Crossfit ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: แบบฝึกหัดโปรแกรมการฝึกอบรม * ครอสฟิต

Crossfit สำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านไม่แตกต่างจากการฝึกอบรมตัวแทนที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ เว้นแต่ในการตั้งเป้าหมาย: ตามกฎแล้วผู้ชายมักต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่สาว ๆ มักมองหาโปรแกรมลดน้ำหนักแบบครอสฟิต

เป็นเรื่องยากที่จะพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพด้วยตัวคุณเองดังนั้นเราจึงเตรียมเอกสารและคำแนะนำที่จำเป็นทั้งหมดไว้สำหรับคุณเพื่อให้คุณไม่เพียงบรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังมีความสนุกสนานอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วครอสฟิตที่บ้านสำหรับผู้หญิงไม่เพียง แต่จะมีประโยชน์ แต่ยังเป็นความสุขด้วย - จากนั้นผลลัพธ์จะสูงสุด

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

ก่อนเริ่มชั้นเรียนเราต้องตัดสินใจว่าเรามีเครื่องมืออะไรบ้าง - เตรียมอะไรได้บ้างและอะไรไม่ได้บ้าง

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดคุณไม่ต้องการอะไรเลย คุณจะออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าคุณจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดและการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ จะน่าเบื่อ ดังนั้นคุณสามารถเริ่มได้โดยไม่ต้องมีพื้นที่โฆษณาเพิ่มเติมจากนั้นค่อยๆซื้อบางอย่างจากรายการด้านล่าง

เป็นที่น่าพอใจ

ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงทุกคนมีอุปกรณ์กีฬาต่อไปนี้เมื่อออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้าน (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น):

เสื่อ. นอกจากนี้คุณยังจะขอบคุณเราเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง แน่นอนคุณสามารถแทนที่ด้วยผ้าห่มพับครึ่ง แต่การออกกำลังกายบนเสื่อยิมนาสติกนั้นสะดวกและน่าพอใจกว่ามาก
ดัมเบลที่พับได้คู่หนึ่ง หากต้องการสามารถเปลี่ยนได้ด้วยวิธีการเสริม: กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหรือขวดพลาสติกด้านในที่เททราย แต่อย่าดีกว่าอย่าลืมความจริงที่ว่าคุณต้องสนุกกับกีฬามิฉะนั้นคุณจะไม่เพียงพอเป็นเวลานาน
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่บ้านแบบ "แมมมอ ธ " แบบโบราณซึ่งคุ้นเคยกับแม่และยายของเรา และสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านนี่เป็นเครื่องมือที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้อย่างแน่นอน มีสิ่งหนึ่งคือเมื่อใช้เชือกมันมักจะเคาะพื้นและเพื่อนบ้านของคุณอาจไม่เห็นคุณค่าของมัน ลองใช้เชือกรัดที่เรียกว่าบางกว่าและมีเสียงรบกวนน้อยกว่ามาก

มันจะมีประโยชน์

ด้านล่างนี้เป็นรายการอุปกรณ์ที่มีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตของผู้หญิงที่บ้านซึ่งจะช่วยกระจายการฝึก:

Fitball ยิมบอลสามารถใช้สำหรับการปรับเปลี่ยนไม้กระดานกระทืบและส่วนต่อขยายที่หลากหลาย
Pull-up bar - ใช่คุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายส่วนบน (คุณต้องมีแถบยางยืดพิเศษสำหรับแถบแนวนอนหากคุณไม่สามารถดึงขึ้นเองได้)
กล่องที่มีความทนทานต่ำ แต่ถ้าคุณต้องการกระโดดคุณสามารถแทนที่ด้วยการกระโดดสูงในสถานที่

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกทำที่บ้าน

มาดูท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับสาว ๆ ออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า ตามเนื้อผ้าเราจะแบ่งออกเป็นประเภทที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

แบบฝึกหัดที่ไม่มีสินค้าคงคลัง

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ซิตอัพและวีซิทอัพ (นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนจากท่าคว่ำและหนังสือ - ด้านล่างนี้จะเป็นคำอธิบาย)

©รูปภาพ Flamingo - stock.adobe.com
ผลักดัน
Squats (แบบคลาสสิกด้วยการกระโดดออก "ปืนพก" - ที่ขาข้างเดียว)

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ปอด
© Paul - stock.adobe.com
ไม้กระดาน.
© luckybusiness - stock.adobe.com
มุม (สามารถทำได้บนพื้น)
© Vadym - stock.adobe.com

การวิเคราะห์โดยละเอียดของการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับการฝึกที่บ้าน:

แบบฝึกหัดกับสินค้าคงคลัง

กระโดดขึ้นไปบนกล่อง
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hyperextension
Dumbbell Squats
กระโดดเชือก.
พูลอัพ (เป็นไปได้ด้วยแถบยางยืดการดึงแนวนอนบนแถบต่ำเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)
ปอดกับดัมเบลล์ในมือ
© Makatserchyk - stock.adobe.com

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

โปรแกรมการศึกษาขนาดเล็กในแบบฝึกหัดที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก

Burpee... ที่นี่คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้อย่างสม่ำเสมอ: เน้นนอนลงดันตัวขึ้นและกระโดดในขณะที่ปรบมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถผสมผสานเบอร์พีซแบบคลาสสิกกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้เช่นหลังจากวิดพื้นไม่ใช่แค่กระโดด แต่กระโดดขึ้นไปบนกล่อง อีกทางเลือกหนึ่งคือการดึงขึ้น

วีซิทอัพ... หนังสือเล่มเล็ก ๆ ที่เรียกว่า ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนหงายจากนั้นเราก็ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันราวกับพับเป็นหนังสือ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขาและแขนให้ตรงในขณะที่ทำสิ่งนี้ การออกกำลังกายจะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบในเวลาเดียวกัน

ผลักดัน... ทุกคนรู้จักการออกกำลังกายนี้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีทำอย่างถูกต้อง ฝ่ามือ "มอง" ไปข้างหน้ายืนกว้างกว่าไหล่ถุงเท้ากันก้นไม่ยื่นออกมา เส้น - หลังก้นขาเป็นพื้นผิวเรียบ เมื่อดันตัวขึ้นอย่าลืมแตะพื้นด้วยหน้าอกและยืดตัวตรงจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาจนสุด การออกกำลังกายจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้าและส่วนหน้าก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย เราจะไม่ใช้ในทางที่ผิด แต่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะยกเว้น ผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์สามารถทำได้ตั้งแต่หัวเข่า

ดัมเบลสควอต อีกชื่อหนึ่งคือ goblet squats ไม่แตกต่างจากการสควอตแบบดั้งเดิมความจำเป็นในการถือดัมเบลไว้ด้านหน้าของคุณที่หน้าอกของคุณจะถูกเพิ่มเข้ากับการเคลื่อนไหวตามปกติ ในตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหลังตรงเราถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกเรามองตรงไปข้างหน้าเรา (อย่ายกศีรษะขึ้นหรือลดลง) สิ่งสำคัญ: ในระหว่างการออกกำลังกายหลังควรจะแบนกระดูกเชิงกรานควรดึงกลับเล็กน้อยน้ำหนักจะกระจายไปที่ส่วนนอกของเท้า (เราไม่ตกที่นิ้วเท้าหรือส้นเท้า) คุณต้องหมอบให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

ไม้กระดาน... ดูเหมือนว่า - ยืนบนข้อศอกของคุณและไม่ทำอะไรเลยอะไรจะง่ายกว่านี้? คิดอย่างนั้นฉันขอให้คุณยืนเป็นเวลา 60 วินาที สำหรับสาว ๆ มือใหม่นี่จะเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องหลัก ๆ พยายามทำทุกครั้งหลังจบคอมเพล็กซ์

ดัมเบลปอด... เช่นเดียวกับ squats เทคนิคการออกกำลังกายก็เหมือนกันเพียงเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์ สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ:

หลังตรงในทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย - ดูสิ่งนี้ (ข้อผิดพลาดทั่วไป - นักกีฬาตกลงไปข้างหน้าเล็กน้อย)
เมื่อแทงเราเอาเข่าแตะพื้น (แต่ไม่แรงเพื่อไม่ให้โดน)
ความกว้างของการก้าวย่างควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าต้นขาและหน้าแข้งทำมุม 90 องศา

ปอดปั๊มกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กฎสำคัญของการฝึกครอสฟิต

ก่อนที่คุณจะเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงแบบครอสฟิตให้ดูที่กฎสำคัญของกีฬา

ความสนใจสำหรับผู้เริ่มต้น: ใน Crossfit มีสิ่งต่างๆเช่นการปรับขนาดการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่เรียบง่าย แม้ว่าน้ำหนักจะลดลง แต่คุณก็สูบฉีดกล้ามเนื้อเดียวกันกับเทคนิคการประหารชีวิตแบบคลาสสิก หลังจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วคุณสามารถไปยังตัวเลือกที่ยากขึ้นได้

พิจารณาสมรรถภาพทางกายของคุณ

พิจารณาความฟิตของคุณเมื่อจัดตาราง หากคุณวิ่งในตอนเช้าหรือออกกำลังกายด้วยการใส่เหล็กในยิมการฝึก 2 วันจะดีที่สุด (เช่นจ็อกกิ้งในวันแรกและครอสฟิตในวันที่สอง) + พัก 1-2 วัน ทรูมีแฟน ๆ ที่พร้อมจะฝึกซ้อม 3 ครั้ง แต่ตัวเลือกนี้ไม่อนุญาตให้เล่นฟรีในช่วงสุดสัปดาห์ นอกจากนี้คุณอาจไม่มีเวลาพักฟื้นซึ่งจะทำให้ประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายเป็นโมฆะ

การฝึกอบรมเป็นประจำ

หากการฝึกอบรมเป็นกลุ่มภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของ crossfitter มืออาชีพคุณจะไม่ต้องจัดทำตารางการฝึกอบรมที่บ้านคุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีมัน แน่นอนว่าการดำเนินรายการด้วยตัวคุณเองนั้นค่อนข้างยากกว่าที่จะปรับให้เข้ากับการทำงานอย่างเป็นระบบในร่างกายและพัฒนาระเบียบวินัย สำคัญ: ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในทางที่ดี 3.

อย่าลืมสลับวันกีฬาด้วยการพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากนี้การขาดวันที่ปราศจาก Crossfit ที่นำไปสู่การพร่องของร่างกายและการฝึกมากเกินไป

การอุ่นเครื่องคือทุกสิ่งทุกอย่างของเรา

อย่าละเลยการออกกำลังกายของคุณ เพียง 5-7 นาที แต่การเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจที่คุณคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและข้อต่อจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้คุณต้องให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าไม่ควรทำการยืดกล้ามเนื้อก่อน Crossfit (อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้กับการฝึกความแข็งแรงซ้ำ ๆ ด้วย) กล้ามเนื้อของคุณยังไม่ได้อุ่นเครื่องจึงมีโอกาสบาดเจ็บสูง

แต่หลังจากผ่านห้าวงกลมของนรกคุณสามารถอุทิศเวลาไม่กี่นาทีให้กับสิ่งที่เรียกว่าผูกปม ซึ่งอาจรวมถึงคาร์ดิโอเบา ๆ เป็นเวลา 10-15 นาทีหรือยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้ออกกำลังกายเล็กน้อย

ความสนใจเท่ากันกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ทำงานทุกส่วนของร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน ผู้หญิงหลายคน "ใช้ค้อน" ที่แขนไหล่และหลัง เรารับรองว่าการวิดพื้นพูลอัพและการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะไม่ทำให้แขนของคุณกลายเป็น "กระป๋อง" ที่มีกล้ามเนื้อของ Hulk.

อาหาร

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมให้ปฏิบัติตามอาหารไม่ว่าคุณจะฝึกที่ไหน - ในโรงยิมหรือที่บ้าน:

กำจัดอาหารจานด่วนออกจากอาหารและลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักคุณไม่สามารถเอาขนมทั้งหมดออกได้ แต่อย่าลืมว่าอย่าบริโภคน้ำตาลเกิน 30-40 กรัมต่อวัน
กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณเล็กน้อย ตามหลักการแล้วให้เปลี่ยนเป็น 5-6 มื้อต่อวัน ถ้ามันไม่สำคัญกับสิ่งนี้ให้กินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ไม่มีความแตกต่างกันมากนักสิ่งสำคัญคือการกินแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
คุณสามารถทานก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับร่างกาย หลังจากการฝึกอบรมโภชนาการขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากคุณต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ หากคุณพิมพ์ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรต

จำไว้ว่าแคลอรี่เพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณเผาผลาญได้ยาก กุญแจสำคัญในการประสบความสำเร็จกับ Crossfit คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ + การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ + การพักผ่อนที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย

วิดีโอต่อไปนี้พูดอย่างชัดเจนเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม:

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เราได้เตรียมโปรแกรมการฝึกครอสฟิตสำหรับสาว ๆ ไว้ที่บ้าน 2 โปรแกรม

หนึ่งสำหรับผู้ที่มีอุปกรณ์กีฬา จำกัด
ประการที่สองคือสำหรับผู้ที่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดในสต็อก

โปรแกรมลดความอ้วนทั้งสองได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้าน แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่ (ซึ่งไม่ควรเกิน 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน) หากคุณกินมากเกินไปคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนักในการออกกำลังกายใด ๆ

โปรแกรมหมายเลข 1 (ไม่มีสินค้าคงคลัง)

โปรแกรมครอสฟิตแรกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาครบวงจรในมือ คุณต้องใช้เชือกกระโดดเท่านั้น - การได้รับมันไม่น่าจะเป็นปัญหาสำหรับทุกคน

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1	การออกกำลังกายใช้เวลา 25 นาที ในช่วงเวลานี้คุณต้องเล่นให้ครบจำนวนรอบสูงสุดด้วยอัตราการก้าวสูง: 5 burpees; 15 squats ลึก 7 วิดพื้น; ซิทอัพ 10 V ขอแนะนำให้หยุดพักระหว่างวงกลมให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 5-10 วินาที
วันที่ 2	พักผ่อน
วันที่ 3	การออกกำลังกายที่เข้มข้นและเข้มข้นรอคุณอยู่วันนี้ เพียง 20 นาที แต่คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้: 10 squats อากาศ; 10 burpees; กระโดด 10 squats; 10 ปอดไปข้างหน้า ตามเนื้อผ้าระหว่างรอบเรากำหนดเวลาขั้นต่ำสำหรับการพักไว้ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำไม้กระดาน 4 รอบ ๆ ละ 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 4	พักผ่อน
วันที่ 5	วันนี้คุณต้องทำ 8 วงกลม: 10 squats; 10 วิดพื้น; 10 ซิทอัพ ระหว่างรอบเรากำหนดเวลาขั้นต่ำสำหรับการพักไว้ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำมุม 4 รอบเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 6	พักผ่อน
วันที่ 7	พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2

เราคิดว่าคุณรู้สึกซาบซึ้งที่ทุกอย่างเป็นไปอย่างราบรื่นในสัปดาห์แรกหลังจากนั้นเราเพิ่งเข้าสู่ระบบการฝึกอบรมและเราไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไป เริ่มต้นสัปดาห์ที่สองของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านของเรา

วันที่ 1	คุณต้องดำเนินการโดยเร็วที่สุด: 40 ซิทอัพ; 40 squats ลึก วิดพื้น 40 ครั้ง (บางส่วนสามารถแทนที่ด้วยการวิดพื้นจากหัวเข่า) หากต้องการคุณสามารถวิ่งเหยาะๆหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 1 นาทีต่อครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นเราเรียนรู้การกระโดดเชือกสองครั้ง - 10 นาที
วันที่ 2	พักผ่อน
วันที่ 3	วันนี้มี 3 แวดวงรอคุณอยู่แล้ว: 21-15-9 squats (21 - วงกลมแรก 15 - วินาที ฯลฯ ); 1.5 - 1 - 0.5 นาทีไม้กระดาน; 21-15-9 ซิทอัพ; เชือกกระโดด 75-50-30.
วันที่ 4	พักผ่อน
วันที่ 5	วันนี้เป็นวันสุดท้ายของการฝึกอบรมของสัปดาห์และคุณต้องทำงานให้ได้มากที่สุด คอมเพล็กซ์ตลก ๆ รอเราอยู่: 100 เชือกกระโดด (หรือ 35 คู่); 50 squats; 50 เบอร์ปี 50 ซิทอัพ; เชือกกระโดด 100 เส้น (หรือ 35 คู่) ไม่ จำกัด จำนวนแนวทางต่อการออกกำลังกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะสลับหรือทำอย่างใดอย่างหนึ่ง! คุณจะเริ่ม squats ไม่ได้จนกว่าจะขึ้นเชือก
วันที่ 6	พักผ่อน
วันที่ 7	พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 3

เรามาถึงสัปดาห์ที่สามกันแล้ว - ร่าเริงและมีค่าใช้จ่ายเพื่อความสำเร็จ? ไปต่อกันดีกว่า

วันที่ 1	วันนี้เราปั๊มขา เราทำงานอย่างมีพลังและเข้มข้นที่สุด การออกกำลังกายแบบวงจร - 25 นาที: กระโดด 10 squats; 10 ปอดที่ขาแต่ละข้าง 50 เชือกกระโดด (หรือ 20 คู่กระโดด) ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์เราสร้างแท่ง - 4 ครั้งเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดพัก 20 วินาที
วันที่ 2	พักผ่อน
วันที่ 3	เราทำงานเป็นเวลา 10 นาที (ออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อนาทีจากนั้นพักจนจบนาทีจากนั้นรวมทั้งหมด 5 ครั้งต่อไปนี้): 15 squats ลึก 15 เบอร์ปี เราตั้งใจทำงาน 5 รอบถัดไป: 10 วิดพื้น; 10 เล่ม; 10 ปืนพก squats ต่อขา
วันที่ 4	พักผ่อน
วันที่ 5	วันนี้เป็นวันสุดท้ายของการฝึกอบรมของสัปดาห์และคุณต้องทำงานให้ได้มากที่สุด เราออกกำลังกายซ้ำจากสัปดาห์ที่แล้ว แต่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย 100 เชือกกระโดด (หรือ 35 คู่); 60 squats; 60 เบอร์ปี 60 ซิทอัพ; เชือกกระโดด 100 เส้น (หรือ 35 คู่) ไม่ จำกัด จำนวนแนวทางต่อการออกกำลังกาย เป็นต้น
วันที่ 6	พักผ่อน
วันที่ 7	พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 4

และสัปดาห์สุดท้ายของเดือน

วันที่ 1	การออกกำลังกายใช้เวลา 30 นาที ไม่เกิน 5-10 วินาที
วันที่ 2	พักผ่อน
วันที่ 3	การออกกำลังกายที่เข้มข้นและเข้มข้นเป็นเวลา 25 นาทีรอคุณอยู่วันนี้: 10 squats อากาศ; 10 burpees; กระโดด 10 squats; 10 ปอดไปข้างหน้า ตามเนื้อผ้าระหว่างรอบเราจะจัดสรรเวลาพักขั้นต่ำ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำไม้กระดาน 4 รอบเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 4	พักผ่อน
วันที่ 5	วันนี้คุณต้องทำ 10 แวดวง: 10 squats; 10 วิดพื้น; 10 ซิทอัพ ระหว่างรอบเรากำหนดเวลาขั้นต่ำสำหรับการพักไว้ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำมุม 4 รอบเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 6	พักผ่อน
วันที่ 7	พักผ่อน

วางแผนการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (ทำซ้ำมากขึ้นหรือพยายามให้พอดีกับวงกลมมากขึ้นในเวลาที่กำหนด) การออกกำลังกายไม่ควรเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ

โปรแกรมหมายเลข 2 (พร้อมสินค้าคงคลัง)

หากคุณเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีมาเป็นเวลานานและมีประสบการณ์การทำงานในโรงยิมอย่างน้อยหกเดือนโปรแกรมในรูปแบบของครอสฟิตพร้อมยกน้ำหนักคือสิ่งที่คุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 1 และ 3

วันที่ 1	การออกกำลังกายใช้เวลา 20 นาที (25 ในสัปดาห์ที่ 3) ในช่วงเวลานี้คุณต้องเล่นให้ครบจำนวนรอบสูงสุดด้วยอัตราการก้าวสูง: 5 burpees; 5 squats ลึก 5 วิดพื้น; 10 V ซิทอัพ; 5 ดึงขึ้น ขอแนะนำให้หยุดพักระหว่างวงกลมน้อยที่สุดไม่เกิน 5-10 วินาที หลังฝึกทำบาร์ 1 นาที 4 ครั้งโดยพัก 20 วินาที
วันที่ 2	พักผ่อน
วันที่ 3	วันนี้คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงและเข้มข้นเป็นเวลา 20 นาที (25 นาทีในสัปดาห์ที่ 3): 10 squats อากาศ; 10 ปอดกับดัมเบลล์ที่ขาแต่ละข้าง 10 กระโดดบนกล่อง; 50 เชือกกระโดด (หรือ 20 คู่กระโดด) ตามเนื้อผ้าระหว่างรอบเราจะจัดสรรเวลาพักขั้นต่ำ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำไม้กระดาน 4 รอบเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 4	พักผ่อน
วันที่ 5	วันนี้คุณต้องทำ 5 รอบ (6 ในสัปดาห์ที่ 3): 10 squats; 10 วิดพื้น; แท่นกดดัมเบล 10 ตัว; 10 เบอร์ปี ระหว่างรอบเรากำหนดเวลาขั้นต่ำสำหรับการพักไว้ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำมุม 4 รอบเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 6	พักผ่อน
วันที่ 7	พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2 และ 4

ในขั้นตอนนี้คุณได้เลือกรูปร่างเล็กน้อยแล้วและสามารถทำอะไรได้อีกเล็กน้อย

วันที่ 1	คอมเพล็กซ์จะดำเนินการจนกว่าจะได้รับชัยชนะ: เชือกกระโดด 100 เส้น (หรือ 35 คู่) 25 พูลอัพ; 50 วิดพื้น; 100 squats; เชือกกระโดด 100 เส้น (หรือ 35 คู่) คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่สองได้จนกว่าจะทำแบบฝึกหัดแรกเสร็จ
วันที่ 2	พักผ่อน
วันที่ 3	วันนี้เป็นการออกกำลังกายที่ระเบิดและเข้มข้นมาก 20 นาที (25 ในสัปดาห์ที่ 4): 10 squats อากาศ; 10 ปอดกับดัมเบลล์ 10 burpees; 10 กระโดดบนกล่อง ตามเนื้อผ้าระหว่างรอบเราจะจัดสรรเวลาพักขั้นต่ำ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำไม้กระดาน 4 รอบเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 4	พักผ่อน
วันที่ 5	วันนี้คุณต้องทำ 5 รอบ (6 ในสัปดาห์ที่ 4): 10 ดัมเบล squats; 10 ดึงขึ้น; แท่นกดดัมเบล 10 ตัว; 50 เชือกกระโดด (20 คู่) ระหว่างรอบเรากำหนดเวลาขั้นต่ำสำหรับการพักไว้ (5-10 วินาที) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราทำมุม 4 รอบเป็นเวลา 1 นาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างเซตละ 20 วินาที
วันที่ 6	พักผ่อน
วันที่ 7	พักผ่อน

สรุปว่าสาว ๆ Crossfit มีประโยชน์อย่างไรที่บ้าน:

คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินในการสมัครสมาชิกราคาแพงและยังประหยัดเวลาในการเดินทางไปสปอร์ตคลับ
คุณสามารถทำอะไรก็ได้ที่คุณสบายใจ อย่าลืมรองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพ

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ! คุณชอบวัสดุหรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ หากคุณมีคำถามใด ๆ เขียนในความคิดเห็น