สัปดาห์การฝึกซ้อมแรกของการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนสิ้นสุดลงแล้ว
อ่านรายงานในแต่ละวันเตรียมการได้ที่นี่:
วันแรกของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน
วันที่สองและสามของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน
วันที่สี่และห้าของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน
วันนี้ฉันจะพูดถึง 2 วันสุดท้ายของการเตรียมการและสรุปผลตลอดทั้งสัปดาห์
วันที่หก. วันเสาร์. สันทนาการ
วันเสาร์ได้รับเลือกให้เป็นวันแห่งการพักผ่อน มีความจำเป็นไม่ว่าคุณจะฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์วันหนึ่ง ๆ ก็ควรพักผ่อนให้เต็มที่ นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฟื้นตัว หากไม่มีวันนี้การทำงานหนักเกินไปเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
ยิ่งไปกว่านั้นควรเป็นวันเดียวกันทุกสัปดาห์
วันที่เจ็ด. วันอาทิตย์. งานช่วง. พื้นฐานการกู้คืน
การฝึกซ้อมตามช่วงเวลาที่สนามมีกำหนดในวันอาทิตย์ งานคือวิ่ง 10 ช่วงระยะ 3.15 กิโลเมตรหลังจากวิ่งง่าย 400 เมตร
โดยหลักการแล้วการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่คุ้นเคยสำหรับฉันอยู่แล้ว ในช่วงฤดูร้อนฉันทำช่วงเวลาแบบนี้โดยพักระหว่างช่วง 200 เมตรเท่านั้นดังนั้นงานจึงดูเป็นไปได้มากเนื่องจากมีเวลาพักผ่อนเพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตามคราวนี้งานไม่สามารถสำเร็จได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ มีหลายสาเหตุ
ประการแรกร่างกายเพิ่งเริ่มถูกดึงเข้าสู่ระบบการฝึกอบรมดังกล่าวดังนั้นจึงไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่จากการโหลดก่อนหน้านี้ นี่คือเหตุผลหลัก
ประการที่สองสภาพอากาศมีลมแรง ยิ่งไปกว่านั้นลมยังแรงมากจนเมื่อฉันวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งกิโลเมตรและถึงลมลง 100 เมตรมันเอาชนะได้ใน 18 วินาทีเมื่อฉันวิ่ง 100 เมตรซึ่งลมพัดเข้าหน้าฉันแล้วใน 22 วินาทีและด้วยความยากลำบากอย่างมาก
ประการที่สามเสื้อผ้ามีจำนวนค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับรุ่นฤดูร้อนเมื่อสวมเพียงกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดรวมถึงรองเท้าผ้าใบสำหรับฝึกซ้อมซึ่งมีน้ำหนัก 300 กรัมต่อตัวในขณะที่ชุดแข่งขันมีน้ำหนักไม่เกิน 160 กรัมก็ทำการปรับเปลี่ยนด้วยตัวเอง
เป็นผลให้ฉันทำเพียง 6 ส่วนของ 3.20 ขาเป็น "ไม้" พวกเขาไม่ต้องการที่จะหนีไปเลย และความเหนื่อยล้าที่สะสมมาตลอดสัปดาห์ส่งผลต่อผลลัพธ์ ดังนั้นแทนที่จะเป็น 10 ส่วนที่ 3.15 ฉันทำเพียง 6 ที่ 3.20 ไม่พอใจอย่างมากกับการออกกำลังกาย แต่ฉันให้เหตุผลอย่างสมเหตุสมผลว่ามีเหตุผลนี้
ในตอนเย็นจำเป็นต้องวิ่ง 15 กม. ด้วยอัตราความเร็วช้า 4.20 นาทีต่อกิโลเมตร
อย่างไรก็ตามแม้ว่าฉันจะไม่โชคดีที่นี่ ตอนเย็นเริ่มมีหิมะตก สิ่งนี้จะไม่เป็นปัญหาหากไม่ได้เป็นเพราะอุณหภูมิภายนอกสูงกว่าศูนย์และหิมะตกลงมาประมาณ 5 เซนติเมตรผลก็คือโจ๊กหิมะที่น่ากลัวก่อตัวขึ้นซึ่งไม่สามารถเดินหรือวิ่งได้ และคำนึงถึงความจริงที่ว่าฉันอาศัยอยู่ในภาคเอกชนซึ่งยางมะตอยที่ใกล้ที่สุดอยู่ห่างจากบ้านเพียงหนึ่งกิโลเมตรกิโลเมตรนี้จะต้องวิ่งไม่เพียง แต่ผ่านโจ๊กหิมะเท่านั้น แต่ยังต้องผ่านโคลนที่น่ากลัวด้วย
แน่นอนว่าบางครั้งคุณต้องวิ่งบนหิมะชนิดนี้โดยเฉพาะในฤดูใบไม้ผลิเมื่อมีความยุ่งเหยิงเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่ครั้งนี้ฉันไม่เห็นความรู้สึกใด ๆ ในนั้น เมื่อคำนึงถึงการออกกำลังกายตอนเช้าฉันตัดสินใจว่านี่เป็นเหตุผลที่ต้องพักผ่อนเพิ่มเติมเนื่องจากฉันรู้สึกว่าฉันไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่
มองไปข้างหน้าเนื่องจากฉันเขียนรายงานนี้หลังจากการฝึกซ้อมครั้งแรกในวันจันทร์ฉันจะบอกว่าส่วนที่เหลือเป็นประโยชน์ เซสชั่นการฝึกอบรมนั้นยอดเยี่ยมทั้งในแง่ของความเป็นอยู่และผลลัพธ์ ดังนั้นหากคุณเข้าใจว่าคุณเหนื่อยทั้งกายและใจบางครั้งคุณควรพักผ่อนเพิ่มเติม นี่จะเป็นเพียงข้อดีเท่านั้น แต่ไม่ได้หมายความว่าควรพักผ่อนในกรณีที่มีอาการเหนื่อยล้า เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น
สรุปการฝึกอบรมสัปดาห์แรก
การฝึกอบรมสัปดาห์แรกได้รับคะแนน "ดี"
เสร็จสิ้นโปรแกรมที่ระบุไว้ทั้งหมดยกเว้นหนึ่งวัน ระยะทางรวม 120 กิโลเมตรโดย 56 เป็นจังหวะการทำงานและส่วนที่เหลือคือการฟื้นตัวโดยวิ่งหรือวิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย
การทำงานเป็นช่วงทำให้เกิดปัญหามากที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในความคิดของฉันคือการข้ามจังหวะ 15 กม.
งานยังคงเหมือนเดิมในสัปดาห์หน้า ฉันไม่ได้เปลี่ยนโปรแกรมมาสองสัปดาห์แล้ว แต่จำเป็นต้องเพิ่มระยะทางรวมและช่วงขึ้นเนินเล็กน้อย เป้าหมายของสัปดาห์หน้าคือทั้งหมด 140 กม. และการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้นประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์
ป.ล. สัปดาห์การฝึกของฉันประกอบด้วยการออกกำลังกาย 11 ครั้ง นั่นคือฉันซ้อม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ได้ด้วยจำนวนการฝึกอบรมนี้เท่านั้น จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 5 คนทั้งหมดที่ออกไป บทวิจารณ์ หลังจากบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในการวิ่งการฝึกอบรมตามโปรแกรมที่ฉันสร้างขึ้นสำหรับพวกเขาทำได้ 4, 5, สูงสุด 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นฉันสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่ามันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะถึงชั้นประถมศึกษาปีที่ 3 ถ้าคุณฝึกฝนเพียง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
