การเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: เดินอย่างไรให้ถูกต้อง?

คุณรู้ไหมว่าการเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นได้ผลพอ ๆ กับการวิ่ง สิ่งสำคัญคือการเดินอย่างถูกต้องสังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหวรักษาจังหวะรักษาเวลาและระยะทาง การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้มากอีกด้วย

ทุกคนรู้ดีว่าผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถแสดงได้อย่างกระฉับกระเฉงและบางครั้งก็ไม่คิดหน้าคิดหลังเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ในขณะเดียวกันการเดินบนลู่วิ่งนอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนแล้วยังมีข้อห้ามอีกด้วย จำไว้ว่าไม่มีแนวทางใดที่จะขัดแย้งกับผลประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่มี "ความงาม" และการลดน้ำหนักไม่คุ้มกับการเสียสละเช่นนี้!

วิธีการเดินบนลู่วิ่งอย่างถูกต้อง?

ก่อนอื่นเรามาดูวิธีการเดินบนลู่วิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักในบั้นท้ายก้นและหน้าท้อง อย่างไรก็ตามเมื่อร่างกายเริ่มเผาผลาญแคลอรี่สิ่งแรกที่ใช้จ่ายคือในสถานที่ที่มีส่วนเกิน หลังจากนั้นไม่นานกระบวนการจะสม่ำเสมอมากขึ้นแขนลดระดับเสียงคางที่สองออกและน่าเสียดายที่หน้าอก

ระยะเวลา

เนื่องจากอะไรโดยทั่วไปการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น? น้ำหนักส่วนเกินคือพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหารมากเกินไป แต่ไม่ได้ใช้จ่าย ทำไมเขาถึงซึมซับมันมากขนาดนี้จึงเป็นอีกคำถามหนึ่งคำตอบของมันเช่นเดียวกับการเข้าใจปัญหาสามารถช่วยในอนาคตไม่ให้ได้รับกิโลกรัมที่เกลียดชังอีก

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องใช้พลังงานสะสมนั่นคือโหลดร่างกายทางร่างกายตัวอย่างเช่นบนลู่วิ่ง ในเวลาเดียวกันเธอต้องตรวจสอบโภชนาการควบคุมแคลอรี่ที่เข้ามาไม่ให้เกินการบริโภค สรีรวิทยาของเราเป็นเช่นนั้นในช่วง 30-40 นาทีแรกของการออกกำลังกายร่างกายจะดึงพลังงานจากไกลโคเจนสะสมไว้ที่ตับ จากนั้นเขาก็หันไปหาไขมันโดยตรง

ดังนั้นโปรแกรมการเดินลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักของคุณควรให้เวลาเฉลี่ยสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

1 กฎ ระยะเวลาของการออกกำลังกาย 1 ครั้งในการเดินบนลู่วิ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือ 1-1.5 ชั่วโมง

ความสม่ำเสมอ

ผู้หญิงหลายคนสนใจที่จะเดินเร็วบนลู่วิ่งลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน? ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการยอมรับว่าควรออกกำลังกายเป็นประจำและควรออกกำลังกายทุกวัน อย่างไรก็ตามมีความแตกต่าง:

• ผู้เริ่มต้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ผู้หญิงที่มีประสบการณ์มากขึ้นควรใช้ลู่วิ่งวันเว้นวัน
• เมื่อภาระดูเหมือนยากเกินไป - เริ่มเปลี่ยนโหมดความเร็วเพิ่มเวลาของเซสชั่นจัดเตรียมการออกกำลังกายให้ตัวเองด้วยการเดินบนลู่วิ่งเอียง
• หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายทุกวันผสมผสานกับการออกกำลังกายกับอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

กฎข้อ 2 ตามหลักการแล้วการฝึกลดน้ำหนักควรทำทุกวันและเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ

ความเร็ว

ตามรีวิวการเดินแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักบนลู่วิ่งควรเกิดขึ้นในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สะดวกสบาย เครื่องออกกำลังกายสมัยใหม่เกือบทั้งหมดในปัจจุบันมีเซ็นเซอร์คาร์ดิโอ ตรวจสอบการอ่านเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 130 ครั้งต่อนาที

ในจังหวะนี้คุณสามารถฝึกฝนได้เป็นเวลานานโดยไม่ทำร้ายสุขภาพและไม่รู้สึกเหนื่อยมาก แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเร่งเครื่องทันทีราวกับว่าคุณเป็นครอบครัวของเควินแมคคาลิสเตอร์ที่ต้องนั่งเครื่องบินไปฝรั่งเศส

• แต่ละบทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ - ด้วยการเดินช้าๆบนลู่วิ่ง
• ค่อยๆเพิ่มความเร็วของเครื่องจำลองเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจ 130 ครั้งใน 15-20 นาที / นาที;
• ในช่วง 5-10 นาทีสุดท้ายของการฝึกความเร็วจะลดลงอีกครั้งโดยมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนไปสู่สภาวะพักผ่อนอย่างราบรื่น

กฎข้อที่ 3 ชีพจรที่แนะนำในช่วงออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือ 130 ครั้ง / นาที

ลมหายใจ

นี่เป็นตัวแปรที่สำคัญมากที่ไม่เพียง แต่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนของนักกีฬาและสุขภาพที่สบายของเขาด้วย เมื่อเดินบนเส้นทางการเผาผลาญไขมันสิ่งสำคัญคือต้องหายใจอย่างถูกต้อง:

• หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก
• พยายามรักษาจังหวะการหายใจสม่ำเสมอ
• รูปแบบโดยประมาณของการหายใจเข้า - หายใจออกสำหรับการเดินอย่างสงบดูเหมือน 2/4 ซึ่งหมายความว่าพวกเขาหายใจเข้าทุกๆ 2 ก้าวหายใจออกทุกๆ 4 นั่นคือขั้นที่สองหลังจากการหายใจเข้า หากคุณกำลังเดินอย่างเข้มข้นและก้าวไปสู่การวิ่งให้ใช้รูปแบบ 3/3 ที่คล้ายกัน
• หายใจเข้าลึกปานกลาง เมื่อสูดดมผิวเผินคุณจะหมดลมหายใจอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณหายใจลึกเกินไปคุณจะรู้สึกเวียนหัวเนื่องจากการไหลเวียนของออกซิเจน
• หากคุณหมดลมหายใจให้หยุดและฟื้นฟูลมหายใจ จากนั้นดำเนินการต่อ

กฎข้อที่ 4 สำหรับก้าวที่รวดเร็วจังหวะการหายใจเมื่อเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรสอดคล้องกับรูปแบบ: 3 ขั้นตอน - หายใจเข้า 3 ขั้นตอน - หายใจออก

การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนศีรษะและความดันโลหิตสูงขึ้น เป็นการสร้างสมาธิที่ดีของนักกีฬาและเพิ่มความอดทนของเขา อย่าลืมว่าไม่มีคำถามเกี่ยวกับการปฏิบัติตามเทคนิคการเดินหากคนหายใจไม่ถูกต้อง

เทคนิค

คุณต้องเดินหลังตรงสายตาของคุณมองไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณเหยียบบนสายพานของเครื่องโดยค่อยๆจากส้นจรดปลายเท้า งอแขนของคุณที่ข้อศอกและปล่อยให้พวกเขานำทางการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณโดยสัญชาตญาณ เลือกเทรนเนอร์ที่ใส่สบายและเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

รูปแบบการเดิน

หากคุณสนใจวิธีลดน้ำหนักบนลู่วิ่งขณะเดินให้เตรียม "การเดิน" ในรูปแบบต่างๆ

1. ช่วงเวลาเดิน สาระสำคัญอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงจังหวะบ่อย ๆ - จากสงบเป็นเร็วและในทางกลับกัน คุณสามารถเพิ่มหรือลดความเร็วในการเดินเปลี่ยนความลาดชันของสายพานการทำงานของเครื่องจำลอง
2. เดินนอร์ดิก พูดง่ายๆคือเล่นสกี แต่ไม่มีสกีและเสา นักกีฬาเลียนแบบเทคนิคการเล่นสกีในการทำงานกับเสาซึ่งช่วยให้เขารักษาฝีเท้าได้ หมายถึงโหลดชนิดอ่อนโยน
3. มีทางลาดขึ้นเขา. รูปแบบนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้นเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
4. ด้วยน้ำหนัก ในการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถหยิบดัมเบลล์ขนาดเล็กแขวนตุ้มน้ำหนักพิเศษไว้ที่ขาหรือวางกระเป๋าน้ำหนักไว้บนสายพาน

กฎข้อที่ 5 สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องสลับการเดินในรูปแบบต่างๆกันเพื่อให้ร่างกายได้รับภาระที่เพียงพอและกล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพดีตลอดเวลา

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานได้ดีเมื่อเดินบนลู่วิ่งซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าโซนใดจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

1. กล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก
2. ประการที่สอง quadriceps และ biceps femoral;
3. กล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย
4. Tibials ด้านหน้าและด้านหลัง
5. งอและส่วนขยายของนิ้วเท้า
6. กล้ามเนื้อของกดและหลัง;
7. กล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน

อย่างที่คุณเห็นในระหว่างการออกกำลังกายบนลู่วิ่งกล้ามเนื้อเกือบทั่วร่างกายจะทำงาน โปรดทราบว่าหากคุณเพิ่มความลาดเอียงของสายพานน้ำหนักที่น่องและกล้ามเนื้อต้นขาจะเพิ่มขึ้น หากคุณเดินด้วยการยกน้ำหนักคุณไม่เพียง แต่รับรองการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพของมวลกล้ามเนื้อรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามและด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณยังสามารถเพิ่มปริมาณได้อีกด้วย

ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม

ก่อนอื่นเรามาพูดถึงข้อดีของการเดินบนลู่วิ่งเพราะยังมีข้อเสียอีกมากมาย!

• ความสามารถในการรักษารูปร่างที่เยือกเย็นโดยไม่เครียดเกินควร นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬา แต่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพ
• การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างหัวใจและลมหายใจและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
• ลู่วิ่งช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณโหลดได้ซึ่งสะดวกมากเพราะแต่ละคนมีระดับเริ่มต้นของตัวเอง
• การฝึกอบรมดังกล่าวเนื่องจากการรับน้ำหนักน้อยในระดับปานกลางอนุญาตให้ผู้สูงอายุเช่นเดียวกับในระหว่างตั้งครรภ์
• ให้ความเครียดที่ยอมรับได้ในข้อต่อและเอ็น

การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่มีระบบไร้ความคิดโดยไม่ปฏิบัติตามกฎที่ระบุไว้ข้างต้น ในกรณีนี้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บส่งผลเสียต่อสุขภาพและไม่แยแสกับการฝึกอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้คุณอาจเป็นอันตรายต่อตัวเองหากคุณเดินโดยมีข้อห้าม:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• การบาดเจ็บที่สมองบาดแผล
• โรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะเฉียบพลัน
• โรคลมบ้าหมู;
• เงื่อนไขหลังหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• เนื้องอกมะเร็ง;
• กระบวนการอักเสบรวมทั้งที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น

กฎข้อที่ 6 เพื่อประโยชน์สูงสุดของการเดินบนลู่วิ่งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายควรออกกำลังกายอย่างมีสุขภาพที่ดีและมีอารมณ์ดีเสมอ หากมีข้อห้ามด้วยเหตุผลทางการแพทย์โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

เคล็ดลับและคำวิจารณ์ในการลดน้ำหนักโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า

ตอนนี้คุณรู้ประโยชน์ของการเดินบนลู่วิ่งแล้วและคุณคุ้นเคยกับกฎหลักของการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพมีดังนี้

1. ดูอาหารของคุณและกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ในขณะเดียวกันควรรับประทานอาหารให้สมดุล ได้แก่ ผักผลไม้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ลดไขมัน แต่อย่าตัดจนสุด สำหรับการลดน้ำหนักการอบไอน้ำหรืออาหารตุ๋นให้งดอาหารจานด่วนขนมอบและขนมหวาน
2. ดื่มน้ำมาก ๆ . ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น แต่เริ่มจากค่าเฉลี่ย: ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตรในระหว่างวันจนถึง 19-20.00 น.
3. นอกจากลู่วิ่งแล้วอย่าลืมเกี่ยวกับเครื่องอื่น ๆ และการออกกำลังกาย โปรแกรมลดน้ำหนักควรครอบคลุม
4. จำไว้เสมอว่าคุณต้องเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน - อย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน
5. เพื่อลดทอนบทเรียนของคุณและไม่เบื่อให้เลือกเพลย์ลิสต์เด็ด ๆ หรือเปิดซีรีส์ที่น่าสนใจ
6. อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในทันที ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติยิ่งกิโลกรัมละลายช้าเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสที่พวกมันจะไม่กลับมามากขึ้นเท่านั้น

ตามรีวิวการเดินบนลู่วิ่งที่เหมาะสมจะช่วยคลายความเครียด หญิงสาวผ่อนคลายและคลายความกังวล เมื่อความเหนื่อยล้าทางกายเกิดขึ้นความสงบความรู้สึกสำเร็จความภาคภูมิใจในตนเอง นี่คือตัวกระตุ้นการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเชื่อฉันสิ!

เราวิเคราะห์ความคิดเห็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนักดังกล่าวบนอินเทอร์เน็ตและทำให้แน่ใจว่าการเดินบนลู่วิ่งนั้นมีประสิทธิภาพอย่างมาก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปฏิบัติตามคำแนะนำและปฏิบัติตามโปรแกรมที่เลือก การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นผู้ใหญ่เด็กสตรีมีครรภ์และผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณรู้หรือไม่ว่าการเดินบนลู่วิ่งให้อะไรโดยสรุปเราขอนำเสนอโปรแกรมการฝึกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักและจะคอยจับชีพจรตลอดกระบวนการ:

โปรแกรม 60 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

• อุ่นเครื่องด้วยความเร็ว 3-5 กม. / ชม. เป็นเวลา 5-7 นาที
• 5 นาทีไป 5-7 กม. / ชม. จากนั้น 5 นาทีสำหรับ 7-10 กม. / ชม.
• 10 นาทีเราเคลื่อนที่ด้วยความเร็ว 4-6 กม. / ชม.
• ในอีก 15 นาทีข้างหน้าคุณสามารถรวมองค์ประกอบของภาวะแทรกซ้อนไว้ในคอมเพล็กซ์: วิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ เปลี่ยนความลาดเอียงของสายพานทำงานหรือใช้ดัมเบลล์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเพียงแค่ก้าวต่อไปในระดับปานกลาง
• ขับรถ 10 นาทีด้วยความเร็ว 6-8 กม. / ชม.
• ในช่วง 10 นาทีสุดท้ายค่อยๆลดความเร็วของคุณไปที่ขั้นตอนที่ช้ามากจนถึงจุดหยุด

เมื่อมีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักอย่าลืมสิ่งสำคัญ - งานทั้งหมดของคุณจะเป็นโมฆะหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำหรือพยายามบรรลุสิ่งที่คุณต้องการโดยเร็วที่สุด อย่าลืมค่อยๆเพิ่มภาระและรับฟังความรู้สึกของคุณเสมอ กิจกรรมใด ๆ ควรให้ความสุขมิฉะนั้นทำไมจึงจำเป็นด้วย?

ดูวิดีโอ: การเดนเพอนแทของการลดนำหนก (อาจ 2025).