เชือกกระโดดเป็นเทรนเนอร์อเนกประสงค์สำหรับนักมวยนักมวยปล้ำนักกีฬาวอลเลย์บอลนักว่ายน้ำและนักสเก็ต ในขณะเดียวกันในกีฬาแต่ละประเภทเป้าหมายจากการฝึกด้วยเชือกก็แตกต่างกัน
ข้อดีของเชือก
นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าการกระโดดเชือกจะเผาผลาญมากกว่า 1,000 กิโลแคลอรีพวกเขายังคงพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด เชือกสามารถใช้เป็นทางเลือก จ็อกกิ้งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่มีทางที่จะออกไปวิ่งปกติได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยเชือกยังพัฒนาท่าทางความยืดหยุ่นและการประสานการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นทักษะที่มีประโยชน์มากสำหรับนักสู้และผู้เล่นวอลเลย์บอล การกระโดดเชือกช่วยฝึกกล้ามเนื้อแขนขาและหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากการฝึกความแข็งแรง
อุ่นเครื่อง.
ก่อนที่จะใช้เชือกอย่างเข้มข้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างทั่วถึงมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการกระโดดในจังหวะที่สงบหรือ ทำงานในสถานที่ ไม่มีเชือก
ต่อไปเราจะทำการยืดโดยใช้เชือก:
1. คาเวียร์
นอนหงายโยนเชือกเหนือเท้าขาขวาจากนั้นยกขาขึ้นแล้วเริ่มดึงเชือก ในกรณีนี้ขาควรตรง ทำเช่นเดียวกันกับทางซ้าย
ขณะยืนให้ก้าวไปข้างหน้าและล็อคในตำแหน่งนี้ จากนั้นงอไปข้างหน้าโดยไม่ยกส้นเท้าออกจากพื้นของขาซึ่งยังคงอยู่ด้านหลัง
2. ไหล่
พับเชือกเป็นสี่ส่วนจับขอบด้วยมือของคุณแล้วเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังพายเรือด้วยไม้พาย ในกรณีนี้เข็มวินาทีควรดึงเชือกไปในทิศทางตรงกันข้าม
3. Quadriceps
นอนคว่ำหน้า. วางเชือกเหนือข้อเท้าซ้าย ต้องจับเชือกด้วยมือซ้ายและดึงออกจากตัวเพื่อให้ส้นของขาซ้ายเหยียดไปที่บั้นท้าย ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาขวา
4. บั้นท้าย
นอนหงาย. กดเข่าที่งอไว้ที่หน้าอก โยนเชือกเหนือหน้าแข้งแล้วดึงเข้าหาตัว
5. ย้อนกลับ
ในท่ายืนให้งอไปข้างหน้าและล็อคในท่านี้เป็นเวลา 20 วินาที ขาควรตรง
6. Latissimus dorsi.
พับเชือกเป็นสี่เส้นแล้วนำไป ยกแขนขึ้นและงอไปในทิศทางต่างๆ
7. หน้าอก.
ในท่ายืนให้กางแขนออกไปด้านข้างและพยายามนำสะบักด้วยการเคลื่อนไหวที่เร้าใจในท่านี้
8. กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
ในท่ายืนจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง หมุนเชือกรอบตัวคุณขณะทำสควอท
แบบฝึกหัดเชือกขั้นพื้นฐาน
1. ตำแหน่งพร้อม.
จับเชือกด้วยมือจับ. ก้าวข้ามมันเพื่อให้มันอยู่ข้างหลังคุณ ยืดแขนไปข้างหน้า
2. ตำแหน่งเริ่มต้น.
ก่อนเริ่มการหมุนจำเป็นต้องงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกและกางมือไปที่ด้านข้างของสะโพกในระยะ 20 ซม. หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มหมุนเชือกได้
3. การหมุน
เริ่มหมุนด้วยเชือก การเคลื่อนไหวแบบหมุนไม่ได้มาจากไหล่ แต่มาจากมือ ในกรณีนี้มือและแขนจะไม่เคลื่อนไหว ต้องให้มืออยู่ใกล้ลำตัว
4. กระโดด
การกระโดดควรทำบนลูกบอลของเท้า ส้นเท้าไม่ควรสัมผัสพื้น ความสูงของการกระโดดไม่เกิน 2 ซม. เชือกควรแตะพื้นเล็กน้อยหรือไม่เลยเพื่อไม่ให้จังหวะการหมุนช้าลง
กระโดดเชือก
1. การหมุนของเชือก
แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เป็นความต่อเนื่องของการวอร์มอัพและเป็นวิธีพักสมองจากการกระโดดที่รุนแรง ในการเริ่มต้นให้จับเชือกทั้งสองข้างไว้ในมือซ้ายแล้วเริ่มอธิบาย "แปด" พร้อมกับมันที่อยู่ตรงหน้าคุณ จากนั้นเลื่อนเชือกไปทางขวามือและทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับมัน จากนั้นใช้ปากกาทั้งสองข้างพับเข้าหากันและวาดเลขแปดไว้ข้างหน้าคุณ ในการเริ่มกระโดดคุณต้องกางแขนออก
2. กระโดดสองขา.
การกระโดดแบบง่ายๆ: นำขาของคุณเข้าหากันดันออกจากพื้นด้วยนิ้วเท้า กระโดดหนึ่งครั้ง - หนึ่งรอบของเชือก
การกระโดดสองครั้ง: ขาจะถูกนำมารวมกันด้วยเช่นกันการถอดจะทำด้วยถุงเท้า แต่คุณต้องกระโดดสองครั้งในการหมุนหนึ่งครั้ง
ไปด้านข้าง: เช่นเดียวกับในแบบธรรมดามีเพียงการกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
เดินหน้า - ถอยหลัง: กระโดดไปข้างหน้าและข้างหลัง
ขากางและเลื่อน: ในตำแหน่งเริ่มต้นขาอยู่ด้วยกัน ในระหว่างการกระโดดก่อนลงจอดคุณต้องกางขาและแยกออกจากกัน ในการกระโดดครั้งต่อไปตรงกันข้ามต้องนำขามารวมกัน
3. เปลี่ยนขา.
จากเท้าสู่เท้า: เทคนิคการกระโดดนี้จำลองการวิ่งในสถานที่ ผลัดกันกระโดดก่อนที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
การยกเข่า: เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย "จากเท้าสู่เท้า" เพียง แต่มีความซับซ้อนในความจริงที่ว่าไม่เพียง แต่ต้องก้าวข้ามเชือกเท่านั้น แต่ต้องยกเข่าขึ้นไปที่เอวด้วย การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างสมบูรณ์แบบ
เหิน: กลิ้งจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้ากระโดดข้ามเชือกในขั้นตอนเล็ก ๆ แบบฝึกหัดนี้พัฒนาการประสานงานและท่าทาง
