แบบฝึกหัด Crossfit
7K 0 31.12.2016 (แก้ไขล่าสุด: 01.07.2019)
การขว้างลูกบอลลงบนพื้น (Slamball) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงได้ทั้งร่างกายและมีลักษณะการระเบิด ตามกฎแล้วจะใช้เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายเช่นเดียวกับความเครียดเพิ่มเติมที่ขาส่วนขยายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของไหล่ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังง่ายขึ้นด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ ยกเว้นฟิตบอลและพื้นเรียบ
การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักเบาดังนั้นจึงไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่อย่างไรก็ตามอย่าละเลยการวอร์มอัพเข้าหาการกระทำของการขว้างบอลบนพื้นซึ่งอุ่นเครื่องแล้ว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวอร์มอัพหลังส่วนล่างทำไฮเปอร์เท็กซ์หลาย ๆ ชุดก่อนโยน แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะค่อนข้างเรียบง่าย แต่ก็ยังระเบิดได้ดังนั้นวิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เกือบเป็นศูนย์
วันนี้เราจะมาดูประเด็นต่อไปนี้ที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดนี้:
- ทำไมคุณต้องโยนลูกบอลลงบนพื้น
- เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
- คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีการออกกำลังกาย
ทำไมคุณต้องโยนลูกบอลลงบนพื้น?
การออกกำลังกายนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อมัดใหญ่เกือบทั้งหมดในร่างกายของเราและยังช่วยพัฒนาความสมดุลและการประสานงานได้ดี นอกจากนี้ในการแสดงเราจะได้รับภาระแอโรบิคที่เหมาะสมและฝึกกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย - หัวใจ
สำหรับนักกีฬาเริ่มต้นสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนดันบาร์หรือไดรฟ์ได้การรับน้ำหนักมีลักษณะคล้ายกันในขณะที่การขว้างบอลในทางเทคนิคนั้นง่ายกว่ามากและไม่ต้องใช้ "การเสริมกำลัง" ที่ยาวนาน
หลักสำคัญของการออกกำลังกายนี้คือการขยายจังหวะของการออกกำลังกายและเพิ่มความเข้มข้น
quadriceps, glutes, spinal extensors และ deltoids มีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ความเครียดจากการออกกำลังกายนี้ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกลุ่มเหล่านี้ แต่ด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถ "เร่ง" การออกกำลังกายได้ดีและบังคับให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานอย่างถูกต้องเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินหรือเพียงแค่กระจายกระบวนการฝึกของคุณเล็กน้อย
เทคนิคการโยนบอลลงพื้น
เลือกฟิตบอลที่คุณถือได้ง่ายๆ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดและใช้ลูกบอลที่หนักกว่าเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณรู้สึกอึดอัดที่จะถือลูกบอลไว้ในมือให้ใช้ชอล์คซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับด้วยฝ่ามือที่เปิดอยู่
- เริ่มต้น: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยนิ้วเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อยหลังตรงจ้องมองไปข้างหน้า ลูกบอลควรอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยนั่งลงและจับลูกบอลให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยกลูกบอลให้อยู่ในระดับอกงอแขนและจับเดลทอยด์จากนั้นบีบไว้เหนือศีรษะทันที เราแก้ไขตัวเองในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีโดยถือลูกบอลโดยเหยียดแขนออก
- จากตำแหน่งนี้เราเริ่มโยนบอลลงพื้น เราหมอบอย่างรวดเร็วด้วยแอมพลิจูดเต็มรูปแบบและด้วยแรงที่เราโยนลูกบอลลงลดแขนลงและงอข้อศอกเล็กน้อย ควรดึงกระดูกเชิงกรานกลับเล็กน้อยและหัวเข่าไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า เนื่องจากการรวมขาและไหล่เข้าด้วยกันในการทำงานการเคลื่อนไหวจึงระเบิดและรวดเร็ว
- หากคุณกำลังใช้ลูกบอลเบาให้จับด้วยมือทั้งสองข้างทันทีที่ลูกบอลเริ่มกระเด้งจากพื้นและยกขึ้นทันทีแล้วบีบขึ้น ถ้าลูกบอลหนักพอให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดตั้งแต่จุดแรก
ชมวิดีโอสั้น ๆ เกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย:
คอมเพล็กซ์ Crossfit
ด้านล่างนี้คือคอมเพล็กซ์จำนวนหนึ่งที่มีการโยนลูกบอลลงบนพื้น คอมเพล็กซ์เหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าพวกเขาทั้งหมดค่อนข้างง่ายในแง่ของเทคนิคที่ถูกต้องอย่างไรก็ตามพวกเขาจะบังคับให้คุณไถนาอย่างถูกต้องในโรงยิมและออกจากการออกกำลังกายในสภาพของมะนาวคั้น
ที่นี่เราฝึกความอดทนโดยทั่วไปของร่างกายเป็นหลักอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมากและมีภาระในการคาร์ดิโอที่ดี ดังนั้นลงด้วยคาร์ดิโอที่น่าเบื่อบนลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่ทำคอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันและคุณจะไม่สังเกตเห็นว่ากระบวนการฝึกอบรมจะน่าสนใจและหลากหลายมากขึ้นได้อย่างไร
| อนาสตาเซีย | ทำการ Burpees 20 ครั้งโยนบอลลงพื้น 20 ครั้งกระโดดบนแท่น 20 ครั้ง 5 รอบเท่านั้น. |
| อลิสา | วิ่ง 500 ม., กระโดด 21 กล่อง, โยนบอล 21 ลูกบนพื้น, ดึง 12 ครั้ง 7 รอบเท่านั้น. |
| ดีน่า | ยกเท้าขึ้น 7 ครั้งไปที่บาร์และ 14 โยนลูกบอลลงบนพื้น 10 รอบเท่านั้น. |
| Nightster | ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที: โยนลูกบอลลงบนพื้นกระโดดขึ้นไปบนขอบถนนและแกว่งกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นพักหนึ่งนาที 5 รอบเท่านั้น. |
| ดินสอพอง | หมุนกาเบลล์เบลล์ 22 ครั้งด้วยมือทั้งสองข้าง, กระโดด 22 ครั้งบนขอบถนน, การแข่งขัน 400 ม., 22 burpees และ 22 โยนลูกบอลบนพื้น 5 รอบเท่านั้น. |
