การสควอทด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายหน้าอกบาร์เบลโดยใช้ตำแหน่งแกนกลางที่เฉพาะเจาะจง ในบทความนี้เราจะพิจารณาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการดำเนินการและยังบอกคุณด้วยว่าผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดบ่อยที่สุด
การนั่งพับเพียบด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายส่วนขาที่ดีที่สุด ช่วยให้คุณสามารถร่างกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้นสร้างความโล่งใจที่สวยงามและได้สัดส่วนที่เหมาะสม ต้องใช้พลังงานสูงดังนั้นทานคู่กับอาหารที่เหมาะสมจึงช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม หากในทางตรงกันข้ามการรับประทานอาหารของคุณมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะเพิ่มปริมาณของสะโพกได้อย่างรวดเร็ว
แนะนำให้ออกกำลังกายเฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีระดับการประสานงานที่พัฒนาขึ้นกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงและเอ็นและข้อต่อที่คุ้นเคยกับน้ำหนักที่หนัก ผู้เริ่มต้นควรหมอบด้วยบาร์ว่างก่อนเพื่อให้เข้าใจเทคนิคได้ดี
พยายามเริ่มออกกำลังกายในเครื่อง Smith ซึ่งแถบจะคงที่และเลื่อนขึ้นลงเฉพาะในวิถีที่กำหนด ดังนั้นนักกีฬาจึงไม่จำเป็นต้องควบคุมการทรงตัวซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายอย่างมาก
ข้อดีของการหมอบด้านหน้าด้วยบาร์เบลคืออะไรมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันที่ประเด็นนี้:
- ปั๊มกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างมีประสิทธิผลและกด;
- อย่าออกแรงมากที่ข้อต่อเข่าและกระดูกสันหลัง
- เทคนิคนี้ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น หากพวกเขาเริ่มเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากบาร์จะหลุดออกจากมือ
- ช่วยพัฒนาความสมดุล
- มีส่วนช่วยในการเผาผลาญมวลไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
กล้ามเนื้ออะไรทำงานใน squats หน้าด้วย barbell มาดูกันเพื่อทำความเข้าใจผลประโยชน์ของพวกเขาให้ดีขึ้น:
- ล่าม;
- ลูกหนูสะโพก;
- กล้ามเนื้อ gluteal;
- ความคงตัวของกล้ามเนื้อ (abs, หลัง, หลังส่วนล่าง);
- น่อง;
- Hamstrings
- กล้ามเนื้อหลังต้นขา
เทคนิคการดำเนินการ
เราได้มาศึกษาเทคนิคการทำ squats ด้านหน้าด้วย barbell ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของเนื้อหาดังนั้นควรศึกษาอย่างรอบคอบ:
- วางเปลือกบนชั้นวางที่ความสูงต่ำกว่าไหล่
- นั่งลงใต้บาร์งอเข่าเล็กน้อยแล้วจับด้วยมือเพื่อให้ข้อศอกชี้ตรงไปข้างหน้า (โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) แถบควรวางตัวอยู่บนสันดอนด้านหน้า ระยะห่างระหว่างมือมากกว่าความกว้างไหล่
- ตลอดทุกขั้นตอนของการหมอบด้านหน้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างมีการโก่งตัว
- เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณได้รับกระสุนปืนด้วยความมั่นใจให้ค่อยๆเหยียดเข่าและยืนตัวตรง เคลื่อนออกจากเฟรมอย่างระมัดระวังและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าห่างกันไหล่กว้างนิ้วเท้าหันเล็กน้อยข้อศอกยกขึ้น
- หายใจเข้าและนั่งพับเพียบพร้อมกันจนต้นขาและกล้ามเนื้อน่องสัมผัสกัน ในขณะเดียวกันให้หลังตรงอย่าเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังอย่าเอาเข่าอย่ายกส้นเท้าออกจากพื้น
- ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอย่าเบรกเริ่มลุกขึ้นทันทีในเวลาเดียวกันหายใจออก
- ดันน้ำหนักออกด้วยขาดันส้นเท้าลงสู่พื้นผิวอย่างหนัก หากคุณยืนขึ้นโดยใช้หลังของคุณบาร์จะล้มหรือคุณจะเสียการทรงตัว
- หลังจากถึงตำแหน่งสูงสุดแล้วให้เริ่มหมอบใหม่ทันที
เพิ่งเริ่มต้นติดตามเทคนิคการหายใจแบบหมอบของคุณ ตอนแรกมันจะยากจากนั้นคุณจะชินและจะทำทุกอย่างโดยอัตโนมัติ
สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้หญิงขอแนะนำให้คุณเริ่มออกกำลังกายนี้ด้วยท่าหมอบด้านหน้าพร้อมดัมเบลล์จะปลอดภัยและสบายกว่า เทคนิคนี้ได้รับการเก็บรักษาไว้อย่างเต็มที่เปลือกหอยจะถูกจับไว้ในมือด้วยฝ่ามือไปข้างหน้าวางไว้ที่หน้าอก
ความผิดพลาดบ่อยครั้ง
ลองมาดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อทำหมอบด้านหน้าเป็นครั้งแรก:
- อย่าให้ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย
- นำเข่าของคุณเป็นหมอบ ถูกต้องเมื่อพวกเขามองไปในทิศทางเดียวกันกับถุงเท้าตลอดทุกขั้นตอน
- พวกเขาถ่ายโอนน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังปลายเท้า - บาร์ตกในเวลาเดียวกัน
- อ้อมไปด้านหลังลดข้อศอกลง
ข้อผิดพลาดทั้งหมดนี้นำไปสู่ความเครียดที่หลังและหัวเข่าเพิ่มขึ้นและยังป้องกันไม่ให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณอาจฉีกหลังและรู้สึกได้หรือคุณวางบาร์เบล นั่นคือเหตุผลที่เทคนิคที่ถูกต้องเป็นเรื่องง่ายที่จะเชี่ยวชาญ - มันเป็นเรื่องง่าย
Front Squat หรือ Classic Squat แบบไหนดีกว่ากัน? อะไรคือความแตกต่าง?
มีอะไรดีไปกว่ากันสควอตหน้าหรือสควอตคลาสสิกมาหาคำตอบกันตอนนี้
- ในคลาสสิกแถบจะถูกติดตั้งบนสี่เหลี่ยมคางหมูนั่นคือด้านหลังคอและในวิธีการด้านหน้าจะถูกยึดไว้ที่หน้าอก
- การสควอตแบบคลาสสิกจะทำด้วยหลังตรงในขณะที่หลังส่วนล่างงอเล็กน้อย แต่วิธีการจับไม่สำคัญที่นี่ - เลือกตามที่เหมาะสม
- ด้วยการออกกำลังกายส่วนหน้าน้ำหนักจะน้อยกว่าแบบคลาสสิกเสมอเพราะที่นี่คุณต้องรักษาสมดุลเพิ่มเติม
- การ squats ด้านหน้ากับ squats แบบคลาสสิกจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นหลัก - ปลอดภัยกว่าสำหรับหลังส่วนล่างเนื่องจากไม่โหลดกระดูกสันหลัง
เป็นการยากที่จะบอกว่า squats ใดดีกว่าเพราะแต่ละคนมีผลประโยชน์ในตัวเอง เราขอแนะนำให้คุณรวมทั้งสองอย่างไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณดังนั้นคุณจะไม่พลาดอะไรเลย ที่สำคัญที่สุดคือประเมินระดับสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างมีสติอย่าให้มากเกินไปและศึกษาเทคนิคอย่างรอบคอบ ในตอนแรกอาจคุ้มค่าที่จะจ้างโค้ชที่มีประสบการณ์
