Burpee (burpee, burpee): เทคนิคการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

Burpee (หรือที่เรียกว่า burpee, burpee) เป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตในตำนานที่ไม่ทำให้ใครเฉยเมย เขาทั้งรักหรือเกลียดสุดหัวใจ การออกกำลังกายแบบไหนและกินกับอะไรเราจะบอกต่อไป

วันนี้เราจะแยกมันออกมาบอกคุณเกี่ยวกับ:

เทคนิคที่ถูกต้องในการแสดง Burpee ซึ่งจะเป็นประโยชน์ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่เคยทำมาแล้ว
ประโยชน์ของ Burpee สำหรับการลดน้ำหนักและการทำให้แห้ง
คำติชมจากนักกีฬาเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้และอื่น ๆ อีกมากมาย

ความหมายและการแปล

ก่อนอื่นเรามาเริ่มต้นด้วยคำจำกัดความและคำแปลของคำ Burpees (จากภาษาอังกฤษ) - "หมอบลง" หรือ "วิดพื้น" อย่างแท้จริง พจนานุกรมให้คำอธิบาย - นี่คือการออกกำลังกายที่ประกอบด้วย squat และ deadlift และสิ้นสุดในท่ายืน

ปรากฎว่าไม่น่าสนใจอย่างใด โดยทั่วไปคำนี้เป็นคำสากลที่เข้าใจได้ในทุกภาษาของโลก ยังไงซะ, ระหว่าง burpees หรือ burpees - ใช้ burpee ให้ถูกต้องในขณะที่ยังคงการออกเสียงตามธรรมชาติของคำนี้จากภาษาอังกฤษ

Burpee เป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวตามลำดับหลาย ๆ อย่างเช่นหมอบนอนคว่ำและกระโดด ความไม่ชอบมาพากลของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่าใน 1 รอบของการใช้งานนักกีฬาจะออกกำลังกายตามจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุดในร่างกายโดยใช้กลุ่มหลักเกือบทั้งหมด แต่กล้ามเนื้อของขารับภาระสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย Burpee เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ใช้เข่าไหล่ข้อศอกข้อมือและเท้า และทุกอย่างก็ใช้งานได้ดี

ประโยชน์และโทษของ Burpee

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ burpees มีข้อดีและข้อเสียตามวัตถุประสงค์ของตนเอง เรามาอยู่กับพวกเขาสั้น ๆ

ประโยชน์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Burpee แทบจะไม่สามารถประเมินได้มากนักเนื่องจากควบคู่ไปกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายนี้ได้กลายเป็นกระแสหลักของโปรแกรมครอสฟิตเกือบทุกประเภท ดังนั้นตามลำดับ - การใช้ Burpee คืออะไร?

กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณจะทำงานระหว่างการออกกำลังกายแบบ Burpee กล่าวคือเอ็นร้อยหวาย, น่อง, หน้าอก, ไหล่, ไขว้ เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงการออกกำลังกายแบบอื่นที่สามารถอวดผลลัพธ์เช่นนี้ได้
Burpee เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างสมบูรณ์แบบ
แคลอรี่ถูกเผาผลาญอย่างสมบูรณ์แบบ เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง
กระบวนการเผาผลาญของร่างกายถูกเร่งเป็นเวลานาน
มีการพัฒนาความเร็วการประสานงานและความยืดหยุ่น
ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของร่างกายได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบ
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหรือการควบคุมเทคนิคจากโค้ช การออกกำลังกายนั้นง่ายที่สุดและทุกคนประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน
ความเรียบง่ายและการใช้งานทำให้ Burpees เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการ

อันตราย

แน่นอนว่า Burpee ก็มีด้านลบเช่นกันพวกเขามีน้อย แต่ก็ยังคงเป็นเช่นนั้น ดังนั้นอันตรายจาก burpee:

ความเครียดร้ายแรงในข้อต่อเกือบทั้งหมดของร่างกาย ส่วนใหญ่หัวเข่า แต่ถ้าคุณ "ปัด" มือโดยไม่รู้ตัวในท่าคว่ำก็มีโอกาสที่ข้อมือของคุณจะบาดเจ็บได้ ตามหลักการแล้วการออกกำลังกายจะทำได้ดีที่สุดบนพื้นผิวยาง
หลายคนอารมณ์ไม่ดีหลังจากรู้ว่า Burpee รวมอยู่ใน WOD

นั่นคือทั้งหมดบางที อย่างที่คุณเห็น Burpee ไม่เป็นอันตรายไปกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนกลางคืน

วิธีการทำ Burpee อย่างถูกต้อง?

ทีนี้เรามาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด Burpee ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง? มาทำความเข้าใจกับเทคนิคการแสดงทีละขั้นตอนซึ่งแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือกับการออกกำลังกายได้

ควรจะกล่าวได้ว่ามีหลายพันธุ์ของ Burpee ในส่วนนี้เราจะวิเคราะห์เวอร์ชันคลาสสิก เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำแล้วคุณจะไม่มีปัญหากับส่วนที่เหลือ

มาดูเทคนิคการแสดง Burpee ทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน จากนั้นเราก็นั่งลงบนไพ่วางมือไว้ข้างหน้าเราบนพื้นโดยแยกมือออกจากกัน (อย่างเคร่งครัด!)

ขั้นตอนที่ 2

จากนั้นเราจะโยนขาไปข้างหลังและรับตำแหน่งที่เน้นนอนบนมือของเรา

ขั้นตอนที่ 3

เราวิดพื้นเพื่อให้หน้าอกและสะโพกแตะพื้น

ขั้นตอนที่ 4

เราย้ายกลับไปที่ตำแหน่งรองรับอย่างรวดเร็วในขณะที่ยืนอยู่บนมือของเรา

ขั้นตอนที่ 5

และย้ายไปยังตำแหน่งหมายเลข 5 อย่างรวดเร็วด้วยการกระโดดขาเล็กน้อยเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในความเป็นจริง 4-5 ก้าวเป็นการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 6

และขั้นสุดท้ายคือการกระโดดในแนวตั้งและการปรบมือเหนือศีรษะ (ข้อควรระวัง: อย่าลืมนั่งในท่าตั้งตรงและตบหัวให้ตรง) ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรงอ - หลังของคุณควรตรง

Burpee เผาผลาญกี่แคลอรี่?

หลายคนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักทุกรูปแบบและมีประสิทธิภาพมากที่สุดมีความสนใจในคำถาม Burpee เผาผลาญได้กี่แคลอรี่? ท้ายที่สุดชื่อเสียงของแบบฝึกหัดสากลนี้ก็วิ่งนำหน้าเขาเนื่องจากคุณสมบัติที่น่าอัศจรรย์มากมาย มาวิเคราะห์กันว่าการบริโภคแคลอรี่ประเภทใดเมื่อมีส่วนร่วมใน Burpees โดยเปรียบเทียบกับกิจกรรมประเภทอื่น ๆ ตามประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกาย	90 กก	80 กก	70 กก	60 กก	50 กก
เดินได้ถึง 4 กม. / ชม	167	150	132	113	97
เดินเร็ว 6 กม. / ชม	276	247	218	187	160
วิ่ง 8 กม. / ชม	595	535	479	422	362
กระโดดเชือก	695	617	540	463	386
Burpee (จาก 7 ต่อนาที)	1201	1080	972	880	775

การคำนวณมาจากการบริโภคแคลอรี่ต่อ burpee ต่อไปนี้ = 2.8 ในอัตรา 7 แบบฝึกหัดต่อนาที นั่นคือถ้าคุณทำตามขั้นตอนนี้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ยในช่วง Burpee จะอยู่ที่ 1200 กิโลแคลอรี / ชั่วโมง (น้ำหนัก 90 กก.)

หายใจระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับนักกีฬาหลายคนความยากลำบากหลักคือการหายใจระหว่างการเบิร์ปปี้ ไม่มีความลับที่สิ่งที่ยากที่สุดในการทำในตอนแรกคือการออกกำลังกายนี้อย่างแม่นยำเนื่องจากลมหายใจออกนอกลู่นอกทาง จะอยู่ในสถานการณ์นี้ได้อย่างไร? วิธีการหายใจอย่างถูกต้องด้วย Burpee เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำรูปแบบการหายใจต่อไปนี้:

ย่อตัวลง (โหมดพักแขน) - หายใจเข้า / หายใจออก -> วิดพื้น
เราเอาขามาไว้ที่มือ -> หายใจเข้า / หายใจออก -> กระโดด
เราลงจอดยืนบนเท้าของเรา -> หายใจเข้า / หายใจออก

และอื่น ๆ วงจรยังคงดำเนินต่อไป นั่นคือมีการหายใจ 3 ขั้นตอนสำหรับหนึ่ง burpee

ควรทำ Burpee มากแค่ไหน?

คุณต้องทำเบอร์ปีกี่ครั้งขึ้นอยู่กับงานที่คุณกำหนดด้วยตัวคุณเอง หากเป็นส่วนหนึ่งของความซับซ้อนจำนวนหนึ่งหากคุณตัดสินใจที่จะทุ่มเทการฝึกอบรมให้กับแบบฝึกหัดนี้เท่านั้น โดยเฉลี่ยสำหรับ 1 แนวทางสำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นการดีที่จะทำ 40-50 ครั้งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้ว 90-100 ครั้ง

ก้าวปกติสำหรับการฝึก Burpee อย่างน้อย 7 ครั้งต่อนาที

บันทึก

ในขณะนี้ความบันเทิงที่สุดคือสถิติโลกสำหรับ burpees ดังต่อไปนี้:

คนแรกเป็นของ Lee Ryan ชาวอังกฤษ - เขาสร้างสถิติโลก 10,100 ครั้งใน 24 ชั่วโมงเมื่อวันที่ 10 มกราคม 2015 ที่ดูไบ ในการแข่งขันครั้งเดียวกันมีการสร้างสถิติในหมู่ผู้หญิงที่มีระเบียบวินัยเดียวกัน - 12,003 ครั้งถูกส่งไปยัง Eva Clark จากออสเตรเลีย แต่ burpees เหล่านี้ไม่มีการกระโดดและปรบมือเหนือศีรษะ
สำหรับ Burpee ในรูปแบบคลาสสิก (ด้วยการกระโดดและปรบมือเหนือศีรษะ) บันทึกเป็นของ Andrei Shevchenko ชาวรัสเซีย - เขาทำซ้ำ 4,761 ครั้งในวันที่ 21 มิถุนายน 2017 ที่ Penza

แค่นั้นแหละ. เราหวังว่าคุณจะสนุกกับการทบทวนแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมนี้ แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ! 😉