งานแรกของนักวิ่งมือใหม่ทุกคนนับประสาอะไรกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์คือการค้นหาเทคนิคการวิ่งที่สบายที่สุดสำหรับตัวเอง
ตำแหน่งไหล่
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการวิ่งคือไหล่ตึง เมื่อวิ่งไหล่ควรจะผ่อนคลายและลดระดับลง
นี่คือภาพถ่ายจากงาน Berlin Marathon 2008 ซึ่ง Haile Gebreselassie ในตำนานในกลุ่มเครื่องกระตุ้นหัวใจกำลังวิ่งไปสู่ชัยชนะครั้งต่อไปของเขาและสร้างสถิติโลกใหม่ น่าเสียดายที่ Haile มองเห็นได้ยากในภาพถ่าย (เขาอยู่ตรงกลางในเสื้อยืดสีเหลือง) อย่างไรก็ตามลองดูนักวิ่งคนอื่น ๆ ทุกคนมีไหล่ที่ลดลงและผ่อนคลายโดยไม่มีข้อยกเว้น ไม่มีใครบีบหรือยกพวกเขา
จุดสำคัญอีกอย่างคือไหล่ไม่ควรหมุน แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวเล็กน้อยของไหล่อาจเป็นได้ แต่เพียงเล็กน้อย. การเคลื่อนไหวนี้ปรากฏให้เห็นในภาพถ่ายของนักกีฬา 85 และจากมุมมองของเทคนิคการวิ่งในอุดมคติสิ่งนี้ไม่ถูกต้องอีกต่อไป หากคุณมองใกล้ ๆ ไหล่ของ Haile Gebreselassie จะไม่ขยับ
เทคนิคมือ
แขนควรทำงานไปตามลำตัวเพื่อไม่ให้ข้ามกึ่งกลางลำตัว เส้นกึ่งกลางคือเส้นแนวตั้งในจินตนาการที่ลากจากจมูกถึงพื้น หากมือข้ามเส้นนี้จะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบหมุนของร่างกายได้
และนี่เป็นข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งเมื่อความสมดุลของร่างกายไม่ได้รับการรักษาโดยการประสานการทำงานของแขนและขา แต่เกิดจากการหมุนลำตัว นอกจากจะสิ้นเปลืองพลังงานแล้วยังไม่ให้ประโยชน์ใด ๆ
ภาพนี้แสดงการวิ่งมาราธอนในการแข่งขันกรีฑาชิงแชมป์โลก 2013 กลุ่มนักวิ่งชั้นนำ. สังเกตว่าไม่มีนักกีฬาคนใดที่แขนของพวกเขาข้ามเส้นกึ่งกลางของลำตัว ในเวลาเดียวกันการทำงานของมือแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับทุกคน
ตัวอย่างเช่นบางคนมีมุมงอแขนที่ข้อศอกตรงไปตรงมาน้อยกว่า 90 องศาบางคนประมาณ 90 องศา นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่มุมนี้ใหญ่ขึ้นเล็กน้อย ทั้งหมดนี้ไม่ถือเป็นความผิดพลาดและขึ้นอยู่กับตัวนักกีฬาเองและวิธีที่สะดวกกว่าสำหรับเขา
ยิ่งไปกว่านั้นในขณะที่วิ่งคุณสามารถเปลี่ยนมุมนี้ได้เล็กน้อยระหว่างการทำงานของมือ ผู้นำการวิ่งระยะไกลของโลกบางคนก็วิ่งมาทางนี้
อีกจุดคือฝ่ามือ ดังที่คุณเห็นจากภาพถ่ายฝ่ามือทั้งหมดรวมตัวกันในหมัดฟรี คุณสามารถวิ่งโดยยื่นฝ่ามือออกไป แต่มันไม่ค่อยสะดวก การหนีบมือเป็นกำปั้นนั้นไม่คุ้ม นี่คือความหนาแน่นพิเศษที่ดึงความแข็งแรงออกไปด้วย แต่ไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ
เทคนิคฟุตเวิร์ค
ส่วนที่ยากที่สุดและสำคัญที่สุดของคำถาม
การวางตำแหน่งเท้ามี 3 ประเภทหลักสำหรับการวิ่งระยะกลางและระยะไกล และพวกเขาทั้งหมดใช้โดยนักกีฬามืออาชีพ ดังนั้นเทคนิคการวางเท้าทุกประเภทเหล่านี้มีสิทธิ์ที่จะมีอยู่
เทคนิคการวิ่งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า
สิ่งแรกและที่พบบ่อยที่สุดคือเทคนิคการกลิ้งจากส้นจรดปลายเท้า ในกรณีนี้ส้นเท้าจะถูกวางลงบนพื้นผิวก่อน จากนั้นเท้ายางยืดจะม้วนไปที่ปลายเท้าจากจุดที่มีการผลักดัน
นี่คือภาพหน้าจอจากวิดีโออย่างเป็นทางการของการแข่งขันมอสโกมาราธอน 2015 การแข่งขันของผู้นำอยู่ตรงกลาง - ผู้ชนะในอนาคตของการแข่งขัน Kiptu Kimutai อย่างที่คุณเห็นเท้าจะถูกวางลงบนส้นเท้าก่อนจากนั้นจึงกลิ้งไปที่ปลายเท้า
เป็นสิ่งสำคัญมากในกรณีนี้ที่เท้าจะยืดหยุ่น หากคุณเพียงแค่วางเท้าลงบนส้นเท้าจากนั้นใช้เท้าที่ผ่อนคลาย "ตบ" ลงบนยางมะตอยหัวเข่าของคุณจะไม่พูดว่า "ขอบคุณ" กับคุณ ดังนั้นเทคนิคนี้จึงถูกนำมาใช้โดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ความยืดหยุ่นของเท้าเป็นสิ่งสำคัญ
เทคนิคการวิ่งโดยกำหนดความยาวทั้งหมดของเท้าไปที่ส่วนนอกของเท้า
เทคนิคการวิ่งที่ไม่ธรรมดาไปกว่าการกลิ้งจากส้นจรดปลายเท้า อย่างไรก็ตามมืออาชีพยังใช้งานอย่างแข็งขัน
มาดูภาพหน้าจออื่นกันดีกว่า อย่างที่คุณเห็นเท้าของขา (ตรงกลาง) กำลังเตรียมที่จะลงสู่พื้นผิวโดยมีส่วนนอก แต่ในขณะเดียวกันการสัมผัสจะทำพร้อมกันกับส่วนหลังและส่วนหน้า
ในกรณีนี้เท้าจะยืดหยุ่นในขณะสัมผัส ซึ่งจะช่วยลดภาระการกระแทกที่ข้อต่อ นอกจากนี้จากมุมมองของประสิทธิภาพการวางตำแหน่งของเท้านี้ดีกว่าการตั้งเท้าด้วยการกลิ้งจากส้นเท้าถึงปลายเท้า
เทคนิคการกลิ้งจากปลายเท้าถึงส้นเท้า
Haile Gebreselassie สมควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นมาตรฐานของเทคนิคการวิ่งนี้ เขามักจะวิ่งในลักษณะนี้และด้วยเทคนิคนี้เองที่เขาสร้างสถิติโลกทั้งหมดของเขา
เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ดำเนินการยากมาก ต้องการนักกีฬาที่มีความอดทนของกล้ามเนื้อขาขนาดมหึมา
ลองดูภาพหน้าจอของหนึ่งในเผ่าพันธุ์ของ Haile Gebreselassie อย่างที่คุณเห็นขาจะถูกวางไว้ที่ด้านหน้าของเท้าก่อนจากนั้นจึงลดระดับลงสู่พื้นผิวทั้งหมด
เนื่องจากวิธีนี้ขาจึงถูกวางไว้อย่างเหมาะสมภายใต้จุดศูนย์ถ่วงของนักวิ่งและจากมุมมองของการประหยัดพลังงานเทคนิคนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นเทคนิคอ้างอิง ด้วยวิธีนี้สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะไม่ติดเท้าของคุณลงบนพื้นผิว ในกรณีนี้ภาพจะกลับด้าน แทนที่จะประหยัดพลังงานจะมีการสูญเสียของพวกเขา เท้าของคุณควรอยู่ด้านบนและดันคุณไปข้างหน้า
นักวิ่งชั้นยอดหลายคนใช้เทคนิคการกำหนดตำแหน่งเท้าที่แตกต่างกันเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกลไปตามเส้นทางเพื่อมัดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเป็นระยะ ตัวอย่างเช่นส่วนหนึ่งของระยะทางสามารถวิ่งได้ตั้งแต่ปลายเท้าถึงส้นเท้า ส่วนตั้งแต่ส้นจรดปลายเท้า
วิ่งบนปลายเท้า
มีอีกวิธีหนึ่งในการวางเท้าคือเมื่อเอาชนะระยะทางทั้งหมดที่ปลายเท้าโดยเฉพาะ แต่เทคนิคนี้ยากมากที่จะเชี่ยวชาญและไม่มีเหตุผลสำหรับมือสมัครเล่นที่จะพยายามวิ่งระยะไกลด้วยวิธีนี้
สำหรับแฟน ๆ ที่เท้าหน้าคุณต้องวิ่งไม่เกิน 400 เมตร สมมติว่าผลลัพธ์ 2.35 ต่อกิโลเมตรค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแสดงเทคนิคการวิ่งโดยการหมุนจากส้นจรดปลายเท้า
พื้นฐานอื่น ๆ ของเทคนิคการวิ่ง
คุณควรมีการสั่นสะเทือนในแนวตั้งน้อยที่สุดขณะวิ่ง
วิ่งสูงต่อไปหมายความว่าเข่าของคุณไม่ควรงอมากเกินไป มิฉะนั้นจะเป็นการวิ่งส่อเสียดที่ไม่ได้ผล
พยายามยกสะโพกขาสวิงให้สูงขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเท้ามีแนวโน้มที่จะยืน "อยู่ด้านบน" และจะไม่มีการกระแทกกับขาของมันเอง
มุมระหว่างต้นขามีความสำคัญ ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าไรก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญในตอนนี้คือมุมระหว่างต้นขาไม่ใช่ระหว่างหน้าแข้ง หากคุณพยายามยื่นขาทั้งข้างไปข้างหน้าไม่ใช่สะโพกคุณจะชนเข้ากับทุกก้าวและสูญเสียความเร็ว
เพิ่มความถี่ในการวิ่งของคุณ อุดมคติคือจังหวะของก้าวต่อนาทีในขณะที่วิ่งจาก 180 ผู้นำของโลกการวิ่งระยะไกลมีความถี่นี้สูงถึง 200 จังหวะช่วยลดภาระการกระแทกและทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
พยายามวิ่งโดยให้เท้าของคุณหันไปตามทิศทางการเดินทาง ยิ่งไปกว่านั้นขาของคุณควรเคลื่อนไหวเป็นเส้นเดียวราวกับว่าคุณกำลังวิ่งไปตามขอบถนนแคบ ๆ ในกรณีนี้ความสมดุลในร่างกายของคุณจะดีขึ้นและกล้ามเนื้อ gluteal ที่แข็งแรงมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน นี่คือวิธีที่นักกีฬามืออาชีพทุกคนวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัดคือการเคลื่อนไหวตามแนวเดียวของผู้เดิน
เท้ายืดหยุ่น นี่คือส่วนประกอบที่สำคัญที่สุด หากคุณเพียงแค่ปัดเท้าขึ้นสู่ผิวน้ำก็ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอย่างไรคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ดังนั้นเท้าต้องมั่นคง ไม่ยึด แต่ยืดหยุ่น
การเรียนรู้เทคนิคการวิ่งใช้เวลานานแค่ไหน
เพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคการวิ่งในระดับหนึ่งเมื่อคุณไม่คิดถึงเรื่องนี้อีกต่อไปอาจใช้เวลาหนึ่งเดือนอาจถึงสองครั้ง
เพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคการกลิ้งจากปลายเท้าถึงส้นเท้าจะต้องใช้เวลาหลายเดือนเช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเป็นประจำ
ชีวิตไม่เพียงพอที่จะฝึกฝนเทคนิคการวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ มืออาชีพทุกคนฝึกฝนเทคนิคการวิ่งอย่างต่อเนื่องในทุกการออกกำลังกาย
