ด้วยการถือกำเนิดของสิ่งที่เรียกว่า parkrun ในหลาย ๆ เมืองในประเทศของเราระยะทาง 5 กม. จึงเป็นที่นิยมในหมู่มือสมัครเล่น นอกจากนี้ในบางหน่วยงานของกองกำลังพวกเขายังผ่านมาตรฐานสำหรับการวิ่งระยะนี้ ในบทความวันนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกสำหรับกลยุทธ์การวิ่งสำหรับระยะทางนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย
สุดยอดกลยุทธ์การวิ่ง 5K
เห็นได้ชัดว่ามาตรฐานสามารถเรียกได้ว่าเป็นยุทธวิธีในการวิ่ง 5 กม. ซึ่งเป็นสถิติโลก Kenenisa Bekele ชาวเอธิโอเปียสร้างสถิตินี้ย้อนกลับไปในปี 2004 โดยวิ่งได้ 12.5 รอบในสนามกีฬาในเวลา 12.37.35 น. ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าประทับใจอย่างแน่นอน แต่เราไม่สนใจในผลลัพธ์ แต่อยู่ที่การกระจายของกองกำลังตามระยะทาง
ดังนั้น. เวลาของแต่ละกิโลเมตรมีดังนี้
1 กิโลเมตร - 2.33
2 กิโลเมตร - 2.32
3 กิโลเมตร - 2.31
4 กิโลเมตร - 2.30
5 กิโลเมตร - 2.29
ฉันไม่ได้เขียนส่วนที่สิบเนื่องจากไม่ส่งผลกระทบต่อภาพรวมโดยเฉพาะ อย่างที่คุณเห็นเขากำลังวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ยิ่งไปกว่านั้นการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง กลวิธีนี้เรียกว่า "การแยกเชิงลบ" กลยุทธ์นี้ใช้ในสถิติโลกทางไกลเกือบทั้งหมด สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าครึ่งแรกของระยะทางวิ่งช้ากว่าวินาทีเล็กน้อย โดยปกติความแตกต่างนี้จะอยู่ที่ 2-3 เปอร์เซ็นต์ และคุณไม่ต้องวิ่งเหมือนที่นี่ คุณสามารถวิ่ง 2.5 กิโลเมตรแรกด้วยอัตราการก้าวคงที่และ 2.5 กิโลเมตรที่สองเพิ่มอัตราการก้าวเล็กน้อย นั่นคือไม่จำเป็นต้องเพิ่มทุกกิโลเมตร
ความซับซ้อนของเทคนิคนี้อยู่ที่คุณต้องรู้จุดแข็งและเวลาที่คุณสามารถวางใจได้อย่างชัดเจน จากกิโลเมตรแรกคุณต้องเลือกก้าวที่จะช่วยให้คุณเพิ่มขึ้นตามระยะทางโดยคำนึงถึงการสะสมของความเหนื่อยล้าและในขณะเดียวกันก็จะไม่ช้าเกินไปซึ่งไม่สามารถชดเชยได้ด้วยการเร่งความเร็วใด ๆ เมื่อเข้าเส้นชัย
อย่างที่ผมเขียนไปความเบี่ยงเบนในอุดมคติของจังหวะระหว่างครึ่งแรกและครึ่งหลังคือ 2-3 เปอร์เซ็นต์ สิ่งที่สูงกว่านั้นทำให้เสียเวลาไปเปล่า ๆ ในกิโลเมตรแรกสิ่งที่ต่ำกว่านั้นเป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งนั่นคือยุทธวิธีของการวิ่งในเครื่องแบบซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง
บทความอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ:
1. มาตรฐานและบันทึก 5 กม
2. วิธีฝึกการเร่งความเร็วให้เสร็จ
3. เมื่อใดควรดำเนินการออกกำลังกาย
4. จะทำอย่างไรถ้าด้านขวาหรือด้านซ้ายเจ็บขณะวิ่ง
ดังนั้นให้ใช้วิธีการสลายตัวตามระยะทางก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจในความสามารถของตัวเอง 100% และคุณรู้ว่าผลลัพธ์ที่ได้คืออะไร ในกรณีตรงข้ามกับการฝึกซ้อมของนักวิ่ง การก้าวช้ากว่าค่าเฉลี่ยคุณจะไม่มีแรงพอที่จะก้าวไปสู่เส้นชัย ดังนั้นสำหรับมือสมัครเล่นฉันขอแนะนำให้ใช้กลยุทธ์ของการวิ่งในเครื่องแบบโดยวิ่งเข้าเส้นชัย
กลยุทธ์สำหรับการวิ่ง 5K
กลยุทธ์นี้สามารถใช้ได้กับการวิ่งระยะไกลหรือระยะกลาง สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าตั้งแต่เมตรแรกที่คุณเริ่มวิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยสำหรับผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง หากเป้าหมายของคุณคือหมด 20 นาที วิ่งทุกกิโลเมตรเป็นเวลา 4 นาทีแล้ววิ่งเข้าเส้นชัย
มีความละเอียดอ่อนอย่างหนึ่งที่นี่ มันอยู่ที่ความจริงที่ว่าในตอนเริ่มต้นคุณมักจะถูก "ยก" ไปข้างหน้า หากคุณสามารถควบคุมสิ่งนี้ได้อย่างชัดเจนและวิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยแม้กิโลเมตรแรกก็ดี หากอยู่ภายใต้อิทธิพลของอารมณ์และอะดรีนาลีนคุณวิ่งในกิโลเมตรแรกเร็วเกินไปทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับว่าคุณทำความเร็วได้เร็วแค่ไหนจากอัตราการก้าวเฉลี่ย อีกครั้ง 2-3 เปอร์เซ็นต์จะไม่ได้มีบทบาทพิเศษ แต่ถ้าคุณคาดหวังและเข้าใจว่าคุณพร้อมที่จะวิ่งเป็นเวลา 20 นาทีโดยประมาณและวิ่งกิโลเมตรแรกใน 3.30 จงเตรียมพร้อมว่ามันจะกลับมาหลอกหลอนคุณที่เส้นชัย แม้ว่าคุณจะเลือกก้าวปกติแล้วก็ตาม
คุณจะเพิ่มระดับของกรดแลคติกแล้วและมันจะเติบโตต่อไป ดังนั้นแม้สต็อกผลลัพธ์ 30 วินาทีคุณสามารถสูญเสียในช่วง 1-2 กิโลเมตรสุดท้ายได้อย่างง่ายดาย
นั่นคือแม้กระทั่งอารมณ์พยายามอย่าเร่งมากเกินไปในกิโลเมตรแรก
กลยุทธ์การวิ่ง 5K เพื่อชัยชนะ
ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงผู้ที่ไม่สนใจเรื่องเวลา แต่สิ่งสำคัญคือต้องชนะการแข่งขัน กลยุทธ์ดังกล่าวเท่านั้นที่จะช่วยได้หากฝ่ายตรงข้ามทั้งหมดมีเลเวลของคุณ ถ้าไม่เช่นนั้นก็ไม่มีเหตุผลในกลยุทธ์ดังกล่าวและจะเป็นการดีกว่าที่จะวิ่งตามตัวเลือกการวิ่งที่สม่ำเสมอ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถชนะได้และผลลัพธ์จะเป็นหายนะ
ดังนั้นหากเราหันไปใช้การแข่งขันระยะทาง 5 กม. ในการแข่งขันที่สำคัญซึ่งชัยชนะไม่สำคัญเราจะเห็นภาพต่อไปนี้:
กิโลเมตรแรกของนักกีฬาหลับตรงไปตรงมา พวกเขาวิ่งช้ามากเมื่อเทียบกับความสามารถส่วนตัวของพวกเขา และในรอบสุดท้ายเท่านั้นที่พวกเขาจะเริ่มเร่งความเร็วค้นหาว่าใครคือหมัดเด็ดที่ดีที่สุด นี่คือยุทธวิธีการวิ่งมาตรฐานในกีฬาโอลิมปิกและโอลิมปิก
คุณสามารถทำเช่นเดียวกัน นั่นคืองานของคุณคือยึดกลุ่มผู้นำหรือผู้นำคนเดียวและเริ่มเร่งความเร็วขั้นสุดท้าย 500 เมตรก่อนถึงเส้นชัย ผู้ชนะจะเป็นผู้ที่มีพละกำลังมากกว่าและมีตัวบ่งชี้ความเร็วสูงกว่า
Ragged Run Tactics
Vladimir Kuts เขียนเกี่ยวกับเธอในหนังสือของเขา "ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงการเล่นกีฬา" เขาเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับในกลยุทธ์นี้ สาระสำคัญคือคุณรับภาระในการเป็นผู้นำ แต่เปลี่ยนจังหวะการวิ่งเป็นระยะ สิ่งนี้จะทำให้นักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวออกจากโหมดได้อย่างรวดเร็วและคุณจะเป็นผู้นำการแข่งขันคนเดียว
แต่คุณเองก็ต้องพร้อมที่จะวิ่งต่อไป ดังนั้นคุณจะต้องทำการฝึกอบรมพิเศษเพื่อพัฒนาคุณสมบัติเหล่านี้
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่ง 5K คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่เหมาะสมความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่เหมาะสมสำหรับวันแข่งขันออกกำลังกายด้วยความแรงที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครรับบทเรียนที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
เพื่อให้การเตรียมการสำหรับระยะทาง 5 กม. มีประสิทธิภาพคุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
