แกว่งกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

การแกว่ง kettlebell แบบสองมือเป็นการออกกำลังกายที่ Crossfit จากการยก kettlebell และถ้าในการยก kettlebell แบบฝึกหัดนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนในการออกกำลังกายเช่นการฉกและกระตุกของ kettlebells ดังนั้นในการฝึกฟังก์ชั่นจุดประสงค์จะแตกต่างกันบ้าง

การแกว่งกาเบลเบลล์สองมือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเพิ่มความแข็งแรงในการระเบิดของขาและคาดไหล่และเมื่อรวมกับการออกกำลังกายพื้นฐานอื่น ๆ ภายในคอมเพล็กซ์เดียวจะช่วยเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงได้อย่างมหาศาล

วันนี้เราจะพูดถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ทำไมถึงใช้?
• การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้าง?
• เทคนิคการออกกำลังกายและข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างการดำเนินการ
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้
• คอมเพล็กซ์ Crossfit ซึ่งรวมถึงชิงช้า kettlebell สองมือ

แบบฝึกหัดนี้มีไว้ทำอะไร?

Kettlebells เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬา Crossfit ตัวจริงและสามารถยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เราขอแนะนำให้รวมไว้ในคลังแสงของคุณคือการแกว่งกาเบลล์สองมือ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายในแง่ของเทคนิคที่เหมาะสมและเหมาะสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มทำความคุ้นเคยกับระเบียบวินัยเช่น Crossfit ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะพัฒนาความแข็งแรงในการระเบิดที่สะโพกและสะโพกของคุณซึ่งจะเป็นข้อดีอย่างมากเมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้นและคุณจะเริ่มออกกำลังกายเช่นซูโม่ท่าไม้ตายสควอทด้านหน้าและกระตุกบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม

กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ใช้การแกว่ง kettlebell แบบสองมือ quadriceps, hamstrings และ gluteal muscle รวมทั้งหลังบั้นเอวเข้ามาทำงานหลัก การเคลื่อนไหวนั้นระเบิดได้ส่วนใหญ่ของแอมพลิจูดของกาเบลล์เบลล์จะผ่านไปด้วยความเฉื่อยและมีเพียง 20-30% สุดท้ายของแอมพลิจูดของกระสุนปืนที่ผ่านเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉพาะลำแสงด้านหน้า หน้าท้องและส่วนขยายของกระดูกสันหลังอยู่ภายใต้แรงดึงคงที่ตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้การแกว่งของ kettlebell แบบสองมือยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะได้ดีหากคุณออกกำลังกายด้วย kettlebell ที่มีน้ำหนัก 24 กิโลกรัมขึ้นไป มือและปลายแขนของคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้อย่างแน่นอนรับประกันการจับมือเหล็ก

เทคนิคการดำเนินการ

ดังนั้นเราจึงมาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดนั่นคือเทคนิคการแกว่งกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ลองทำแบบฝึกหัดนี้ลงไปที่ด้านล่างเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นลงท้ายด้วยจุดสูงสุด

ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นตามปกติ:

• ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ถุงเท้ามีระยะห่างด้านข้าง 45 องศา
• เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
• จุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า
• กระดูกเชิงกรานวางกลับด้านหลังตรงอย่างสมบูรณ์แบบ
• อย่าเอียงศีรษะลงและอย่าก้มคอไปข้างหลังการจ้องมองของคุณควรอยู่ตรงหน้าคุณอย่างเคร่งครัด กาเบลล์อยู่ที่พื้นระหว่างขาของคุณ

การดำเนินการที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหว

เราฉีกกาเบลล์ออกจากพื้นแล้วแกว่งเล็ก ๆ กลับไปที่กล้ามเนื้อตะโพก อนุญาตให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยของร่างกายได้ แต่หลังต้องตรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดจึงไม่สามารถปัดเศษได้

เมื่อกาเบลเบลล์เริ่มลดระดับลงตามแรงเฉื่อยเราจะใช้ความพยายามอย่างมากกับขาและกล้ามเนื้อตะโพก ข้อเข่ายืดตรงกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงไปข้างหน้า จุดศูนย์ถ่วงจะเลื่อนจากส้นเท้าไปที่กลางเท้า การเคลื่อนไหวควรมีพลังและรวดเร็ว แต่ไม่คมสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้เริ่มแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักที่น้อยสำหรับการทำซ้ำจำนวนมาก

หากการเคลื่อนไหวถูกต้องน้ำหนักควร "บินขึ้น" ตรงหน้าคุณ โดยปกติแล้วแรงเฉื่อยจะเพียงพอจนกว่า kettlebell จะถึงระดับของช่องท้องแสงอาทิตย์จากนั้นเดลต้าด้านหน้าควรรวมอยู่ในงานและควรนำ kettlebell ไปที่ระดับไหล่หรือคาง จากตำแหน่งนี้กระสุนปืนจะลดลงเหลือความสูงประมาณหัวเข่าไขลานเล็กน้อยหลังส้นเท้าและทำซ้ำอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ต่อไปเราจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำการแกว่ง kettlebell สองมือ

• ช่วงของการเคลื่อนไหวไม่ได้หมายความถึงการยกกาเบลเบลขึ้นเหนือศีรษะเนื่องจากเวกเตอร์ของการเคลื่อนไหวดังกล่าวไม่สะดวกทางกายวิภาคสำหรับข้อต่อไหล่และเอ็น วิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายคือนำกาเบลล์ไปที่ระดับไหล่หรือคาง
  
• ไม่แนะนำให้ผ่อนคลายบั้นท้ายที่จุดสูงสุดมิฉะนั้นการลดกระสุนลงจะกลายเป็นทันทีทันใดและการควบคุมการเคลื่อนไหวจะเสียไป
• อย่ายกส้นเท้าออกจากพื้นขณะออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้สูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหวกาเบลล์เบลล์ตัวหนักจะเริ่ม“ เกินดุล” คุณและหลังของคุณจะโค้งมนซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ
  
• อย่าเริ่มออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดหรือไม่สบายที่กระดูกสันหลังส่วนเอวหรือไหล่ รอให้ฟื้นตัวเต็มที่มิฉะนั้นสถานการณ์อาจเลวร้ายลงได้ง่ายและกระบวนการกู้คืนอาจใช้เวลาหลายเดือน
• อย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ทำการอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกระดูกสันหลังส่วนเอวและส่วนคอข้อเข่าและไหล่
• ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่หลวมและไม่รัดรูป เนื่องจากการเคลื่อนไหวค่อนข้างเร็วและระเบิดได้ทำให้ตะเข็บบนกางเกงหรือกางเกงขาสั้นหลุดออกจากกันได้ง่าย ดูเหมือนจะเป็นเรื่องไร้สาระ แต่ใครอยากเดินไปรอบ ๆ โรงยิมด้วยเสื้อผ้าขาด ๆ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การแกว่งกาเบลล์สองมือเป็นการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นที่มีประโยชน์ซึ่งรับผิดชอบต่อแรงระเบิดของขาพร้อมกันรักษาความตึงคงที่ในกล้ามเนื้อแกนกลางการพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงและความแข็งแรงในการยึดเกาะ ด้วยเหตุผลเหล่านี้การออกกำลังกายนี้จึงได้รับความนิยมอย่างมากไม่เพียง แต่ในการยกครอสฟิตและกาเบลล์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานจิว - จิสึแบบบราซิลการต่อสู้และศิลปะการต่อสู้ประเภทอื่น ๆ นักกีฬาฟิตเนสและเพาะกายบางคนยังรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของพวกเขาซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายทั่วไปเช่นการสควอตแบบคลาสสิกและแบบด้านหน้าด้วยบาร์เบลเดดลิฟท์การกดบาร์เบลแบบทหารยักไหล่และอื่น ๆ ดังนั้นประโยชน์ของการแกว่งของ kettlebell จึงไม่สามารถคุยโวได้

คอมเพล็กซ์ Crossfit

คอมเพล็กซ์ครอสฟิตที่มีให้เลือกเล็กน้อยซึ่งเกี่ยวข้องกับการแกว่งกาเบลเบลล์แบบสองมือ รับทราบ!

ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์เหล่านี้และคอมเพล็กซ์อื่น ๆ ที่ไม่ได้กล่าวถึงในบทความคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการและประสบความสำเร็จอย่างจริงจังใน Crossfit การเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทานต่อการระเบิดรวมทั้งการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว (หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม) จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน ยิ่งไปกว่านั้นคอมเพล็กซ์เหล่านี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดด้วยเนื่องจากประกอบด้วยองค์ประกอบของโหลดแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ยังคงมีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย - wackle ในความคิดเห็น ชอบ? แบ่งปันเนื้อหากับเพื่อนของคุณบนเครือข่ายสังคม! 😉

ดูวิดีโอ: Garmin Forerunner 45 Fitness Sportswatch. In-Depth Review u0026 Tutorial (พฤศจิกายน 2024).