การออกกำลังกายขา

ในการวิ่ง "เครื่องมือ" หลักของนักกีฬาคือขาของเขา แม้จะมีความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมและ ปอดแข็งแรง คุณจะไม่สามารถวิ่งได้ดีหากไม่มีกล้ามเนื้อน่องและต้นขาที่แข็งแรง มาดูหลักการพื้นฐานของการฝึกขาสำหรับการวิ่ง

กำลังไฟ

ภาระพลังงานสำหรับการวิ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะทางที่นักกีฬาจะวิ่ง: ระยะวิ่งระยะกลางหรือผู้พัก โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายจะเหมือนกัน แต่แตกต่างกันในจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักที่ใช้

การฝึก Sprint มีลักษณะการทำซ้ำน้อย แต่มีน้ำหนักมาก Powerlifters ฝึกเรื่องเดียวกัน งานของสปรินเตอร์คือการมีขาที่แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ซึ่งจะช่วยให้สามารถพัฒนาและรักษาความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ สปรินเตอร์ไม่ต้องการความแข็งแกร่งทั่วไป เนื่องจากระยะทางวิ่งสูงสุดไม่เกิน 400 เมตร.

สำหรับนักกีฬาโดยเฉลี่ยที่วิ่งตั้งแต่ 600 ถึง 3-5 กม. งานคือการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างความอดทนและความแข็งแกร่ง ดังนั้นการออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักที่เบากว่านักวิ่ง แต่มีการทำซ้ำมากกว่า

บทความอื่น ๆ ที่คุณอาจสนใจ:
1. เริ่มวิ่งสิ่งที่คุณต้องรู้
2. ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
3. เทคนิคการวิ่ง
4. เป็นไปได้ไหมที่จะเปิดเพลง

สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่วิ่งระยะทางไกลตั้งแต่ 5 กม. ไปจนถึงอัลตร้ามาราธอนจำเป็นที่ขาจะไม่แข็งแรงมากนัก แต่ต้องอดทน ดังนั้นนักกีฬาประเภทนี้มักใช้น้ำหนักตัวน้อยและบางครั้งการออกกำลังกายก็ทำได้เฉพาะกับน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันจำนวนการทำซ้ำก็ทำให้เป็นไปได้สูงสุด

แบบฝึกหัดความแข็งแรงหลักที่นักวิ่งทำเพื่อออกกำลังกายขาคือ:

– squats ลึกมีหรือไม่มี barbell... ความแตกต่างระหว่างสควอตเหล่านี้กับท่าปกติที่นักยกกำลังทำคือในช่วงสุดท้ายของการยกนักกีฬาต้องใช้นิ้วเท้าเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเท้า เนื่องจากไม่เหมือนกับการยกน้ำหนักในปอดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อของเท้ามีบทบาทสำคัญ นักวิ่งใช้น้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยทำซ้ำ 5-10 ครั้งนักกีฬาระยะกลางและระยะไกลใช้น้ำหนักที่เบากว่า แต่จำนวนการทำซ้ำจะสูงกว่ามาก บางครั้ง squats ทำได้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำเกินหลายพันครั้งต่อชุด

– "Pistol" หรือ squats บนขาข้างเดียว... หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับนักกีฬาลู่และสนาม นักกีฬานั่งลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นยืนบนขาข้างเดียว นักวิ่งต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเช่นถือดัมเบลด้วยมือข้างที่ว่าง นักกีฬาระยะกลางและระยะไกลยังใช้โหลดเพิ่มเติม แต่น้อยกว่าและทำซ้ำได้มากขึ้น หลักการของการเอื้อมปลายเท้าในช่วงสุดท้ายของการยกนั้นเหมือนกับการสควอทปกติ

– Barbell ปอด... พวกเขาจะทำให้ลึกที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดทำงาน

– การฝึกเท้า... เมื่อนักกีฬาที่มีกาเบลล์เบลล์หนักอยู่ในมือยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วยกตัวโดยยกขาขึ้นจรดปลายเท้า ในเวลาเดียวกันขาที่หัวเข่าไม่งอ ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบฝึกกล้ามเนื้อน่อง

– แบบฝึกหัด Kettlebell... พวกเขาดำเนินการโดยนักวิ่งบ่อยมากเนื่องจาก kettlebell พัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงและยังฝึกขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กระโดดโหลด

การกระโดดเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่งซึ่งไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น

การฝึกกระโดดมีหลากหลายประเภท: กระโดดเชือก, วิ่ง, กระโดดสองขาข้ามสิ่งกีดขวาง, กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้า, กระโดดสูง, กระโดดจากที่หนึ่งและจากที่วิ่ง, กระโดดบนพยุง ฯลฯ การออกกำลังกายแบบกระโดดใด ๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและมีผลดีต่อความเร็วในการวิ่งของนักวิ่งดังนั้น และความทนทานของกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬาระยะกลางและระยะไกล

ดูวิดีโอ: ทาบรหารยดเสนประสาทแกอาการชาขา ชาเทา (มิถุนายน 2025).