คุณรู้ไหมว่าการเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นได้ผลพอ ๆ กับการวิ่ง สิ่งสำคัญคือการเดินอย่างถูกต้องสังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหวรักษาจังหวะรักษาเวลาและระยะทาง การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้มากอีกด้วย
ทุกคนรู้ดีว่าผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถแสดงได้อย่างกระฉับกระเฉงและบางครั้งก็ไม่คิดหน้าคิดหลังเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ในขณะเดียวกันการเดินบนลู่วิ่งนอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนแล้วยังมีข้อห้ามอีกด้วย จำไว้ว่าไม่มีแนวทางใดที่จะขัดแย้งกับผลประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่มี "ความงาม" และการลดน้ำหนักไม่คุ้มกับการเสียสละเช่นนี้!
วิธีการเดินบนลู่วิ่งอย่างถูกต้อง?
ก่อนอื่นเรามาดูวิธีการเดินบนลู่วิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักในบั้นท้ายก้นและหน้าท้อง อย่างไรก็ตามเมื่อร่างกายเริ่มเผาผลาญแคลอรี่สิ่งแรกที่ใช้จ่ายคือในสถานที่ที่มีส่วนเกิน หลังจากนั้นไม่นานกระบวนการจะสม่ำเสมอมากขึ้นแขนลดระดับเสียงคางที่สองออกและน่าเสียดายที่หน้าอก
ระยะเวลา
เนื่องจากอะไรโดยทั่วไปการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น? น้ำหนักส่วนเกินคือพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหารมากเกินไป แต่ไม่ได้ใช้จ่าย ทำไมเขาถึงซึมซับมันมากขนาดนี้จึงเป็นอีกคำถามหนึ่งคำตอบของมันเช่นเดียวกับการเข้าใจปัญหาสามารถช่วยในอนาคตไม่ให้ได้รับกิโลกรัมที่เกลียดชังอีก
ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องใช้พลังงานสะสมนั่นคือโหลดร่างกายทางร่างกายตัวอย่างเช่นบนลู่วิ่ง ในเวลาเดียวกันเธอต้องตรวจสอบโภชนาการควบคุมแคลอรี่ที่เข้ามาไม่ให้เกินการบริโภค สรีรวิทยาของเราเป็นเช่นนั้นในช่วง 30-40 นาทีแรกของการออกกำลังกายร่างกายจะดึงพลังงานจากไกลโคเจนสะสมไว้ที่ตับ จากนั้นเขาก็หันไปหาไขมันโดยตรง
ดังนั้นโปรแกรมการเดินลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักของคุณควรให้เวลาเฉลี่ยสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
1 กฎ ระยะเวลาของการออกกำลังกาย 1 ครั้งในการเดินบนลู่วิ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือ 1-1.5 ชั่วโมง
ความสม่ำเสมอ
ผู้หญิงหลายคนสนใจที่จะเดินเร็วบนลู่วิ่งลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน? ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการยอมรับว่าควรออกกำลังกายเป็นประจำและควรออกกำลังกายทุกวัน อย่างไรก็ตามมีความแตกต่าง:
- ผู้เริ่มต้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ผู้หญิงที่มีประสบการณ์มากขึ้นควรใช้ลู่วิ่งวันเว้นวัน
- เมื่อภาระดูเหมือนยากเกินไป - เริ่มเปลี่ยนโหมดความเร็วเพิ่มเวลาของเซสชั่นจัดเตรียมการออกกำลังกายให้ตัวเองด้วยการเดินบนลู่วิ่งเอียง
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายทุกวันผสมผสานกับการออกกำลังกายกับอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
กฎข้อ 2 ตามหลักการแล้วการฝึกลดน้ำหนักควรทำทุกวันและเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ
ความเร็ว
ตามรีวิวการเดินแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักบนลู่วิ่งควรเกิดขึ้นในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สะดวกสบาย เครื่องออกกำลังกายสมัยใหม่เกือบทั้งหมดในปัจจุบันมีเซ็นเซอร์คาร์ดิโอ ตรวจสอบการอ่านเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 130 ครั้งต่อนาที
ในจังหวะนี้คุณสามารถฝึกฝนได้เป็นเวลานานโดยไม่ทำร้ายสุขภาพและไม่รู้สึกเหนื่อยมาก แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเร่งเครื่องทันทีราวกับว่าคุณเป็นครอบครัวของเควินแมคคาลิสเตอร์ที่ต้องนั่งเครื่องบินไปฝรั่งเศส
- แต่ละบทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ - ด้วยการเดินช้าๆบนลู่วิ่ง
- ค่อยๆเพิ่มความเร็วของเครื่องจำลองเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจ 130 ครั้งใน 15-20 นาที / นาที;
- ในช่วง 5-10 นาทีสุดท้ายของการฝึกความเร็วจะลดลงอีกครั้งโดยมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนไปสู่สภาวะพักผ่อนอย่างราบรื่น
กฎข้อที่ 3 ชีพจรที่แนะนำในช่วงออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือ 130 ครั้ง / นาที
ลมหายใจ
นี่เป็นตัวแปรที่สำคัญมากที่ไม่เพียง แต่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนของนักกีฬาและสุขภาพที่สบายของเขาด้วย เมื่อเดินบนเส้นทางการเผาผลาญไขมันสิ่งสำคัญคือต้องหายใจอย่างถูกต้อง:
- หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก
- พยายามรักษาจังหวะการหายใจสม่ำเสมอ
- รูปแบบโดยประมาณของการหายใจเข้า - หายใจออกสำหรับการเดินอย่างสงบดูเหมือน 2/4 ซึ่งหมายความว่าพวกเขาหายใจเข้าทุกๆ 2 ก้าวหายใจออกทุกๆ 4 นั่นคือขั้นที่สองหลังจากการหายใจเข้า หากคุณกำลังเดินอย่างเข้มข้นและก้าวไปสู่การวิ่งให้ใช้รูปแบบ 3/3 ที่คล้ายกัน
- หายใจเข้าลึกปานกลาง เมื่อสูดดมผิวเผินคุณจะหมดลมหายใจอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณหายใจลึกเกินไปคุณจะรู้สึกเวียนหัวเนื่องจากการไหลเวียนของออกซิเจน
- หากคุณหมดลมหายใจให้หยุดและฟื้นฟูลมหายใจ จากนั้นดำเนินการต่อ
กฎข้อที่ 4 สำหรับก้าวที่รวดเร็วจังหวะการหายใจเมื่อเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรสอดคล้องกับรูปแบบ: 3 ขั้นตอน - หายใจเข้า 3 ขั้นตอน - หายใจออก
การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนศีรษะและความดันโลหิตสูงขึ้น เป็นการสร้างสมาธิที่ดีของนักกีฬาและเพิ่มความอดทนของเขา อย่าลืมว่าไม่มีคำถามเกี่ยวกับการปฏิบัติตามเทคนิคการเดินหากคนหายใจไม่ถูกต้อง
เทคนิค
คุณต้องเดินหลังตรงสายตาของคุณมองไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณเหยียบบนสายพานของเครื่องโดยค่อยๆจากส้นจรดปลายเท้า งอแขนของคุณที่ข้อศอกและปล่อยให้พวกเขานำทางการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณโดยสัญชาตญาณ เลือกเทรนเนอร์ที่ใส่สบายและเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
รูปแบบการเดิน
หากคุณสนใจวิธีลดน้ำหนักบนลู่วิ่งขณะเดินให้เตรียม "การเดิน" ในรูปแบบต่างๆ
- ช่วงเวลาเดิน สาระสำคัญอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงจังหวะบ่อย ๆ - จากสงบเป็นเร็วและในทางกลับกัน คุณสามารถเพิ่มหรือลดความเร็วในการเดินเปลี่ยนความลาดชันของสายพานการทำงานของเครื่องจำลอง
- เดินนอร์ดิก พูดง่ายๆคือเล่นสกี แต่ไม่มีสกีและเสา นักกีฬาเลียนแบบเทคนิคการเล่นสกีในการทำงานกับเสาซึ่งช่วยให้เขารักษาฝีเท้าได้ หมายถึงโหลดชนิดอ่อนโยน
- มีทางลาดขึ้นเขา. รูปแบบนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้นเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- ด้วยน้ำหนัก ในการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถหยิบดัมเบลล์ขนาดเล็กแขวนตุ้มน้ำหนักพิเศษไว้ที่ขาหรือวางกระเป๋าน้ำหนักไว้บนสายพาน
กฎข้อที่ 5 สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องสลับการเดินในรูปแบบต่างๆกันเพื่อให้ร่างกายได้รับภาระที่เพียงพอและกล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพดีตลอดเวลา
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานได้ดีเมื่อเดินบนลู่วิ่งซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าโซนใดจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- กล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก
- ประการที่สอง quadriceps และ biceps femoral;
- กล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย
- Tibials ด้านหน้าและด้านหลัง
- งอและส่วนขยายของนิ้วเท้า
- กล้ามเนื้อของกดและหลัง;
- กล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน
อย่างที่คุณเห็นในระหว่างการออกกำลังกายบนลู่วิ่งกล้ามเนื้อเกือบทั่วร่างกายจะทำงาน โปรดทราบว่าหากคุณเพิ่มความลาดเอียงของสายพานน้ำหนักที่น่องและกล้ามเนื้อต้นขาจะเพิ่มขึ้น หากคุณเดินด้วยการยกน้ำหนักคุณไม่เพียง แต่รับรองการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพของมวลกล้ามเนื้อรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามและด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณยังสามารถเพิ่มปริมาณได้อีกด้วย
ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม
ก่อนอื่นเรามาพูดถึงข้อดีของการเดินบนลู่วิ่งเพราะยังมีข้อเสียอีกมากมาย!
- ความสามารถในการรักษารูปร่างที่เยือกเย็นโดยไม่เครียดเกินควร นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬา แต่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพ
- การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างหัวใจและลมหายใจและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
- ลู่วิ่งช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณโหลดได้ซึ่งสะดวกมากเพราะแต่ละคนมีระดับเริ่มต้นของตัวเอง
- การฝึกอบรมดังกล่าวเนื่องจากการรับน้ำหนักน้อยในระดับปานกลางอนุญาตให้ผู้สูงอายุเช่นเดียวกับในระหว่างตั้งครรภ์
- ให้ความเครียดที่ยอมรับได้ในข้อต่อและเอ็น
การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่มีระบบไร้ความคิดโดยไม่ปฏิบัติตามกฎที่ระบุไว้ข้างต้น ในกรณีนี้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บส่งผลเสียต่อสุขภาพและไม่แยแสกับการฝึกอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้คุณอาจเป็นอันตรายต่อตัวเองหากคุณเดินโดยมีข้อห้าม:
- อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
- การบาดเจ็บที่สมองบาดแผล
- โรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะเฉียบพลัน
- โรคลมบ้าหมู;
- เงื่อนไขหลังหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- เนื้องอกมะเร็ง;
- กระบวนการอักเสบรวมทั้งที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
กฎข้อที่ 6 เพื่อประโยชน์สูงสุดของการเดินบนลู่วิ่งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายควรออกกำลังกายอย่างมีสุขภาพที่ดีและมีอารมณ์ดีเสมอ หากมีข้อห้ามด้วยเหตุผลทางการแพทย์โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
เคล็ดลับและคำวิจารณ์ในการลดน้ำหนักโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า
ตอนนี้คุณรู้ประโยชน์ของการเดินบนลู่วิ่งแล้วและคุณคุ้นเคยกับกฎหลักของการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพมีดังนี้
- ดูอาหารของคุณและกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ในขณะเดียวกันควรรับประทานอาหารให้สมดุล ได้แก่ ผักผลไม้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ลดไขมัน แต่อย่าตัดจนสุด สำหรับการลดน้ำหนักการอบไอน้ำหรืออาหารตุ๋นให้งดอาหารจานด่วนขนมอบและขนมหวาน
- ดื่มน้ำมาก ๆ . ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น แต่เริ่มจากค่าเฉลี่ย: ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตรในระหว่างวันจนถึง 19-20.00 น.
- นอกจากลู่วิ่งแล้วอย่าลืมเกี่ยวกับเครื่องอื่น ๆ และการออกกำลังกาย โปรแกรมลดน้ำหนักควรครอบคลุม
- จำไว้เสมอว่าคุณต้องเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน - อย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน
- เพื่อลดทอนบทเรียนของคุณและไม่เบื่อให้เลือกเพลย์ลิสต์เด็ด ๆ หรือเปิดซีรีส์ที่น่าสนใจ
- อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในทันที ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติยิ่งกิโลกรัมละลายช้าเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสที่พวกมันจะไม่กลับมามากขึ้นเท่านั้น
ตามรีวิวการเดินบนลู่วิ่งที่เหมาะสมจะช่วยคลายความเครียด หญิงสาวผ่อนคลายและคลายความกังวล เมื่อความเหนื่อยล้าทางกายเกิดขึ้นความสงบความรู้สึกสำเร็จความภาคภูมิใจในตนเอง นี่คือตัวกระตุ้นการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเชื่อฉันสิ!
เราวิเคราะห์ความคิดเห็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนักดังกล่าวบนอินเทอร์เน็ตและทำให้แน่ใจว่าการเดินบนลู่วิ่งนั้นมีประสิทธิภาพอย่างมาก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปฏิบัติตามคำแนะนำและปฏิบัติตามโปรแกรมที่เลือก การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นผู้ใหญ่เด็กสตรีมีครรภ์และผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม
คุณรู้หรือไม่ว่าการเดินบนลู่วิ่งให้อะไรโดยสรุปเราขอนำเสนอโปรแกรมการฝึกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักและจะคอยจับชีพจรตลอดกระบวนการ:
โปรแกรม 60 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง
- อุ่นเครื่องด้วยความเร็ว 3-5 กม. / ชม. เป็นเวลา 5-7 นาที
- 5 นาทีไป 5-7 กม. / ชม. จากนั้น 5 นาทีสำหรับ 7-10 กม. / ชม.
- 10 นาทีเราเคลื่อนที่ด้วยความเร็ว 4-6 กม. / ชม.
- ในอีก 15 นาทีข้างหน้าคุณสามารถรวมองค์ประกอบของภาวะแทรกซ้อนไว้ในคอมเพล็กซ์: วิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ เปลี่ยนความลาดเอียงของสายพานทำงานหรือใช้ดัมเบลล์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเพียงแค่ก้าวต่อไปในระดับปานกลาง
- ขับรถ 10 นาทีด้วยความเร็ว 6-8 กม. / ชม.
- ในช่วง 10 นาทีสุดท้ายค่อยๆลดความเร็วของคุณไปที่ขั้นตอนที่ช้ามากจนถึงจุดหยุด
เมื่อมีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักอย่าลืมสิ่งสำคัญ - งานทั้งหมดของคุณจะเป็นโมฆะหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำหรือพยายามบรรลุสิ่งที่คุณต้องการโดยเร็วที่สุด อย่าลืมค่อยๆเพิ่มภาระและรับฟังความรู้สึกของคุณเสมอ กิจกรรมใด ๆ ควรให้ความสุขมิฉะนั้นทำไมจึงจำเป็นด้วย?
