบแนวนอน
• เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางที่หัวเข่าหรือข้อศอก (ในกรณีที่พวกเขารบกวนคุณ)
• เสื่อยิมนาสติก เพื่อความสบายสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัด ab
• กระโดดเชือก - คุณสมบัติที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ของการฝึกคาร์ดิโอ

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ฟิตบอลสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการบิดน้ำหนักที่ขาม้านั่งเอียงสำหรับกดและกล่องทรงเตี้ยที่แข็งแรง (แข็งแรงที่สุด!) สำหรับการกระโดด ตามทฤษฎีแล้วกระสุนเหล่านี้ส่วนใหญ่ควรอยู่ในโรงยิมใดก็ได้แม้จะไม่ได้เน้นไปที่ Crossfit

วิดีโอเกี่ยวกับการที่ Crossfit ส่งผลต่อเด็กผู้หญิง (โปรดสังเกตว่าการทำงานในยิมเฉพาะทางนั้นสะดวกสบายมากขึ้นเพียงใด):

ประเภทของการออกกำลังกายแบบครอสฟิต

โปรแกรมสำหรับสาว ๆ สามารถเปลี่ยนทุกการออกกำลังกาย เรียกว่า "การออกกำลังกายประจำวัน" หรือ WOD เป็นที่พึงปรารถนาว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากวงกลม (WOD ในปัจจุบัน) รวมถึงพื้นที่ออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

Crossfit มี 3 ประเภทหลัก:

• คาร์ดิโอ - วิ่งกระโดดเชือก burpees กระโดดบนกล่องอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดและอื่น ๆ
• ยิมนาสติก - ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง
• ยกน้ำหนัก - ทำงานกับน้ำหนักฟรี

เมื่อวางแผนการฝึกของคุณขอแนะนำให้ทำอย่างน้อยสองในสามประเภทรวมกันในคอมเพล็กซ์ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันทำงานอย่างซับซ้อนโดยไม่ละเลยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณไม่ได้สูบน้ำ - เชื่อฉันเถอะต้องใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝนอย่างมืออาชีพและการชั่งน้ำหนักการทำงานอย่างจริงจัง

© alphaspirit - stock.adobe.com

แบบฝึกหัด Crossfit ขั้นพื้นฐาน

เราได้เตรียมรายการแบบฝึกหัดครอสฟิตขั้นพื้นฐานสำหรับสาว ๆ ไว้ให้คุณแล้ว - คุณต้องใช้บ่อยที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ สิ่งเหล่านี้จะมีผลต่อผลลัพธ์ของคุณมากที่สุด

Burpee

Burpee ที่ยอดเยี่ยมและแย่มาก การออกกำลังกายที่ไม่สามารถปล่อยให้ใครสนใจได้ มันรวมการวิดพื้นและการกระโดดในขณะที่ฝึกความอดทนได้เป็นอย่างดี

© logo3in1 - stock.adobe.com

อย่าลืมรวมไว้ในโปรแกรมของคุณ! สำหรับสาว ๆ ก็เหมาะอย่างยิ่ง

Deadlift

ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่โหดร้ายสำหรับผู้ชาย แต่ไม่ - สำหรับทุกคน Deadlift ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขาก้นและหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ - สิ่งที่สาว ๆ ต้องการ มีอุปกรณ์หลายประเภท - เราขอเสนอรุ่นคลาสสิกให้คุณ

สำคัญ: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือการโค้งมนทั้งในเด็กผู้หญิงและผู้ชาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงตลอดทั้งชุด หากคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้ลองถามโค้ชหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในโรงยิมเพื่อดูว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่

กฎเดียวกันนี้ใช้กับการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากทั้งหมด - อย่าเรียนรู้เทคนิคด้วยตัวเองคุณต้องมีที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์

กด Schwung

การกด Shvung เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มขาไหล่และไขว้หน้า นอกจากนี้ยังรวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตขั้นพื้นฐานและหมายถึงการยกน้ำหนัก

หมอบ

Squats เป็นรากฐานของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสาว ๆ แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท - ขอแนะนำให้ใช้แบบต่างๆและสลับกัน Squats ปั๊มขาและก้นอย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนของลำตัวแบบคงที่

สำหรับผู้เริ่มต้นในตอนแรกตัวเลือกการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองนั้นเหมาะสม: air squats, กระโดดออกไป, ขาข้างเดียว:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถแสดงได้ด้วยการยกน้ำหนัก: ด้วยกาต้มน้ำเบลล์หรือดัมเบลโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่หน้าอกหรือเหนือศีรษะ:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

เทคนิคที่ถูกต้องซึ่งผู้สอนควรให้คุณก็มีความสำคัญเช่นกัน หากไม่มีก็มีความเสี่ยงอย่างมากต่อการบาดเจ็บ

ผลักดัน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งคือการวิดพื้นจากพื้น การออกกำลังกายช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้หน้าและเดลต้าด้านหน้า

ผู้เริ่มต้นสามารถวิดพื้นเข่าได้:

© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com

ในทางตรงกันข้ามผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้ - ทำด้วยขาบนเดซี่หรือบนน้ำหนัก / ดัมเบล:

© kucherav - stock.adobe.com

ไม้กระดาน

"ใครที่คิดว่านาทีไม่นานไม่เคยอยู่ในบาร์!"

การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ ไม้กระดานช่วยปั๊มหน้าท้องและแกนกลางของคุณ - เหมาะสำหรับสาว ๆ เป็นท่าออกกำลังกายสุดเท่

© luckybusiness - stock.adobe.com

วิดพื้น

การซิทอัพมีหลายประเภท (ยกตัวจากท่าคว่ำ) รุ่นคลาสสิกมีลักษณะดังนี้:

ด้านล่างนี้คือตัวอย่าง "หนังสือเล่มเล็ก" หรือ V sit-up:

© alfexe - stock.adobe.com

คุณต้องใช้ตัวเลือกต่างๆตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ซิทอัพปั๊มหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ดึงขึ้น

พูลอัพยังมีประโยชน์ในคอมเพล็กซ์ครอสฟิตสำหรับสาว ๆ

หากคุณไม่ประสบความสำเร็จให้ลองทำก่อนด้วยความช่วยเหลือของแถบยางพิเศษ หรือดึงแนวนอนบนแถบต่ำ:

โปรแกรมการฝึกอบรม

เราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกครอสฟิตสำหรับผู้หญิงไว้สำหรับคุณ แต่ก่อนที่เราจะลงไปลองพูดกฎบังคับต่อไปนี้:

• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเข้าเรียน
• ทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคสูงสุด - อย่าไล่น้ำหนักที่หนักจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ
• ขอแนะนำให้เย็นตัวลงหลังจากการทำคอมเพล็กซ์ (ยืดกล้ามเนื้อหรือแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการกด)
• เวลาพักระหว่างเซ็ตควรน้อยที่สุดตลอดทั้งเซ็ต เป็นที่พึงปรารถนาว่าไม่ใช่เลย
• ดูสภาพของคุณ -“ เหมือนครั้งสุดท้าย” คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเช่นกัน

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มรอบการฝึกครอสฟิต แต่มีรูปร่างที่ดี (นั่นคือความเร็วและความเข้มข้นของการฝึกจะค่อยๆเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์)

สำหรับสาว ๆ มือใหม่มีโปรแกรมที่อ่อนโยนกว่านี้

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 4