หากคุณต้องการปรับปรุงผลการวิ่งการรับประทานอาหารที่ดีไม่เพียง แต่เป็นที่พึงปรารถนา แต่จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายของคุณด้วย อย่างไรก็ตามฉันต้องการทราบว่าระบบโภชนาการที่อธิบายไว้ในบทความนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป้าหมายหลักในการวิ่งคือการลดน้ำหนัก สำหรับพวกเขาวิธีการทางโภชนาการมีความแตกต่างกันบ้างและเราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความอื่น ๆ
หลักการทั่วไปของโภชนาการนักวิ่ง
อาหารของนักวิ่งควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ก่อนอื่นอาหารดังกล่าว ได้แก่ ธัญพืชต่างๆบัควีทข้าวข้าวโอ๊ตรีด มันฝรั่งและพาสต้าด้วย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดดังนั้นการขาดมันจะส่งผลต่อผลการฝึกของคุณอย่างแน่นอน
อีก 10-15 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมดจะเป็นโปรตีน ภารกิจหลักของพวกเขาคือการฟื้นฟูร่างกาย เช่นเดียวกับการเติมเต็มของเอนไซม์ที่จำเป็นซึ่งร่างกายใช้อย่างแข็งขันเมื่อวิ่ง
ส่วนที่เหลืออีก 10 เปอร์เซ็นต์จะกลายเป็นไขมัน พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะบริโภคอาหารที่มีไขมันเป็นพิเศษและในปริมาณมากก็เป็นอันตรายเช่นกัน อีกครั้งไขมันใช้เวลานานในการย่อยเนื่องจากเวลาในการฝึกอบรมอาจล่าช้าอย่างเหมาะสม ถ้าคาร์โบไฮเดรตช้าจะถูกย่อยเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงครึ่งในบางกรณี 3. ไขมันจะถูกย่อยเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง โปรตีนยังใช้เวลาย่อยนาน แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะบริโภคก่อนการฝึก ดังนั้นปัญหาในเรื่องนี้ไม่ควรเกิดขึ้น
อาหารเช้าของนักวิ่ง
อาหารเช้าของนักวิ่งควรเป็นมื้อที่ร่ำรวยที่สุดของคุณ แต่มีความแตกต่างสองสามประการที่นี่
อย่างแรกถ้าคุณวิ่ง แต่เช้าเช่นก่อนทำงานคุณจะไม่สามารถกินอาหารได้เต็มที่ก่อนวิ่ง มิฉะนั้นอาหารก็จะไม่มีเวลาย่อย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอะไรกินอย่างไรและเมื่อไหร่ก่อนวิ่งในบทความที่มีชื่อเดียวกัน:หลักโภชนาการเบื้องต้นก่อนออกวิ่ง
ดังนั้นอาหารเช้าของคุณจะอยู่หลังการวิ่ง นั่นคือก่อนวิ่งให้กินอะไรเบา ๆ หรือดื่มชาหรือกาแฟหวาน ๆ กินอาหารให้อิ่มหลังวิ่ง
อาหารเช้าของคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นส่วนใหญ่ นั่นคือบัควีทหรือข้าวต้มมันฝรั่งหรือพาสต้าจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
ประการที่สองหากคุณมีเวลารับประทานอาหารได้ดีให้รอจนกว่าทุกอย่างจะย่อยแล้วจึงค่อยไปออกกำลังกายจากนั้นรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง ในกรณีนี้คุณต้องกินหลังการฝึก นั่นคือมันจะเป็นอาหารเช้าชนิดที่สอง เพียง แต่ไม่ควรอิ่ม - อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า ดังนั้นในกรณีนี้ก่อนการฝึกควรกินโจ๊กหนึ่งจาน และหลังจากการฝึกแล้วให้ดื่มชากับขนมปัง
อาหารกลางวันของนักวิ่ง
สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินซุปเหลวเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร คุณสามารถซุปอะไรก็ได้ นอกจากนี้สำหรับมื้อกลางวันนอกจากซุปคุณต้องกินพาสต้าหรือโจ๊ก เพื่อให้มีพลังงานสำหรับการฝึกอบรม
อาหารค่ำของนักวิ่ง
ควรวิ่งก่อนอาหารเย็น เนื่องจากมื้อเย็นเป็นมื้อที่กินโปรตีนมากที่สุดจึงควรกินหลังออกกำลังกายดีกว่ารอ 3 ชั่วโมงเพื่อให้โปรตีนย่อย
นั่นคือก่อนวิ่งให้ดื่มชาหรือกาแฟหวาน ๆ ด้วยขนมปัง และหลังการฝึกอบรมอาหารค่ำเต็มรูปแบบ
หากเป็นไปไม่ได้ให้พยายามมีเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นก่อนการฝึก
อาหารเย็นตามที่ฉันเขียนไว้จะเป็นโปรตีนบางส่วน นั่นคือคาร์โบไฮเดรดช้าเหมือนกันเฉพาะการเติมอาหารที่มีโปรตีนมาก ประการแรกแน่นอนคือเนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณต้องหาแหล่งโปรตีนในผัก
คุณสมบัติทางโภชนาการอื่น ๆ ของนักวิ่ง
ตามหลักการแล้วนักวิ่งควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อาหารเช้ากลางวันอาหารกลางวันน้ำชายามบ่ายและอาหารเย็น ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถปฏิบัติตามระบอบการปกครองดังกล่าวได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติหากคุณสามารถกินได้ 3 ครั้งต่อวัน
จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเช่นเดียวกับไขมัน ดังนั้นหากคุณไม่สามารถทานอาหารในตอนเช้าก่อนออกกำลังกายได้อาหารมื้อเย็นที่หนักกว่าจะช่วยให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยก่อนการแข่งขันก็ตาม
คุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรตที่จะเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อจะถูกใช้โดยนักวิ่งมาราธอนที่เก็บคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันโดยจัดให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหลายวันก่อนเริ่มการแข่งขัน
