กลุ่มการออกกำลังกายเป็นกลุ่มของการออกกำลังกายที่ทำอย่างต่อเนื่องสองแบบที่รู้จักกันใน Crossfit: การยกบาร์เบลไปที่หน้าอก (ด้วยวิธีใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ) และเครื่องผลักดัน (โยนด้วย barbell) หลังจากการดีดออกแต่ละครั้งบาร์จะถูกวางลงบนพื้นและเราจะเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปจากตำแหน่งเดิม ในระหว่างการออกกำลังกายคลัสเตอร์จะทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายของเรา: hamstrings, quadriceps, deltas, spinal extensors, trapeziums และ abs ด้วยเหตุนี้จึงได้รับความนิยมอย่างล้นหลามใน Crossfit
วันนี้เราจะมาดูประเด็นต่อไปนี้ของแบบฝึกหัดคลัสเตอร์:
- เทคนิคการออกกำลังกาย
- คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีการออกกำลังกายแบบคลัสเตอร์
เทคนิคการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบคลัสเตอร์ประกอบด้วยลำดับของการยกบาร์เบลล์และเครื่องผลักดัน ความแตกต่างก็คือหลังจากที่เราสร้าง traster แล้วและบาร์ถูกล็อคด้วยแขนที่ยื่นออกไปเราจะกลับแท่งไปที่พื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้น ในกรณีนี้การออกกำลังกายสามารถทำได้ "ในการตี" (เริ่มการทำซ้ำครั้งใหม่ทันที) หรือคุณสามารถยึดบาร์เบลลงบนพื้นจนกว่าความเฉื่อยจะหยุดลงอย่างสมบูรณ์ - เลือกตัวเลือกที่คุณสามารถทำงานได้อย่างมีเทคนิคและเข้มข้นที่สุด คลัสเตอร์แบบฝึกหัดดำเนินการดังนี้:
- วางบาร์ไว้ด้านหน้าคุณโดยให้บาร์อยู่ใกล้กับขาส่วนล่างของคุณมากที่สุด
- รักษาหลังให้ตรงและหายใจออกยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นแล้วยกบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าอกในตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ (นั่งครึ่งหมอบหรือยืน) ควรวางบาร์ไว้ที่ส่วนหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
- เริ่มทำเครื่องขับดัน - ในเวลาเดียวกันเริ่มยืนขึ้นด้วยบาร์เบลเช่นเดียวกับหมอบด้านหน้าและทำ barbell shvung รวมถึงเดลทอยด์ในการทำงาน ล็อคบาร์เบลไว้ที่แขนตรง
- ลดแถบลงอย่างราบรื่นควรควบคุมการเคลื่อนไหว ขั้นแรกให้เราลดระดับลงไปที่หน้าอกจากนั้นวางบนพื้นโดยให้หลังตรง
- ทำตัวแทนอื่น หากคุณกำลังทำครอสฟิตและงานของคุณคือการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ในเวลาที่สั้นที่สุดให้ออกกำลังกายแบบคลัสเตอร์ "ในการตีกลับ" โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวที่จุดล่างสุด
คอมเพล็กซ์
| KALSU | ทำ 5 burpees ในหนึ่งนาทีและจำนวน barbell cluster สูงสุด |
| Lavier | ทำคลัสเตอร์บาร์เบล 5 ตัวยกขาแขวน 15 ตัวและเดินฟาร์มดัมเบล 150 ม. รวม 5 รอบ |
| รีบ | วิ่ง 800m, 15 burpees และ 9 barbell clusters รวม 4 รอบ |
