ในแหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตใด ๆ ที่อุทิศให้กับกีฬาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือการเพาะกายคุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการศึกษาการกดส่วนล่างคุณสมบัติและความยากลำบากในขณะที่ช่องท้องส่วนบนไม่ได้รับความสนใจโดยไม่สมควร ควรเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการกดส่วนบนสำหรับชุดการออกกำลังกายอย่างรอบคอบและมีเหตุผล
กดบนและล่างคืออะไร
การแบ่งส่วนของการกดออกเป็น "ส่วนบน" และ "ส่วนล่าง" เป็นไปตามเงื่อนไขซึ่งเป็นสองส่วนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis การออกกำลังกายใด ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อทวารหนักจะบังคับให้ส่วนล่างทำงานและในทางกลับกันเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งเดียวและมักจะหดตัวทั้งหมด อย่างไรก็ตามการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าการปั๊มส่วนล่างขึ้นมาทำได้ยากกว่ามากมีสาเหตุหลายประการดังนี้
- กล้ามเนื้อ rectus abdominis มีความหนาแตกต่างกันไปตามความยาว: ส่วนบนกว้างกว่าในขณะที่ส่วนล่างจะแคบกว่า ส่วนที่ใหญ่กว่าของกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการฝึกซ้อมได้เร็วขึ้นเนื่องจากมวลที่มากขึ้นทำให้สามารถดึงก้อนได้ง่ายกว่า
- หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ rectus คือการนำหน้าอกไปที่บริเวณอุ้งเชิงกราน ตัวอย่างเช่นเมื่อเอียงส่วนล่างของการกดจะยึดกระดูกเชิงกรานโดยไม่เคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับกระดูกสันหลังและส่วนบนจะดึงหน้าอกเข้าหากระดูกเชิงกราน เมื่อยกขาขึ้นจากท่าคว่ำในทางกลับกันส่วนล่างจะทำงานในขณะที่การกดบนจะแก้ไขหน้าอก ในชีวิตประจำวันคุณต้องงอบ่อยกว่าการยกขาด้วยเหตุนี้การกดส่วนบนจึงได้รับการพัฒนาแม้ในผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกอบรม
- มีไขมันน้อยในช่องท้องส่วนบนและมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น หากกล้ามเนื้อ rectus abdominis ถูกปั๊มและมีรูปแบบของก้อนจะง่ายกว่าที่จะเห็นในส่วนบน
นอกจากนี้สำหรับเด็กผู้หญิงเนื่องจากลักษณะของร่างกายมันยากกว่าที่จะปั๊มกดล่างในขณะที่ส่วนบนตอบสนองต่อการโหลดได้ง่าย
สินค้าคงคลังเพิ่มเติม
หากมีเป้าหมายในการปั๊มหน้าท้องส่วนบนที่บ้านวินัยและการฝึกที่เลือกสรรมาอย่างดีจะเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามอุปกรณ์และอุปกรณ์บางอย่างที่มีอยู่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและความสะดวกสบายในการออกกำลังกายของคุณ:
- เสื่อซ้อมและเสื้อผ้าที่ใส่สบายจะช่วยให้คุณมีอารมณ์ร่วมในการออกกำลังกาย
- Gym Roller เป็นเทรนเนอร์ที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ด้วย
- Fitball เป็นอุปกรณ์กีฬาอีกชนิดหนึ่งที่จะช่วยขยายรายการการออกกำลังกายที่มีอยู่ได้อย่างมาก
- ม้านั่งพิเศษสำหรับกดจะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ได้ดีขึ้น
- น้ำหนัก - kettlebells ดัมเบลล์หรือแพนเค้ก barbell
ฉันต้องใช้น้ำหนักไหม
ผู้เริ่มต้นต้องการโหลดขนาดเล็กพวกเขาสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนัก แต่กล้ามเนื้อทุกส่วนรวมถึงหน้าท้องจะคุ้นเคยกับความเครียดอย่างรวดเร็วและการพัฒนาจำเป็นต้องออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักดีมากสำหรับสิ่งนี้
บางครั้งเด็กผู้หญิงก็กลัวที่จะใช้น้ำหนักส่วนเกินในการฝึกโดยเชื่อว่าสิ่งนี้สามารถทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต้องเข้าใจว่าเนื่องจากลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาร่างกายของผู้หญิงจึงไม่เต็มใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสิ่งนี้เกิดขึ้นในระหว่างการฝึก "หลาย ๆ ครั้ง" ในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักมากจะช่วยเผาผลาญไขมัน
ผู้ชายไม่ว่าพวกเขาต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อก็ต้องมีน้ำหนักเมื่อออกกำลังกาย หากไม่มีอุปกรณ์พิเศษขวดน้ำสามารถใช้แทนดัมเบลล์หรือแพนเค้กบาร์เบลได้
วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน
กฎหลายข้อจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกอบรม:
- เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมให้สอดคล้องกับระดับการฝึกของคุณ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานและการออกกำลังกายที่เบาเกินไปจะไม่ได้ผล ในขณะที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้ซับซ้อนการฝึก ร่างกายชินกับความเครียดและการออกกำลังกายจะหยุดกระตุ้นความก้าวหน้า
- อย่าละเลยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียง แต่จำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและความเครียด แต่กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะตอบสนองต่อการฝึกได้ดีขึ้น
- ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณไม่ต้องกลัวที่จะใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อทำความเข้าใจเทคนิคในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อค้นหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดควรได้ผลและกลุ่มใดควรผ่อนคลาย มีความจำเป็นที่จะต้องจัดการกับการหายใจ - ตามกฎแล้วการหายใจออกควรเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ต้องออกแรงมากที่สุดอย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นในการออกกำลังกายที่มีจุดตึงเครียดหลายจุด ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ทำการฝึกอย่างไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อ rectus abdominis ไม่ทำงานหรือทำงานไม่เพียงพอ
- ปฏิบัติตามตารางการฝึกอย่างเคร่งครัดอย่าเกียจคร้านและทุ่มเทอย่างเต็มที่ในระหว่างการฝึก
วิธีปั๊มหน้าท้องส่วนบน
การจัดสรรการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับส่วนของกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนนั้นไม่คุ้มค่าอย่างแน่นอน หากการฝึกทุ่มเทให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องควรวางแผน 15-25% ของแบบฝึกหัดสำหรับการกดส่วนบน กล้ามเนื้อ rectus abdominis ส่วนนี้ตอบสนองต่อความเครียดได้ง่ายทั้งในผู้หญิงและผู้ชายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน
หน้าที่หลักของการกดส่วนบนคือการนำหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานในขณะที่ส่วนล่างจะแก้ไขบริเวณกระดูกเชิงกรานที่สัมพันธ์กับกระดูกสันหลังการฝึกจะยึดตามหลักการนี้
แบบฝึกหัดกดบน
- บิด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการกดส่วนบนมีตัวเลือกมากมาย การกระทืบแบบคลาสสิกจะดำเนินการในขณะที่นอนอยู่บนพื้นแข็ง จำเป็นต้องเอามือออกด้านหลังศีรษะและงอขาที่หัวเข่า ขณะหายใจออกคุณต้องดึงคางขึ้นยกสะบัก แต่ปล่อยให้หลังส่วนล่างกดพื้น เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้เข้าใจหลักการออกกำลังกายได้ดีขึ้นคุณสามารถจินตนาการถึงการบิดพรมยิมนาสติก - คุณต้องอ้อมหลังของคุณในขณะที่ยกสะบัก ในเวอร์ชันคลาสสิกอนุญาตให้ใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักได้ ในกรณีนี้ฝ่ามือตั้งอยู่บนหน้าอกและถือน้ำหนัก - เคตเบลล์แพนเค้กจากบาร์เบลหรือขวดน้ำ
- ตัวเลือกการบิดที่ซับซ้อน การบิดสามารถทำได้โดยนอนโดยให้หลังของคุณอยู่บนฟิตบอลและวางเท้าของคุณบนพื้นสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าหลังส่วนล่างยังคงขนานกับพื้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการบิดบนม้านั่งในกรณีนี้จำเป็นต้องยึดเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษ ไม่จำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งที่ตั้งฉากกับพื้นอย่างเต็มที่ แต่จะทำการบิดเท่านั้น ในโรงยิมมีการออกกำลังกายแบบ "บิดบล็อก": คุณต้องคุกเข่าตรงหน้าเครื่องจำลองและดึงเชือกด้วยมือของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกับที่เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เมื่อคุณหายใจออกให้บิดข้อศอกควรเคลื่อนไปทางตรงกลางต้นขา
- การเบี่ยงเบนที่หน้าท้อง ต้องยืดตัวขึ้นนอนบนท้องเหยียดแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืดหัวไหล่และเงยหน้าขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของร่างกายไม่หลุดออกจากพื้น เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกแขนและขาขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขาเหยียดตรง เมื่อคุณหายใจออกจำเป็นต้องยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัสเท้าขณะหายใจเข้าให้กลับ
- ตัวอักษร "T" ตำแหน่งเริ่มต้น: รองรับการนอนบนแขนที่เหยียดตรง ในขณะที่คุณหายใจออกจำเป็นต้องถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปทางขวามือและต้องยกด้านบนด้วยมือซ้ายและอยู่ในตำแหน่งนี้ ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ท่าคว่ำและทำซ้ำในทิศทางอื่น
