อาหารเย็นหลังออกกำลังกาย: อาหารที่อนุญาตและต้องห้าม

หลังจากออกกำลังกายที่ดีการรับประทานอาหารให้ถูกต้องและตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญ นักกีฬาหลายคนไม่รู้ว่าจะกินอะไรในตอนเย็นหลังการฝึกซ้อม

หลังเลิกเรียนมีความหิวที่ต้องทำใจ สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หากคุณไม่ฟื้นคืนความแข็งแรงและเติมเต็มสารที่ขาดหายไปในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหลังการฝึกอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่อาจแก้ไขได้

ทำไมต้องกินหลังออกกำลังกายตอนเย็น?

หลังจากออกกำลังกายอย่างรุนแรงเนื่องจากการออกกำลังกายใด ๆ จะมีการขาดพลังงานในร่างกาย มันแสดงออกมาในความเหนื่อยอ่อนเพลียง่วงนอนและหิว คุณไม่สามารถรับประทานอาหารหลังเลิกเรียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก คุณควรรอก่อนจากนั้นเริ่มรับประทานอาหาร

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกายไขมันจะถูกสะสมอย่างดีซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การขาดอาหารหลังออกกำลังกายจะนำไปสู่ความอ่อนแอการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อไม่ดีหรือกระเพาะอาหารและระบบทางเดินอาหารหยุดชะงัก

หลังออกกำลังกายวิ่งได้นานแค่ไหน?

ควรเริ่มรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ร่างกายต้องทำงานกับไขมันสำรองของตัวเองจึงค่อยๆลดลง เมื่อรับประทานอาหารในช่วงเวลานี้การลดน้ำหนักจะล่าช้าเนื่องจากการเติมแคลอรี่ใหม่

หลังจากผ่านไป 1.5-2 ชั่วโมงคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้และอาหารควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนในขณะที่มีไขมันในปริมาณขั้นต่ำ

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำทุกครั้งที่ร่างกายต้องการ หลายคนเข้าใจผิดว่าไม่ควรดื่มน้ำระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย

นี่เป็นความเข้าใจผิดคุณไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ ได้ การดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นในการฟื้นฟูปริมาณของเหลวในร่างกายและเพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งจะทำให้ความแข็งแรงลดลง

คุณกินอะไรได้บ้างในตอนเย็นหลังออกกำลังกาย?

อาหารมื้อเย็นมีให้เลือกมากมายและคุณสามารถทำอาหารได้หลากหลาย ทั้งหมดนี้แตกต่างกันในเนื้อหาแคลอรี่และความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของนักกีฬา มีอาหารพิเศษสำหรับการเพิ่มน้ำหนักหรือในทางกลับกันสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเย็นโปรตีน

มื้อเย็นที่มีโปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่เติมเต็มโดยไม่ให้น้ำหนักเกินหรืออ้วน โปรตีนเป็นรากฐานของร่างกายมนุษย์ ขอบคุณเขากระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเกิดขึ้น

ในการเตรียมอาหารเย็นนี้คุณควรใช้:

• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ: ไก่ไก่งวงกระต่ายเนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว
• ไข่ไก่.
• พืชตระกูลถั่ว
• เห็ด.
• ปลาที่มีไขมันเล็กน้อย: หอกคอน, ปลาทูน่า, ปลาคอด, ปลาแซลมอน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: โยเกิร์ตคีเฟอร์และชีสกระท่อม

ควรเพิ่มผักลงในอาหารเหล่านี้เพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้นให้ความรู้สึกอิ่มและไม่ส่งผลต่อรูปร่าง คุณสามารถใช้น้ำมันพืชเท่านั้นโดยไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนต่อวัน คุณสามารถเลือกเครื่องเทศตามรสนิยมของคุณเอง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการไม่กินอาหารทอดเป็นอาหารเย็นจะดีกว่าเพราะมันจะทำให้อวัยวะของระบบย่อยอาหารเพิ่มมากขึ้น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดควรรับประทานแบบดิบต้มนึ่งหรือตุ๋น

อาหารเย็นคาร์โบไฮเดรต

เป็นเวลานานในการเล่นกีฬาการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือความเครียดในระบบย่อยอาหาร แต่อย่างใด กฎที่สำคัญที่สุดคือการใช้อย่างถูกต้อง การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยจะมีผลทำให้ร่างกายอ่อนแอ

พบได้ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• พาสต้า.
• ขนมปังขาว.
• รูป:
• น้ำตาล.
• น้ำผึ้ง.
• Groats.

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนักไม่แนะนำให้กินอาหารตามอำเภอใจโดยไม่ปฏิบัติตามตารางเวลา แนวทางที่ถูกต้องที่สุดคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณเอง ประมาณ 200-300 แคลอรี่บวกกับอาหารก่อนหน้านี้

นอกจากนี้ยังมีกฎหลายประการสำหรับอาหารนี้:

• อย่าดื่มเครื่องดื่มขณะรับประทานอาหาร
• อย่าให้ร่างกายมากเกินไปหลังรับประทานอาหาร
• กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• อย่าลืมกินถั่วอะโวคาโดและปลาที่มีไขมัน
• ทานวิตามิน.

เพื่อให้ได้มวลผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม:

• เนื้อ.
• ปลาที่มีไขมัน
• ไข่ไก่.
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• ถั่ว.
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้และผัก.

กระชับสัดส่วน

อาหารเย็นเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับตารางเวลาสำหรับมื้อนี้ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือประมาณ 7-8 โมงเย็น วิธีนี้จะช่วยให้อาหารถูกย่อย

หลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณไม่สามารถนั่งลงหรือไปพักผ่อนได้ควรเดินหรือทำงานบ้านประมาณ 60 นาทีจะดีกว่า สิ่งสำคัญในระหว่างการรับประทานอาหารไม่ควรรับประทานอาหารทอดผลิตภัณฑ์จากแป้งซอสในบรรจุภัณฑ์ซีเรียลขนมปังขาวและขนมหวานหลายชนิด สำหรับมื้อเย็นประมาณ 250 กรัมจะเสิร์ฟ

ผลิตภัณฑ์ลดความอ้วน:

• เนื้อไม่ติดมัน.
• ปลาไขมันต่ำ
• อาหารทะเล.
• ผักและผลไม้
• ไข่ไก่.
• ผลเบอร์รี่และถั่ว

อาหารชนิดใดที่ไม่ควรบริโภคหลังออกกำลังกาย?

ก่อนอื่นหลังออกกำลังกายควรให้เวลาผ่านไปประมาณ 1.5 - 2 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร อาหารขึ้นอยู่กับเป้าหมายและผลลัพธ์สูงสุด

สำหรับมื้อเย็นที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นทุกอย่างจะตรงกันข้ามคุณต้องกินอาหารที่มีไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ปริมาณแคลอรี่ของมื้อค่ำ

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันคุณสามารถใช้สูตรนี้ได้

สูง x 1.8+ น้ำหนัก x 9.6 + อายุ x 4.7 + 655

ผลรวมควรคูณด้วย 1.55 สำหรับการฝึกปกติและ 1.73 สำหรับการฝึกแบบเข้มข้น ตัวเลขนี้จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้จากการบริโภคอาหารคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่ต้องกินทุกอย่างในตู้เย็นตลอดเวลาหรือลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและขาดสารอาหารตลอดไป

ดูวิดีโอ: อาหาร เมน ขนมตนกระเทยม ขนมกยชาย อาหารวาง อาหารงายๆ (อาจ 2025).