จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายได้อย่างไร?

การใช้ชีวิตประจำวันการรับประทานอาหารที่ไม่ดีความเครียด - สิ่งนี้นำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน

ภาวะน้ำหนักเกินเป็นปัญหาที่พบบ่อยและเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดหัวใจตับอ่อนอักเสบและโรคมะเร็ง วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน?

สามารถลดน้ำหนักด้วยการวิ่งได้หรือไม่?

ร่วมกับอาหารแคลอรี่จำนวนหนึ่งเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ทุกวัน ควรเข้าใจปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นค่าพลังงาน

พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด อาหารที่แตกต่างกันมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ผักและผลไม้มีอยู่ไม่กี่ชนิด แต่ส่วนใหญ่อยู่ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ขนมหวานและอาหารจานด่วน

ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยของแต่ละคนอยู่ที่ประมาณ 2200 กิโลแคลอรีต่อวันขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย หากปริมาณพลังงานที่ให้มามากกว่าที่ร่างกายใช้ไปก็จะนำไปสู่การก่อตัวของโรคอ้วน กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

สำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นที่ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจะเกินจำนวนที่บริโภคเข้าไป ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินด้วยความช่วยเหลือของอาหารเพียงอย่างเดียว

การออกกำลังกายก็จำเป็นเช่นกัน การวิ่งในกรณีนี้เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

การวิ่งมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

• ใช้แคลอรี่จำนวนมาก
• ทำให้การเผาผลาญกลับมาเป็นปกติ
• การปรับปรุงรูปลักษณ์และความพอดีของรูปร่าง
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• การปรับปรุงสุขภาพและคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป

วิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านด้วยการวิ่ง?

เทคนิคการวิ่งมีหลายแบบ (จ็อกกิ้งเร่งเบา ๆ ) พวกเขามีคุณลักษณะเฉพาะของตัวเองและสามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักในช่วงต้นในโซนต่างๆและฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

สำหรับผู้เริ่มต้นการวิ่งแบบเบา ๆ โดยไม่ต้องกระตุกและเร่งความเร็วก็เหมาะสม นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถเลือกเทคนิคตามเป้าหมายได้

เชื่อกันว่าการวิ่งสามารถนำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรง - การเสียรูปของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและเป็นผลให้เกิดโรคร่วม นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น

การออกกำลังกายใด ๆ ต้องทำอย่างถูกต้อง

นี่คือสิ่งที่รับประกันได้ว่าการวิ่งจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่มีผลกระทบ:

• ปริมาณการจ่าย;
• การหายใจที่ถูกต้อง
• การเลือกอุปกรณ์ที่เป็นไปได้
• เสื้อผ้าและรองเท้าที่ดี

วิธีการหายใจที่ถูกต้อง?

การหายใจระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งแตกต่างจากการหายใจในแต่ละวันอย่างเห็นได้ชัด ประสิทธิผลของการฝึกขึ้นอยู่กับลักษณะของมัน

กฎพื้นฐานสำหรับการหายใจที่เหมาะสมมีดังนี้

• หายใจทางจมูก

คุณควรหายใจทางจมูกโดยเฉพาะในฤดูหนาว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการออกแรงทางกายภาพการหายใจจะลึกมากและหากใช้ทางปากก็จะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหลอดลมอักเสบหรือปอดบวม หากคุณไม่สามารถหายใจทางจมูกได้ในทันทีขอแนะนำให้สวมหน้ากากอนามัยในระหว่างการฝึกในฤดูหนาว

• รักษาจังหวะการหายใจ

การหายใจควรเป็นจังหวะมากที่สุด ในการทำเช่นนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะเมื่อการหายใจเข้าหนึ่งครั้งมีค่าเฉลี่ย 4 ก้าวและปริมาณเท่ากันสำหรับการหายใจออก

• การหายใจควรลึก

มือใหม่มักจะมีอาการคลื่นไส้เวียนหัวขณะวิ่ง สาเหตุนี้เกิดจากการขาดออกซิเจนของเนื้อเยื่อเนื่องจากการหายใจตื้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อวิ่งคุณควรพยายามหายใจลึก ๆ ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

• คุณไม่ควรกลั้นหายใจ

การกลั้นหายใจใด ๆ จะนำไปสู่การก้าวเดินผิดจังหวะซึ่งจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการฝึก

วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อให้น้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นเริ่มหมดไปคุณควรทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องเป็นเวลานาน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า 30 นาทีแรกใช้ไปกับพลังงานสำรองในปัจจุบันในรูปของกลูโคส และหลังจากการหมดสภาพกระบวนการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มขึ้น

กฎการวิ่งตอนเช้า?

นักวิ่งหลายคนเลือกออกกำลังกายในตอนเช้า นี่เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากหลังจากตื่นนอนการสลายไขมันจะมีประสิทธิภาพสูงสุด

กฎพื้นฐานสำหรับการจ็อกกิ้งในตอนเช้า:

• ทำแบบฝึกหัดตอนเช้าก่อนการฝึก
• เส้นทางควรหนีจากทางหลวงและพื้นที่อุตสาหกรรมที่พลุกพล่าน
• เวลาทำงาน - อย่างน้อย 40 นาที
• ระยะเวลาของการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างน้อย 10 นาที
• การปฏิบัติตามจังหวะและความลึกของการหายใจที่ถูกต้อง
• หลังจากวิ่งคุณควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและอาบน้ำที่ตัดกัน
• คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าหลังการฝึกอบรม

วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องในตอนเย็น?

หลายคนเลือกจ็อกกิ้งในตอนเย็นเนื่องจากความผิดปกติของ biorhythms และตารางการทำงาน

โดยทั่วไปกฎของมันจะคล้ายกับคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับการทำงานโดยทั่วไป แต่ยังมีคุณสมบัติโดยธรรมชาติสำหรับมัน:

• คุณควรวิ่งประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• อย่ากินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
• หลังจากวิ่งห้ามรับประทานอาหารคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมหมักได้ 1 แก้วเท่านั้น

การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น: ออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้น

ถ้าคนไม่เคยวิ่งหรือเริ่มทำหลังหยุดยาวให้ค่อยๆเริ่ม ในหลาย ๆ วิธีในช่วงปรับตัวการวิ่งจะเป็นการเดินเร็ว

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีระยะเวลาการปรับตัว 9 สัปดาห์:

ในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปคุณควรเพิ่มเวลาในการวิ่งครั้งละ 5 นาที เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งคือ 1 ชั่วโมง ผู้เริ่มต้นควรจำไว้ว่าให้ทำการอุ่นเครื่องอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

โปรแกรมออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

ลู่วิ่งเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมสำรองการโหลดต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่ง:

1. วิ่งง่าย - 1 นาที
2. วิ่งปานกลาง - 1 นาที
3. วิ่งเร็ว - 1 นาที

ต้องทำซ้ำคอมเพล็กซ์นี้อย่างน้อย 5 ครั้งซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที เมื่อความอดทนเพิ่มขึ้นจำนวนรอบควรเพิ่มขึ้นทีละ 1 รอบทุกๆ 1 สัปดาห์

เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับชั้นเรียน

ก่อนอื่นเสื้อผ้าและรองเท้าควรสวมใส่สบายและมีขนาด เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักคุณควรสวมเสื้อผ้าหนา ๆ เพื่อให้เหงื่อออกมากขึ้นและมีความเครียดมากขึ้น ไม่แนะนำให้สวมเสื้อผ้าใยสังเคราะห์

สำหรับรองเท้าเทรนเนอร์เรียบง่ายหรือรองเท้าผ้าใบจะดีที่สุด ไม่ควรขัดเท้า แต่ต้องสบายตัว

ความคิดเห็นของการลดน้ำหนัก

เป็นเวลานานที่ฉันต้องการลดน้ำหนักและกลับไปใช้รูปแบบที่หรูหราในอดีต สำหรับสิ่งนี้ฉันทำงานมาประมาณ 2 ปีแล้ว แน่นอนว่าผลกระทบนั้นเป็นเพียงในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่ปริมาณไม่เปลี่ยนแปลง โดยทั่วไปฉันจะไม่แนะนำหากคุณมีน้ำหนักเกิน

ลาริสซา

เมื่อถึง 75 กก. พี่สาวของฉันก็รู้ว่ามันเยอะมาก แต่เธอไม่ปวกเปียกและยอมแพ้ดังนั้นเธอจึงตัดสินใจเริ่มลดน้ำหนัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้พี่สาวของฉันวิ่งทุกวันในสวนสาธารณะเป็นเวลา 40 นาทีและลดน้ำหนักได้ 1.5 กก. มีผล!

Lesya

ส่วนสูงของฉันคือ 167 ซม. และน้ำหนัก 59 กก. ฉันจึงเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก ฉันวิ่งวันละ 3 กม. ตามธรรมชาติสลับกับการเดิน มันยากมาก - กีฬานี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ใน 2 เดือนฉันหายไป 4 กิโล สาว ๆ ขอแนะนำ!

วาเลเรีย

ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งจ็อกกิ้งฉันลดน้ำหนักได้ 8 กก. ใน 3 สัปดาห์ ฉันยังฝึกในโรงยิมและกินอาหารตามระบบอายุรเวท ทั้งหมดนี้นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

อเล็กซี่

ฉันสงสัยเกี่ยวกับการวิ่งมาโดยตลอด แต่เมื่อฉันอายุ 40 ฉันก็ตระหนักว่ารูปร่างของฉันไม่เหมาะกับฉัน ฉันต้องเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อกีฬาประเภทนี้และขึ้นลู่วิ่ง ใน 3 เดือนฉันลดน้ำหนักได้ 5 กก. และนี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น!

ไดอาน่า

การวิ่งเป็นวิธีที่ง่ายถูกที่สุดและได้ผลที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างถาวร ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องจำเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องและปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ในทางกลับกันผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายและความอดทน หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดการวิ่งไม่เพียง แต่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพและอารมณ์อีกด้วย