วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักยกน้ำหนักและนักกีฬาครอสฟิต และถ้าเป็นครั้งแรกการทำความสะอาดและกระตุกเป็นส่วนช่วยในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและการพัฒนาเทคนิคในการทำความสะอาดและการเหวี่ยงนักกีฬาครอสฟิตจะทำตามเป้าหมายที่แตกต่างกันเล็กน้อย
ไม่เหมือนกับการยกน้ำหนักครอสฟิตในทางปฏิบัติไม่ได้ใช้น้ำหนักสูงสุดและต่ำสุดดังนั้นสำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการฝึกสมรรถภาพ อย่างแรกคือเครื่องมือสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของขาที่ระเบิดได้รวมทั้งเพื่อเพิ่มปริมาณการฝึกและความเข้มข้นของการฝึกโดยรวม
มีสองตัวเลือกหลักสำหรับการใช้บาร์เบลแบบกด (แบบคลาสสิก) และแบบกด โดยปกติจะทำการ shvung จากหน้าอกน้อยกว่าจากด้านหลังศีรษะ ในบทความวันนี้เราจะมุ่งเน้นไปที่การดึงออกจากหน้าอก คำแนะนำส่วนตัวของฉันคือละเว้นจากการเคลื่อนไหวผลักและดันจากด้านหลังศีรษะเนื่องจากเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเกินไป อย่าลืมว่าข้อไหล่เป็นส่วนที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายและแม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ไม่จำเป็นต้องทำงานมากเพื่อสร้างความเสียหาย
วันนี้เราจะพิจารณาประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกับ Schwung push-pull ได้แก่ :
- เทคนิคในการออกกำลังกาย
- ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหว
- คอมเพล็กซ์ที่มีแถบกด
เทคนิคการออกกำลังกาย
ให้เราวิเคราะห์เทคนิคการออกกำลังกายแบบ push-pull barbell จากหน้าอกทีละขั้นตอนโดยเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งเริ่มต้น
- เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน
- เท้าขนานกันและกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาจุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า
- กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- กระดูกเชิงกรานวางกลับ
- เข่างอประมาณ 45 องศา
- หลังตั้งตรง - ทุกอย่างเหมือนกับ Deadlift แบบคลาสสิก
งานแรกของเราคือยกบาร์เบลขึ้นที่หน้าอก ในการทำเช่นนี้เราเริ่มแสดงท่าไม้ตายด้วยบาร์เบลในช่วงครึ่งหลังของแอมพลิจูดเรารวมกล้ามเนื้อเดลทอยด์ไว้ในงานโยนบาร์ขึ้นเล็กน้อยและหมอบเล็กน้อยด้วยความพยายามของควอดริซ หลังควรตรงอย่างสมบูรณ์แบบดังนั้นคุณจึงไม่เพียงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอีกด้วย
เมื่อคุณโยนบาร์เบลลงบนหน้าอกของคุณแล้วคุณสามารถยืนได้ 1-2 วินาทีและสุดท้ายก็ล็อคอยู่ในท่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบนั้นวางอยู่บนมัดเดลทอยด์ด้านหน้าและด้านบนของหน้าอกโดยไม่กดที่กระดูกไหปลาร้าและฝ่ามือบีบบาร์ให้แน่น ตอนนี้คุณสามารถเริ่มส่วนที่สองของการเคลื่อนไหวได้
ขั้นตอนที่สองของการออกกำลังกาย
ส่วนที่สองเป็นหมอบด้านหน้าโดยใช้แอมพลิจูดที่สั้นลง เราเริ่มเลื่อนลงอย่างราบรื่นในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ความลึกของแอมพลิจูดของหมอบเมื่อดันบาร์เบลออกจากหน้าอกเป็นช่วงเวลาของแต่ละบุคคลอย่างแท้จริงนักกีฬาบางคนต้องการ 5-10 ซม. บางคนลงไปเกือบเป็นมุมฉากในข้อเข่า ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของนักกีฬานักกีฬาที่มีควอดริเซ็ปที่พัฒนามาอย่างดีและน้ำหนักที่ใช้งานได้มากในสควอตจะมีแอมพลิจูดที่สั้นกว่านักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีข้อมูลทางกายภาพที่โดดเด่น
ปัญหานี้แก้ไขได้ง่ายๆ - อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขา! ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไรอย่าลืมว่าขาที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีคือ“ รากฐาน” ของคุณและคุณต้องทุ่มเทเวลาและความสนใจให้เพียงพอกับการฝึกพวกเขา
งานต่อไปคือดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ นี่คือความแตกต่างที่สำคัญในเทคนิคระหว่างการผลักดันและการผลักดัน: เมื่อผลักดันเราทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้หน้าได้มากขึ้นโดยดันบาร์ด้วยขาเล็กน้อยจากจุดด้านล่างเมื่อผลัก - เกือบทั้งหมดทำงานโดยควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้อตะโพก เรา "เหวี่ยง" บาร์ออกทันทีด้วยเท้าของเราจากจุดล่างสุดโดยพยายามไม่ให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์เข้าไปเกี่ยวข้องกับการทำงานเช่นเดียวกับการกดชวองหรือการกดกองทัพ อย่าลืมความจริงที่ว่าคุณควรให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ยืดข้อศอกจนสุดและล็อคในตำแหน่งนี้ เราลด barbell กลับไปที่หน้าอกและทำซ้ำ shvung
เทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้งในวิดีโอสโลว์โมชั่น:
ข้อผิดพลาดทั่วไป
ต่อไปเราจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปในเทคนิคการกระตุกกระตุกด้วยบาร์เบลจากหน้าอก:
- นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์หลายคนจะผ่อนคลายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างการหมอบ นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐานเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่มีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายเมื่อทำการดันบาร์เบล
- อย่าไล่น้ำหนักมากในแบบฝึกหัดนี้และเพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ต เราพักเป็นเวลาหนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่งหากหลังจากนั้นคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 5-6 ครั้งดังนั้นในแนวทางถัดไปน้ำหนักของน้ำหนักควรลดลงอย่างน้อย 20%
- ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรละเลยการวอร์มอัพและเริ่มทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่ทันที แม้ว่าน้ำหนักจ็อกกิ้งของคุณจะมากกว่า 100 กก. ในช่วงการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ให้เริ่มด้วยแถบว่างและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพทั่วไปก่อนเริ่มออกกำลังกาย!
- อย่าเสียสมาธิไปกับการเคลื่อนไหวชั่วขณะ ผู้เริ่มต้นหลายคนควบคุมบาร์เบลได้ไม่ดีเมื่อนั่งยองๆเสียสมดุลและวางมันลงจากไหล่ การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและมั่นใจ แต่ไม่ช้า
พุชบาร์ทำงานในคอมเพล็กซ์ใด
| DT-2 | ทำการกระตุก 30 ครั้งจากหน้าอก 15 ครั้งไปที่หน้าอก 15 ครั้ง การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำด้วยน้ำหนักเท่ากันโดยมีการพักผ่อนน้อยที่สุด |
| ความท้าทายที่ไม่ยอมใครง่ายๆ | ใช้ท่าไม้ตาย 21-18-15-12-9-6-3 สำหรับซูโม่และกระตุกเหวี่ยงด้วยบาร์เบลสลับกันโดยให้พักผ่อนน้อยที่สุดและมีน้ำหนักเท่ากัน |
| แบทแมน | ทำการออก 3 ครั้งบนวงแหวน, บาร์เบลจ็อกกิ้ง 6 ตัว, พูลอัพ 9 ตัวบนแถบแนวนอน, 12 เบอร์ปี, 15 สควอตพร้อมบาร์เบล, วิดพื้น 18 ครั้ง, สวิงเบลล์ 21 ครั้ง, ยกขาแขวน 24 ครั้ง โดยรวมแล้วจะมีการแสดงวงกลม 3 วง |
| แพนด้า | ทำซ้ำ 9-12-15-18-15-12-9 ยกบาร์เบลยกขาแขวนดันกระโดดบาร์เบลและแท่น ดำเนินการทั้งหมด 7 วงกลม |
ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณคุณสามารถเปลี่ยนแปลงคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอข้างต้นได้: คุณสามารถลบสิ่งที่คุณยังทำไม่ได้ออกจากสิ่งที่คุณยังทำไม่ได้หรือเพิ่มบางอย่างของคุณเองตัวอย่างเช่นวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันการทำงานกับเชือกการวิ่งการวิ่งหรือการกระโดดเชือก ...
หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับบาร์เบลแบบกดดึงจากอก - เขียนไว้ในความคิดเห็น คุณชอบวัสดุหรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบนเครือข่ายสังคม!
