จะเริ่มต้นกับ Crossfit ได้อย่างไร?

Crossfit เป็นเทรนด์ใหม่ในวงการกีฬาและมีนักกีฬาจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ เริ่มการฝึกโดยใช้วิธีนี้ ในแต่ละปีจะได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ และดึงดูดนักกีฬาที่อายุน้อยและไม่มีประสบการณ์ มันค่อนข้างยากที่จะคิดออกทันทีว่ามือใหม่จะเริ่มทำ Crossfit ได้อย่างไร? จุดเริ่มต้น: ควรไปโรงยิมไหนไม่ว่าคุณจะต้องการโค้ชในระหว่างการฝึกอบรมไม่ว่าคุณจะต้องการการฝึกร่างกายเป็นพิเศษหรือไม่เป็นต้น เราพยายามรวบรวมคำถามที่พบบ่อยทั้งหมดและยังเตรียมคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งเป็นขั้นตอนแรกใน Crossfit

ขั้นแรกคุณต้องหาระดับการฝึกกีฬาของคุณและเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวเอง ท้ายที่สุดแล้วผู้เริ่มต้นก็แตกต่างกัน: บางคนเล่นกีฬามาแล้วและมีรูปร่างที่ดี แต่สำหรับใครบางคนการตัดสินใจเข้าเล่นกีฬานี้เป็นไปโดยธรรมชาติและบุคคลนั้นไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างแน่นอน บ่อยครั้งครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสิ่งที่ลึกลับและน่ากลัวและในกรณีที่ไม่มีข้อมูลในช่องข้อมูลของรัสเซียก็ไม่ชัดเจนว่าจะเริ่มทำครอสฟิตได้อย่างไร

วัตถุประสงค์ของบทเรียน

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง - ทำไมคุณถึงต้องการกีฬานี้คุณตั้งเป้าหมายอะไรไว้สำหรับตัวเอง? ตามปกติแล้วทุกคนที่มาที่ Crossfit สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม มาพูดคุยกันและหาข้อดีข้อเสียของการเลือก Crossfit สำหรับแต่ละข้อ

เป็นวิธีการลดน้ำหนัก

มีมือใหม่จำนวนไม่น้อยที่มาที่ Crossfit ตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก นี่คือสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับจุดประสงค์ดังกล่าวหรือไม่? โดยทั่วไปแล้ว Crossfit เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงพอสมควรโดยมีองค์ประกอบของความแข็งแรงและการทำงานแบบแอโรบิค ในขั้นตอนของการฝึกอบรมคุณจะมีการบริโภคแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง (มากถึง 1,000 กิโลแคลอรีต่อครั้งขึ้นอยู่กับนักกีฬาและโปรแกรมการฝึกซ้อมโดยเฉพาะ) ซึ่งเมื่อรวมกับการขาดแคลอรี่ทุกวันจะทำให้การเผาผลาญไขมันประสบความสำเร็จ

การโหลดความแข็งแรงจะช่วยให้กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าคุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกันซึ่งเป็นไปไม่ได้

เป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจาก "เก้าอี้โยก" และที่สำหรับแฮงค์เอาท์

ผู้เริ่มต้นชายและหญิงหลายคนมาจากโรงยิมตามปกติไปจนถึงกล่อง Crossfit ด้วยเหตุผล Crossfit คือการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่เกิดขึ้นในบรรยากาศที่สร้างแรงจูงใจ นอกจากนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งคอมเพล็กซ์จะเปลี่ยนไปและสลับกันไป - คุณจะไม่เคลื่อนไหวแบบเดิมเป็นครั้งคราว

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

เป็นวิธีการปั๊มขึ้น

หากเป้าหมายของคุณเป็นเพียงการเพิ่มกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมในโรงยิมดังนั้นประสิทธิภาพจะสูงขึ้นมาก ครอสฟิตเตอร์จะด้อยกว่าในด้านประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาที่มีสมาธิแคบเสมอ - นักเพาะกายในระดับมวลนักยกกำลังและนักยกน้ำหนักที่มีพละกำลัง

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อการทำงานและความทนทานต่อความแข็งแรงให้ไปที่ Crossfit ดูรูปถ่ายของนักกีฬาครอสฟิตชั้นนำ - ถ้าพวกเขาเหมาะกับคุณใช่นี่เหมาะสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่านักกีฬาชั้นนำส่วนใหญ่ใช้เภสัชวิทยาการกีฬาและได้รับการฝึกฝนมาหลายปีแล้ว

เป็นที่น่าสนใจว่า Crossfit มักถูกใช้เป็นเครื่องมือฝึกอบรมสำหรับกองกำลังรักษาความปลอดภัยเช่นหน่วยกองกำลังพิเศษเช่นเดียวกับนักสู้มืออาชีพจาก MMA และศิลปะการต่อสู้ประเภทอื่น ๆ Crossfit เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความอดทนความยืดหยุ่นการประสานงานและความแข็งแกร่ง

จะเรียนกับโค้ชหรือไม่?

จะเริ่มทำ Crossfit ได้อย่างไร - มีหรือไม่มีเทรนเนอร์? แน่นอนว่าคุณสามารถเรียนรู้ทุกสิ่งได้ด้วยตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบันมีแหล่งข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ต ส่วนใหญ่น่าเสียดายที่เป็นภาษาอังกฤษ แต่ในรัสเซียยังมี:

แน่นอนว่าทฤษฎีนั้นดี แต่มันเพียงพอหรือไม่? ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณได้อย่างไรในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่น Crossfit

• เขาจะแสดงเทคนิคการทำแบบฝึกหัดอย่างชัดเจนแสดงให้เห็นถึงข้อผิดพลาดหลักและที่สำคัญที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
• ผู้ฝึกสอนจะให้ภาระที่เหมาะสมกับคุณ หลายคนเร่งรีบจากที่หนึ่งไปยังอีกคนหนึ่ง - บางคนใส่น้ำหนักที่ทนไม่ได้และได้รับบาดเจ็บในทางกลับกันใครบางคนใช้เวลาน้อยเกินไปและไม่ได้ผลลัพธ์
• เขาจะให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลเกี่ยวกับโภชนาการและการพักฟื้นหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะมีการฝึกแบบกลุ่ม แต่ก็เป็นกรณีที่เกิดขึ้นได้ยากเมื่อโค้ชทั่วไปไม่ให้คำแนะนำแก่เขาสำหรับคำถามโดยตรงเกี่ยวกับเรื่องนี้

มือใหม่ควรทำ Crossfit กับเทรนเนอร์หรือไม่? สำหรับเราคำตอบที่ชัดเจนคือใช่จำเป็นต้องมีพี่เลี้ยงในการฝึกขั้นต้น แต่ในขณะเดียวกันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะศึกษาปัญหาในแหล่งข้อมูลข้างต้นก่อน

วิดีโอเกี่ยวกับสิ่งที่รอผู้เริ่มต้นใน Crossfit:

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ต่อไปเราจะให้คำแนะนำสำหรับขั้นตอนแรกใน Crossfit - สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มชั้นเรียนและสิ่งที่ต้องเตรียม สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือการเลือกฝึกกับโค้ชเราเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้ด้านบน

การฝึกร่างกาย

อย่ากลัวสภาพร่างกายที่ไม่ดีของคุณและในทางกลับกันอย่าคิดว่าสองสามปีของคุณในเก้าอี้โยกจะทำให้คุณได้เปรียบ พวกเขาจะให้คุณทำงานกับน้ำหนักที่มากเท่านั้น แต่ในการฝึกครอสฟิตมันเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนและถ้าคอมเพล็กซ์นั้นแข็งแกร่งจริงๆทุกคนก็จะคลานเข้าไปในห้องล็อกเกอร์ด้วยวิธีเดียวกัน

สุขภาพ

เนื่องจาก Crossfit เป็นสิ่งแรกของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและนอกจากนี้การบาดเจ็บในสถานที่ต่างๆอย่าลืมแจ้งผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยทั้งหมดของคุณ ท้ายที่สุดมีข้อห้ามบางประการในการ Crossfit เนื่องจากความเจ็บป่วยและในบางกรณี (เช่นหัวเข่าหรือเจ็บหลัง) โค้ชจะเลือกงานแต่ละอย่างให้คุณแทนที่จะเป็นแบบซับซ้อนในปัจจุบัน

นอกจากนี้ส่วนที่สำคัญมากของ Crossfit คือการอุ่นเครื่อง - คุณควรทำเสมอไม่ว่า WOD ประเภทใด (ซับซ้อนของวัน) และอารมณ์ของคุณ

อุปกรณ์

โดยทั่วไปไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะต้องซื้อสนับเข่าเป็นพิเศษรองเท้าผ้าใบ crossfit nano 2.0 แบบพิเศษแบบบีบอัดสายรัดข้อมือถุงมือ ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์อยู่แล้วซึ่งเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจนว่าการฝึกซ้อมในอุปกรณ์อย่างใดอย่างหนึ่งนั้นจำเป็นหรือไม่มากเพียงใด

สิ่งที่สำคัญมาก:

• รองเท้าที่สวมใส่สบายพร้อมพื้นรองเท้าที่แบนและทนทาน คุณต้องทำงานกับน้ำหนักและรักษาสมดุลของร่างกาย หากคุณออกกำลังกายด้วยรองเท้าที่ไม่สบายตัวคุณก็เสี่ยงที่จะไม่เรียนรู้วิธีทำอย่างถูกต้องคุณก็จะไม่ประสบความสำเร็จ แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เสื้อผ้าที่ใส่สบาย กางเกงขาสั้นเนื้อยืดอย่างดีและเสื้อยืดที่กว้างพอที่จะเคลื่อนไหวได้ตลอดเวลา แต่แน่นพอเพื่อไม่ให้ขอบห้อยหรือติดกับอะไร

คุณจะต้องมีทุกสิ่งทุกอย่างในกระบวนการนี้ สายรัดข้อมือ - ถ้าคุณรู้สึกว่าข้อมือของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมากเกินไปและเจ็บอยู่ตลอดเวลาคาลิปเปอร์หัวเข่าในกรณีที่มีอาการปวดหรือไม่สบายที่หัวเข่า (และดีที่สุดตามที่แพทย์กำหนด) สนับแข้ง - สำหรับฝึกเชือก และอื่น ๆ ไม่ต้องกังวลกับสิ่งนั้น

© mozhjeralena - stock.adobe.com

โภชนาการและการฟื้นตัว

กฎและแนวทางง่ายๆสำหรับโภชนาการและการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับผู้เริ่มต้น:

• อย่ากินก่อนการฝึก ดีที่สุดในเวลาเพียง 2 ชั่วโมง ในอนาคตให้มุ่งเน้นไปที่สภาพของคุณ - หากคุณรู้สึกหนักเนื่องจากอาหารในระหว่างการฝึกให้รับประทานอาหารในเวลามากกว่า 2 ชั่วโมง หรือในทางกลับกันคุณรู้สึกอ่อนแอและไม่มีแรงใช้เวลาเขียนของฉันใกล้เวลาเรียนมากขึ้นและมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการดูแลโภชนาการของคุณอย่างใกล้ชิดเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของวัฒนธรรม Crossfit ความก้าวหน้าที่ประสบความสำเร็จต้องใช้ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอ เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องขาดแคลอรี่
• รับส่วนที่เหลือบางส่วน. ในขณะที่คุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทาง Crossfit ให้พิจารณาความถี่ในการฝึกซ้อมของคุณอย่างรอบคอบ ค่อยๆโหลดตัวเอง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจาก 1-2 เดือนให้เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และหลังจากหกเดือนเมื่อคุณรู้สึกถึงร่างกายคุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ทีละคนได้ แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน - อย่าลืมฝึกอบรมและเข้าร่วมเป็นประจำ สิ่งนี้เรียกว่าระบอบการปกครองและคุณต้องแก้ไขให้ได้

จะเริ่มต้นที่ไหน?

แล้วจะเริ่มต้นใหม่ใน Crossfit ได้ที่ไหน? ไปตามลำดับกันเลย

หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในโรงยิมแบบครอสฟิต

หากคุณตัดสินใจแล้วว่าต้องการลอง Crossfit และทำในสภาพแวดล้อมแบบมืออาชีพแผนปฏิบัติการสำหรับคุณคือ:

1. ตั้งเป้าหมายหากตรงกับเป้าหมายข้างต้นให้ไปที่ขั้นตอนที่ 2
2. เลือกยิมโค้ชและศึกษาหลักการและกฎของ Crossfit เล็กน้อย (ดูคำแนะนำของเราสำหรับแหล่งข้อมูลในตารางด้านบน)
3. ลงทะเบียนเพื่อออกกำลังกายและอย่าพลาดอย่างน้อยหนึ่งเดือน (8 บทเรียน) จากนั้นคุณสามารถสรุปได้อย่างแน่นอนว่าสิ่งนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

หากคุณไม่พร้อมที่จะจ่ายเงินไปกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตแบบมืออาชีพ (ในมอสโกราคาเริ่มต้นที่ 5,000 รูเบิลต่อเดือน) เราขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตฟรีซึ่งเราจะพูดถึงสถานที่ที่คุณสามารถค้นหากลุ่มฟรีกับผู้ฝึกสอนข้อดีทั้งหมดและ จุดด้อยของคลาสรูปแบบนี้

ถ้าตัดสินใจทำเอง

บางทีชั้นเรียนในโรงยิมแบบครอสฟิตแบบมืออาชีพหรือแม้แต่ในกลุ่มฟรีอาจไม่เหมาะกับคุณด้วยเหตุผลบางประการ แผนปฏิบัติการมีดังนี้:

1. จุดแรกเหมือนกัน เราตั้งเป้าหมาย - ทำไมเราถึงต้องการ Crossfit
2. เราศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับครอสฟิตอย่างละเอียดกล่าวคือเราผ่านการดูแลสุขภาพเตรียมอุปกรณ์ (และอุปกรณ์กีฬาหากต้องการทำที่บ้าน) เลือกโปรแกรมการฝึกและศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายที่เราต้องทำภายในโปรแกรม

เรามีตัวเลือกสำเร็จรูปมากมายสำหรับคอมเพล็กซ์สำหรับโอกาสต่างๆ: โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม แต่ละโปรแกรมมีรายละเอียดสำหรับแต่ละกรณี + นำคุณสมบัติทั้งหมดของสถานที่สำหรับการฝึกอบรมมาพิจารณาด้วย

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับโพสต์นี้ แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบนเครือข่ายสังคม หากยังมีคำถาม เขียนในความคิดเห็น