Plyometrics คือการฝึกออกกำลังกายประเภทหนึ่ง มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่รุนแรงและฉับพลัน มีไว้สำหรับการฝึกอบรมผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มตัวบ่งชี้ทางกายภาพของพลังความเร็วความอดทน
มักจะรวมเป็นการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ระหว่างกีฬาหลักหรือฟิตเนสง่ายๆ
Plyometrics - มันคืออะไร?
เมื่อสามสิบกว่าปีที่แล้วมีการพัฒนาชุดแบบฝึกหัด ได้รับชื่อ "plyometrics" ขอบคุณ Fred Wilt นักกีฬาชาวอเมริกันให้ความสนใจกับการอุ่นเครื่องของนักวิ่งโซเวียต
พวกเขาอุ่นเครื่องก่อนการแข่งขันทำการกระโดดอย่างรวดเร็วและเฉียบคม หลังจากนั้นเทคนิคการกีฬาก็เข้ามาในชีวิตของนักกีฬาและผู้ที่เตรียมร่างกายเป็นแบบฝึกหัดพิเศษแยกประเภทในคอมเพล็กซ์เดียว
การฝึกพลัยโอเมตริกคืออะไร?
ชั้นเรียน Plyometrics ส่งเสริม:
- ลดน้ำหนัก ความเข้มข้นของการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก
- การพัฒนาทักษะสำหรับการเคลื่อนไหวความเร็วสูงคมชัดและทรงพลัง ทักษะดังกล่าวมีประโยชน์ในศิลปะการต่อสู้กรีฑาและการยกน้ำหนัก ฯลฯ
- เพิ่มพลังของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ Plyometrics ช่วยให้ร่างกายปรับตัว นอกจากนี้ยังช่วยในการเอาชนะปรากฏการณ์ที่หยุดนิ่ง
- การพัฒนาความอดทน การออกกำลังกายของ Plio ช่วยปรับปรุงการประสานงาน ทั้งสองลักษณะมีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน
- การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป Plyometrics ไม่มีผลต่อการเติบโตของปริมาณมากนัก แต่การออกกำลังกายแบบ plyo จะเพิ่มความแรงในการระเบิด
หากมีคนต้องการมีการประสานงานที่ยอดเยี่ยมความอดทนร่างกายที่แข็งแกร่งและสวยงาม plyometrics จะช่วยเขาได้
ข้อดีและข้อเสีย
ข้อดีหลักของโหลดพลัยโอเมตริกคือ:
- แคลอรี่จำนวนมากจะสูญเสียไปในเซสชัน plyometrics หนึ่งครั้ง การออกกำลังกายดังกล่าวถือเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- Plyometrics ไม่เพียง แต่รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย ดังนั้นพร้อมกับการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินคุณสามารถปรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้
- คอมเพล็กซ์ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย: ความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้นการระเบิดจะมีพลังมากขึ้นและการกระโดดจะสูงขึ้น
- การฝึก Plio มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในวอลเลย์บอลเทนนิสกรีฑามวยปล้ำและกีฬาที่ทรงพลังและรวดเร็วอื่น ๆ
- สำหรับผู้เริ่มต้นในตอนแรกไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง Plyometrics สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่สะดวก ถนนบ้านโรงยิมจะทำ ทั้งหมดก็คือน้ำหนักตัว บางครั้งคุณต้องใช้แพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดเพื่อทำการกระโดดแบบพิเศษรวมถึงการยกน้ำหนัก
- Plyometrics มีผลดีต่อสภาพของเส้นเอ็นทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะฉีกขาดน้อยลง
- การออกกำลังกายแบบ Plio เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทหนึ่ง อย่างไรก็ตามผลเสียต่อเส้นใยกล้ามเนื้อมีน้อย
- การออกกำลังกายเพิ่มผล anabolic สำหรับผู้ที่ยุ่งกับการปั๊มกล้ามควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Plio
- การเผาผลาญอาหาร "ไม่ได้รับการควบคุม" ในระหว่างการออกกำลังกายเกิดขึ้นเนื่องจากการฝึกเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
- Plyometrics เหมาะสำหรับทั้งสองเพศ ประสิทธิภาพของมันจะเท่ากัน
ข้อเสีย:
- การฝึก plyometrics ส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อเข่าและข้อเท้ามีความไวต่อการถูกทำลายโดยเฉพาะ
- การกระโดดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ภาระที่คำนวณไม่ถูกต้องอาจขัดขวางการทำงานของอวัยวะของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ไม่ควรฝึก Plyometrics โดยผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
- มีความเป็นไปได้ที่จะได้รับบาดเจ็บจากการตกโดยไม่ตั้งใจหรือลงจอดไม่สำเร็จ
- การฝึก Plio ทำให้กระดูกสันหลังเครียด
ข้อห้ามสำหรับ plyometrics
มีข้อ จำกัด หลายประการที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้
ได้แก่ :
- โรคหัวใจหลอดเลือดและอวัยวะระบบทางเดินหายใจ ตัวอย่างเช่นโรคหอบหืดภาวะขาดเลือดความผิดปกติหลอดลมอักเสบเฉียบพลันเป็นต้น
- โรคกระดูกสันหลังข้อต่อระบบโครงร่าง
- โรคอ้วน.
- ขาดความฟิตในการเล่นกีฬา
- การสัมผัสกับการบาดเจ็บที่มือและเท้า
- ความรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ
- เงื่อนไขของการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- โรคไวรัสและแบคทีเรีย
- ระยะหลังผ่าตัดระยะพักฟื้น
Plyometrics สามารถทำได้โดยผู้ที่ได้รับการพัฒนาทางร่างกายหรือได้รับการฝึกฝนให้มีสุขภาพที่ดี จากนั้นการออกกำลังกายของ Plio จะเป็นประโยชน์
กฎสำหรับการทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก
เช่นเดียวกับโหลดไฟฟ้าที่ซับซ้อนและทุกประเภท plyometrics มีกฎพื้นฐานสำหรับการนำไปใช้งาน ความจำเป็นในการปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำจะช่วยปกป้องสุขภาพและปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกาย
กฎมีดังนี้:
- เริ่มเซสชัน plyometrics ของคุณด้วยการอุ่นเครื่อง การฝึกอบรมจบลงด้วยการผูกปม โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 7 นาที ไม่ว่าในกรณีใดควรละเลยกฎนี้อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกแรงเพื่อไม่ให้เส้นเอ็นและเส้นใยกล้ามเนื้อบาดเจ็บ
- การออกกำลังกายของ Plio ใช้เวลาไม่เกิน 45 นาที คุณควรเริ่มฝึกในวันแรกจาก 15 นาทีค่อยๆเป็นเวลา 1 เดือนโดยเพิ่มระยะเวลา
- เนื่องจากการดำเนินการหมายถึงความเร็วและความเฉียบคมจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการดำเนินการที่ถูกต้องและระมัดระวังมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- การออกกำลังกายหนึ่งครั้งใช้เวลา 20 ถึง 40 วินาทีจากนั้นคุณต้องหยุดพักประมาณ 15-20 วินาที (บางครั้งครึ่งนาที) ทำซ้ำได้สูงสุด 8 ครั้งในหนึ่งรอบ ใช้เวลา 2 นาทีในการพักระหว่างวงกลม
- แนะนำให้ออกกำลังกาย Plio 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงผล anabolic แต่สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มเป็นสาม หยุดพักระหว่างชั้นเรียนอย่างน้อยสองวัน
- สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบพลิโอควรคำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มลดน้ำหนักโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า
- ในตอนแรกคุณต้องใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น สามารถใช้สินค้าคงคลังเพิ่มเติมได้ไม่เกินหนึ่งเดือน
- โปรดจำไว้ว่าความเร็วสำคัญกว่าแอมพลิจูด
- คุณต้องการพื้นผิวที่มั่นคง การดูดซับแรงกระแทกในกรณีนี้จะไม่ทำงาน
- การใส่อุปกรณ์จัดฟันจะทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณมากขึ้น
- คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้จนกว่าจะถึง 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์
- คุณจะต้องมีรองเท้าคุณภาพสูงที่มีพื้นรองเท้ากันลื่น
ประเภทของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก
การออกกำลังกายพลิโอมีหลายประเภท บางแบบได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นบางคนก็ยากพอสำหรับผู้ที่มีร่างกายสูง นี่คือความสวยงามของคอมเพล็กซ์ - การมีส่วนร่วมจะทำให้คุณมีโอกาสพัฒนาความเร็วเพื่อทำแบบฝึกหัดยาก ๆ
ประเภทหลักของการออกกำลังกาย:
- ด้วยการสนับสนุน. การเคลื่อนไหวความเร็วสูงดำเนินการในรูปแบบของการกระโดดขึ้นไปบนแนวรับ หัวเข่าจะงอ เมื่อศีรษะตรงคุณจะต้องกระโดดขึ้นไปบนส่วนรองรับโดยใช้แรงกด ถัดไปคุณต้องย้อนกลับไปง่ายๆ
- กบ. การออกกำลังกายทำได้โดยการกระโดดขึ้นไปบนที่รองรับหลังจากนั้นหัวเข่าจะต้องเหยียดตรง จากนั้นกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเดิม แขนจะงอในเวลานี้
- กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง เมื่อออกกำลังกายศีรษะจะเหยียดตรงขาจะยกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นพวกเขาจะต้องยืด คุณไม่สามารถลงบนแขนขาตรงได้
- ปอด หลังจากการแทงตามปกติ (ต้นขาขนานกับพื้น) ตำแหน่งของขาจะเปลี่ยนไปด้วยการกระโดดที่คมชัด ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้องดันพื้นด้วยสองเท้า จากนั้นเมื่อถึงจุดยกสูงสุดให้เปลี่ยนตำแหน่งของขา
- Burpee. การออกกำลังกายที่ยากลำบาก ท่าเริ่มต้นคือการเตรียมวิดพื้น จากนั้นหัวเข่าจะถูกดึงไปที่หน้าอกอย่างแรง ร่างกายยืดตรง คุณควรปรบมือไว้เหนือศีรษะ ย้อนกลับการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- วิดพื้นด้วยการแยกฝ่ามือ งอแขนของคุณแล้วดันออกจากพื้นอย่างแรง หากต้องการคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยพยายามทำผ้าฝ้าย
- สไปเดอร์แมนดันขึ้น. ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีการขยับแขนในแนวทแยงมุมอย่างชัดเจน ดึงขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอก หลังจากนั้นด้านข้างของร่างกายจะเปลี่ยนไป ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องละมือจากพื้น
- นักปีนเขา. ตำแหน่งเริ่มต้น - การเตรียมวิดพื้น จากนั้นจะต้องนำขาเข้าใกล้หน้าอกและสัมผัส ระหว่างการกระโดดให้เปลี่ยนขาไปอีกข้างหนึ่ง
Plyometrics เป็นวิธีที่สนุกและรวดเร็วสำหรับคนที่แข็งแกร่งในการเพิ่มศักยภาพทางร่างกาย น่าเสียดายที่คอมเพล็กซ์นี้ยากเกินไปสำหรับเด็กที่อ่อนแอ ไม่อนุญาตให้ฝึก Plio สำหรับทุกคน ดังนั้นการปรึกษาแพทย์และการตรวจหัวใจกระดูกสันหลังและข้อต่อจะไม่ฟุ่มเฟือย
