ยกบาร์เบลบนหน้าอกเป็นสีเทา

การยกบาร์เบลไว้ที่หน้าอกในท่านั่งเป็นการออกกำลังกายแบบสากลที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ชีวิตที่สองในการออกกำลังกายได้รับความนิยมเช่น Crossfit ใน crossfit จะใช้กับน้ำหนักเบาสำหรับการทำซ้ำจำนวนมากและมีน้ำหนักมากสำหรับ 1-3 ลิฟท์

โหลดส่วนใหญ่ได้รับจาก glutes, hamstrings และ quadriceps เนื้อซี่โครงพร้อมกับข้างต้นมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถจัดประเภทเป็นความเร็ว - พลังทางเทคนิค เทคนิคต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมาก ในการเริ่มต้นดูแลการจัดเตรียมลักษณะการดำเนินการที่เหมาะสม แบ่งแบบฝึกหัดนี้ออกเป็นแบบเสริม การกระโดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้งพยายามกระเด้งเล็กน้อย เทคนิคการกรูมมิ่งควรใช้กับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเช่นการผลักดึงและการกระชาก ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้สำเร็จคุณต้องหมอบด้วยบาร์เบลบนหน้าอกของคุณ มีสูตรที่นักกีฬาหลายคนยึดมั่นน้ำหนักที่คุณสามารถนั่งด้านหน้าได้ 3 ครั้งมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจับหน้าอกและดัน

Deadlift ช่วยเร่งบาร์เบล นอกจากนี้การฝึกการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณไม่มีปัญหาเมื่อใช้บาร์เบลนั่งบนหน้าอก ในการโหลดแบบนี้เช่นการยกบาร์เบลบนหน้าอกมากขึ้นอยู่กับการประสานงาน ใช้เวลาในการอุ่นเครื่อง. อุ่นข้อศอกหัวเข่าและหลังส่วนล่าง ความสำเร็จของการฝึกอบรมโดยตรงขึ้นอยู่กับการเตรียมระบบประสาทส่วนกลางและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับการทำงาน

เทคนิคการออกกำลังกาย

มาดูการศึกษาเทคนิคการยกบาร์เบลที่หน้าอกแบบทีละขั้นตอนกันดีกว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากและกระทบกระเทือนจิตใจดังนั้นเราจึงควรศึกษาอย่างรอบคอบ!

ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งเริ่มต้นมีดังนี้:

• เท้ากว้างเสมอไหล่ค่อยๆลดตัวลงมองไปข้างหน้ายื่นมือไปที่บาร์
• ซี่โครงโค้งงอแขนตรงหัวเข่ามองออกไปด้านข้างเท้าวางในทิศทางของหัวเข่าไหล่ครอบคลุมหัวเข่าและบาร์เบล เริ่มบั่นทอนที่ระดับกลางต้นขา
• ในแบบฝึกหัดนี้เราให้มือของเราว่างมากที่สุด หากจำเป็นให้ใช้สายรัดเพื่อลดภาระที่ปลายแขน

เมื่อทำการจับหน้าอกด้วยสีเทาเราถือบาร์ไว้ใกล้ตัวเรามากที่สุดและไม่ให้ตัวเราเอื้อมถึง สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกเราเลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างพอประมาณบนบาร์และค่อยๆเพิ่มภาระ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ฝึกความยืดหยุ่นการยืดตัว ด้วยกล้ามเนื้อและเอ็นที่ตึงตัวการออกกำลังกายจะยากขึ้นที่จะทนได้

มุ่งเน้นไปที่การเร่งความเร็วอย่างช้าๆและแรงดึงที่คมชัดใต้บาร์เบล จำเป็นต้องประหยัดพลังงานเพียงแค่การลุกขึ้นจากที่นั่งโดยไม่ต้องออกแรงทั้งหมดเพื่อเร่งความเร็ว สิ่งที่เรียกว่า "จุดบอด" ที่คุณจะพบเมื่อทำการแสดงควรทำซ้ำ ๆ อย่างขยันขันแข็งโดยมีน้ำหนักเบา

ความผิดพลาดของหลาย ๆ คนคือการปล่อยบาร์เบลระหว่างบิน คุณต้องควบคุมทุกขั้นตอนระหว่างการดำเนินการไม่ใช่บาร์เบลที่ควบคุมคุณ แต่คุณควบคุมมัน

4 ขั้นตอนของการทำหน้าอก

มาแบ่งการยกบาร์เบลออกเป็นสี่ขั้นตอนจากตรงข้ามกัน
ระยะที่ 1 แถบอยู่บนหน้าอกของคุณ เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบไม่ทำให้คุณหายใจไม่ออกเราทำสควอตเลียนแบบหมอบ ใน squat เราปล่อยกระดูกเชิงกรานกลับหัวเข่าไปด้านข้าง เมื่อถึงจุดต่ำสุดอาจมีการหยุดชั่วคราวโดยมีการแกว่งเล็กน้อยข้อศอกอยู่ด้านข้างและยกไหล่ขึ้น

ระยะที่ 2 เจาะ. เราลด barbell ลงบนแขนตรงยืดตัวขึ้นและจากตำแหน่งนี้เราทำการบั้นท้าย (โดยที่มือของเราไม่ได้อยู่กับหลัง) ข้อศอกขึ้นไปบาร์เบลในเวลานี้ถูกกดแน่นกับร่างกาย เมื่อถึงหน้าอกเราบิดด้วยข้อศอกเราบรรลุจุดนั้นที่จุดสิ้นสุดแถบจะอยู่บนไหล่ กระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับอย่างต่อเนื่อง ตอนนี้สามารถเชื่อมต่อเฟสแรกและเฟสสองได้แล้ว

ระยะที่ 3 การระเบิด เราย้ายไปที่ตำแหน่งของส่วนแรกของการระเบิดเราเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยดังนั้นการบรรลุความเอียงบาร์อยู่ที่ระดับหัวเข่าเราตรวจสอบตัวเองไหล่ควรคลุมหัวเข่าเรากางเข่าไปด้านข้างและเอากระดูกเชิงกรานกลับมา จากตำแหน่งนี้เราทำให้ตรงขึ้นและเชื่อมต่อเฟสแรกและเฟสที่สอง

สำหรับระยะที่ 4 ควรวางน้ำหนักไว้ที่บาร์ ตำแหน่งเริ่มต้นแยกเท้ากว้างประมาณไหล่หมอบลงเหยียดหลังให้ตรงจับบาร์เบลด้วยการจับที่กระตุกหัวเข่าของคุณมองไปด้านข้างกระชับขึ้นค่อยๆลุกขึ้นโดยไม่กระตุกจนกว่าจะถึงเวลาระเบิด ในระยะที่สี่เราฝึกยืนขึ้น ตอนนี้เราเชื่อมต่อเฟสทั้งหมดในการเคลื่อนไหวเดียว หากไม่มีโค้ชหรือบุคคลใกล้เคียงที่สามารถชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดจากภายนอกได้เราก็ส่องกระจกและตรวจสอบตัวเองในประเด็นสำคัญที่ระบุไว้ข้างต้น

อยู่ในความดูแล

การยกบาร์เบลไว้ที่หน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดพัฒนาความแข็งแรงความคล่องตัว หากตรงตามเงื่อนไขทั้งหมดผลลัพธ์จะเป็นอย่างแน่นอน แน่นอนว่ามีข้อห้ามบางทีคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังและโหลดตามแนวแกนประเภทนี้จะไม่เหมาะกับคุณ แบบฝึกหัดนี้จะบังคับให้คุณมองการทำงานของกล้ามเนื้อและความสามารถของร่างกายของเราจากมุมที่ต่างออกไป

การยกบาร์เบลไว้ที่หน้าอกในท่านั่งเป็นการเปิดศักยภาพใหม่ของร่างกายมนุษย์ หากคุณยังไม่ได้ลองโหลดดังกล่าวเข้าร่วมกับคนนับพันที่มีประสบการณ์ กระจายการฝึกอบรมของคุณและคุณอาจพบว่าตัวเอง

ประสบความสำเร็จในการฝึกของคุณ! อย่ากลัวที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ! แต่จำไว้ว่าทุกอย่างใหม่ดีลืมเก่า คุณชอบวัสดุหรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบนเครือข่ายสังคม คำถามที่เหลือ - ยินดีต้อนรับสู่ความคิดเห็น

ดูวิดีโอ: นกกลามและงามขา. KLAM KRAM (อาจ 2025).