การวิ่งระยะทาง 2 กม. ไม่ใช่กีฬาโอลิมปิก อย่างไรก็ตามการวิ่งในระยะนี้มีการใช้อย่างแข็งขันในการแข่งขันกีฬาและกรีฑาต่างๆระหว่างเด็กนักเรียนนักเรียนและพนักงานของสถานประกอบการต่างๆ ในบทความของวันนี้คุณจะได้เรียนรู้หลักการพื้นฐานของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง 2K คุณสามารถดูมาตรฐานการวิ่งสำหรับระยะทางนี้ ที่นี่
ต้องฝึกวิ่ง 2K กี่ครั้ง
ที่ดีที่สุดสำหรับมือสมัครเล่นคือการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะเพียงพอสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไปภายใต้การสลับโหลดที่มีความสามารถ
หากคุณมีโอกาสฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์ 6 วันนี้สามารถใช้เป็นวันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติมหรือวันสำหรับการข้ามการฟื้นตัวอย่างช้าๆ
หากคุณมีเวลาฝึกเพียง 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์คุณต้องผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับลู่วิ่ง ตัวอย่างเช่นทำแบบฝึกหัดทั่วไป 1 หรือ 2 ชุดทันทีหลังจากข้ามช้าๆ
หากคุณไม่มีโอกาสฝึกแม้แต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะเป็นเรื่องยากที่จะรับประกันความก้าวหน้าเนื่องจากการฝึก 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะไม่เพียงพอสำหรับร่างกายที่จะเริ่มปรับตัวให้เข้ากับภาระได้
แผนการเตรียมการสำหรับการวิ่ง 2K
การวิ่งเป็นระยะทาง 2 กม. หมายถึงระยะทางปานกลาง ดังนั้นประเภทหลักของการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพจะเป็นการทำงานแบบข้ามและช่วงเวลาเพื่อปรับปรุง VO2 max นอกจากนี้คุณยังต้องฝึกความเร็วและฝึกความแข็งแกร่ง
ลองดูแผนการฝึกโดยประมาณขึ้นอยู่กับจำนวนวันฝึกอบรมต่อสัปดาห์:
การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:
1. ช่วงการฝึกอบรม 3-5 ครั้งเป็นระยะทาง 600 เมตรและวิ่งอย่างช้าๆที่เหลือ 400 เมตร หรือ 7-10 คูณ 400 เมตรและวิ่งอย่างช้าๆ 400 เมตร
วิธีการฝึกอบรมประเภทนี้อย่างถูกต้องอ่านบทความ: ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
2. ช้าข้าม 5-7 กม. หลังจากจบการฝึกร่างกายทั่วไป 1-2 ชุดซึ่งฉันได้พูดถึงในวิดีโอสอนนี้:
3. ข้ามจังหวะ 4-6 กม. นั่นคือวิ่งราวกับอยู่ในการแข่งขัน
ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์:
1. หรือ 6-10 คูณ 400 เมตรแต่ละครั้งโดยวิ่งอย่างช้าๆ 400 เมตร
2. หลังจากครอส 1-2 ชุดของการฝึกกายภาพทั่วไป
3. ข้ามจังหวะ 4-6 กม.
4. ก้าวข้ามเฉลี่ย 5-7 กม. นั่นคือไม่ถึงขีดสุดของความสามารถ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นเดียวกับการข้ามที่ก้าวช้าๆ
ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
1. หรือ 7-10 คูณ 400 เมตรแต่ละครั้งโดยวิ่งอย่างช้าๆ 400 เมตร
2. ช้าข้าม 5-7 กม.
3. ก้าวข้ามเฉลี่ย 5-7 กม.
5. ทำแบบฝึกหัดทั่วไป 3-4 ชุด
หลักการสลับภาระภายในหนึ่งสัปดาห์และระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักสิ่งที่ง่ายควรทำเสมอ การออกกำลังกายอย่างหนักรวมถึงการฝึกเป็นช่วง ๆ และการทำ pacemaking ในการเบาการข้ามช้าการข้ามด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยและการเตรียมร่างกายทั่วไป
บทความเพิ่มเติมที่จะเป็นประโยชน์เมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง 2 กม.:
1. เทคนิคการวิ่ง
2. วิธีการเริ่มต้นอย่างถูกต้องจากจุดเริ่มต้นที่สูง
3. เมื่อใดควรดำเนินการออกกำลังกาย
4. ยุทธวิธีการวิ่ง 2 กม
ทุกๆ 3-4 สัปดาห์คุณต้องพักผ่อน 1 สัปดาห์ซึ่งคุณจะวิ่งแข่งช้าเท่านั้น
สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันไม่รวมการฝึกร่างกายทั่วไปออกจากโปรแกรมและแทนที่ด้วยช่วงความเร็วสูง 100 หรือ 200 เมตรโดยพักเป็นระยะทางเท่ากันเฉพาะในอัตราที่ช้า ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มต้นให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการทำงานบน 2 กมคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ คุณจะได้เรียนรู้ทั้งหมดนี้จากชุดวิดีโอสอนการใช้งานที่ไม่เหมือนใครซึ่งคุณสามารถรับได้โดยสมัครรับจดหมายข่าวฟรีโดยคลิกที่ลิงค์นี้: วิดีโอสอนการวิ่งที่ไม่เหมือนใคร... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
เพื่อให้การเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
