หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งจ็อกกิ้งหรือกำลังทำอยู่ แต่ไม่รู้คุณสมบัติทั้งหมดของกีฬานี้บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ
ก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง
คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งใด ๆ แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความถึงขั้นตอนใด ๆ ที่ยาวนาน แต่คุณสมบัติบางประการของการเตรียมการยังคงมีอยู่ จำเป็นเพื่อให้รู้สึกสบายสูงสุดขณะวิ่ง
นอกจากนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อ่านบล็อกของฉันฉันได้บันทึกชุดวิดีโอแนะนำการใช้งานที่รับประกันว่าจะช่วยปรับปรุงผลการวิ่งของคุณ เช็คเอาท์ วิดีโอสอน และเริ่มการวิ่งครั้งแรกของคุณ บทเรียนเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่กำลังวิ่งหรือเพิ่งจะเริ่มเล่นกีฬาประเภทนี้ คุณสามารถสมัครสมาชิก ที่นี่... สำหรับผู้อ่านบล็อกวิดีโอสอน "วิ่งสุขภาพความงาม" ฟรี
รับประทานอาหารก่อนวิ่ง
ไม่แนะนำให้กินมากกว่า 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักโภชนาการก่อนวิ่งโปรดดูบทความ: วิ่งหลังกินข้าวได้ไหม). แต่ถ้าฝีเท้าและระยะเวลาในการวิ่งไม่สูงนักคุณสามารถทานของว่างเบา ๆ สักครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม สำหรับของว่างเช่นนี้คุณสามารถดื่มชาหวาน ๆ หรือขนมปังปิ้งกับกาแฟ
วิธีการแต่งตัวสำหรับการวิ่ง
คุณต้องแต่งกายเพื่อให้ง่ายและสะดวกสบายสำหรับคุณ ในขณะเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องไปที่ร้านค้าของ บริษัท และซื้อเสื้อวอร์มที่แพงที่สุดก่อนออกวิ่งครั้งแรก เริ่มต้นด้วยการหากางเกงขาสั้นบางเบาและเสื้อยืดสำหรับฤดูร้อนหรือชุดวอร์มราคาถูกธรรมดาที่ทำจากผ้าโบโลเนสสำหรับช่วงฤดูใบไม้ร่วง - ฤดูใบไม้ผลิก็เพียงพอแล้ว เราจะพูดถึงเสื้อผ้าสำหรับวิ่งในฤดูหนาวในบทความอื่น ๆ
ในความร้อนอย่าลืมสวมหมวก
รองเท้าวิ่ง
เช่นเดียวกับเสื้อผ้าคุณไม่ควรซื้อรองเท้าผ้าใบแบรนด์เนมด้วยเงินจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกแม้ว่าคุณจะสามารถซื้อรองเท้าราคาแพงได้โดยไม่กระทบกับงบประมาณของคุณก็ตาม
หลายร้านขาย รองเท้าวิ่งที่ดีซึ่งมีราคา 400-600 รูเบิลในขณะที่ไม่แตกต่างจากราคาแพงมากนัก
เมื่อเลือกรองเท้าวิ่งให้ดูที่พื้นรองเท้าชั้นนอกก่อน ควรหนาพอและมีรอยบากตรงกลางเพื่อกันกระแทกขา ในเรื่องนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่สวมรองเท้าผ้าใบที่พื้นรองเท้าเรียบและเรียบสนิท ในรองเท้าดังกล่าวคุณสามารถทุบขาของคุณออกหรือแม้แต่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณเสียหายได้เนื่องจากไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการวิ่งบนพื้นยางมะตอยหรือพื้นปู จากนั้นเลือกรองเท้าผ้าใบตามน้ำหนัก ควรมีน้ำหนักเบาและไม่แข็ง
ในขณะเดียวกันในการออกกำลังกายครั้งแรกคุณสามารถวิ่งในรองเท้าแบบใดก็ได้รวมทั้งรองเท้าผ้าใบ แต่พยายามหารองเท้าวิ่งปกติให้เร็วที่สุด
เรียกใช้ครั้งแรก
ชีพจรขณะวิ่ง
ดังนั้นเราจึงต้องวิ่ง ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าคุณสามารถวิ่งได้หรือไม่หรือควรเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ไม่ยากที่จะตรวจสอบสิ่งนี้
เริ่มทำงาน หากผ่านไปสองสามนาทีคุณเริ่มสำลักมากและไม่มีแรงพอที่จะวิ่งต่อไปให้ตรวจชีพจรของคุณ หากค่าของมันสูงกว่า 140 ครั้งในตอนแรกคุณไม่ควรวิ่ง
ตรวจชีพจรได้ไม่ยาก สิ่งที่คุณต้องทำคือมีนาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาปกติ คลำชีพจรที่ข้อมือหรือคอ จับเวลา 10 วินาทีและนับจำนวนครั้งในช่วงเวลานี้ แล้วคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 6 นี่จะเป็นค่าของอัตราการเต้นของหัวใจ
ดังนั้นหากชีพจรหลังจากวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ 2 นาทีเพิ่มขึ้นเป็น 140 ครั้งหรือสูงกว่านั้นการวิ่งจะดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยสเต็ป และสองสามสัปดาห์แรกเดินเป็นเวลา 30-60 นาทีอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันตรวจสอบทุกครั้งว่าคุณสามารถวิ่งได้หรือไม่และจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากวิ่ง 2 นาทีจะน้อยกว่า 140 ครั้งที่รักให้เดินต่อไป
อย่างไรก็ตามกฎนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่มีอาการหัวใจเต้นเร็ว อัตราชีพจรและอยู่ในสภาวะสงบสามารถสูงถึง 120 มีเพียงคำแนะนำเดียวสำหรับคนเหล่านี้ - ได้รับคำแนะนำจากความเป็นอยู่ของคุณ ถ้าคุณสามารถเรียกใช้ให้เรียกใช้ ในเวลาเพียงหนึ่งเดือนคุณสามารถรักษาอาการหัวใจเต้นเร็วได้เพียงแค่วิ่งถ้าคุณทำภาระอย่างถูกต้อง
เทคนิคการวิ่ง
นักวิ่งมือใหม่ทุกคนต้องจำกฎที่สำคัญอย่างหนึ่งเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง - ไม่มีเทคนิคที่ถูกต้อง มันฟังดูแปลก แต่ก็เป็น มีแนวทางทั่วไปให้ปฏิบัติตามในขณะที่กำลังวิ่ง แต่หลักการเหล่านี้อาจใช้ไม่ได้หากคุณสามารถวิ่งได้อย่างง่ายดายและสะดวกสบายโดยไม่มีพวกเขา
ตัวอย่างที่โดดเด่นคือผู้เข้าพักชาวเอธิโอเปียและแชมป์โอลิมปิก Haile Gebreselassie ผู้สร้างสถิติโลกมากมายและชนะการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก 2 ครั้งในระยะทาง 10 กม. โดยวิ่งด้วยมือข้างเดียวที่กดไปที่ลำตัวของเขาซึ่งผิดอย่างยิ่งหากคุณอ่านเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง
นั่นแหล่ะ หลักการพื้นฐานของการวิ่งมีดังนี้
1. ไม่จำเป็นต้องหยิกและยกไหล่ของคุณ สิ่งนี้จะไม่ช่วย แต่คุณจะต้องใช้พลังงานเพื่อรักษาไหล่ให้อยู่ในสภาพตึง ผ่อนคลายและอย่าหยิก กฎหลักที่นักวิ่งระยะไกลทุกคนปฏิบัติตาม สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับการวิ่ง วิ่ง 100 เมตร ในช่วงเวลาที่บันทึกไว้ในสภาวะผ่อนคลายจะไม่ทำงาน
2. จุดหยุดสามารถวางได้หลายวิธี... สำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรวิ่งโดยใช้หลักการกลิ้งเท้าจากส้นจรดปลายเท้า นั่นคือก่อนอื่นให้คุณวางเท้าบนส้นเท้าจากนั้นเนื่องจากความเฉื่อยของการเคลื่อนไหวของร่างกายขาจึงกลิ้งไปที่ปลายเท้า และแรงผลักจากพื้นเกิดขึ้นอย่างแม่นยำกับปลายเท้า มีรูปแบบหนึ่งของการวิ่งที่ปลายเท้าโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยส้นเท้า ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงและทนทาน และคุณยังสามารถวิ่งย้อนกลับได้อีกด้วย เราวางเท้าไว้ที่ปลายเท้าแล้วลดส้นเท้าลง คุณสามารถวิ่งแบบนี้ได้เช่นกัน แต่สำหรับหลาย ๆ คนจะสะดวกน้อยกว่าตัวเลือกแรก มีตัวเลือกอื่นที่เรียกว่า Qi-Beg ในกรณีนี้ขาจะวางบนเท้าทั้งหมดในครั้งเดียว แต่การวิ่งประเภทนี้จำเป็นต้องได้รับการศึกษาเป็นเวลานานเพื่อที่จะนำไปใช้ได้เนื่องจากเทคนิคนี้อาจทำให้ขาและกระดูกสันหลังบาดเจ็บโดยไม่รู้ตัว
3. หัวจะต้องไม่ลดลง คุณไม่ต้องมองไปที่เท้าของคุณ - ไม่ต้องกลัวคุณจะไม่ล้ม มองไปรอบ ๆ หรือต่อหน้าคุณ จากนั้นตำแหน่งของศีรษะจะถูกต้อง
4. ต้องให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้ทำเพื่อบรรเทาหลังและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนเรา ในทางกลับกันถ้าร่างกายเอียงไปข้างหลังแรงโน้มถ่วงก็จะทำงานต่อต้านเรา ฟิสิกส์ของโรงเรียน - เราจะเพิ่มองค์ประกอบของแรงที่จะดึงเราไม่เพียง แต่ล้มลง แต่ยังกลับมาด้วย ดังนั้นการเบี่ยงเบนกลับเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง
5. มือดีที่สุด ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและในระหว่างการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องทำเพื่อไม่ให้มือขวางกึ่งกลางลำตัว
นี่คือหลักการพื้นฐานของเทคนิคการวิ่ง แต่ฉันทำซ้ำ หลักการอื่น ๆ ทั้งหมดถือเป็นสากลอย่างเคร่งครัดยกเว้นการวางตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย ดังนั้นให้พยายามวิ่งตามที่เขียนไว้ก่อนจากนั้นมองหาเทคนิคของคุณซึ่งง่ายที่สุดสำหรับคุณในการเคลื่อนที่
วิธีหายใจขณะวิ่ง
นักวิ่งที่ต้องการจำนวนมากให้ความสำคัญกับ เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่ง... และเปล่าประโยชน์ ดังนั้นเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมจึงไม่มีอยู่จริง อย่าเชื่อเมื่อพวกเขาบอกให้คุณหายใจทางจมูกเท่านั้น สิ่งนี้จำเป็นสำหรับนักวิ่งเนื่องจากไม่ต้องการออกซิเจนขณะวิ่งและวิธีนี้ยังใช้ในการฝึกปอดของนักกีฬามืออาชีพเพื่อให้พวกเขาสามารถวิ่งโดยใช้ออกซิเจนในปริมาณขั้นต่ำ
เราไม่ต้องการความเร็วในการวิ่งหรือบันทึก ดังนั้นขณะวิ่งให้หายใจด้วยทุกสิ่งที่ทำได้ - ด้วยปากจมูกถ้าคุณสามารถหายใจด้วยหูได้ให้หายใจด้วยหู สิ่งสำคัญคือไม่ จำกัด การเข้าถึงออกซิเจนของร่างกาย นักกีฬามืออาชีพยังมีอุปกรณ์ที่ซ้อนทับบนจมูกเพื่อเปิดรูจมูกให้กว้างขึ้นซึ่งในกรณีนี้อากาศจะไหลผ่านได้มากขึ้น
วิ่งเท่าไหร่
เลือกเวลาหรือระยะทางในการวิ่งเอง หากคุณสามารถวิ่งได้ 30 นาทีโดยไม่ยากให้วิ่ง ถ้าคุณวิ่งได้แค่ 10 นาทีให้วิ่ง 10 นาที คุณควรสนุกกับการวิ่งไม่ใช่พยายามทำลายสถิติโลก ตอนนี้เรากำลังพูดถึงมือใหม่ หากคุณใช้งานมาเป็นเวลานานบทความนี้จะไม่ช่วยคุณ แต่อย่างใดคุณควรรู้ทั้งหมดนี้
อย่างไรก็ตามการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลหากใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที แต่เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและรักษาภูมิคุ้มกันการวิ่งทุกวันประมาณ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว
ตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างสุขภาพของคุณคือการวิ่งวันเว้นวันเป็นระยะทาง 5-8 กม. สำหรับนักกีฬาที่เตรียมพร้อมมากขึ้นบางครั้งคุณสามารถวิ่งได้ 20 กม. หากคุณต้องการทำงานทุกวันก่อนอื่นให้อ่านบทความ: วิ่งทุกวันได้ไหม
วิ่งไปไหน
คุณสามารถวิ่งบนพื้นผิวใดก็ได้ หากคุณสนใจว่าที่ไหนดีกว่าให้อ่านรายละเอียดเกี่ยวกับพื้นผิวทุกประเภทในบทความ: คุณสามารถวิ่งได้ที่ไหน
เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันที่ทำการทดสอบและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษในหัวข้อเหล่านี้จากผู้เขียนบล็อก "วิ่งสุขภาพความงาม" ที่ตอนนี้คุณอยู่ คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้แต่งและวิดีโอแนะนำได้ที่หน้า: วิดีโอสอนการวิ่งฟรี ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
