แผนการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นความฝันของนักกีฬาหลายคน ในบทความนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่ควรมองหาเมื่อจัดทำแผนเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันเหล่านี้ตลอดจนโอเพ่นซอร์สที่จะใช้ - หนังสือคำแนะนำจากโค้ชชื่อดังแหล่งข้อมูลออนไลน์พร้อมแผนการฝึกอบรม

สิ่งที่จะช่วยในการจัดทำแผน

อ่านหนังสือเกี่ยวกับการวิ่ง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าข้อมูลและคำแนะนำจำนวนมากมีอยู่ในหนังสือเกี่ยวกับกีฬา (ประการแรกคือการวิ่ง) ซึ่งมาจากปากกาของนักกีฬาและโค้ชที่มีชื่อเสียง ให้เราอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับหนังสือที่มีชื่อเสียงที่สุดเหล่านี้

Grete Weitz, Gloria Averbukh“ การวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ ยังไงก็ต้องจบด้วยรอยยิ้ม”

ตามบทวิจารณ์ของผู้อ่านงานนี้จะเพียงพอที่จะได้รับคำตอบสำหรับคำถามมากมายเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนจากผู้เริ่มต้น นอกจากนี้หนังสือเล่มนี้จะช่วยในการวางแผนเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันจะให้คำตอบว่าจะไปถึงเส้นชัยได้อย่างไร
ในผลงานของเธอ Grete Weitz เจ้าของผลงานหลายเรื่องที่มีชื่อเสียงได้แบ่งปันประสบการณ์ของเธอ นักกีฬาบอกก่อนอื่นว่าทำไมคุณควรวิ่งมาราธอนคืออะไรและมีคุณสมบัติอย่างไร เธอตั้งข้อสังเกตว่าการแข่งขันครั้งนี้เป็นประสบการณ์ทางอารมณ์ที่ทรงพลังซึ่งสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณไปตลอดกาล
ผู้เขียนยังให้คำตอบสำหรับคำถามพื้นฐานทั้งหมดที่ผู้เริ่มต้นอาจมีเมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน

"วิ่งไปกับ Lidyard"

เขียนโดยครูฝึกวิ่งจ็อกกิ้งที่มีชื่อเสียงและอาเธอร์เลียร์ยาร์ดผู้โด่งดังงานชิ้นนี้เป็นทั้งแรงจูงใจและการสอน ผู้เขียนอธิบายว่าเหตุใดคลาสการวิ่งจึงดีกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ มีผลอย่างไรต่อสุขภาพ

นอกจากนี้สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการวิ่งจ็อกกิ้งงานนี้จะนำเสนอโปรแกรมการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันในระยะทางต่างๆ - ตั้งแต่สิบถึงยี่สิบเอ็ดกิโลเมตรสำหรับอุปสรรคและการวิ่งข้ามประเทศ ในเวลาเดียวกันการสำเร็จการศึกษาได้ถูกสร้างขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีเพศอายุและประสบการณ์การเล่นกีฬาที่แตกต่างกันตลอดจนคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้หนังสือยังบอกเกี่ยวกับการวิ่งการเลือกอุปกรณ์

Jack Daniels "จาก 800 เมตรถึงมาราธอน"

นี่เป็นหนังสือพื้นฐานและจริงจังที่เขียนโดยผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงที่สุดและอิงจากประสบการณ์ของเขาเอง งานนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับที่ต้องการจัดทำแผนการฝึกซ้อมด้วยตนเองส่วนแรกของงานนี้จะบอกเกี่ยวกับหลักการฝึกและการวางแผนรูปแบบกีฬาปฏิกิริยาของร่างกายต่อการฝึกคืออะไร

ส่วนที่สองแสดงการออกกำลังกายเช่นการวิ่งเบาและระยะยาวการวิ่งมาราธอนและเกณฑ์ช่วงเวลาและการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ส่วนที่สามประกอบด้วยแผนการฝึกเพื่อสุขภาพและส่วนที่สี่ประกอบด้วยแผนการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันต่างๆตั้งแต่ 800 เมตรไปจนถึงการวิ่งมาราธอน

Pitt Fitzinger, Scott Douglas "ทางหลวงวิ่งสำหรับนักวิ่งที่จริงจัง (ระยะทาง 5 กม. ถึงมาราธอน)"

ตามที่ผู้อ่านอ่านนี่เป็นหนังสือที่จริงจังสำหรับนักกีฬาที่จริงจังกับการวิ่ง

ส่วนแรกของงานบอกเกี่ยวกับสรีรวิทยาของการวิ่งให้คำจำกัดความว่ามันคืออะไร:

• IPC และความเร็วพื้นฐาน
• ความอดทน
• การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกวิ่ง
• ลักษณะทางสรีรวิทยาของการฝึกนักกีฬาที่มีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม
• วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการใช้งานมากเกินไป

ส่วนที่สองของหนังสือเล่มนี้นำเสนอแผนการฝึกซ้อมสำหรับระยะทางที่แตกต่างกันและสำหรับแต่ละแผนขึ้นอยู่กับแรงบันดาลใจของนักกีฬาที่จริงจังแค่ไหน นอกจากนี้ยังมีตัวอย่างที่ใช้ได้จริงจากชีวิตของนักวิ่งมืออาชีพ

แหล่งข้อมูลออนไลน์พร้อมแผนการฝึกอบรม

ในแหล่งข้อมูลออนไลน์ต่างๆคุณสามารถดูเคล็ดลับคำแนะนำและแผนสำเร็จรูปสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในระยะทางต่างๆรวมถึงการวิ่งมาราธอน

MyAsics.ru

ในแหล่งข้อมูลนี้คุณสามารถสร้างแผนการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในระยะทางหนึ่ง ในการดำเนินการนี้คุณต้องระบุอายุเพศรวมทั้งผลการแข่งขันตามระยะทางที่กำหนด ทั้งหมดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องลงทะเบียนและไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ

ดังนั้นคุณจะได้รับแผนซึ่งจะมีรอบต่อไปนี้:

• การฝึกอบรม
• ทดสอบการทำงาน
• ปริมาณลดลง
• แข่ง,
• การกู้คืน

แผนการฝึกอบรมจากผู้ผลิตสินค้าและอุปกรณ์กีฬาต่างๆ

อาจมีแผนแตกต่างกันออกไปตัวอย่างเช่นบนเว็บไซต์ของผู้ผลิตอุปกรณ์ต่างๆเช่น Polar, Garmin และอื่น ๆ ในเวลาเดียวกันการดำเนินการตามแผนที่วางไว้ (ด้วยความช่วยเหลือของแกดเจ็ตที่ซื้อเช่นนาฬิกากีฬา) คุณสามารถเริ่มติดตามได้ทันทีคุณไม่จำเป็นต้องเก็บไดอารี่แยกต่างหากพร้อมรายงาน

Runnersworld.com

บริการนี้เสนอแผนการฝึกอบรมที่มีรายละเอียดค่อนข้างมาก ตัวอย่างเช่นแผนการเตรียมการวิ่งมาราธอนจะมีค่าใช้จ่ายประมาณ $ 30

นอกจากนี้ยังมีบริการ SmartCoach ฟรีด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณสามารถพัฒนาแผนการฝึกอบรมระยะสั้นสำหรับระยะทางเฉพาะได้โดยการป้อนข้อมูลต่อไปนี้:

• ระยะทาง
• คะแนนปัจจุบันของคุณ
• ระยะทางที่วางแผนไว้สำหรับการวิ่งออกกำลังกายต่อสัปดาห์
• ระดับความยาก.

โปรแกรมการฝึกซ้อมในสถานที่วิ่งมาราธอนต่างๆ

เมื่อลงทะเบียนการแข่งขันเฉพาะบนเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของการวิ่งมาราธอนคุณสามารถดาวน์โหลดแผนการฝึกซ้อมได้จากที่นั่นขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

เครื่องคิดเลข

คุณจะต้องใช้เครื่องคิดเลขเหล่านี้เพื่อคำนวณปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC) ขอบคุณเขาที่ทำให้คุณกำหนดจังหวะการฝึกได้

แผนการเตรียมการวิ่งมาราธอนสำเร็จรูป

แผนการเตรียมการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น

แผนนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อจัดทำในช่วง 16 สัปดาห์และควรสอนทุกวัน

• ในวันจันทร์ ในช่วงห้าสัปดาห์แรกและสองสัปดาห์ที่ผ่านมาเราได้วิ่งเป็นระยะทางห้ากิโลเมตร ภายใน 6-9 สัปดาห์ - เจ็ดกิโลเมตรภายใน 10-14 สัปดาห์ - 8 กิโลเมตร
• ในวันอังคาร - การพักผ่อนหย่อนใจ
• ในวันพุธ เราวิ่งเป็นระยะทางเจ็ดกิโลเมตรในสามวันแรกและอีกสามถึงแปดกิโลเมตรถัดไป 7-8 สัปดาห์วิ่ง 10 กม. 9 สัปดาห์ - 11 กม. 10-14 สัปดาห์เราเอาชนะ 13 กม. ต่อการออกกำลังกายที่ 15 สัปดาห์ - 8 กม. สุดท้าย 16 - ห้า
• ในวันพฤหัสบดีที่ เราวิ่งห้าสัปดาห์แรกเป็นระยะทางห้ากิโลเมตรสี่สัปดาห์ถัดไป - เจ็ดกิโลเมตร ภายใน 10-14 สัปดาห์ - แปดกิโลเมตรใน 15 สัปดาห์ - 5 กิโลเมตร เราจบสัปดาห์ที่แล้วด้วยการเดินสามกิโลเมตร
• ในวันศุกร์ นันทนาการ. ไม่ต้องนอนบนโซฟา คุณสามารถเดินเล่นว่ายน้ำขี่จักรยานกระโดดเชือก
• วันเสาร์ - วันที่มีระยะทางไกลที่สุด 8 ถึง 32 กม. ในเวลาเดียวกันในสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกขั้นตอนสุดท้ายคือการเอาชนะระยะมาราธอน
• ในวันอาทิตย์ - การพักผ่อนหย่อนใจ

แผนการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระดับกลาง

นี่คือแผนการออกกำลังกายสิบแปดสัปดาห์สำหรับนักวิ่งที่ช่ำชอง

ในระหว่างนั้นคุณจะมีสัปดาห์ที่ยากลำบากซึ่งคุณจะต้องใช้ความอดทนอย่างจริงจัง นอกจากนี้จะมีสัปดาห์ที่ค่อนข้างง่ายในตอนท้ายที่จะฟื้นตัว

ในขณะที่เตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณต้องปฏิบัติตามอาหารกินอาหารโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า แต่ควรปฏิเสธอาหารจานด่วนอาหารหวานและอาหารประเภทอื่น ๆ คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ทานผลไม้และผักสด

การออกกำลังกายแบ่งตามวันในสัปดาห์:

วันจันทร์ เป็นเวลาพักฟื้น. ในวันนี้คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน: ขี่จักรยานว่ายน้ำไปเดินเล่นในสวนสาธารณะกระโดดเชือกวิ่งช้าๆครึ่งชั่วโมง ด้วยความช่วยเหลือของกิจกรรมดังกล่าวของเสียจะถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อขาหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานและการฟื้นตัวจะเร็วขึ้น

ในวันอังคาร มีกำหนดการออกกำลังกายสั้น ๆ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถสร้างเทคนิคการวิ่งเหลาความเร็วและความอดทนทั่วไป

การออกกำลังกายประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

• อุ่นเครื่อง 10 นาทีวิ่งช้าเบา ๆ
• เราวิ่งห้าถึงสิบกิโลเมตรด้วยความเร็วหกสิบถึงเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของสูงสุด
• ผูกปมห้านาที
• ยืด

ในช่วงเริ่มต้นของแผนควรฝึกระยะสั้นเป็นระยะทาง 5 กิโลเมตรจากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็น 10 กิโลเมตรแล้วลดเป็น 6 กิโลเมตร

นอกจากนี้ภายใน 18 สัปดาห์ให้รวมการฝึกความแข็งแรงและการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายห้าถึงเจ็ดครั้งทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อขาแกว่งกดปอดและ squats (สามชุดสิบถึงสิบสองครั้ง) ถ้าเป็นไปได้ไปที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกายให้แข็งแรง

ในวันพุธ กำหนดการฝึกอบรมตามช่วงเวลา พวกเขาจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนสะสมเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกซ้อมต่อไปและฝึกฝนความเร็วในการวิ่งของคุณ

การออกกำลังกายสามารถทำได้ดังนี้:

• อุ่นเครื่องสิบนาที
• ช่วงเวลาจะดำเนินการที่เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุดของคุณ เราวิ่ง 800-1600 เมตรสูงสุดสี่ครั้งจากนั้นวิ่งเหยาะๆสองนาที เราก้าวให้ทันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้าย
• เย็นลงห้านาทีในตอนท้าย - ยืดบังคับ

ในวันพฤหัสบดีที่ - ออกกำลังกายระยะสั้นอีกครั้งจากห้าถึงสิบกิโลเมตรบวกกับการฝึกความแข็งแรง (ด้วยตัวคุณเองหรือในโรงยิม)

ในวันศุกร์ มีการวางแผนการพักผ่อน คุณควรพักผ่อนอย่างแน่นอน! วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดคลายตัวและผ่อนคลายทางจิตใจ

วันเสาร์ เราทำการออกกำลังกายระยะสั้นในระยะห้าถึงสิบกิโลเมตรตามอัตราของนักวิ่งมาราธอน

ในวันอาทิตย์ - การออกกำลังกายเป็นเวลานานสิ่งที่สำคัญที่สุด ในระหว่างนั้นร่างกายของคุณควรชินกับการทำงานเป็นเวลานาน

การฝึกอบรมมีดังนี้:

• นวดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• เราวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าเป็นระยะทาง 10 ถึง 19-23 กิโลเมตร
• ผูกปมบังคับและยืด

หากคุณวางแผนที่จะวิ่งมาราธอนในสามชั่วโมงครึ่งคุณควรวิ่งหนึ่งกิโลเมตรในห้านาที

แผนจากหนังสือของ D. Daniels "จาก 800 เมตรถึงมาราธอน"

ตามที่ผู้เขียนระบุระยะเวลาในการเตรียมการควรเป็นยี่สิบสี่สัปดาห์ (อย่างไรก็ตามแผนสามารถสั้นลงได้)

แบ่งย่อยได้ดังนี้

• ระยะที่ 1 คุณภาพพื้นฐานเป็นเวลาหกสัปดาห์
• ระยะที่ 2 คุณภาพก่อนหน้านี้ภายในหกสัปดาห์
• ระยะที่ 3 คุณภาพการเปลี่ยนผ่านเป็นเวลาหกสัปดาห์
• ระยะที่ 4. คุณภาพขั้นสุดท้ายภายในหกสัปดาห์

มาวิเคราะห์แต่ละขั้นตอนโดยละเอียด

ระยะที่ 1. คุณภาพพื้นฐาน

ในระหว่างนั้นชั้นเรียนต่อไปนี้จะเกิดขึ้น (ในความเป็นจริงมีการวางรากฐาน):

• จ็อกกิ้งง่าย
• ปริมาณจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
• การวิ่งระยะสั้นเพื่อเพิ่มความเร็วจะเพิ่มขึ้น 3-4 สัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกาย
• สิ่งสำคัญคือการคุ้นเคยกับความสม่ำเสมอของตารางการฝึกอบรม เราแนะนำการวิ่งเข้าสู่วิถีชีวิตปกติของเรา

ระยะที่ 2 คุณภาพต้น

ในช่วงนี้สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนเทคนิคและการหายใจ

สำหรับสิ่งนี้:

• นอกเหนือจากการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ แล้วเรายังมีการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงสัปดาห์ละสองครั้งโดยเน้นที่ช่วงเวลาวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการวิ่งมาราธอนที่คุณจะเข้าร่วมจะไม่ถูกจัดขึ้นในพื้นที่ราบ)
• ปริมาณการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลางและประมาณ 70% ของระดับสูงสุด

ระยะที่ 3 คุณภาพชั่วคราว

ตามที่นักวิ่งบอกว่าระยะนี้ยากที่สุดในกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด ในระหว่างนั้นเราปั๊มระบบที่สำคัญสำหรับเราในการเอาชนะการวิ่งมาราธอน

• การฝึกอบรมคุณภาพยังคงจัดขึ้นสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ควรเพิ่มระยะทางในระหว่างสัปดาห์
• ปริมาณการออกกำลังกายในตอนท้ายของระยะนี้ (ในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาตามกฎ) ควรสูงสุด
• ไม่มีช่วงเวลา แต่ควรเพิ่มระยะการออกกำลังกายตามเกณฑ์
• นอกจากนี้เรายังเพิ่มการฝึกซ้อมเป็นเวลานานเพื่อให้นักวิ่งมาราธอนก้าวขึ้น

ระยะที่ 4. คุณภาพขั้นสุดท้าย.

บ้านอยู่ในขั้นเตรียมการสำหรับการแข่งขัน

ในระหว่างนั้นเราดำเนินการ:

• การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสองครั้งต่อสัปดาห์
• เราลดระยะทางจากค่าสูงสุดเป็นเจ็ดสิบและหกสิบเปอร์เซ็นต์ของปริมาณ
• รักษาระดับความเข้มข้นของการฝึกให้อยู่ในระดับเดียวกันออกจากเกณฑ์การฝึกอบรม

การใช้ตารางจากหนังสือคุณควรจัดทำแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลสำหรับแต่ละสัปดาห์รวมทั้งเทมเพลตไดอารี่

ตามผู้ใช้แผนการฝึกอบรมที่อธิบายไว้ในหนังสือเล่มนี้ไม่น่าเบื่อเรียกร้องและมีความสมดุล