พูลอัพเป็นแนวทางหลักอย่างหนึ่งในโรงเรียนมหาวิทยาลัยและกองทัพ วิธีเพิ่มจำนวนพูลอัพในเวลาที่สั้นที่สุดฉันจะบอกคุณในบทความของวันนี้
หลักการฝึกขั้นพื้นฐาน
คุณสามารถฝึกได้หนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารไม่ใช่เร็วกว่านั้นมิฉะนั้นอาหารที่ไม่ได้แยกแยะจะรบกวนการทำงานปกติของโปรแกรม
คุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและข้างถนน ควรเลือกแถบแนวนอนที่ไม่หนามาก แต่ก็ไม่บางด้วย คุณสามารถเลือกแถบแนวนอนสำหรับบ้านได้ที่นี่: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... คุณสามารถซื้อแท่งแนวนอนแยกกันและแท่งคู่ขนานได้
ก่อนทำการดึงคุณต้องทำการวอร์มร่างกายส่วนบนเล็กน้อย ทำแบบฝึกหัดต่างๆสำหรับการหมุนแขนการกระตุกเบา ๆ ฯลฯ
หลังจากดึงแต่ละชุดคุณต้องจับมือเพื่อให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อคลายตัว คุณสามารถจับมือของคุณ คุณสามารถหมุนได้หลายครั้งที่ข้อศอกหรือข้อต่อไหล่
การฝึก Pull-up ทำได้อย่างน้อยทุกวัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ควรฝึกพูลอัพ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
วิธีฝึกพูลอัพ
การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นสามารถทำได้ทุกวันแม้ในวันที่คุณกำลังฝึกกีฬาอื่นเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ผ่านไปอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเพิ่มเติม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง
มีระบบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มจำนวนครั้งในการดึง ในคนทั่วไปเรียกว่า "กองทัพ" สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าคุณต้องทำ 15 วิธีในแถบแนวนอนโดยทำจำนวนครั้งที่เท่ากันสำหรับแต่ละวิธี พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
ขึ้นอยู่กับว่าคุณดึงขึ้นมากแค่ไหนสำหรับแต่ละแนวทางไปยังแถบแนวนอนคุณต้องดึงน้อยลงประมาณ 2-3 ครั้ง จากนั้นพักครึ่งนาทีหรือหนึ่งนาทีแล้วดึงขึ้นอีกครั้ง และ 15 ครั้ง สรุปการออกกำลังกายแบบดึงขึ้น
เมื่อคุณทำได้ 15 วิธีเหล่านี้แล้วให้ไปยังจำนวนครั้งต่อไปของพูลอัพต่อหนึ่งวิธี และทำตามแนวทางต่างๆให้มากที่สุด สมมติว่าคุณมีพละกำลังมากพอที่จะทำ 8 เซ็ตละ 6 ครั้ง ออกกำลังกายให้เสร็จที่นี่ และออกกำลังกายทุกครั้งจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งด้วยการดึง 6 ครั้ง จากนั้นไปที่ 7 เป็นต้น
ทำการพูลอัพสูงสุดทุกๆสองถึงสามสัปดาห์ตามดุลยพินิจของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้า
การดึงน้ำหนักเพิ่มจะช่วยได้เช่นกัน หยิบกระเป๋าเป้ใส่ขวดน้ำและดึงเป้ขึ้นมาหนึ่งวิธี และอีกวิธีหนึ่งที่ไม่มีกระเป๋าเป้สะพายหลัง
นอกจากนี้ยังมีระบบดึงบันไดที่ยอดเยี่ยม เริ่มดึงขึ้นหนึ่งครั้งและพักเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำ 2 pull-ups ฯลฯ อย่างไรก็ตามการฝึกประเภทนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า "ระบบกองทัพ" เนื่องจากจำนวนพูลอัพทั้งหมดมีน้อยกว่า ดังนั้นควรทำการฝึกประเภทนี้สัปดาห์ละครั้ง
