ฤดูหนาวกำลังใกล้เข้ามานักวิ่งหลายคนจึงมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการฝึกในฤดูหนาวเพื่อให้ผลการวิ่งเติบโต แน่นอนว่าโปรแกรมการฝึกอบรมในช่วงฤดูหนาวนั้นแตกต่างจากช่วงฤดูร้อน บทความในวันนี้เกี่ยวกับการฝึกวิ่งในฤดูหนาว ฉันต้องการพูดถึงทันทีว่าหากคุณมีโอกาสฝึกฝนอย่างเต็มที่ในเวทีบทความนี้จะไม่เหมาะกับคุณเนื่องจากในกรณีนี้คุณมีข้อได้เปรียบที่คุณสามารถใช้ได้และฉันจะพูดถึงในบทความอื่น
หลักการทั่วไปของการสร้างโปรแกรมการฝึกวิ่งในฤดูหนาว
ในวิดีโอบทแนะนำของฉันฉันได้พูดถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องฝึก หากคุณยังไม่เคยเห็นวิดีโอแนะนำเหล่านี้สมัครสมาชิกโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ โดยไปที่ลิงค์นี้: ติดตาม
ดังนั้นในช่วงฤดูร้อนจึงมีโอกาสฝึกโซนอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมดนี้ สิ่งนี้ทำได้ด้วยการวิ่งช้าจังหวะข้ามผายลมการทำงานเป็นช่วง ๆ และการวิ่งด้วยความเร็ว ในฤดูหนาวโชคไม่ดีที่งานช่วงเวลาบางส่วนจะไม่ทำงาน ดังนั้นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอื่น ๆ
ดังนั้นในฤดูหนาวควรให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อและการปรับปรุงและเพิ่มปริมาณการวิ่ง
ปริมาณการทำงาน
ปริมาณการวิ่งหมายถึงจำนวนกิโลเมตรที่คุณวิ่งต่อสัปดาห์และเดือน หลายคนเข้าใจผิดว่าปริมาณการวิ่งเพียงอย่างเดียวเป็นตัวกำหนดความก้าวหน้า และยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ในความเป็นจริงนี้อยู่ไกลจากกรณีนี้ แน่นอนว่าถ้าคุณวิ่ง 100 กิโลเมตรขึ้นไปต่อสัปดาห์คุณสามารถวิ่งมาราธอนได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ แต่ความเร็วของการวิ่งมาราธอนนี้ไม่เพียงขึ้นอยู่กับระดับเสียงเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความเร็วในการทำงานเมื่อได้รับปริมาณการวิ่งนี้ด้วย ในขณะเดียวกันด้วยการสร้างโปรแกรมที่ถูกต้อง 70 กม. ต่อสัปดาห์จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งตามยถากรรม 100 กม.
ใช้คุณภาพระดับเสียง
ควรเข้าใจคุณภาพของปริมาณการวิ่งเป็นตัวควบคุมน้ำหนักบรรทุกที่ถูกต้องสำหรับร่างกาย หากคุณไม่ปรับสมดุลของโหลดระหว่างการทำงานจะมีการขาดดุลที่เห็นได้ชัดเจนในส่วนประกอบหนึ่งหรือส่วนอื่น ใน ความอดทนในกรณีที่ไม่สามารถรักษาความเร็วในกรณีที่ไม่มีการเร่งความเร็วให้เสร็จสิ้นหรือความไม่สมดุลของกำลังขาและความอดทนเมื่อมีขาเพียงพอและ "ผู้มีลมหายใจ“ อย่างที่นักวิ่งหลายคนบอกว่าไม่
ดังนั้นในฤดูหนาวคุณต้องทำการโหลด 4 ประเภทหลัก ๆ
1. การฟื้นตัวทำงานบนชีพจร 125-135 ครั้ง โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้กำลังดำเนินไปอย่างสงบและช้า ทำหน้าที่ในการทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษรวมทั้งฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนักอื่น ๆ หากคุณฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ควรทำครอสนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับน้ำค้างแข็งจากนั้นมีน้ำค้างแข็งสูงถึง 10-15 องศาคุณสามารถวิ่งแบบโมโนที่ชีพจรได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะเป็นน้ำแข็ง ในอุณหภูมิที่เย็นลงต้องวิ่งช้าๆด้วยความระมัดระวังและระวังอย่าให้อากาศเย็น
2. ก้าวข้ามโดยเฉลี่ยที่เกณฑ์แอโรบิคโดยมีอัตราการเต้นของชีพจร 140-150 ครั้ง ในกรณีนี้คุณจะต้องฝึกความอดทนโดยทั่วไปของคุณ ในฤดูหนาวการวิ่งด้วยชีพจรดังกล่าวเป็นการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดทั้งในแง่ของน้ำหนักบรรทุกและในแง่ของการถ่ายเทความร้อน แม้ในอุณหภูมิที่ต่ำมากเมื่อวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนี้และหากคุณ แต่งกายให้เหมาะสมสำหรับการวิ่งในฤดูหนาวแทบไม่มีโอกาสที่จะหยุดนิ่ง ร่างกายจะสร้างความร้อนเพียงพอที่จะรับมือกับน้ำค้างแข็ง 30 องศา
ในอัตรานี้ขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณกำลังเตรียมคุณต้องวิ่งตั้งแต่ 6 ถึง 15 กม. ทำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนี้
3. Tempo ข้ามที่เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยมีอัตราชีพจร 165-175 ครั้ง คุณจะไม่สามารถวิ่งได้นานที่นี่ ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจสูงมากดังนั้นคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะไม่สามารถทนต่อภาระที่เป็นเวลานานได้ แต่การวิ่งด้วยชีพจรนี้จะเพิ่มความเร็วในการแล่นของระยะทางที่วิ่ง ดังนั้นต้องวิ่งตั้งแต่ 4 ถึง 10 กม. ที่ชีพจรในฤดูหนาวเช่นกัน
การวิ่ง Tempo ทำได้ดีที่สุดไม่เกินสัปดาห์ละครั้งในช่วงฤดูหนาว
4. Fartlek Interval running ซึ่งค่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกระโดดจากระยะฟื้นตัวเป็นสูงสุด ในกรณีนี้ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมออกซิเจนจะพัฒนาได้ดีในขณะที่ความอดทนทั่วไปและความเร็วในการแล่นก็ได้รับการฝึกฝนเช่นกัน อย่างไรก็ตามฉันไม่แนะนำให้วิ่งผายลมที่อุณหภูมิต่ำกว่า 10 องศาต่ำกว่าศูนย์เนื่องจากชีพจร "กระตุก" อย่างต่อเนื่องคุณอาจทำให้ร่างกายร้อนมากเกินไปในบางจุดและจากนั้นก็เย็นเกินไป สิ่งที่สามารถคุกคามความเย็น
Fartlek ทำสัปดาห์ละครั้ง ยิ่งไปกว่านั้นหากสัปดาห์นี้คุณวิ่งจังหวะครอสแล้วคุณก็ไม่จำเป็นต้องผายลม
การฝึกร่างกายทั่วไป
ฤดูหนาวเป็นช่วงเวลาที่ดีในการออกกำลังกายที่ขาอย่างทั่วถึง คุณสามารถฝึกขาได้แม้อยู่ที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อทำสิ่งนี้ คุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศหรือเวลา เนื่องจาก GPP สามารถทำได้แม้เพียงเล็กน้อยในระหว่างวัน
ดีที่สุดคืออุทิศ 2 วันให้กับการฝึกร่างกายทั่วไปในฤดูหนาว
ด้วยตัวของมันเองการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคือการออกกำลังกายหลาย ๆ ชุดโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด อันที่จริงนี่คือครอสฟิตโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักใด ๆ หรือมีจำนวนน้อยมาก
นั่นคือคุณเลือกแบบฝึกหัด 6-8 ท่าสำหรับขาหน้าท้องหลังแขนและทำทีละข้อพยายามทำโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่ต้องทำซ้ำให้ได้มากที่สุด สิ่งที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย 6 ใน 8 แบบคือการบริหารกล้ามเนื้อขาที่แตกต่างกันหนึ่งข้างบนหน้าท้องและอีกอันที่คาดเอว
หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้วให้พักผ่อนสั้น ๆ และดำเนินการต่อในชุดที่สอง ในการเริ่มต้น 3 ตอนก็เพียงพอแล้วโดยพักไว้ 3-4 นาทีระหว่างตอน
จากนั้นเพิ่มจำนวนตอน
ทางเลือกของการออกกำลังกาย: squats กระโดดเชือก, ยกลำตัวขึ้นโดยใช้เท้า, กระโดดออก, สปริงของกองทัพ, วิดพื้นด้วยกริปแบบต่างๆ, กดบิด, กดบนแถบแนวนอน, กดหลังนอนบนท้อง, ดึงขึ้น, ปอด (ตรง, ไปด้านข้าง, คู่, เฉียง), กระโดดแบบใดก็ได้, เหยียบที่พยุง, “ ปืนพก”. มีอีกหลายคน แต่สิ่งเหล่านี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมดในขณะวิ่ง
ข้อสรุปทั่วไป
ดังนั้นต่อสัปดาห์คุณควรทำ GPP 1-2 ชุดวิ่งข้ามการกู้คืนหนึ่งครั้งทำข้ามหนึ่งครั้งที่เกณฑ์แอโรบิคและวิ่งข้ามจังหวะหรือผายลม
ด้วยเหตุนี้คุณจะยังคงก้าวหน้าในการวิ่งเสริมสร้างขาของคุณและพัฒนาความอดทนด้วยความเร็วในการล่องเรือ และในฤดูใบไม้ผลิคุณจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกตามช่วงเวลาและเพิ่มความเร็วพื้นฐาน
แน่นอนว่านี่เป็นหลักการทั่วไปและที่ดีควรต้องปรับหลักการเหล่านี้สำหรับแต่ละคนทีละคน ในความเป็นจริงนี่เป็นงานหลักในการจัดทำโปรแกรมการฝึกซ้อมส่วนบุคคล - เพื่อหาสมดุลของการวิ่งที่ถูกต้องเพื่อเลือกการออกกำลังกายทั่วไปในอุดมคติที่จำเป็นอย่างแม่นยำโดยพิจารณาจากข้อมูลทางกายภาพของบุคคลและเป้าหมายของเขาเพื่อเลือกเวลาพักอย่างชาญฉลาดเพื่อไม่ให้ร่างกายของนักกีฬาทำงานหนักเกินไป ... หากคุณต้องการรับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลตามสิ่งที่เขียนไว้ในบทความนี้ แต่ตรงกับความสามารถทางกายภาพของคุณอย่างสมบูรณ์แบบให้กรอกใบสมัคร: ร้องขอ และฉันจะติดต่อคุณภายใน 24 ชั่วโมงและจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม
อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะพยายามปรับแต่งความรู้ในบทความของวันนี้ด้วยตัวคุณเองฉันรับประกันได้ว่าคุณจะปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในฤดูใบไม้ผลิหน้าหากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมสิ่งสำคัญปรับสมดุลของโหลดให้ถูกต้องและอย่าทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป หากคุณรู้สึกว่าเหนื่อยมากก็ควรข้ามการออกกำลังกายไป
