Air squats เป็นคุณสมบัติที่ขาดไม่ได้ของโปรแกรมการฝึก Crossfit ใด ๆ Buzzword นี้หมายถึงอะไร? Crossfit คือการออกกำลังกายในช่วงเวลาสูงซึ่งรวมถึงองค์ประกอบของยิมนาสติกแอโรบิกการฝึกความแข็งแรงการยก kettlebell การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายประเภทอื่น
Air squats เป็น squats ง่ายๆด้วยตัวเองโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม พวกเขาเรียกอีกอย่างว่า air squats หรือ squat squats การออกกำลังกายมีอยู่ในคอมเพล็กซ์การวอร์มอัพของการออกกำลังกายใด ๆ ช่วยในการอุ่นกล้ามเนื้อฝึกฝนเทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องและพัฒนาความอดทน
คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกายคือ "ความโปร่งสบาย" - ทำเฉพาะกับน้ำหนักของตัวเอง นั่นคือเหตุผลว่าทำไม squats แบบคลาสสิกจึงเรียกว่า air squats ในกรณีนี้
ใช้กล้ามเนื้ออะไร
หากคุณทำเทคนิค air squat อย่างถูกต้องคุณจะมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- gluteus ใหญ่;
- ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
- ลูกหนูสะโพก;
- กล้ามเนื้อน่อง;
- กล้ามเนื้อหลังขาส่วนล่าง
- กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเป็นตัวปรับเสถียรภาพ
โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงานก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคนี้ในระหว่างการออกกำลังกาย การดำเนินการที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภายหลังเมื่อนักกีฬาเปลี่ยนไปเล่นสควอตด้วยการยกน้ำหนัก
ข้อดีข้อเสียของ squat squat
Squats มีความสำคัญต่อร่างกายมากมาดูประโยชน์กัน:
- เกณฑ์ความอดทนของนักกีฬาเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้สามารถปรับปรุงมาตรฐานในกีฬาได้
- ภาระที่เพียงพอช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี
- "การตี" หลักคือร่างกายส่วนล่างดังนั้นคุณผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างและลักษณะของก้นและสะโพกอย่าลืมเกี่ยวกับ squats อากาศ!
- การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็วซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
- ความยืดหยุ่นของข้อต่อและเอ็นเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากนักกีฬาวางแผนที่จะเรียนรู้วิธีการหมอบด้วยน้ำหนักมาก
- ความรู้สึกของการทรงตัวดีขึ้นการประสานการเคลื่อนไหวดีขึ้น
เราได้พูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของ air squats จากนั้นเราจะพูดคุยสั้น ๆ ว่าในกรณีนี้อาจทำให้เกิดอันตรายได้:
- ขั้นแรกหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อเข่าการบีบลมอาจทำให้อาการแย่ลง โปรดทราบว่าในกรณีนี้โดยหลักการแล้วนักกีฬาจะถูกห้ามใช้ในการหมอบทุกประเภท
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินไม่ควรฝึกแบบฝึกหัดนี้
- ข้อห้ามยังรวมถึงโรคของกระดูกและกล้ามเนื้อหัวใจการอักเสบใด ๆ เงื่อนไขหลังการผ่าตัดช่องท้องการตั้งครรภ์
หากนักกีฬามีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนเริ่มการฝึก
รูปแบบต่างๆใน air squats
Crossfit air squats ทำได้หลายวิธีเรามาดูสัญญาณที่สามารถแบ่งได้:
- ลึกและคลาสสิก ความลึกของการหมอบแบบคลาสสิกถือว่าจุดต่ำสุดของการออกกำลังกายเมื่อต้นขาขนานกับพื้น หากนักกีฬาลดลงต่ำกว่านั้นหมอบจะถือว่าลึก
- ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้า - นิ้วเท้าออกหรือขนานกัน ยิ่งเปิดถุงเท้าด้านในออกกว้างเท่าไหร่ต้นขาด้านในก็ยิ่งมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น
- ท่าทางกว้างหรือแคบ ท่าทางที่แคบเข้ากับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าท่ากว้างส่งผลต่อบั้นท้ายมากกว่า
คุณควรฝึกบ่อยแค่ไหน
Air squats ควรมีอยู่ในการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าลืมรวมไว้ในกิจวัตรการอุ่นเครื่องของคุณ ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 2 เซ็ต 30-50 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักกีฬา) ค่อยๆเพิ่มภาระโดยนำสูงสุด 3 ชุด 50 ครั้ง ช่วงพักระหว่างเซตคือ 2-3 นาทีออกกำลังกายด้วยความเร็วสูง
เทคนิคการดำเนินการและข้อผิดพลาดทั่วไป
ทีนี้เรามาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด - ในที่สุดเราจะพิจารณาเทคนิคการทำ squats อากาศ
- ไม่ลืมที่จะอุ่นเครื่อง? การวอร์มกล้ามเนื้อสำคัญมาก!
- ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน (ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้า) หลังตรงนิ้วเท้าและหัวเข่าอยู่ในระนาบเดียวกันอย่างเคร่งครัด (สัมผัสกำแพงจินตนาการตรงหน้าคุณ) มองตรงไปข้างหน้า
- กางมือออกจากกันตรงไปข้างหน้าหรือไขว้ล็อคด้านหน้าหน้าอก
- เมื่อหายใจเข้าเราลงไปดึงหลังส่วนล่างกลับไปที่จุดด้านล่างเล็กน้อย
- เมื่อเราหายใจออกเราจะขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แม้ว่าหลายคนจะรู้วิธีการทำสควอท แต่ก็มีข้อผิดพลาดทั่วไปที่ลบล้างประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกาย:
- หลังควรตรงตลอดทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย การปัดเศษของกระดูกสันหลังทำให้เกิดความเครียดที่ด้านหลังโดยไม่จำเป็น
- ไม่ควรยกเท้าขึ้นจากพื้นมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการสูญเสียการทรงตัวหรือทำให้กล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บ (ซึ่งมีความเสี่ยงอย่างมากในระหว่างการสควอตด้วยบาร์เบลล์หนัก ๆ )
- หัวเข่าควรชี้ไปทางเดียวกับนิ้วเท้าเสมอ ถ้าหลังขนานกันเข่าในหมอบจะไม่ถูกดึงออกจากกันและในทางกลับกัน
- ควรกระจายน้ำหนักตัวที่ขาทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกันเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อข้อสะโพกและข้อเข่า
- สังเกตการหายใจที่ถูกต้อง - ขณะหายใจเข้าให้เลื่อนลงขณะหายใจออก - ขึ้น
เราขอแนะนำให้วิ่งในสถานที่กระโดดเชือกหรือแกว่งขาแทน
สิ่งพิมพ์ของเราสิ้นสุดลงแล้วตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแอร์สควอทคืออะไรและต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง เราหวังว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้โดยเร็วที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง! ชัยชนะครั้งใหม่ในสนามกีฬา!
