แบบฝึกหัด Crossfit
11K 0 13.11.2016 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 05.05.2019)
การกดบาร์เบลแบบกดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ได้รับความนิยม และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเพราะมันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ นอกจากนี้ยังพัฒนาการประสานงานและความยืดหยุ่น Schwung Bench Press จะพอดีกับโปรแกรมการฝึกของคุณ
วันนี้เราจะพูดถึงประเด็นต่อไปนี้:
- กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่การกดปุ่มทำงานออกมา?
- เทคนิคการดำเนินการพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับภาพถ่ายและวิดีโอโดยละเอียด
- ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬาครอสฟิต
- คำแนะนำสำหรับเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักและจำนวนแนวทาง
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิคของการกดด้วยบาร์เบลกลุ่มของกล้ามเนื้อจะทำงานตั้งแต่ขาถึงไหล่ มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานหนักขึ้นในกรณีนี้และแบบฝึกหัดนี้เหมาะกับกล้ามเนื้อใดที่สุด?
กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน
ก่อนอื่นให้เราวิเคราะห์กล้ามเนื้อส่วนบนที่ทำงานร่วมกับการกด shvung ดังที่คุณเห็นจากแผนภาพนี่คือ:
- Deltas (ด้านหน้าและตรงกลาง);
- กล้ามเนื้อหน้าอก;
- Triceps
- หลังส่วนบน.
งานส่วนใหญ่ทำโดยเดลต้าด้านหน้าและไขว้หน้า - ภาระหลักในการออกกำลังกายตกอยู่กับพวกเขา
กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง
ในกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการทำงานสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้:
- ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
- ก้น;
- คาเวียร์;
- ขนาดเล็กด้านหลัง
เมื่อเร่งบาร์ขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อนำไปที่เดลต้ากล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมดจะทำงานอย่างแข็งขัน
หากเราสรุปคำถามว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในระหว่างการกด shvung แล้ว เดลต้าไขว้หน้าและหลังของต้นขาน่องและก้นรับภาระสำคัญ
เทคนิคการออกกำลังกาย
เราหันไปหาส่วนที่สำคัญที่สุดของบทความ - เทคนิคการออกกำลังกายแบบกดกด เราจะวิเคราะห์ทุกขั้นตอนของการดำเนินการตลอดจนข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬามือใหม่
ตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการกดบาร์เบลมีดังต่อไปนี้ (ดูตำแหน่งที่ 1):
- ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- หลังตรง - เรามองไปข้างหน้า
- บาร์วางอยู่บนเดลต้าด้านหน้า
- กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (ใช้ barbell อย่างระมัดระวังในลักษณะที่ระยะห่างจากศูนย์กลางไปทางขวาและแขนซ้ายเท่ากันมิฉะนั้นคุณอาจล้มลงได้)
- ปลายแขนหันไปในลักษณะที่ข้อมือ "มองตรงจากนักกีฬา" (การจับมาตรฐานในตำแหน่งนี้);
- แถบวางอยู่บนฝ่ามือราวกับว่ามีการรองรับ
โปรดทราบว่าคุณไม่ได้ถือบาร์เบลด้วยมือของคุณ - มันวางอยู่บนเดลต้าของคุณคุณจับมันด้วยมือของคุณเท่านั้น (เพื่อที่จะไม่หมุน) ไม่ควรมีภาระในมือเลย อย่างไรก็ตามแปรงควรบีบบาร์เบลเนื่องจากการกดครั้งต่อไปจะต้องจับให้แน่น
ตำแหน่งของการเร่งความเร็ว (aka การรับ) ของบูม
จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณทำหมอบสั้น ๆ การเร่งความเร็วบูมและตำแหน่งรับมีดังนี้ (ดูตำแหน่งที่ 2):
- หลังและแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม
- ขางอเล็กน้อย
นี่คือตำแหน่งที่คุณจะต้องกระตุกอย่างแรงโดยยกขาขึ้นทำให้เกิดแรงกระตุ้นในการเร่งบาร์ และเช่นเดียวกับการสกัดกั้นแรงกระตุ้นจากขาแขนจะรวมอยู่ในการทำงานโดยดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ มือเริ่มเปิดในช่วงกลางของระยะการทำงานของขา ดันแขนขึ้นในแนวตั้ง
ตำแหน่งเหนือศีรษะ
หลังจากดันบาร์ขึ้นคุณควรอยู่ในตำแหน่งต่อไปนี้:
- ขาและหลังอยู่ในท่าเริ่มต้น (ยืนตรงหลังตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยมองตรง)
- มือถือบาร์เบลเหนือศีรษะในขณะที่ยืดออกจนสุด
- แถบควรอยู่ระดับเหนือศีรษะ (มงกุฎ) ในกรณีนี้ขาลำตัวและแขนเมื่อคาดจากด้านข้างควรเป็นเส้นตรง 1 เส้น (ดูรูปด้านล่าง)
จากตำแหน่งนี้เราจะต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำดังนี้ -> ขยับศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย -> ยืดอกและงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย (เตรียมหน้าอกและไหล่เพื่อรับบาร์เบล) -> ในขณะที่บาร์แตะเดลต้าเราทำการจุ่มเล็กน้อย - จึงพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งหมายเลข 2 ดังนั้นให้กดอีกครั้ง พร้อมที่จะยิงในการวิ่งครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดทั่วไป
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตในการวิดพื้นนักกีฬาทำผิดพลาด แยกมันออกจากกันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเรียนรู้จากพวกเราเอง
- หมอบลึกเกินไป ในกรณีนี้ shvungs ของเราเปลี่ยนเป็นเครื่องขับดันซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการในตอนนี้
- ในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับนักกีฬามือใหม่หลายคนบาร์จะถูกจับด้วยมือแทนที่จะนอนบนเดลต้า (บางครั้งปัญหาอยู่ที่ความยืดหยุ่นของร่างกาย - บางคนไม่สามารถบิดแขนได้ตามความจำเป็นไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องหาเทคนิคที่ถูกต้อง)
- นักกีฬาจะหลังค่อมระหว่างหมอบ ตามกฎแล้วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสมอยู่แล้ว สัญญาณสำคัญ: หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากตามเทคนิคได้ให้ไปลดน้ำหนักและออกกำลังกายจนกว่าจะสมบูรณ์แบบ
- เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะนำบาร์จากตำแหน่งบนสุดอย่างราบรื่น มักจะเกิดขึ้นที่นักกีฬา "ปัด" มันลงบนหน้าอกก่อนจากนั้นจึงทำการสควอทย่อยสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เมื่อยกน้ำหนักมากอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อของคุณได้ดีที่สุดคือให้การเคลื่อนไหวลงจากด้านบนไปยังหมอบเป็นชิ้นเดียว
สรุปได้ว่าวิดีโอที่มีรายละเอียดมากเกี่ยวกับการสอนเทคนิคการกดด้วย barbell:
โครงการ Schwung Progression
ด้านล่างนี้คุณจะพบคำแนะนำสำหรับเปอร์เซ็นต์และจำนวนชุดของการกดในการออกกำลังกายครั้งเดียว โดยรวมแล้วเราใช้เวลาออกกำลังกาย 8 ครั้ง (ในอัตราการออกกำลังกาย 1 ครั้งซึ่งมีการกดต่อสัปดาห์ - โปรแกรมทั้งหมดเป็นเวลาสองเดือน) ตัวเลขเพิ่มเติมใน% และในวงเล็บคือจำนวนการทำซ้ำ
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - ทั้งหมด 10 ครั้ง
- 50 (ซ้ำ 10 ครั้ง), 60.65.75,80.75 (ทั้งหมด 8)
- 50 (ซ้ำ 10 ครั้ง), 60,70,80, 85,82 (ทั้งหมด 6)
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ทั้งหมด 5)
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (ทั้งหมด 4)
- 50 (10 ครั้ง), 64 (6), 75, 85, 95.91 (ทั้ง 3)
- 50 (10 ครั้ง), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2)
- 50 (10 ครั้ง), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
เราหวังว่าคุณจะสนุกกับเนื้อหาของเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ยอดเยี่ยม - เครื่องกดบาร์เบล แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ ยังคงมีคำถาม - ยินดีต้อนรับในความคิดเห็น
