.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
  • หลัก
  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
เดลต้าสปอร์ต

Barbell Press (กดกด)

แบบฝึกหัด Crossfit

11K 0 13.11.2016 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 05.05.2019)

การกดบาร์เบลแบบกดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ได้รับความนิยม และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเพราะมันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ นอกจากนี้ยังพัฒนาการประสานงานและความยืดหยุ่น Schwung Bench Press จะพอดีกับโปรแกรมการฝึกของคุณ

วันนี้เราจะพูดถึงประเด็นต่อไปนี้:

  • กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่การกดปุ่มทำงานออกมา?
  • เทคนิคการดำเนินการพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับภาพถ่ายและวิดีโอโดยละเอียด
  • ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬาครอสฟิต
  • คำแนะนำสำหรับเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักและจำนวนแนวทาง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิคของการกดด้วยบาร์เบลกลุ่มของกล้ามเนื้อจะทำงานตั้งแต่ขาถึงไหล่ มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานหนักขึ้นในกรณีนี้และแบบฝึกหัดนี้เหมาะกับกล้ามเนื้อใดที่สุด?

กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน

ก่อนอื่นให้เราวิเคราะห์กล้ามเนื้อส่วนบนที่ทำงานร่วมกับการกด shvung ดังที่คุณเห็นจากแผนภาพนี่คือ:

  • Deltas (ด้านหน้าและตรงกลาง);
  • กล้ามเนื้อหน้าอก;
  • Triceps
  • หลังส่วนบน.

งานส่วนใหญ่ทำโดยเดลต้าด้านหน้าและไขว้หน้า - ภาระหลักในการออกกำลังกายตกอยู่กับพวกเขา

กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

ในกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการทำงานสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้:

  • ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
  • ก้น;
  • คาเวียร์;
  • ขนาดเล็กด้านหลัง

เมื่อเร่งบาร์ขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อนำไปที่เดลต้ากล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมดจะทำงานอย่างแข็งขัน

หากเราสรุปคำถามว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในระหว่างการกด shvung แล้ว เดลต้าไขว้หน้าและหลังของต้นขาน่องและก้นรับภาระสำคัญ

เทคนิคการออกกำลังกาย

เราหันไปหาส่วนที่สำคัญที่สุดของบทความ - เทคนิคการออกกำลังกายแบบกดกด เราจะวิเคราะห์ทุกขั้นตอนของการดำเนินการตลอดจนข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬามือใหม่

ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการกดบาร์เบลมีดังต่อไปนี้ (ดูตำแหน่งที่ 1):

  • ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • หลังตรง - เรามองไปข้างหน้า
  • บาร์วางอยู่บนเดลต้าด้านหน้า
  • กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (ใช้ barbell อย่างระมัดระวังในลักษณะที่ระยะห่างจากศูนย์กลางไปทางขวาและแขนซ้ายเท่ากันมิฉะนั้นคุณอาจล้มลงได้)
  • ปลายแขนหันไปในลักษณะที่ข้อมือ "มองตรงจากนักกีฬา" (การจับมาตรฐานในตำแหน่งนี้);
  • แถบวางอยู่บนฝ่ามือราวกับว่ามีการรองรับ

โปรดทราบว่าคุณไม่ได้ถือบาร์เบลด้วยมือของคุณ - มันวางอยู่บนเดลต้าของคุณคุณจับมันด้วยมือของคุณเท่านั้น (เพื่อที่จะไม่หมุน) ไม่ควรมีภาระในมือเลย อย่างไรก็ตามแปรงควรบีบบาร์เบลเนื่องจากการกดครั้งต่อไปจะต้องจับให้แน่น

ตำแหน่งของการเร่งความเร็ว (aka การรับ) ของบูม

จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณทำหมอบสั้น ๆ การเร่งความเร็วบูมและตำแหน่งรับมีดังนี้ (ดูตำแหน่งที่ 2):

  • หลังและแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม
  • ขางอเล็กน้อย

นี่คือตำแหน่งที่คุณจะต้องกระตุกอย่างแรงโดยยกขาขึ้นทำให้เกิดแรงกระตุ้นในการเร่งบาร์ และเช่นเดียวกับการสกัดกั้นแรงกระตุ้นจากขาแขนจะรวมอยู่ในการทำงานโดยดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ มือเริ่มเปิดในช่วงกลางของระยะการทำงานของขา ดันแขนขึ้นในแนวตั้ง

ตำแหน่งเหนือศีรษะ

หลังจากดันบาร์ขึ้นคุณควรอยู่ในตำแหน่งต่อไปนี้:

  • ขาและหลังอยู่ในท่าเริ่มต้น (ยืนตรงหลังตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยมองตรง)
  • มือถือบาร์เบลเหนือศีรษะในขณะที่ยืดออกจนสุด
  • แถบควรอยู่ระดับเหนือศีรษะ (มงกุฎ) ในกรณีนี้ขาลำตัวและแขนเมื่อคาดจากด้านข้างควรเป็นเส้นตรง 1 เส้น (ดูรูปด้านล่าง)


จากตำแหน่งนี้เราจะต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำดังนี้ -> ขยับศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย -> ยืดอกและงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย (เตรียมหน้าอกและไหล่เพื่อรับบาร์เบล) -> ในขณะที่บาร์แตะเดลต้าเราทำการจุ่มเล็กน้อย - จึงพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งหมายเลข 2 ดังนั้นให้กดอีกครั้ง พร้อมที่จะยิงในการวิ่งครั้งต่อไป

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตในการวิดพื้นนักกีฬาทำผิดพลาด แยกมันออกจากกันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเรียนรู้จากพวกเราเอง

  1. หมอบลึกเกินไป ในกรณีนี้ shvungs ของเราเปลี่ยนเป็นเครื่องขับดันซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการในตอนนี้
  2. ในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับนักกีฬามือใหม่หลายคนบาร์จะถูกจับด้วยมือแทนที่จะนอนบนเดลต้า (บางครั้งปัญหาอยู่ที่ความยืดหยุ่นของร่างกาย - บางคนไม่สามารถบิดแขนได้ตามความจำเป็นไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องหาเทคนิคที่ถูกต้อง)
  3. นักกีฬาจะหลังค่อมระหว่างหมอบ ตามกฎแล้วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสมอยู่แล้ว สัญญาณสำคัญ: หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากตามเทคนิคได้ให้ไปลดน้ำหนักและออกกำลังกายจนกว่าจะสมบูรณ์แบบ
  4. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะนำบาร์จากตำแหน่งบนสุดอย่างราบรื่น มักจะเกิดขึ้นที่นักกีฬา "ปัด" มันลงบนหน้าอกก่อนจากนั้นจึงทำการสควอทย่อยสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เมื่อยกน้ำหนักมากอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อของคุณได้ดีที่สุดคือให้การเคลื่อนไหวลงจากด้านบนไปยังหมอบเป็นชิ้นเดียว

สรุปได้ว่าวิดีโอที่มีรายละเอียดมากเกี่ยวกับการสอนเทคนิคการกดด้วย barbell:

โครงการ Schwung Progression

ด้านล่างนี้คุณจะพบคำแนะนำสำหรับเปอร์เซ็นต์และจำนวนชุดของการกดในการออกกำลังกายครั้งเดียว โดยรวมแล้วเราใช้เวลาออกกำลังกาย 8 ครั้ง (ในอัตราการออกกำลังกาย 1 ครั้งซึ่งมีการกดต่อสัปดาห์ - โปรแกรมทั้งหมดเป็นเวลาสองเดือน) ตัวเลขเพิ่มเติมใน% และในวงเล็บคือจำนวนการทำซ้ำ

  1. 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - ทั้งหมด 10 ครั้ง
  2. 50 (ซ้ำ 10 ครั้ง), 60.65.75,80.75 (ทั้งหมด 8)
  3. 50 (ซ้ำ 10 ครั้ง), 60,70,80, 85,82 (ทั้งหมด 6)
  4. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ทั้งหมด 5)
  5. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (ทั้งหมด 4)
  6. 50 (10 ครั้ง), 64 (6), 75, 85, 95.91 (ทั้ง 3)
  7. 50 (10 ครั้ง), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2)
  8. 50 (10 ครั้ง), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับเนื้อหาของเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ยอดเยี่ยม - เครื่องกดบาร์เบล แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ ยังคงมีคำถาม - ยินดีต้อนรับในความคิดเห็น

ปฏิทินกิจกรรม

เหตุการณ์ทั้งหมด 66

ดูวิดีโอ: How To: Standing Straight-Bar Military. Overhead Press (กรกฎาคม 2025).

บทความก่อนหน้านี้

สูตรซุปแตงกวากุ้งเย็น

บทความถัดไป

เทคนิคการวิ่ง 100 เมตร - ขั้นตอนคุณสมบัติเคล็ดลับ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ทำไมจึงเจ็บใต้ซี่โครงซ้ายหลังจากวิ่งจ็อกกิ้ง?

ทำไมจึงเจ็บใต้ซี่โครงซ้ายหลังจากวิ่งจ็อกกิ้ง?

2020
วิธีเลือกชุดชั้นในระบายความร้อนสำหรับวิ่ง

วิธีเลือกชุดชั้นในระบายความร้อนสำหรับวิ่ง

2020
L-carnitine Liquid Liquid Crystal 5000 - รีวิวเตาไขมัน

L-carnitine Liquid Liquid Crystal 5000 - รีวิวเตาไขมัน

2020
ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมเซ็นเซอร์ GPS - ภาพรวมรุ่นบทวิจารณ์

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมเซ็นเซอร์ GPS - ภาพรวมรุ่นบทวิจารณ์

2020
การบาดเจ็บที่ก้นกบ - การวินิจฉัยการปฐมพยาบาลการบำบัด

การบาดเจ็บที่ก้นกบ - การวินิจฉัยการปฐมพยาบาลการบำบัด

2020
Dieta-Jam - รีวิวอาหารติดขัด

Dieta-Jam - รีวิวอาหารติดขัด

2020

แสดงความคิดเห็นของคุณ


บทความที่น่าสนใจ
Coca-Cola Calorie Table

Coca-Cola Calorie Table

2020
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

2020
Push-ups ระเบิด

Push-ups ระเบิด

2020

หมวดหมู่ยอดนิยม

  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
  • เธอรู้รึเปล่า
  • คำถามคำตอบ

เกี่ยวกับเรา

เดลต้าสปอร์ต

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ

Copyright 2025 \ เดลต้าสปอร์ต

  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
  • เธอรู้รึเปล่า
  • คำถามคำตอบ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - เดลต้าสปอร์ต