แบบฝึกหัด Biceps 15 อันดับแรก: คอมเพล็กซ์และโปรแกรมการฝึกอบรม * ครอสฟิต

ผู้ชายทุกคนที่มาออกกำลังกายจะนึกถึงกล้ามแขนอันทรงพลัง และก่อนอื่นเขาให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามเนื้องอแขนของลูกหนู - ลูกหนู วิธีการฝึกลูกหนูอย่างถูกต้องและแบบฝึกหัดลูกหนูที่ได้ผลที่สุดคืออะไร? อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความของเรา

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของลูกหนู

ก่อนที่จะพิจารณาแบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มลูกหนูเรามาทบทวนความรู้ทางกายวิภาคของเรากันดีกว่า ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับการงอแขนที่ข้อศอก มันมีโครงสร้างคันโยกซึ่งหมายความว่ายิ่งน้ำหนักอยู่ใกล้มือมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องออกแรงในการปั๊มมากขึ้นเท่านั้น

คุณสมบัติที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือลูกหนูไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่พันกันอย่างใกล้ชิด:

หัวลูกหนูสั้น รับผิดชอบในการยกน้ำหนักที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับร่างกายโดยหันมือไปทางนักกีฬา (ด้วยการยกน้ำหนัก)
หัวลูกหนูยาว หัวกล้ามเนื้อหลักให้มวลและความแข็งแรงของลูกหนู ฟังก์ชั่นจะเหมือนกัน การเน้นศีรษะขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับ (แคบ - ยาวกว้าง - สั้น)
บราเคียลิส. ชื่ออื่น - กล้ามเนื้อไหล่ซึ่งอยู่ใต้ลูกหนูมีหน้าที่ในการยกน้ำหนักด้วยการจับที่เป็นกลางและย้อนกลับ

หมายเหตุ: ในความเป็นจริงบราเคียลิสไม่ได้เป็นของกล้ามเนื้อลูกหนู แต่มันช่วยเพิ่มปริมาตรของแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบราวกับว่าดันลูกหนู

หลักการฝึกอบรม

ในการสร้างคอมเพล็กซ์สำหรับลูกหนูอย่างถูกต้องโปรดจำหลักการง่ายๆของการฝึกอบรม:

แม้จะขาดแบบฝึกหัดพื้นฐานในการบริหารกล้ามเนื้อลูกหนู แต่ก็ใช้งานได้ดีในการออกกำลังกายหลังทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่มักจะวางไว้ที่ด้านหลังของวันและจบด้วยการออกกำลังกายแยก 2-3 ครั้ง
ในการปั๊มลูกหนูก็เพียงพอที่จะใช้หอยหนึ่งตัว แต่คุณสามารถสลับได้เช่นกันกล้ามเนื้อชอบการออกกำลังกายใหม่ ๆ และมุมการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ
ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการทำงานที่หนักหน่วงและยาวนาน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบเกร็งแขนเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย 2-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกาย

พิจารณาแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการปั๊มลูกหนู

ขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวสำหรับลูกหนูคือการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยการจับแบบย้อนกลับที่แคบ แม้ว่าด้านหลังจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวนี้ด้วย แต่คุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญไปที่ลูกหนู brachii ได้โดยไม่ต้องยื่นข้อศอกไปจนสุดและมุ่งเน้นไปที่การยกโดยงอแขน

การงอแถวและรอกที่แตกต่างกันก็เป็นพื้นฐานเช่นกัน แต่สำหรับกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนูทำงานที่นี่ในระดับที่น้อยกว่า ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกือบทั้งหมดจึงประกอบด้วยการแยกตัว

ฉนวน

เนื่องจากมีปริมาณน้อยวิธีที่ง่ายที่สุดในการพัฒนาลูกหนูคือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ซับซ้อนเป็นหลัก พวกเขาทั้งหมดมีเทคนิคที่คล้ายกันและแตกต่างกันเพียงตำแหน่งของมือและลำตัว ดังนั้นเราจะพิจารณาเป็นกลุ่ม

ยืนยกน้ำหนัก / ดัมเบลล์ลูกหนูขด

แบบฝึกหัดนี้ถือว่าง่ายพอที่จะเรียนรู้และให้ความแข็งแรงของลูกหนูขั้นพื้นฐาน ต้องดำเนินการตามแอมพลิจูดและจำนวนการทำซ้ำ 8-12 ไม่จำเป็นต้องโกงและแกว่งร่างกายจะเป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักและทำงานให้ชัดเจนตามเทคนิค:

ใช้เปลือก บาร์เบลสามารถทำด้วยแท่งตรงหรือโค้ง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความสะดวกสำหรับแปรงของคุณ กริปอยู่ห่างจากไหล่กว้างหรือแคบกว่าเล็กน้อย คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ทันทีโดยให้ด้ามจับอยู่ห่างจากคุณหรือคุณสามารถหมุนมือจากกริปที่เป็นกลางเมื่อยก หากคุณไม่หมุนดัมเบลล์ แต่ยังคงยกต่อไปโดยไม่ต้องอุ้มคุณจะได้ออกกำลังกายแบบค้อน พัฒนา brachialis และกล้ามเนื้อปลายแขนได้ดี การทำดัมเบลล์ทั้งสองครั้งพร้อมกันหรือสลับกันไม่สำคัญสิ่งสำคัญคือเทคนิค
ค่อยๆยกโพรเจกไทล์ขึ้นสู่สภาวะสูงสุดโดยไม่กระตุกหรือขยับหลัง พยายามอย่ายื่นข้อศอกไปข้างหน้า
ให้อยู่ในสถานะนี้ 2-3 วินาที
ลดระดับลงให้ช้าที่สุดอย่างอแขนที่ข้อศอกจนสุด

การยืดแขนที่ข้อศอกจะเพิ่มภาระเมื่อยกซ้ำ ๆ โดยเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไปยังเส้นเอ็นซึ่งไม่อนุญาตให้ทำงานหนักขึ้นและคุกคามการบาดเจ็บเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่มาก

การยกดัมเบลแบบนั่ง

โปรแกรมการออกกำลังกายของลูกหนูมักจะรวมถึงรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ พวกมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากแม้จะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นลูกหนู brachii จะยืดและตึง นอกจากนี้การโกงจะถูกยกเว้นโดยการแก้ไขร่างกาย

เทคนิคนี้เหมือนกับเวอร์ชันก่อนหน้าอย่างสมบูรณ์

ยกบาร์ / ดัมเบลในม้านั่งของ Scott

หากคุณไม่ทราบวิธีการออกกำลังกายของลูกหนูอย่างถูกต้องและไม่ต้องการถามผู้สอนเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้ใช้ม้านั่งของ Scott คุณสมบัติการออกแบบของเครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถปิดกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์ แต่ยังรวมถึงเดลต้าจากการทำงานด้วยซึ่งคุณจะได้ออกกำลังกายแบบลูกหนูอย่างเข้มข้น จะเป็นการยากที่จะทำผิดพลาดด้วยเทคนิคที่นี่

แนะนำให้ฝึกด้วย W-bar เพื่อลดความเครียดที่ข้อมือ หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ควรทำสลับกับแต่ละมือ

เทคนิคการดำเนินการ:

นั่งบนม้านั่งกดร่างกายของคุณกับหมอนพิเศษโดยที่คุณต้องวางมือไว้ด้านบน
นำเปลือกออกจากชั้นวางของเครื่องจำลองคุณสามารถขึ้นไปได้เล็กน้อยหากคุณไปไม่ถึง หากคุณกำลังออกกำลังกายกับคู่หูหรือโค้ชเขาสามารถยกบาร์เบลให้คุณได้
ยกโพรเจกไทล์ในลักษณะที่ราบรื่น
เก็บไว้ที่จุดสูงสุดประมาณ 2-3 วินาที
ลดระดับลงให้ช้าที่สุดไม่งอแขนที่ข้อศอกจนสุด

ก้มตัวหยิกลูกหนู

มีหลายทางเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ สิ่งที่พวกเขามีเหมือนกันคือร่างกายจะเอียงไปที่พื้นมือห้อย (ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด) แต่ข้อศอกไม่ควรขยับเช่นเดียวกับร่างกาย ปรากฎว่ามีการศึกษาลูกหนูอย่างแม่นยำมากโดยมีการเลือกน้ำหนักอย่างถูกต้อง

จากรูปแบบการเคลื่อนไหวที่พบบ่อยที่สุดการงอด้วยบาร์เบลในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่งเอียงสามารถแยกแยะได้:

นอกจากนี้ตัวเลือกทั่วไปคือการงอแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียงโดยให้มืออีกข้างวางบนต้นขา บ่อยขึ้นในขณะยืน แต่ก็เป็นไปได้ในขณะนั่ง:

นอกจากนี้ยังรวมถึงการหยิกแบบเข้มข้นด้วยดัมเบลล์ ที่นี่มือทำงานวางอยู่บนต้นขา แต่ความหมายเหมือนกัน:

ควรใส่แบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

การยกบล็อกและในเครื่องจำลอง

มีเครื่องลูกหนูหลายแบบในฟิตเนสที่ทันสมัย มันคุ้มค่าที่จะลองทำทั้งหมดและเลือกสิ่งที่คุณรู้สึกว่าการทำงานของกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนให้ดีที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องใส่ไว้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแขนของคุณ แต่คุณสามารถใช้มันในตอนท้ายเพื่อ "เสร็จสิ้น" ลูกหนู หนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือเครื่องจำลองที่จำลองม้านั่งของ Scott:

นอกจากนี้ยังสามารถทำการงอได้หลายแบบในบล็อกล่างและในครอสโอเวอร์ ใช้บล็อกด้านล่างคุณสามารถสร้างลิฟท์ด้วยที่จับตรงหรือโค้งเล็กน้อยโดยใช้เชือกที่ไม่มีการหนุน (อะนาล็อกของ "ค้อน") หรือด้วยมือข้างเดียว:

สะดวกที่สุดในการทำงานจากบล็อกด้านบนในครอสโอเวอร์ในขณะเดียวกันก็งอแขนยกระดับไหล่หรืองอแขนโดยไม่ต้องยึดด้วยเชือก (ใช้ brachialis):

ฝึกยังไง?

การออกกำลังกาย Biceps มีกี่แบบในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม

หากคุณกำลังทำโปรไฟล์ในการฝึกลูกหนู (เมื่อมันล้าหลัง) และต้องการเร่งผลลัพธ์ของคุณให้เลือกวันที่แขนแยกในการแบ่งและปั๊มในวันหลัง:

ในวันที่มือมีทางเลือกอื่น: การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู - การออกกำลังกายสำหรับไขว้
โดยรวมแล้วในวันนี้จะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้ง: สามครั้งสำหรับลูกหนูและอีกครั้งสำหรับบราเคียลิส และ 3-4 สำหรับ triceps
อันดับแรกควรดึงขึ้นด้วยการจับแบบย้อนกลับการยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูขณะยืนหรือนั่งดัมเบลล์
อย่างที่สองคือแบบฝึกหัดอื่นจากรายการเดียวกันหรืองอบนม้านั่งของ Scott
ประการที่สามควรวางลิฟต์ตัวใดตัวหนึ่งในทางลาดชันหรือบนบล็อก
หลังจากวันที่กลับมาก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดแบบปั๊มสองครั้งสำหรับ 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ต

ถ้าเราพิจารณาโปรแกรมทั่วไปสำหรับการชั่งน้ำหนัก / การทำให้แห้งในกรอบของการแบ่งมันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่จะรวมลูกหนูกับด้านหลัง จากนั้นสองการออกกำลังกายสูงสุดสามครั้งก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อให้กล้ามเนื้อลูกหนูทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพให้ใช้โปรแกรมคลาสสิก ^

โปรแกรม	บ่อยแค่ไหน	แบบฝึกหัดที่เข้ามา
วันแขนลูกหนู	สัปดาห์ละครั้ง + อีก 1-2 ครั้งแบบฝึกหัดลูกหนูแบบปั๊มหลังแอ่น	ขดด้วยบาร์เบล 4x10 Bench press พร้อมกริปแคบ 4x10 Scott Bench Curl 3x12.5 ซม แท่นกดฝรั่งเศส 3x12 เพิ่มขึ้นที่บล็อกล่างพร้อมที่จับตรง 3x12-15 ขยายแขนจากด้านหลังศีรษะด้วยเชือกบนบล็อก 3x12 การยกดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงพร้อมกริปกลาง 4x10-12 ขยายแขนด้วยเชือกบนบล็อก 3x15
ผ่าหลัง + ลูกหนู	ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งกระจายเท่า ๆ กันกับวันฝึกอบรมอื่น ๆ	พูลอัพพร้อมกริปกว้าง 4x10-12 Deadlift 4x10 ก้มตัวเหนือแถว 3x10 แถวของบล็อกด้านบนพร้อมที่จับกว้างถึงหน้าอก 3x10 ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน 4x10-12 ยกดัมเบลล์ขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง 4x10
บ้าน	สองครั้งต่อสัปดาห์	ตัวดึงกริปถอยหลัง 4x12-15 การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะยืนสลับกัน 3 * 10-12 ท่านั่งยกดัมเบลแบบเข้มข้น 3 * 10-12 แฮมเมอร์พร้อมดัมเบลยืน 4x12

ผล

การฝึกลูกหนูสำหรับนักกีฬาหลายคนเป็นเป้าหมายหลักในโรงยิมก่อนฤดูร้อน แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่อย่าลืมออกกำลังกายพื้นฐานหลังและขา แม้จะมีความเชี่ยวชาญ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งกล้ามเนื้อจะเติบโตไปพร้อมกับมวลรวมซึ่งได้รับการพัฒนาอย่างแม่นยำโดยฐานแบบคลาสสิก: deadlift, barbell presses, pull-ups, squat หนัก ฯลฯ