การวิ่งเมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าจะเป็นกีฬาที่เรียบง่าย แต่จริงๆแล้วการวิ่งเพื่อประโยชน์นั้นคุณจำเป็นต้องรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง
เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่เหมาะสมสำหรับวันแข่งขันออกกำลังกายให้มีกำลังที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านไซต์นี้วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครสมาชิกที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
1. เทคนิคการวิ่ง
ตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายในขณะวิ่งตำแหน่งของเท้าการทำงานของแขนและขาในขณะวิ่งไม่เพียง แต่ลดโอกาสในการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้สามารถสนุกกับการวิ่งโดยใช้พลังงานให้น้อยที่สุดในระหว่างเล่นกีฬานี้
เรามาดูคุณสมบัติหลักของเทคนิคการวิ่งกันดีกว่า
การวางเท้า
คำถามที่พบบ่อยสำหรับนักวิ่งมือใหม่คือวิ่งแบบส้นเท้าจรดปลายเท้าหรืออย่างไร? ไม่มีใครสามารถให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้กับคุณได้ ความจริงของเรื่องนี้ก็คือมีสี่วิธีหลักในการวางเท้าขณะวิ่ง: บนส้นเท้าตามด้วยการกลิ้งไปที่ปลายเท้าบนปลายเท้าตามด้วยการวางเท้าบนพื้นผิวทั้งหมดนอนบนปลายเท้าและเต็มเท้า และแต่ละคนมีสิทธิ์ที่จะดำรงอยู่
หากต้องการพิสูจน์ให้ดูกลุ่มผู้นำที่วิ่งในการวิ่งมาราธอนระดับนานาชาติที่สำคัญ ๆ ชาวเคนยาและชาวเอธิโอเปียมักจะอยู่ในกลุ่มนี้ และบางคนวิ่งโดยวางเท้าไว้ที่ปลายเท้าโดยเฉพาะบางคนวิ่งจากส้นจรดปลายเท้า
เทคนิคการวางเท้า ที่ปลายเท้าตามด้วยการวางบนพื้นผิวทั้งหมดถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกล นี่คือวิธีที่ Haile Gebreselasie ผู้เข้าพักคนดังกล่าววิ่ง อย่างไรก็ตามการเรียนรู้การวิ่งด้วยวิธีนี้ จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อขาส่วนล่างที่แข็งแรงและไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้งาน
รวมระยะทางไม่เกิน 10 กม. ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่วิ่งด้วยปลายเท้าเท่านั้น เทคนิคนี้ยากที่จะเชี่ยวชาญ มากกว่าการกลิ้งจากปลายเท้าถึงส้นเท้า ดังนั้นจึงควรใช้อย่างระมัดระวังในการวิ่ง นักวิ่งมือใหม่ไม่กี่คนที่สามารถต้านทานได้หลายกิโลเมตรด้วยวิธีนี้ ไม่ต้องพูดถึงการวิ่งด้วยอัตราความเร็วปานกลางถึงระยะทางไกล
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้และเข้าถึงได้สำหรับนักวิ่งมือใหม่เกือบทุกคนคือเทคนิคการวางเท้าบนส้นเท้า ด้วยการตั้งค่าเช่นนี้เราต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าประการแรกประสิทธิภาพของเทคนิคดังกล่าวไม่ได้สูงที่สุดและประการที่สองถ้าคุณวิ่งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าให้ดูแลรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งประเภทนี้ มิฉะนั้นโอกาสของการบาดเจ็บจะสูงมาก
เทคนิคการวางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างกัน เทคนิคการวิ่งประเภทนี้ถูกใช้โดยสมัครพรรคพวกของสิ่งที่เรียกว่า Chi-run หากใช้เทคนิคดังกล่าวไม่ถูกต้องและวิ่งอย่างไม่ใส่ใจโดยวางเท้าลงบนพื้นผิวทั้งหมดรับรองว่าคุณบาดเจ็บ แม้ว่าจะไม่ปรากฏในทันที แต่จะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสักครู่ แต่ถ้าคุณใช้เทคนิคนี้อย่างถูกต้องก็สามารถจ่ายออก หากคุณต้องการฝึกฝนเทคนิคนี้ให้เชี่ยวชาญให้หาหนังสือบนอินเทอร์เน็ตชื่อ QI-running ซึ่งเป็นหนังสือที่ให้ความบันเทิงแม้ว่าจะไม่ใช่สำหรับทุกคน
ตำแหน่งของร่างกายการทำงานของมือขณะวิ่ง
ร่างกายจะต้องอยู่ในระดับหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ความผิดพลาดครั้งใหญ่เมื่อร่างกายถอยกลับ อย่าลืมใช้แรงโน้มถ่วงในทางที่ช่วยคุณไม่ขัดขวางการหลบหนี
หน้าอกถูกดันไปข้างหน้าเล็กน้อย ไหล่จะลดลงและผ่อนคลาย นี่คือจุดสำคัญมาก อย่าหยิกไหล่ของคุณ มันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ในขณะที่วิ่ง แต่คุณจะใช้พลังงานเพิ่มเติมไปกับมัน
เมื่อทำงาน แขน สามารถโค้งงอได้ทุกมุมที่เหมาะกับคุณที่สุด ยิ่งไปกว่านั้นหากสะดวกกว่าสำหรับคุณขณะวิ่งขณะขยับแขนมุมนี้อาจเปลี่ยนไป
อีกครั้งเพื่อไม่ให้คุณรับรู้ข้อมูลที่ไม่มีมูลความจริงลองดูว่าผู้นำของการวิ่งระยะไกลของโลกเป็นอย่างไร มุมของแขนที่ข้อศอกแตกต่างกันสำหรับทุกคน อีกอย่างคือวิ่งระยะสั้นได้ถึง 400 เมตร ที่นั่นมุมของแขนมีความสำคัญมาก แต่เราไม่ได้กล่าวถึง sprints ในบทความนี้
แขนควรทำงานไปตามลำตัวเพื่อไม่ให้ข้ามกึ่งกลางลำตัว มิฉะนั้นจะทำให้เกิดการบิดตัวเพิ่มเติมซึ่งเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานด้วย
2. วิ่งเท่าไหร่
ทุกอย่างดีพอประมาณ ต้องใช้หลักการนี้ในการวิ่งด้วย สำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที เวลานี้ค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าคุณต้องเผชิญกับภารกิจในการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะก็ไม่มีเหตุผลที่จะวิ่งเกินหนึ่งชั่วโมง
และอย่าวิ่งทุกวันหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ ก็เพียงพอที่จะวิ่งในเดือนแรกหรือสองเดือนวันเว้นวันนั่นคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเปลี่ยนไปวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันได้ตามต้องการ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรมีวันหยุดหนึ่งวันและหนึ่งวันโดยมีภาระงานเบา ๆ ต่อสัปดาห์
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนการวิ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายโปรดอ่านบทความ: คุณควรวิ่งนานแค่ไหน
3. วิ่งเมื่อไหร่และที่ไหน
คุณสามารถเรียกใช้เมื่อใดก็ได้ของวัน แต่วิธีที่ดีที่สุดคือเชื่อมต่อโหมดกับนาฬิกาภายในของคุณ นั่นคือถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้าโดยธรรมชาติและคุ้นเคยกับการตื่น แต่เช้าการวิ่งจะดีที่สุดสำหรับคุณในตอนเช้า ในทางกลับกันหากคุณเป็น "นกเค้าแมว" และกิจกรรมของคุณมาในตอนเย็นคุณควรวิ่งในตอนเย็น
คุณสามารถวิ่งได้ในตอนกลางวัน แต่น่าเสียดายที่ในตอนกลางวันมักจะร้อนมากดังนั้นทุกคนจึงไม่อยากไปวิ่งจ็อกกิ้งในช่วงที่อากาศร้อนจัด และร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่จำเป็นต้องรับความเครียดเพิ่มเติมในรูปแบบของอุณหภูมิสูง
ข้อดีของการวิ่งในตอนเย็นในตอนเช้าคือคุณสามารถรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย ในตอนเช้าไม่สามารถลุกขึ้น 2 ชั่วโมงก่อนจ็อกกิ้งและรับประทานของว่างได้เสมอไป ดังนั้นในตอนเช้าส่วนใหญ่คุณต้องวิ่งตอนท้องว่างหรือรีบดื่มชาหวาน ๆ สักแก้ว
ตรงกันข้ามการวิ่งในตอนเช้าสามารถเติมพลังให้ร่างกายได้ และการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน และในตอนเย็นตรงกันข้ามทุกคนไม่อยากออกไปวิ่งหลังวันทำงาน
ดังนั้นคุณจะเลือกวิ่งในเวลาใดคุณจะรู้ข้อดีข้อเสีย
สำหรับสถานที่ที่จะวิ่งควรวิ่งในภูมิประเทศที่แตกต่างกันแทนที่จะวิ่งเป็นวงกลมในสนามกีฬา อย่างน้อยก็จะน่าสนใจมากขึ้น
นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมว่าการวิ่งบนพื้นผิวที่แตกต่างกันรวมถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อในการทำงาน ดังนั้นการวิ่งบนทรายจึงยากกว่ายางมะตอยเสมอ
พื้นผิวที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งคือถนนลูกรังเนื่องจากวิ่งได้นิ่มกว่ายางมะตอยมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีโอกาสวิ่งบนพื้นดินดังนั้นจงวิ่งในที่ที่คุณทำได้ สิ่งสำคัญคือคุณไม่เบื่อ
สิ่งเดียวคือยิ่งพื้นผิวที่คุณวิ่งหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องตรวจสอบเทคนิคการวางเท้าอย่างระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งบนยางมะตอยและคอนกรีต
4. แก้ไขการหายใจขณะวิ่ง
มีพื้นฐานหลายประการ แก้ไขการหายใจขณะวิ่งบางเรื่องที่ฉันแน่ใจว่าคุณไม่รู้
1. คุณต้องหายใจทางจมูกและปาก นั่นคือหายใจออกและหายใจเข้าพร้อม ๆ กันทั้งจมูกและปาก สิ่งนี้ก็คือการหายใจทางจมูกมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าเนื่องจากออกซิเจนที่ผ่านโพรงจมูกจะดูดซึมได้ดีกว่ามาก อย่างไรก็ตามในการหายใจทางจมูกเท่านั้นจำเป็นต้องมีการพัฒนาการหายใจทางจมูก นอกจากนี้ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าทางจมูกไม่เพียงพอที่จะให้ออกซิเจนแก่ร่างกายขณะวิ่ง นั่นคือเพียงพอแล้วสำหรับการวิ่งช้าหรือการเดิน แต่ด้วยภาระที่มากขึ้นจะไม่เพียงพอ ดังนั้นหากคุณหายใจด้วยจมูกและปากในเวลาเดียวกันคุณจะได้รับออกซิเจนบางส่วนที่ดูดซึมได้ง่ายทางจมูกและออกซิเจนบางส่วนที่ดูดซึมได้น้อยลงทางปาก ผลก็คือจะมีออกซิเจนเพียงพอ
สำหรับการวิ่งช้าๆคุณสามารถหายใจทางจมูกเท่านั้น แต่สิ่งนี้จะเพิ่มความยากลำบากเพิ่มเติมเนื่องจากร่างกายจะยังมีออกซิเจนไม่เพียงพอเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง
2. หายใจจากเมตรแรกราวกับว่าคุณวิ่งไปแล้วครึ่งระยะทาง ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักวิ่งหลายคนทำคือลืมหายใจอย่างถูกต้องในช่วงเริ่มต้น และพวกเขาจำเกี่ยวกับเขาได้ก็ต่อเมื่อเริ่มหายใจไม่ออก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้เริ่มหายใจทันทีที่คุณวิ่ง
3. อย่าพยายามจับคู่อัตราการหายใจของคุณกับจำนวนก้าวของคุณ อย่าพยายามหายใจในรูปแบบใด ๆ การหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ ตามที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะสูดดมดังนั้นจึงควร ร่างกายของคุณต้องการหายใจสั้น ๆ 2 ครั้งและหายใจออก 1 ครั้งขณะวิ่งจึงหายใจแบบนั้น ดูเด็ก ๆ จากเคนยาและเอธิโอเปียซึ่งไม่มีใครสอนเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง แต่พวกเขาก็ยังวิ่งได้ดี เพราะพวกเขายอมจำนนต่อร่างกายของพวกเขาอย่างสมบูรณ์ และตามที่ร่างกายต้องการดังนั้นพวกเขาจึงหายใจ
