Crossfit ที่บ้านสำหรับผู้หญิง

Crossfit สำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านไม่แตกต่างจากการฝึกอบรมตัวแทนที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ เว้นแต่ในการตั้งเป้าหมาย: ตามกฎแล้วผู้ชายมักต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่สาว ๆ มักมองหาโปรแกรมลดน้ำหนักแบบครอสฟิต

เป็นเรื่องยากที่จะพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพด้วยตัวคุณเองดังนั้นเราจึงเตรียมเอกสารและคำแนะนำที่จำเป็นทั้งหมดไว้สำหรับคุณเพื่อให้คุณไม่เพียงบรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังมีความสนุกสนานอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วครอสฟิตที่บ้านสำหรับผู้หญิงไม่เพียง แต่จะมีประโยชน์ แต่ยังเป็นความสุขด้วย - จากนั้นผลลัพธ์จะสูงสุด

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

ก่อนเริ่มชั้นเรียนเราต้องตัดสินใจว่าเรามีเครื่องมืออะไรบ้าง - เตรียมอะไรได้บ้างและอะไรไม่ได้บ้าง

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดคุณไม่ต้องการอะไรเลย คุณจะออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าคุณจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดและการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ จะน่าเบื่อ ดังนั้นคุณสามารถเริ่มได้โดยไม่ต้องมีพื้นที่โฆษณาเพิ่มเติมจากนั้นค่อยๆซื้อบางอย่างจากรายการด้านล่าง

เป็นที่น่าพอใจ

ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงทุกคนมีอุปกรณ์กีฬาต่อไปนี้เมื่อออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้าน (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น):

• เสื่อ. นอกจากนี้คุณยังจะขอบคุณเราเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง แน่นอนคุณสามารถแทนที่ด้วยผ้าห่มพับครึ่ง แต่การออกกำลังกายบนเสื่อยิมนาสติกนั้นสะดวกและน่าพอใจกว่ามาก
• ดัมเบลที่พับได้คู่หนึ่ง หากต้องการสามารถเปลี่ยนได้ด้วยวิธีการเสริม: กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหรือขวดพลาสติกด้านในที่เททราย แต่อย่าดีกว่าอย่าลืมความจริงที่ว่าคุณต้องสนุกกับกีฬามิฉะนั้นคุณจะไม่เพียงพอเป็นเวลานาน
• การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่บ้านแบบ "แมมมอ ธ " แบบโบราณซึ่งคุ้นเคยกับแม่และยายของเรา และสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านนี่เป็นเครื่องมือที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้อย่างแน่นอน มีสิ่งหนึ่งคือเมื่อใช้เชือกมันมักจะเคาะพื้นและเพื่อนบ้านของคุณอาจไม่เห็นคุณค่าของมัน ลองใช้เชือกรัดที่เรียกว่าบางกว่าและมีเสียงรบกวนน้อยกว่ามาก

มันจะมีประโยชน์

ด้านล่างนี้เป็นรายการอุปกรณ์ที่มีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตของผู้หญิงที่บ้านซึ่งจะช่วยกระจายการฝึก:

• Fitball ยิมบอลสามารถใช้สำหรับการปรับเปลี่ยนไม้กระดานกระทืบและส่วนต่อขยายที่หลากหลาย
• Pull-up bar - ใช่คุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายส่วนบน (คุณต้องมีแถบยางยืดพิเศษสำหรับแถบแนวนอนหากคุณไม่สามารถดึงขึ้นเองได้)
• กล่องที่มีความทนทานต่ำ แต่ถ้าคุณต้องการกระโดดคุณสามารถแทนที่ด้วยการกระโดดสูงในสถานที่

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกทำที่บ้าน

มาดูท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับสาว ๆ ออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า ตามเนื้อผ้าเราจะแบ่งออกเป็นประเภทที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

แบบฝึกหัดที่ไม่มีสินค้าคงคลัง

1. Burpee.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. ซิตอัพและวีซิทอัพ (นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนจากท่าคว่ำและหนังสือ - ด้านล่างนี้จะเป็นคำอธิบาย)
   
   

   

   ©รูปภาพ Flamingo - stock.adobe.com

3. ผลักดัน
   
4. Squats (แบบคลาสสิกด้วยการกระโดดออก "ปืนพก" - ที่ขาข้างเดียว)
   
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. ปอด
   

   

   © Paul - stock.adobe.com

6. ไม้กระดาน.
   

   

   © luckybusiness - stock.adobe.com

7. มุม (สามารถทำได้บนพื้น)
   

   

   © Vadym - stock.adobe.com

การวิเคราะห์โดยละเอียดของการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับการฝึกที่บ้าน:

แบบฝึกหัดกับสินค้าคงคลัง

1. กระโดดขึ้นไปบนกล่อง
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com

2. Fitball hyperextension
   
3. Dumbbell Squats
   
4. กระโดดเชือก.
   
5. พูลอัพ (เป็นไปได้ด้วยแถบยางยืดการดึงแนวนอนบนแถบต่ำเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)
   
   
6. ปอดกับดัมเบลล์ในมือ
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

โปรแกรมการศึกษาขนาดเล็กในแบบฝึกหัดที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก

Burpee... ที่นี่คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้อย่างสม่ำเสมอ: เน้นนอนลงดันตัวขึ้นและกระโดดในขณะที่ปรบมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง

© Makatserchyk - stock.adobe.com

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถผสมผสานเบอร์พีซแบบคลาสสิกกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้เช่นหลังจากวิดพื้นไม่ใช่แค่กระโดด แต่กระโดดขึ้นไปบนกล่อง อีกทางเลือกหนึ่งคือการดึงขึ้น

วีซิทอัพ... หนังสือเล่มเล็ก ๆ ที่เรียกว่า ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนหงายจากนั้นเราก็ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันราวกับพับเป็นหนังสือ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขาและแขนให้ตรงในขณะที่ทำสิ่งนี้ การออกกำลังกายจะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบในเวลาเดียวกัน

© alfexe - stock.adobe.com

ผลักดัน... ทุกคนรู้จักการออกกำลังกายนี้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีทำอย่างถูกต้อง ฝ่ามือ "มอง" ไปข้างหน้ายืนกว้างกว่าไหล่ถุงเท้ากันก้นไม่ยื่นออกมา เส้น - หลังก้นขาเป็นพื้นผิวเรียบ เมื่อดันตัวขึ้นอย่าลืมแตะพื้นด้วยหน้าอกและยืดตัวตรงจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาจนสุด การออกกำลังกายจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้าและส่วนหน้าก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย เราจะไม่ใช้ในทางที่ผิด แต่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะยกเว้น ผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์สามารถทำได้ตั้งแต่หัวเข่า

ดัมเบลสควอต อีกชื่อหนึ่งคือ goblet squats ไม่แตกต่างจากการสควอตแบบดั้งเดิมความจำเป็นในการถือดัมเบลไว้ด้านหน้าของคุณที่หน้าอกของคุณจะถูกเพิ่มเข้ากับการเคลื่อนไหวตามปกติ ในตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหลังตรงเราถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกเรามองตรงไปข้างหน้าเรา (อย่ายกศีรษะขึ้นหรือลดลง) สิ่งสำคัญ: ในระหว่างการออกกำลังกายหลังควรจะแบนกระดูกเชิงกรานควรดึงกลับเล็กน้อยน้ำหนักจะกระจายไปที่ส่วนนอกของเท้า (เราไม่ตกที่นิ้วเท้าหรือส้นเท้า) คุณต้องหมอบให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

© puhhha - stock.adobe.com

ไม้กระดาน... ดูเหมือนว่า - ยืนบนข้อศอกของคุณและไม่ทำอะไรเลยอะไรจะง่ายกว่านี้? คิดอย่างนั้นฉันขอให้คุณยืนเป็นเวลา 60 วินาที สำหรับสาว ๆ มือใหม่นี่จะเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องหลัก ๆ พยายามทำทุกครั้งหลังจบคอมเพล็กซ์

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ดัมเบลปอด... เช่นเดียวกับ squats เทคนิคการออกกำลังกายก็เหมือนกันเพียงเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์ สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ:

• หลังตรงในทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย - ดูสิ่งนี้ (ข้อผิดพลาดทั่วไป - นักกีฬาตกลงไปข้างหน้าเล็กน้อย)
• เมื่อแทงเราเอาเข่าแตะพื้น (แต่ไม่แรงเพื่อไม่ให้โดน)
• ความกว้างของการก้าวย่างควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าต้นขาและหน้าแข้งทำมุม 90 องศา

ปอดปั๊มกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กฎสำคัญของการฝึกครอสฟิต

ก่อนที่คุณจะเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงแบบครอสฟิตให้ดูที่กฎสำคัญของกีฬา

ความสนใจสำหรับผู้เริ่มต้น: ใน Crossfit มีสิ่งต่างๆเช่นการปรับขนาดการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่เรียบง่าย แม้ว่าน้ำหนักจะลดลง แต่คุณก็สูบฉีดกล้ามเนื้อเดียวกันกับเทคนิคการประหารชีวิตแบบคลาสสิก หลังจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วคุณสามารถไปยังตัวเลือกที่ยากขึ้นได้

พิจารณาสมรรถภาพทางกายของคุณ

พิจารณาความฟิตของคุณเมื่อจัดตาราง หากคุณวิ่งในตอนเช้าหรือออกกำลังกายด้วยการใส่เหล็กในยิมการฝึก 2 วันจะดีที่สุด (เช่นจ็อกกิ้งในวันแรกและครอสฟิตในวันที่สอง) + พัก 1-2 วัน ทรูมีแฟน ๆ ที่พร้อมจะฝึกซ้อม 3 ครั้ง แต่ตัวเลือกนี้ไม่อนุญาตให้เล่นฟรีในช่วงสุดสัปดาห์ นอกจากนี้คุณอาจไม่มีเวลาพักฟื้นซึ่งจะทำให้ประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายเป็นโมฆะ

การฝึกอบรมเป็นประจำ

หากการฝึกอบรมเป็นกลุ่มภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของ crossfitter มืออาชีพคุณจะไม่ต้องจัดทำตารางการฝึกอบรมที่บ้านคุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีมัน แน่นอนว่าการดำเนินรายการด้วยตัวคุณเองนั้นค่อนข้างยากกว่าที่จะปรับให้เข้ากับการทำงานอย่างเป็นระบบในร่างกายและพัฒนาระเบียบวินัย สำคัญ: ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในทางที่ดี 3.

อย่าลืมสลับวันกีฬาด้วยการพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากนี้การขาดวันที่ปราศจาก Crossfit ที่นำไปสู่การพร่องของร่างกายและการฝึกมากเกินไป

การอุ่นเครื่องคือทุกสิ่งทุกอย่างของเรา

อย่าละเลยการออกกำลังกายของคุณ เพียง 5-7 นาที แต่การเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจที่คุณคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและข้อต่อจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้คุณต้องให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าไม่ควรทำการยืดกล้ามเนื้อก่อน Crossfit (อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้กับการฝึกความแข็งแรงซ้ำ ๆ ด้วย) กล้ามเนื้อของคุณยังไม่ได้อุ่นเครื่องจึงมีโอกาสบาดเจ็บสูง

© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com

แต่หลังจากผ่านห้าวงกลมของนรกคุณสามารถอุทิศเวลาไม่กี่นาทีให้กับสิ่งที่เรียกว่าผูกปม ซึ่งอาจรวมถึงคาร์ดิโอเบา ๆ เป็นเวลา 10-15 นาทีหรือยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้ออกกำลังกายเล็กน้อย

ความสนใจเท่ากันกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ทำงานทุกส่วนของร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน ผู้หญิงหลายคน "ใช้ค้อน" ที่แขนไหล่และหลัง เรารับรองว่าการวิดพื้นพูลอัพและการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะไม่ทำให้แขนของคุณกลายเป็น "กระป๋อง" ที่มีกล้ามเนื้อของ Hulk.

อาหาร

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมให้ปฏิบัติตามอาหารไม่ว่าคุณจะฝึกที่ไหน - ในโรงยิมหรือที่บ้าน:

• กำจัดอาหารจานด่วนออกจากอาหารและลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักคุณไม่สามารถเอาขนมทั้งหมดออกได้ แต่อย่าลืมว่าอย่าบริโภคน้ำตาลเกิน 30-40 กรัมต่อวัน
• กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณเล็กน้อย ตามหลักการแล้วให้เปลี่ยนเป็น 5-6 มื้อต่อวัน ถ้ามันไม่สำคัญกับสิ่งนี้ให้กินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ไม่มีความแตกต่างกันมากนักสิ่งสำคัญคือการกินแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• คุณสามารถทานก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับร่างกาย หลังจากการฝึกอบรมโภชนาการขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากคุณต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ หากคุณพิมพ์ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรต

จำไว้ว่าแคลอรี่เพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณเผาผลาญได้ยาก กุญแจสำคัญในการประสบความสำเร็จกับ Crossfit คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ + การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ + การพักผ่อนที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย

วิดีโอต่อไปนี้พูดอย่างชัดเจนเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม:

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกครอสฟิตสำหรับสาว ๆ ไว้ที่บ้าน 2 โปรแกรม

• หนึ่งสำหรับผู้ที่มีอุปกรณ์กีฬา จำกัด
• ประการที่สองคือสำหรับผู้ที่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดในสต็อก

โปรแกรมลดความอ้วนทั้งสองได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้าน แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่ (ซึ่งไม่ควรเกิน 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน) หากคุณกินมากเกินไปคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนักในการออกกำลังกายใด ๆ

โปรแกรมหมายเลข 1 (ไม่มีสินค้าคงคลัง)

โปรแกรมครอสฟิตแรกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาครบวงจรในมือ คุณต้องใช้เชือกกระโดดเท่านั้น - การได้รับมันไม่น่าจะเป็นปัญหาสำหรับทุกคน

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

เราคิดว่าคุณรู้สึกซาบซึ้งที่ทุกอย่างเป็นไปอย่างราบรื่นในสัปดาห์แรกหลังจากนั้นเราเพิ่งเข้าสู่ระบบการฝึกอบรมและเราไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไป เริ่มต้นสัปดาห์ที่สองของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านของเรา

สัปดาห์ที่ 3

เรามาถึงสัปดาห์ที่สามกันแล้ว - ร่าเริงและมีค่าใช้จ่ายเพื่อความสำเร็จ? ไปต่อกันดีกว่า

สัปดาห์ที่ 4

และสัปดาห์สุดท้ายของเดือน

วางแผนการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (ทำซ้ำมากขึ้นหรือพยายามให้พอดีกับวงกลมมากขึ้นในเวลาที่กำหนด) การออกกำลังกายไม่ควรเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ

โปรแกรมหมายเลข 2 (พร้อมสินค้าคงคลัง)

หากคุณเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีมาเป็นเวลานานและมีประสบการณ์การทำงานในโรงยิมอย่างน้อยหกเดือนโปรแกรมในรูปแบบของครอสฟิตพร้อมยกน้ำหนักคือสิ่งที่คุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 1 และ 3

สัปดาห์ที่ 2 และ 4

ในขั้นตอนนี้คุณได้เลือกรูปร่างเล็กน้อยแล้วและสามารถทำอะไรได้อีกเล็กน้อย

สรุปว่าสาว ๆ Crossfit มีประโยชน์อย่างไรที่บ้าน:

1. คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินในการสมัครสมาชิกราคาแพงและยังประหยัดเวลาในการเดินทางไปสปอร์ตคลับ
2. คุณสามารถทำอะไรก็ได้ที่คุณสบายใจ อย่าลืมรองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพ

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ! คุณชอบวัสดุหรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ หากคุณมีคำถามใด ๆ เขียนในความคิดเห็น

ดูวิดีโอ: วธเลอกซออปกรณออกกำลงกายทบาน!! เลอกซอยงไง? ตองมงบเทาไหร? (พฤศจิกายน 2024).