งานของการฝึกครอสฟิตสำหรับเด็กผู้หญิงไม่เพียง แต่จะทำให้หุ่นเพรียวและฟิตขึ้นเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว อย่างที่ทราบกันดีว่า Crossfit เป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมนอกจากนี้ยังพัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงานของร่างกายและยังทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและส่งผลให้สุขภาพแข็งแรง
หากคุณยังไม่พร้อมที่จะไปยิมและหันไปหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคุณสามารถฝึกที่บ้านได้ วันนี้เราจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมและการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม เราจะบอกคุณว่าคุณต้องการอะไรในชั้นเรียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายครอสฟิตขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้เราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง ไป!
อะไรที่คุณต้องการ?
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างระบบการฝึกแบบครอสฟิตคือระบบนี้ได้ดูดซับสิ่งที่ดีที่สุดจากกีฬาอื่น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีสินค้าคงคลังที่ค่อนข้างคุ้นเคย:
- เสื้อผ้าที่ใช้งานได้จริงซึ่งจะกลายเป็นผิวที่สองของคุณ ไม่เพียง แต่ต้องมีคุณสมบัติในการบีบอัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยึดเต้านมด้วย (ตัวอย่างเช่นส่วนบนที่รองรับที่ทำจากผ้าระบายอากาศ) แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการบังคับ แต่ก็ไม่ฟุ่มเฟือยแน่นอน
- รองเท้าพื้นแข็งซึ่งจะยึดเท้าได้อย่างปลอดภัย มันจะมีประโยชน์กับคุณเช่นเมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบล
- ถุงมือ สำหรับการฝึกวงแหวนและแถบแนวนอน
- เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางที่หัวเข่าหรือข้อศอก (ในกรณีที่พวกเขารบกวนคุณ)
- เสื่อยิมนาสติก เพื่อความสบายสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัด ab
- กระโดดเชือก - คุณสมบัติที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ของการฝึกคาร์ดิโอ
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ฟิตบอลสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการบิดน้ำหนักที่ขาม้านั่งเอียงสำหรับกดและกล่องทรงเตี้ยที่แข็งแรง (แข็งแรงที่สุด!) สำหรับการกระโดด ตามทฤษฎีแล้วกระสุนเหล่านี้ส่วนใหญ่ควรอยู่ในโรงยิมใดก็ได้แม้จะไม่ได้เน้นไปที่ Crossfit
วิดีโอเกี่ยวกับการที่ Crossfit ส่งผลต่อเด็กผู้หญิง (โปรดสังเกตว่าการทำงานในยิมเฉพาะทางนั้นสะดวกสบายมากขึ้นเพียงใด):
ประเภทของการออกกำลังกายแบบครอสฟิต
โปรแกรมสำหรับสาว ๆ สามารถเปลี่ยนทุกการออกกำลังกาย เรียกว่า "การออกกำลังกายประจำวัน" หรือ WOD เป็นที่พึงปรารถนาว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากวงกลม (WOD ในปัจจุบัน) รวมถึงพื้นที่ออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
Crossfit มี 3 ประเภทหลัก:
- คาร์ดิโอ - วิ่งกระโดดเชือก burpees กระโดดบนกล่องอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดและอื่น ๆ
- ยิมนาสติก - ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง
- ยกน้ำหนัก - ทำงานกับน้ำหนักฟรี
เมื่อวางแผนการฝึกของคุณขอแนะนำให้ทำอย่างน้อยสองในสามประเภทรวมกันในคอมเพล็กซ์ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันทำงานอย่างซับซ้อนโดยไม่ละเลยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณไม่ได้สูบน้ำ - เชื่อฉันเถอะต้องใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝนอย่างมืออาชีพและการชั่งน้ำหนักการทำงานอย่างจริงจัง
© alphaspirit - stock.adobe.com
แบบฝึกหัด Crossfit ขั้นพื้นฐาน
เราได้เตรียมรายการแบบฝึกหัดครอสฟิตขั้นพื้นฐานสำหรับสาว ๆ ไว้ให้คุณแล้ว - คุณต้องใช้บ่อยที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ สิ่งเหล่านี้จะมีผลต่อผลลัพธ์ของคุณมากที่สุด
Burpee
Burpee ที่ยอดเยี่ยมและแย่มาก การออกกำลังกายที่ไม่สามารถปล่อยให้ใครสนใจได้ มันรวมการวิดพื้นและการกระโดดในขณะที่ฝึกความอดทนได้เป็นอย่างดี
© logo3in1 - stock.adobe.com
อย่าลืมรวมไว้ในโปรแกรมของคุณ! สำหรับสาว ๆ ก็เหมาะอย่างยิ่ง
Deadlift
ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่โหดร้ายสำหรับผู้ชาย แต่ไม่ - สำหรับทุกคน Deadlift ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขาก้นและหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ - สิ่งที่สาว ๆ ต้องการ มีอุปกรณ์หลายประเภท - เราขอเสนอรุ่นคลาสสิกให้คุณ
สำคัญ: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือการโค้งมนทั้งในเด็กผู้หญิงและผู้ชาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงตลอดทั้งชุด หากคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้ลองถามโค้ชหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในโรงยิมเพื่อดูว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่
กฎเดียวกันนี้ใช้กับการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากทั้งหมด - อย่าเรียนรู้เทคนิคด้วยตัวเองคุณต้องมีที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์
กด Schwung
การกด Shvung เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มขาไหล่และไขว้หน้า นอกจากนี้ยังรวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตขั้นพื้นฐานและหมายถึงการยกน้ำหนัก
หมอบ
Squats เป็นรากฐานของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสาว ๆ แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท - ขอแนะนำให้ใช้แบบต่างๆและสลับกัน Squats ปั๊มขาและก้นอย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนของลำตัวแบบคงที่
สำหรับผู้เริ่มต้นในตอนแรกตัวเลือกการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองนั้นเหมาะสม: air squats, กระโดดออกไป, ขาข้างเดียว:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถแสดงได้ด้วยการยกน้ำหนัก: ด้วยกาต้มน้ำเบลล์หรือดัมเบลโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่หน้าอกหรือเหนือศีรษะ:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
เทคนิคที่ถูกต้องซึ่งผู้สอนควรให้คุณก็มีความสำคัญเช่นกัน หากไม่มีก็มีความเสี่ยงอย่างมากต่อการบาดเจ็บ
ผลักดัน
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งคือการวิดพื้นจากพื้น การออกกำลังกายช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้หน้าและเดลต้าด้านหน้า
ผู้เริ่มต้นสามารถวิดพื้นเข่าได้:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
ในทางตรงกันข้ามผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้ - ทำด้วยขาบนเดซี่หรือบนน้ำหนัก / ดัมเบล:
© kucherav - stock.adobe.com
ไม้กระดาน
"ใครที่คิดว่านาทีไม่นานไม่เคยอยู่ในบาร์!"
การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ ไม้กระดานช่วยปั๊มหน้าท้องและแกนกลางของคุณ - เหมาะสำหรับสาว ๆ เป็นท่าออกกำลังกายสุดเท่
© luckybusiness - stock.adobe.com
วิดพื้น
การซิทอัพมีหลายประเภท (ยกตัวจากท่าคว่ำ) รุ่นคลาสสิกมีลักษณะดังนี้:
ด้านล่างนี้คือตัวอย่าง "หนังสือเล่มเล็ก" หรือ V sit-up:
© alfexe - stock.adobe.com
คุณต้องใช้ตัวเลือกต่างๆตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ซิทอัพปั๊มหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ดึงขึ้น
พูลอัพยังมีประโยชน์ในคอมเพล็กซ์ครอสฟิตสำหรับสาว ๆ
หากคุณไม่ประสบความสำเร็จให้ลองทำก่อนด้วยความช่วยเหลือของแถบยางพิเศษ หรือดึงแนวนอนบนแถบต่ำ:
โปรแกรมการฝึกอบรม
เราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกครอสฟิตสำหรับผู้หญิงไว้สำหรับคุณ แต่ก่อนที่เราจะลงไปลองพูดกฎบังคับต่อไปนี้:
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเข้าเรียน
- ทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคสูงสุด - อย่าไล่น้ำหนักที่หนักจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ
- ขอแนะนำให้เย็นตัวลงหลังจากการทำคอมเพล็กซ์ (ยืดกล้ามเนื้อหรือแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการกด)
- เวลาพักระหว่างเซ็ตควรน้อยที่สุดตลอดทั้งเซ็ต เป็นที่พึงปรารถนาว่าไม่ใช่เลย
- ดูสภาพของคุณ -“ เหมือนครั้งสุดท้าย” คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเช่นกัน
โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มรอบการฝึกครอสฟิต แต่มีรูปร่างที่ดี (นั่นคือความเร็วและความเข้มข้นของการฝึกจะค่อยๆเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์)
สำหรับสาว ๆ มือใหม่มีโปรแกรมที่อ่อนโยนกว่านี้
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 | เซอร์กิตเทรนนิ่งรอเราอยู่เพื่อค่อยๆปรับกล้ามเนื้อ รวม 5 รอบ:
หลังการฝึกทำบาร์ - 3 ครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีโดยหยุด 20 วินาทีระหว่างเซ็ต |
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | เราเริ่มฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและทำงานกับน้ำหนัก คอมเพล็กซ์แรก - ในตอนเริ่มต้นของนาทีแรกเราทำ Deadlifts จากนั้นเราพักและในตอนต้นของนาทีถัดไปเรากระโดดขึ้นไปบนกล่องและต่อไปเป็นเวลา 6 รอบ (รวมเป็น 12 นาที):
จากนั้นเราจะทำการซับซ้อน - 10 นาที:
|
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | เรายังคงปั๊มความอดทนต่อไปและเรามีคอมเพล็กซ์แรกที่รู้จักกันดี ลองใช้มือของคุณซินดี้ เราทำงานเป็นเวลา 20 นาทียิ่งหลายรอบดีขึ้น:
เมื่อเสร็จสิ้น - วางกระดาน 3 ครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีโดยหยุดพักเป็นเวลา 20 วินาที |
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 | เรายังคงดำเนินการต่อไปในเทคนิคการออกกำลังกาย เราทำ 10 นาที:
และอีก 10 นาที:
|
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | วันนี้เราเน้นคาร์ดิโอเล็กน้อย เราทำงานเป็นเวลา 20 นาที:
เมื่อเสร็จสิ้น - วางกระดาน 3 ครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีโดยหยุดพักเป็นเวลา 20 วินาที |
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | วันนี้เป็นวันเท้าของเรา ทุกๆ 1.5 นาทีเราทำ squats ลึก 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps นั่นคือเราทำ 10 squats พักจน 1.5 นาทีเสร็จจากนั้นอีก 10 พักอีกครั้งเพิ่มน้ำหนักและทำ 8 reps และอื่น ๆ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่คุณลดจำนวนการทำซ้ำ เพียง 15 นาที เมื่อเสร็จสิ้น - วางกระดาน 3 ครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีโดยหยุดพักเป็นเวลา 20 วินาที |
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 | เราทำแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งในตอนเริ่มต้นของแต่ละนาทีจากนั้นพักจนจบนาทีและดำเนินการต่อไป เราทำงานทั้งหมด 21 นาทีนั่นคือคุณต้องออกกำลังกายแต่ละครั้ง 7 ครั้ง:
ต่อไปเราจะทำ:
จำนวนวิธีไม่ จำกัด ที่นี่ |
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | เรากลับไปที่แบบฝึกหัดพื้นฐาน เราทำงานเป็นเวลา 20 นาที:
หลังจากที่ซับซ้อน - เชือก 300 เดี่ยวหรือ 100 คู่ |
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | วันนี้เรากำลังรอคอมเพล็กซ์ "เฮเลน" - 4 รอบต่อครั้ง:
เมื่อเสร็จสิ้น - วางกระดาน 3 ครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีโดยหยุดพักเป็นเวลา 20 วินาที |
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 | วันนี้เราทำงาน 25 นาที ในช่วงแรก - 5 นาทีของการพายเรือโดยใช้อัตราการก้าวเฉลี่ย จากนั้น:
เมื่อเสร็จสิ้น - วางกระดาน 4 ครั้งเป็นเวลา 60 วินาทีโดยหยุดพักเป็นเวลา 20 วินาที |
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | คอมเพล็กซ์แรก - ในตอนเริ่มต้นของนาทีแรกเราทำการ Deadlift จากนั้นเราก็พักผ่อนและในตอนต้นของนาทีถัดไปเราจะกระโดดกล่องและอื่น ๆ เป็นเวลา 6 รอบ (รวม 12 นาที):
จากนั้นเราจะทำการซับซ้อน - 10 นาที:
|
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | วันนี้เรากำลังรอ "Murph" - คอมเพล็กซ์ที่สวยงามที่คุณจะต้องชอบ กฎของ Murph:
ดังนั้นเราจึง:
|
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |