French bench press: เทคนิคที่กล้ามเนื้อทำงานและสิ่งที่ต้องเปลี่ยน * ครอสฟิต

ในบรรดาแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เราทำเพื่อพัฒนาไขว้หน้านั้นเครื่องกดแบบฝรั่งเศสมีคุณค่าสำหรับเราโดยเฉพาะ แบบฝึกหัดนี้พร้อมกับการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันและแท่นกดที่มีด้ามจับแคบเป็นรากฐานชนิดหนึ่งโดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างไขว้ที่แข็งแรงและใหญ่โตอย่างแท้จริง

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ: นอนราบยืนนั่งถือบาร์เบลพร้อมดัมเบลล์บนบล็อก ... วันนี้เราจะเน้นไปที่สองตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด: ฝรั่งเศสนอนด้วยบาร์เบลบนม้านั่งแนวนอนและเอียงเนื่องจากวิธีอื่น ๆ ทั้งหมดไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน จากมุมมองของเทคโนโลยีและหากคุณเข้าใจตัวเลือกที่เสนอในบทความแล้วก็ไม่ควรมีปัญหาใด ๆ กับส่วนที่เหลือของแบบฝึกหัดนี้ เรามาดูกันว่าจะทำอย่างไรให้เครื่องกดแบบฝรั่งเศสอย่างถูกต้องสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานร่วมกับแบบฝึกหัดนี้ข้อผิดพลาดทั่วไปและทางเลือกในการเปลี่ยน

นอกจากนี้ในบทความของเราในวันนี้เราจะอธิบายประเด็นต่อไปนี้:

เทคนิคการออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำ;
สิ่งที่สามารถทดแทนการออกกำลังกายนี้

กดบาร์เบลของฝรั่งเศสที่กล้ามเนื้ออะไร?

Bench Press ของฝรั่งเศสเป็นแบบฝึกหัดที่สร้างความเครียดสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อไขว้หลังของเราซึ่งสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่นั้นยากที่สุดในการตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง ทุกอย่างเกี่ยวกับช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง: ที่นี่เราสามารถยืดและย่อส่วนหัวที่ยาวของไขว้ให้ได้มากที่สุด สำหรับการยืดไขว้ที่มากที่สุดในระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวนักกีฬาบางคนออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงทำมุม 30-45 องศา มัดไขว้ด้านข้างและตรงกลางยังได้รับส่วนแบ่งที่เพียงพอเนื่องจากมีการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการพัฒนากล้ามเนื้อแขน

นอกจากไขว้หน้าแล้วมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อของปลายแขนก็มีส่วนร่วมในการทำงาน กล้ามเนื้อของแกนกลางมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายดังนั้นจึงมีน้ำหนักคงที่เล็กน้อย

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแสดงสื่อฝรั่งเศส

ไม่เพียง แต่ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสได้ถูกต้องเพียงใด แต่ยังรวมถึงสภาพของข้อต่อและเอ็นที่ทำงานเมื่อทำการเคลื่อนไหวด้วย สื่อฝรั่งเศสเป็นเพียงหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีเพียงปัจจัยเดียวเท่านั้นที่ให้ความสนใจคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน - เทคนิค

ตอนนี้ความสนใจ: ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะทำม้านั่งแบบฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลได้อย่างไร มีข้อผิดพลาดมากมาย: จากตำแหน่งของข้อศอกไปยังตำแหน่งของเท้า

ม้านั่งกดแบบฝรั่งเศสเป็นแบบฝึกหัดที่ทำให้เกิดความเครียดมากที่สุดบนศีรษะที่ยาวของไขว้ซึ่งมีแนวโน้มที่จะฝึกได้ยากที่สุด

ทุกอย่างเกี่ยวกับช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง: ที่นี่เราสามารถยืดและย่อส่วนหัวที่ยาวของไขว้ให้ได้มากที่สุด นักกีฬาบางคนออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงทำมุม 30-45 องศา มัดไขว้ด้านข้างและตรงกลางยังได้รับส่วนแบ่งที่เพียงพอเนื่องจากมีการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการพัฒนากล้ามเนื้อแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นแรกวางบาร์เบลไว้ที่หัวม้านั่งในระดับที่สบายสำหรับคุณหรือขอให้คู่ฝึกของคุณเคลื่อนย้ายมาหาคุณ
งอข้อศอกของคุณค่อยๆจับบาร์ด้วยฝ่ามือในระยะที่สมมาตรจากจุดศูนย์กลางแล้วยกขึ้นยืดข้อศอกให้เต็มที่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของเรา ความกว้างของกริปขึ้นอยู่กับแถบที่คุณใช้งานดังนั้นเพื่อที่จะกระจายน้ำหนักฉันขอแนะนำให้เปลี่ยนแถบจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย: แบบตรง, EZ- หรือรูปตัว W ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับสื่อมวลชนฝรั่งเศส

แท่นกดบาร์เบล

เริ่มลดแถบลงอย่างราบรื่นในขณะที่หายใจอย่างราบรื่น มีความคิดเห็นสองประการเกี่ยวกับตำแหน่งที่ควรลดกระสุนปืน: ด้านหลังศีรษะหรือที่หน้าผาก ฉันเชื่อว่ามันเป็นการดีกว่าที่จะลดบาร์ที่อยู่ด้านหลังศีรษะราวกับว่าพยายามวางกลับบนม้านั่งในขณะที่เราเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเน้นการรับน้ำหนักมากขึ้นที่ส่วนหัวที่ยาวของไขว้ อย่างไรก็ตามควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่สะดวกที่สุดจากมุมมองของชีวกลศาสตร์และในนั้นเราไม่ควรพยายามอย่างหนักเพื่อการทำงานที่หนักมากและละเลยการวอร์มอัพใช้คำพูดของฉันการทำร้ายข้อต่อข้อศอกและเอ็นบนแท่นพิมพ์ฝรั่งเศสเป็นเรื่องเล็กน้อย
© lawcain - stock.adobe.com
เมื่อคุณลดบาร์เบลลงต่ำพอและยืดส่วนหัวไขว้ที่ยาวอย่างถูกต้องแล้วให้เริ่มบีบบาร์เบลจนถึงตำแหน่งเริ่มต้นทำการหายใจออกอย่างมีประสิทธิภาพ ในกรณีนี้ข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับเมื่อลดระดับลงเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะกางออกไปด้านข้างหรือนำเข้าด้านในและก้นหลังส่วนบนและต้นคอควรกดให้แน่นกับม้านั่ง หลังจากที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

หากคุณต้องการทำให้งานยากขึ้นลองใช้ French Incline Barbell Press ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนในยิมเพื่อที่เขาจะได้ยกบาร์เบลให้คุณมันไม่สะดวกที่จะโยนมันเอง

ชีวกลศาสตร์ของฝรั่งเศสกดบนม้านั่งแนวนอนและแนวเอียงนั้นเหมือนกัน แต่การเอียงเล็กน้อยทำให้เรามีโอกาสที่จะยืดไขว้ได้มากยิ่งขึ้น (และยิ่งโหลดข้อต่อข้อศอกและเอ็นมากขึ้นโปรดจำไว้)

ด้วยเหตุนี้คุณไม่ควรเข้าใกล้สื่อมวลชนฝรั่งเศสด้วยความกระตือรือร้นและคลั่งไคล้มากเกินไปน้ำหนักควรอยู่ในระดับปานกลางและเทคนิคไม่ควรเปลี่ยนแปลง เมื่อทำการกดแบบฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลบนม้านั่งเอียงคุณสามารถยกหลังศีรษะขึ้นเล็กน้อยจากม้านั่งและนำบาร์เบลมาไว้ด้านหลังศีรษะซึ่งจะช่วยเพิ่มความกว้างของการกดสองสามเซนติเมตรให้กับแอมพลิจูดของการกดและยืดส่วนหัวไขว้ที่ยาวมากยิ่งขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่เป็นสิ่งที่ไม่ยุติธรรมอย่างยิ่ง แต่บ่อยครั้งยิ่งการออกกำลังกายได้ผลมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีบาดแผลมากขึ้นเท่านั้น สื่อมวลชนฝรั่งเศสในเรื่องนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทำความคุ้นเคยกับข้อผิดพลาดทางเทคนิคที่ระบุไว้ด้านล่างและพยายามอย่าทำซ้ำ

ข้อศอกควรอยู่ในระดับเดียวกันตลอดทั้งชุด พยายามทำให้นิ่งการเคลื่อนไหวใด ๆ ไปทางด้านข้าง (โดยเฉพาะเข้าด้านใน) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เริ่มทำการกดแบบฝรั่งเศสโดยใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุดโดยเน้นที่จิตใจให้มากที่สุดไม่เพียง แต่ยืดและหดไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของข้อศอกด้วย

อย่าสร้างล้อใหม่ ฉันได้เห็นภาพต่อไปนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกในโรงยิม - นักกีฬาวางเท้าบนม้านั่งในระหว่างการเข้าใกล้ของสื่อมวลชนฝรั่งเศสไม่มีความรู้สึกใด ๆ ในเรื่องนี้ภาระของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงเลยและเป็นการยากกว่ามากที่จะรักษาตำแหน่งที่มั่นคงบนม้านั่ง

อย่าโยนหัวกลับ บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่หลายคนโยนศีรษะลง (ต่ำกว่าระดับของม้านั่งแนวนอน) ในระหว่างการกดแบบฝรั่งเศสเพื่อให้สามารถยืดไขว้ได้ดีขึ้น ในความเป็นจริงไม่มีความแตกต่างอย่างแน่นอนว่าหัวของคุณจะอยู่ที่ใดเนื่องจากแอมพลิจูดจะเท่ากันในทั้งสองกรณี แต่ถ้าคุณลดศีรษะลงความดันในกะโหลกศีรษะของคุณจะเพิ่มขึ้นซึ่งเราไม่จำเป็นต้องใช้เลยในระหว่างการฝึกความแข็งแรง

ให้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่องของคุณ คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายนี้โดยไม่ยืดข้อศอกไหล่และมืออย่างถูกต้อง การละเลยการวอร์มอัพไม่ช้าก็เร็วคุณจะได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอนและแม้จะไม่สามารถบริหารไขว้ได้ดี - มันยากกว่ามากที่จะ "รู้สึก" ถึงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อที่เย็น

ทางเลือกอื่นในการกด barbell ของฝรั่งเศสคืออะไร?

อาจไม่มีการออกกำลังกาย Triceps ที่ช่วยผลักดันให้เติบโตได้เช่นเดียวกับ Ben Bench ของฝรั่งเศส อย่างไรก็ตามสำหรับนักกีฬาบางคนแบบฝึกหัดนี้จะดูยากเกินไปจากมุมมองทางเทคนิคแน่นอนว่ามันค่อนข้างยากที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการและตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอก สำหรับบางคนอาจมีข้อห้ามด้วยเหตุผลส่วนบุคคล: การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของข้อต่อข้อศอกความเสียหายของเอ็นการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ฯลฯ

คุณสามารถลองแก้ปัญหานี้ได้โดยลดน้ำหนักที่ใช้งานได้ในเครื่องอัดภาษาฝรั่งเศสหรือเปลี่ยนบาร์เบลเป็นดัมเบลล์หรือเครื่องบล็อก ในตัวเลือกใด ๆ ที่เสนอตำแหน่งของข้อศอกจะแตกต่างกันเล็กน้อยและบางทีในบางตัวคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัวอย่างเช่นในม้านั่งแบบฝรั่งเศสกดจากบล็อกล่างขณะยืน - มุมของตำแหน่งข้อศอกในการออกกำลังกายรุ่นนี้สะดวกมากในทางกายวิภาค

หากวิธีนี้ไม่ได้ผลควรเน้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่น ๆ ดังนั้นสำหรับผู้ที่ไม่พอดีกับแท่นกดแบบฝรั่งเศสกับบาร์เบลฉันแนะนำให้คุณเลือกการเคลื่อนไหวสองสามอย่างจากรายการด้านล่าง

Bench press ด้วยด้ามจับแคบ

แท่นกดที่มีด้ามจับแคบเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไขว้โดยส่วนใหญ่จะโหลดที่ส่วนหัวด้านข้างของไขว้หน้าเดลต้าด้านหน้าและส่วนในของกล้ามเนื้อหน้าอกก็รับแรงทางอ้อมเช่นกัน ข้อได้เปรียบของมันอยู่ที่ระดับของแรงดึงที่ข้อต่อข้อศอกนั้นแทบจะน้อยมากดังนั้นการใช้งาน (แน่นอนว่ามีน้ำหนักปานกลาง) จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นนักบำบัดหลายคนแนะนำให้ทำการกดบัลลังก์ด้วยการจับที่แคบโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุดและการทำซ้ำจำนวนมากเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสูบฉีดเลือดบริเวณที่บาดเจ็บและเร่งการรักษาอาการบาดเจ็บ

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

ในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันคุณสามารถเน้นน้ำหนักที่เหรียญและหัวด้านข้างของไขว้หน้าได้หากในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณไม่ได้กางข้อศอกไปด้านข้าง แต่ให้อยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังไขว้ผมแนะนำให้ทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันในแอมพลิจูดที่สั้นลงเล็กน้อยพยายามอย่าให้ข้อต่อข้อศอกตรงจุดบนสุด ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาขั้นสูงคือการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

©ยาคอฟ - stock.adobe.com

ขยายแขนจากบล็อกส่วนบน

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายและการบรรเทาของไขว้มากกว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณทำตามเทคนิคที่ถูกต้องและไม่พยายามทำการต่อด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้สูงสุดข้อต่อข้อศอกและเอ็นการออกกำลังกายนี้จะได้รับประโยชน์เท่านั้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยมือจับที่เหมาะสมโดยใช้มือข้างเดียวหรือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันฉันขอแนะนำให้เปลี่ยนรูปแบบที่เป็นไปได้ทั้งหมดตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย

Medball วิดพื้นด้วยแขนแคบ

ในทางชีวกลศาสตร์การออกกำลังกายนี้คล้ายกับม้านั่งกดที่มีด้ามจับแคบ แต่ที่นี่งานมีความซับซ้อนเนื่องจากเราทำงานกับน้ำหนักของเราเองและปรับวิถีการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ อาร์เรย์ทั้งหมดของไขว้ส่วนล่างและด้านในของหน้าอกและการทำงานของกล้ามเนื้อคงตัวจำนวนมากนอกจากนี้เนื่องจากการโหลดแบบไดนามิกคงที่อย่างต่อเนื่องความแข็งแรงของเอ็นและเอ็นเพิ่มขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายกว่านั้นคือการวิดพื้นโดยให้มือจากพื้นแคบลง

กลับ push-ups

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำให้มือมีขนาดใหญ่และใหญ่โตขึ้น จำเป็นต้องวางฝ่ามือของคุณบนม้านั่งยืนด้านหลังเล็กน้อยยืดขาไปข้างหน้าคุณสามารถทิ้งไว้บนพื้นหรือวางบนม้านั่งที่อยู่ติดกันก็ได้ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของนักกีฬา ที่นี่คุณควรทำงานในแอมพลิจูดที่ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามลดก้นลงให้ต่ำที่สุดโหลดส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่มัดตรงกลางของไขว้ นอกจากไขว้หน้าแล้วเดลต้าด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังรับภาระทางอ้อมในการวิดพื้นโดยเน้นจากด้านหลัง

ขยายแขนข้างหนึ่งจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้มีความคล้ายคลึงกันในทางชีวกลศาสตร์กับการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสด้วยมือสองข้างกับดัมเบลล์ - ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่มัดไขว้แบบยาว ความแตกต่างคือการเคลื่อนไหวไม่ได้ตรงลง แต่ไปด้านข้างในทิศทางของไหล่ตรงข้ามดังนั้นข้อต่อข้อศอกจึงมีความเครียดจากแรงดึงน้อยกว่ามาก

การยืดแขนข้างหนึ่งในแนวเอียงจากบล็อกด้านล่าง

เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการสูบฉีดเลือดอย่างเหมาะสมและ "ไขว้" ที่เหนื่อยล้า ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนี้มีน้อยและเหมาะสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถวิ่งเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องพูดถึงเทคนิคที่ถูกต้องและการวอร์มอัพ - สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนดังกล่าวที่มุ่งเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อจะไม่มีการพูดถึงน้ำหนักที่หนักหน่วง

ควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ข้างต้นไม่เพียง แต่เป็นทางเลือกให้กับหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกไขว้ในปริมาณมาก สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่การออกกำลังกาย Triceps ไม่เกินสามครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจึงเหมาะสมดังนั้นคุณจะมีปริมาณและความเข้มข้นที่ดี แต่คุณจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปเนื่องจากระดับของกระบวนการ catabolic ในร่างกายจะไม่สูงมากนัก และหากคุณสามารถกดฝรั่งเศสได้อย่างปลอดภัยโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัวอย่าลังเลที่จะรวมแบบฝึกหัดสองสามข้อจากรายการด้านบนในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้โหลดได้ดีที่สุด

รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม

สื่อมวลชนฝรั่งเศสมักจะรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ในวันที่ฝึกไขว้ ส่วนใหญ่มักได้รับการฝึกฝนพร้อมกับหน้าอก:

การออกกำลังกายหน้าอกและ Triceps
ออกกำลังกาย	ตั้งค่า x reps
กด Bench	4x12,10,8,6
กดดัมเบลแบบเอียง	4x10
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x12
ดัมเบลตั้งอยู่บนม้านั่งเอียง	3x12
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	4x12,12,10,10
ต่อด้วยแขนข้างเดียวโดยถือดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ	3x10

อีกทางเลือกหนึ่งคือวันแขนที่แยกจากกันซึ่งรวมถึงการทำงานกับไขว้และลูกหนู:

การฝึกมือ
ออกกำลังกาย	ตั้งค่า x reps
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x12,10,8,6
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3x12,10,8
เตะหลังด้วยดัมเบล	3x10
ส่วนขยายบนบล็อกด้านบนด้วยเชือก	3x15
ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน	4x15,12,10,8
ยกบาร์สำหรับลูกหนูบนม้านั่งสก็อตต์	3x10
สลับการยกดัมเบลล์ขณะนั่งบนม้านั่งเอียง	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10