กระโดดเชือกคู่: เรียนรู้เทคนิคและประโยชน์ของการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

การกระโดดเชือกสองครั้งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ชื่นชอบที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นครอสฟิต คนแรกทุกคนพยายามเรียนรู้วิธีทำด้วยความพากเพียร และทันทีที่ปรากฎผู้เริ่มต้นจะได้สัมผัสกับความสุขอย่างล้นหลาม - หลังจากนั้นเขาก็ไม่ใช่ผู้เริ่มต้นอีกต่อไป

การกระโดดเดี่ยวธรรมดานั้นไม่ค่อยยากสำหรับนักกีฬาครอสฟิตและบางทีเราอาจจะไม่หยุดแค่นั้นในวันนี้ แต่เมื่อต้องหมุนเชือกสองครั้งในการกระโดด 1 ครั้งผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มีปัญหา วันนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมของเทคนิคการกระโดดเชือกคู่รวมถึงในวิดีโอสถิติที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้รวมถึงประโยชน์ที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในกระบวนการฝึก

ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อควรสนใจ: คุณสามารถเรียนรู้การกระโดดเชือกกระโดดคู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วโดยสังเกตทุกขั้นตอนของการกระโดดเท่านั้น ไม่มีอะไรซับซ้อนในพวกเขา แต่เป็นเช่นนั้นเมื่อการปฏิบัติตามเทคนิคอย่างละเอียดจะให้ผลลัพธ์ที่รับประกันได้ ดังนั้นตำแหน่งเริ่มต้น - ดูตัวอย่างการกระโดดในภาพด้านล่าง

แขน

ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดที่เอว
ข้อมืองอออกเล็กน้อยและผ่อนคลาย
ปลายแขนยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อที่เมื่อมองตรงไปข้างหน้าคุณสามารถมองเห็นได้ด้วยการมองเห็นอุปกรณ์ต่อพ่วงทั้งข้อมือขวาและซ้ายด้วยเชือกในมือ

ขา

ขาอยู่ห่างจากสะโพกกว้างหรือแคบลง (ไม่จำเป็นต้องกางออกกว้าง) ปิดกันอย่างเหมาะเจาะ
ขาตรงอาจงอเข่าเล็กน้อย (เล็กน้อย!) - เป็นขั้นตอนเตรียมการสำหรับการกระโดด

จุดทั่วไป

หลังตรงในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไหล่จะลดลงเล็กน้อย) - โดยทั่วไปแล้วเป็นท่าที่ผ่อนคลายไม่ใช่ด้วยการแบกของทหาร
น้ำหนักตัวจะกระจายไปที่ส่วนหน้าของเท้ามากขึ้น ส้นเท้าเราไม่ฉีก! (แน่นอนว่าเราฉีกขาดแล้วในการกระโดดแน่นอน )
เชือกกระโดดอยู่ด้านหลัง

ลองสรุปตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อกระโดดเชือก - ร่างกายของคุณผ่อนคลายขาของคุณอยู่ด้วยกันข้อมือของคุณยื่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้สามารถมองเห็นได้จากมุมตาของคุณข้อศอกของคุณมีแนวโน้มที่ลำตัวในระดับเอวมากที่สุด (โดยไม่โค้งงอ)

คุณควรจะสบายในตำแหน่งนี้ หากคุณรู้สึกแข็งหรือไม่สบายใจแสดงว่าคุณทำอะไรผิดพลาด

เลือกความยาวเชือกอย่างไร? เรายืนโดยให้เท้าอยู่ตรงกลางและใช้แขนทั้งสองข้างกับลำตัว - ควรอยู่ในระดับหน้าอกของคุณอย่างเหมาะสมที่สุด หรือใช้ตารางต่อไปนี้สำหรับตัวเลขที่แน่นอน

ความสูงของมนุษย์เป็นเซนติเมตร	ความยาวเชือก
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ขึ้นไป	310

กระโดดเชือกกระโดดคู่ได้อย่างไร? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ต่อไป - เราจะแสดงเทคนิคการสอนที่มีประสิทธิภาพและกฎที่สำคัญในการทำแบบฝึกหัดนี้

กฎการกระโดดสองครั้ง

จำกฎสำคัญสองสามข้อและในเวลาเดียวกันข้อผิดพลาดที่สำคัญให้ความสนใจซึ่งในระหว่างการกระโดดจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำคู่ได้อย่างรวดเร็ว

เฉพาะมือและปลายแขนเท่านั้นที่ทำงานได้ - ยิ่งแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของมือมีขนาดเล็กเท่าใดก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อนักกีฬาพยายามเร่งเชือกเป็นสองรอบคือการรวมแขนทั้งหมดดังนั้นแอมพลิจูดของการเคลื่อนที่ของเชือกจึงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและไม่มีเวลาเลื่อน 2 ครั้งในการกระโดด 1 ครั้ง ศอกเสมอ 1 ตำแหน่ง!
เราพยายามกระโดดให้สูงด้วยน่องและเท้าของเรา - กระโดดออกไปในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดโดยไม่ให้ส้นเท้าซ้อนกันกลับ! (บ่อยครั้งที่ส้นเท้าบินกลับโดยสัญชาตญาณและนักกีฬาไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ - เราจะพูดถึงวิธีจัดการกับสิ่งนี้ในหัวข้อถัดไป) บางครั้งอนุญาตให้โยนขาในทางตรงกันข้าม - ไปข้างหน้า
อย่าเบี่ยงเบนจากตำแหน่งเริ่มต้นมากเกินไป - มือยังคงยื่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อยข้อศอกอยู่ที่เอวขาอยู่ด้วยกัน
ขอแนะนำให้ใช้เชือกครอสฟิตความเร็วสูง (แต่ก็ทำได้เช่นกัน)

ให้โฟกัสสองสิ่ง - เล็งไปที่การกระโดดสูงและการหมุนอย่างรวดเร็วด้วยมือของคุณจากนั้นการเรียนรู้ที่จะกระโดดเชือกสองครั้งจะกลายเป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นไม่ใช่กิจวัตรประจำวัน

เทคนิคการกระโดดสองครั้ง

แล้วจะเรียนรู้การกระโดดเชือกกระโดดคู่ทีละขั้นตอนได้อย่างไร? เราจะวิเคราะห์กระบวนการเรียนรู้ทีละขั้นตอน

ขั้นตอนแรก: กระโดดครั้งเดียว

แน่นอนก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการกระโดดเชือกกระโดดเดี่ยวอย่างถูกต้อง ไม่เพียงพอที่จะสามารถกระโดดได้ - คุณต้องสังเกตเทคนิคนี้ เกณฑ์หลักที่คุณจะพร้อมที่จะดำเนินการในขั้นต่อไปคือ:

คุณควรจะกระโดดได้เพียงครั้งเดียวโดยรักษาอัตราการก้าวอย่างสม่ำเสมอจาก 100 ครั้ง ยิ่งไปกว่านั้นการทำ 100 ครั้งไม่ใช่ด้วยความพยายามครั้งสุดท้าย แต่ต้องเข้าใจอย่างเป็นกลางว่าคุณรับมือกับการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป
คุณควรจะกระโดดได้สูงโดยใช้น่องและเท้าของคุณในขณะที่ชะลอความเร็วของเชือก ในกรณีนี้ให้ใช้ธีมเดียวกันและกระโดดอย่างน้อย 50 ครั้งติดต่อกัน

ขั้นตอนที่สอง: ลองใช้คู่

หลังจากผ่านด่านแรกและฝึกฝนทักษะของคุณแล้วคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นที่สองของการเตรียมตัวและเราจะเรียนรู้วิธีการกระโดดเชือกสองครั้งอย่างถูกต้อง

เรากลับไปที่การกระโดดแบบ "อืดอาด" ของเรา เราทำสิ่งต่อไปนี้ - เรากระโดดสูงครั้งเดียว 4-5 ครั้งพร้อมกับแอมพลิจูดของการหมุนที่ช้าลงและเป็นครั้งที่ 6 เราหมุนการปฏิวัติสองครั้งให้เร็วที่สุด เราทำจนกว่าจะได้ผล
หากยังไม่ได้ผลแสดงว่าคุณเป็น 1) หรือกระโดดไม่สูงพอ 2) หรือคุณหมุนไม่ได้ด้วยมือและท่อนแขน แต่ใช้แขนทั้งตัว 3) หรือข้อศอกของคุณเลยระดับเข็มขัดไปข้างหน้าหรือข้างหลังหรือไปด้านข้าง 4) หรือ ข้อมือของคุณไม่ยื่นออกมาอย่างที่ต้องการ = อาจจะทั้งหมดนี้ด้วยกัน เราต้องทำอย่างไร เราตรวจสอบร่างกายของเราอย่างรอบคอบในขณะที่พยายามและวิเคราะห์ว่ากฎใดที่ระบุไว้ล้มลงและดำเนินการกับมัน
ถ้ามันเริ่มได้ผลเราก็ฝึกต่อไปจนกว่า 1 คู่สำหรับ 4-5 ซิงเกิ้ลจะกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคุณ

ด่านที่สาม: ขั้นสุดท้าย

โดยทั่วไปเมื่อผ่านด่านหมายเลข 2 เราสามารถพูดได้ว่าคุณได้เอาชนะอุปสรรคที่กั้นคุณจากความสามารถในการกระโดดเชือกกระโดดสองชั้นแล้ว ตอนนี้คำถามเป็นเพียงความขยันหมั่นเพียรการทำงานและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ พยายามทุ่มเทเวลาให้เพียงพอเพื่อลดจำนวนการกระโดดครั้งเดียวระหว่างการกระโดดสองครั้ง - ทันทีที่คุณเข้าสู่โหมด 1 ถึง 1 มันก็เป็นผลลัพธ์ที่ดีอยู่แล้ว อยู่ต่อไป - ถ้าคุณทำได้ 100 + 100 โดยไม่เสียจังหวะแสดงว่าคุณพร้อมแล้วที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนสุดท้ายของความเชี่ยวชาญนั่นคือการกระโดดสองครั้งอย่างต่อเนื่อง

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกสองชั้น

เราคิดว่าเป็นการเหมาะสมที่จะพูดถึงประโยชน์ของการกระโดดเชือกคู่เมื่อเปรียบเทียบกับการกระโดดเดี่ยวเท่านั้นเนื่องจากเห็นได้ชัดว่าการกระโดดในตัวเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครอสฟิตที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพสูง

ทำไมถึงดีกว่าสองเท่า? ครับทุกคน

การใช้พลังงานของการออกกำลังกายนั้นสูงกว่าหลายเท่า - คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ส่วนล่างของขามีการสูบฉีดอย่างแข็งขัน - มีการออกกำลังกายไม่มากนักสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย
นี่อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการประสานงานที่ดีที่สุด - คุณจะเข้าใจและควบคุมร่างกายได้ดีขึ้นมาก